بالفعل في 70s من القرن الماضي كان يسمى السليلوز العامل الرئيسي للجسم نحيلة. النظام الغذائي المخصب مع السليلوز يعطي نتيجة محددة - الوزن سهل للتطبيع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه لا يتراكم الزائد مرة أخرى بعد فترة. الحالة العامة للصحة يتحسن أيضا. يتم التفريغ من السمنة على المستويات الفسيولوجية من 4 إلى 6 أشهر. في هذا الوقت ، كان ينجذب معظم الناس إلى فكرة فقدان الوزن السريع واستبدال نظام F-diet بدا سباقات الماراثون مع تأثير مدهش ولكن قصيرة الأجل. بعد أن عانوا من شغف في معظم الوجبات الغذائية الغريبة والقاسية - أعلن العديد منهم أنهم أعداء لجسد مرهف. في بعض البلدان كان من المحظور فرض قيود صارمة على استخدام الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. يدرك العديد من الناس اليوم أنه لا ينبغي إعفاؤهم فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لن يفقدوا صحتهم. يتم الترحيب بالحد الأقصى من الراحة بدون الصيام و "الارتداد" للوزن ، مما يسمح بتحقيق نظام F-diet الغني بالألياف النباتية.
ما هي الألياف الغذائية الأفضل؟
الأفضل هي الألياف من الغذاء - على وجه الخصوص ، المواد ذات الأصل الطبيعي. وهي الأوعية البينية للنباتات الموجودة في البذور والحبوب ، أو بالأحرى في طبقاتها الخارجية. يمكن فقدان هذه المواد عند تنظيفها. لذلك ، تعتبر المنتجات الغذائية النيئة المحتوية على ألياف نباتية أكثر فائدة وصحة. ميزة الألياف الغذائية هي أن الجسم لا يعالجها بالكامل. هذا هو السبب في فترة طويلة جدا من الألياف تمت إزالتها من الطعام. يعتبر خطأ أن هذه "شوائب جسيمة عديمة الفائدة" ، والتي فقط تحميل المعدة وجعل عملية الهضم صعبة. اليوم ، ثبت عكس ذلك - الغذاء المخصب مع الألياف النباتية ، ويحسن الهضم ويساعد على إزالة الخبث ، والتخفيف من الوزن الزائد.
هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تم العثور على ذوبان (البكتين ، هيميسيلولس ، راتنجات ، ألجينات) في البقوليات والحبوب. أساسا ، هو القمح والشعير والشوفان ومشتقاتها والأعشاب البحرية والخضروات والفواكه. أنها تبطئ امتصاص الغذاء ، والذي يسمح لك بمراقبة نسبة السكر في الدم والحصول بسرعة على الشعور بالشبع. كما توجد ألياف غير قابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب ، لا سيما في الأرز والنخالة. هذا يساعد على تطهير الأمعاء ، وتبدأ المعدة بالعمل "مثل الساعة." يتم تسريع إخراج الكولسترول الزائد والمواد السامة الضارة. إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد وعدم التجويع أثناء القيام بذلك - يجب عليك تناول المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان. في المعدة والأمعاء ، فإنها ، مثل الإسفنج ، تملأ الفضاء بأكمله وتزيل الشعور بالجوع. لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية. اتبع نظام F-diet بسيط جدا - تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ولكن لا تطرف! أدناه هو الاختيار الأمثل للمنتجات لنظام غذائي غني بالألياف النباتية.
كيف تساعدنا الألياف على إنقاص الوزن؟
مزيد من الألياف ، المستهلكة لكل شخص ، يؤدي إلى فقدان أكبر للوزن الزائد. يستهلك الشخص ذو وزن الجسم الطبيعي ما معدله 19 جراما من الألياف يوميا ، في حين أن الشخص الذي يعاني من السمنة - أقل بثلاث مرات. ثبت أن النساء اللاتي يلتزمن بالنظام الغذائي النباتي يتمتعن بوزن أكثر توازنا وصحة جيدة. بالنسبة لـ F-diet ، فإن مؤشر كتلة الجسم (حالياً "المعيار الذهبي" لتقدير الوزن) يبلغ حوالي 21.98. للمقارنة: في أولئك الناس الذين يفضلون اللحم للألياف النباتية ويستهلكون اللب الأقل ، فإن مؤشر كتلة الجسم هو 23.52. المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز تؤدي إلى عمل فكوكنا ، لأنها تتطلب مضغًا شاملاً ومستمراً. على سبيل المثال ، الجهد الذي يبذله جهاز المضغ هو أكبر بـ 30 مرة من وقت تناول الخبز. في النهاية ، عادة ما نستهلك كمية أقل من الطعام. الدخول إلى المعدة ، تحت تأثير عصير المعدة ، يزيد السليلوز من حجمه. المعدة ممتلئة ، وهي مستقبل التشبع النشط. الشخص لم يعد يأكل ، والجسم يحصل على فرصة لمعالجة مخازن الدهون الخاصة بها.
الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم وحتى بعد ساعتين من تناول الوجبة تبقى الشعور بالشبع. شمل ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، وبدون أي جهد بدني ستخسر من 140 إلى 175 سعرة حرارية في اليوم. لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى صليب لمدة 20 دقيقة. بالنسبة لكل جسم ، يوفر عدة جرامات من الألياف مكافأة - يقلل من الطاقة الكلية لقائمتنا اليومية بمقدار 7 كيلو كالوري. إذن كيف تساعد الألياف النباتية على إنقاص الوزن؟ أولاً ، تتسبب الألياف في إنتاج أحماض محددة تمتص الدهون - وهي مواد مغذية ذات قيمة طاقة عالية (فقط 1 غرام هي 9.3 كيلو كالوري). وثانياً ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر وتخلق حاجزاً أمام النترات ، وتخترق الخلايا إلى جانب الغذاء. ونتيجة لذلك ، لا يمتص الجسم جميع السعرات الحرارية التي يتلقاها من الطعام. بعضهم يترك الجسم مع السليلوز. يقول العلماء إن زيادة تناول الألياف هي أسهل طريقة للتحكم في الوزن والشهية. تأكل وتبقى طازجة ونشطة. تحتوي الأطعمة اللبية والدهنية على العديد من العناصر النزرة الهامة - الفيتامينات والمعادن والمواد الفعالة بيولوجيا الأخرى ، والتي تعطينا الطاقة.
ما مقدار الألياف التي تحتاجها للاستهلاك يوميًا للحصول على الحد الأقصى من الفوائد الصحية؟ يجب أن تكون الجرعة اليومية الموصى بها 18-20 غرام.
مؤشر محتوى الألياف في الأطعمة
إثراء النظام الغذائي الخاص بك مع الألياف عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة. ثم لا داعي للقلق حول وزنك. يشار إلى كمية من السليلوز في غرام.
فاكهة
150 مل من عصير البرتقال - 0.5
1 برتقال - 2
1 الكمثرى - 2.2
1 الخوخ - 2.3
1 التفاح - 2.6
كوب واحد من الفراولة - 2.2
1 كوب من الكشمش - 4،2
كوب واحد من التوت - 7،4
1 كوب برقوق - 4.6
1 كوب من الأرز - 9.3
خبز
شريحة واحدة من الخبز الأبيض - 0.5
شريحة واحدة من خبز الجاودار - 1
شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب - 1.5
الأرز
1 كوب من الأرز الأبيض - 1.5
1 كوب من الأرز البني - 5
الدورات الأولى
طبق من حساء الدجاج بالشعيرية - 1
شوربة باللحم والخضار - 5
شوربة الفاصوليا - 8
خضروات
1 طماطم - 0.5
1 الخيار - 0.7
1 جزرة - 3.1
كوب واحد من البروكلي - 0.75
1 كوب من القرنبيط - 1.3
1 كوب براعم بروكسل - 3
2 كوب سبانخ - 2
أكل الفاكهة والبقاء في صحة جيدة
للتقرب إلى المثل الأعلى للجمال ، ينصح خبراء التغذية باستهلاك ما لا يقل عن 180 سعرة حرارية من الفاكهة يومياً. على سبيل المثال ، 1 apple + 1 orange + 1 banana. أيضا ، تحتاج على الأقل 90 سعرة حرارية من الخضار: سلطة أو الخضار المقطعة. بالإضافة إلى ذلك ، فمن الضروري أن تدرج في القائمة 4 أجزاء من الخبز من الحبوب الكاملة - في كل منهم 90 سعرة حرارية هناك 2 غرام من البروتين. F- النظام الغذائي كما يقدم أساليب بسيطة يمكن تطبيقها في النظام الغذائي الخاص بك. هذا سوف يساعد على ضبط طريقة التغذية وزيادة استخدام السليلوز.
- ساندويتش مع السليلوز. تذكر: الخبز مع الزبد (أو المارجرين) لا يحتوي على ألياف نباتية على الإطلاق. ولكن في 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 0.7 غرام من السليلوز. استبدالها بالنفط العادي.
"يجب أن تؤكل الفواكه كاملة." يحتوي 200 مل من عصير البرتقال على 0.4 غ من الألياف ، والبرتقال المتوسط - 7 مرات أكثر (2.7 غ). إذا كان ذلك ممكنا ، تناول الفواكه والخضروات غير مقشور ، لأن قشورها يحتوي على أكبر قدر من الألياف الغذائية المفيدة. إذا كنت ترغب في إعداد مشروب صحي - قم بخلط التوت الطازج أو قطع من الفاكهة مع زبادي التوت. بالإضافة إلى حلوى رائعة ، سوف تحصل على مخزون من 5.8 جرام من الألياف.
- استبدل البطاطا بالفول. تعتبر حبوب الهريس على الزينة أكثر فائدة من حيث الحاجة للجسم. هذا هو ما يقرب من 4 غرامات من الألياف ضد 1.5 غرام.أعلى قليلا من محتوى الألياف في البطاطا غير المكرر. هو استخدامه أكثر قبولا. بمجرد تنظيف البطاطا ، يمكنك تقليل مستوى الألياف فيه عدة مرات.
