بغض النظر عن العمر ، يجب أن تكون الوجبات اليومية متوازنة ومفيدة لك. علاوة على ذلك ، فإن هذا التوازن فردي بشكل مطلق ، ويجب على كل امرأة أن تتشكل لنفسها. لكن المبادئ