- بين وجبات الطعام ، وتناول المكسرات ، وليس الرقائق. يحتوي 28 غرام من المكسرات (حوالي حفنة من اللوز والفول السوداني) على 2 غرام من الألياف. للحصول على نفس كمية الألياف من رقائق البطاطس ، سوف تحتاج إلى تناول 3 كجم منها.
- زيادة وجبة الإفطار الخاصة بك من قبل زبادي واحد. إذا وضعت القليل من الفاكهة المفضلة لديك - سوف تثري حميتك مع 1 غرام من البروتين.
- أضف الفاكهة إلى المونسلي. مويسلي في حد ذاته غني بالسيليولوز ، ولكن إذا قمت بتزويدهم بقطع من الفاكهة ، فكل 25 جرام ستعطيك 2.4 جرام إضافية من الألياف ، وليس 0.75 غ.
القائمة الموصى بها
فطور
- سلطة فواكه: 1 تفاح ، 1 خوخ ، 1 كوب حليب قليل الدسم ، 2 ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان.
- 50 غ من رقائق الذرة مع الحليب الخالي من الدسم وحفنة من التوت.
- 45 غرام من دقيق الشوفان بالماء ، و 1 تفاح و 250 غرام من خليط من الفراولة والموز والحليب بنسبة 0.5 ٪ من الدهون.
- 2 شرائح خبز مع لحم الخنزير والموز.
- 75 غ من البرقوق والنخالة و 1 ملعقة صغيرة من الزبدة والمربى.
غداء
- 150 غ من البطاطس المحضرة مع غير مطبوخ ، و 200 غ من طحين البحر.
- 150 غ من الجزر لكل زوجين وكعكات بروكسل ، 2 ملعقة طعام من السالسا ، خبز مع قطع الدجاج و 2 طماطم.
- 200 غرام من المكرونة من القمح القاسي مع الصلصة و 150 غرام من سلطة الفواكه.
- 200 غرام من السلطة من ثلاثة أنواع من الفاصوليا والجبن الطري.
عشاء
- 200 غرام من حساء الفاصوليا الخضراء و 150 غ من سلطة الفواكه.
- 150 غرام من سمك القد مع الليمون ، ونصف ملعقة صغيرة من نبات الكبر ، و 50 غراما من الأرز البني.
- 300 غرام من الخضار المقلية مع التوفو.
- 75 غرام من المكرونة من القمح القاسي مع صلصة الطماطم و 200 غرام من الباذنجان المطبوخ.
- 80 جرام من الأرز البني و 200 غرام من العدس وسلطة من الخضار مع براعم.
12 الاضافات من الألياف النباتية
1. يمنع حدوث الاورام الحميدة وسرطان القولون ، مما يساعد على تشكيل المواد المضادة للورم مثل حامض بوتيريك.
2. يقاوم تطور سرطان الثدي لدى النساء وسرطان البروستاتا لدى الرجال ، حيث أنه يجمع بين الأحماض الصفراوية المؤكسدة والإستروجين والمواد الاندروجينية.
3. يمنع تشكيل الحجارة في المرارة.
4. تطبيع وظيفة الكبد.
5. يحفز عمل الأمعاء ويمنع متلازمة "الأمعاء الكسولة" - وهذا تأثير وقائي للإمساك.
6. يقلل من خطر تطوير مرض السكري من النوع 2 عن طريق تأخير امتصاص الكربوهيدرات والدهون.
7. يضمن الهروب من الجسم من المواد السامة جدا: الخبث والمعادن الثقيلة والنويدات المشعة.
8. يعزز نمو bifidobacteria - المساعدين ضروري من الهضم الجيد.
9. يحمي من الأمراض الخطيرة في الجهاز الهضمي.
10. يساعد على منع مشاكل في القلب. زيادة استخدام السليلوز حتى في 6 غرام يوميا يقلل من خطر الاصابة بأزمات قلبية بنسبة 25 ٪.
11. يضمن الأداء السليم للبنكرياس.
12. يمنع تراكم الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية ، ويبقى مرنا.
خمس حقائق عن الألياف
1. 80 ٪ من السكان لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من خلال الغذاء.
2. بعد تناول تفاحة واحدة كاملة ، ستحصل على 11 مرة من الألياف أكثر من شرب كوب من عصير التفاح.
3. إذا كانت وجبة الإفطار غنية بالألياف ، فإن الوجبة التالية ستكلفك 175 سعرة حرارية أقل.
4. في الوقت الحاضر ، النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 35 سنة يتضمنن لبًا أقل في قائمة الطعام من كبار السن.
5. استخدم أجدادنا ما لا يقل عن 35 جرام من الألياف يوميًا. حصلوا عليها بشكل رئيسي من المكسرات والحبوب والفواكه. اليوم ، المصادر الرئيسية للألياف الغذائية بالنسبة لنا هي الثمار.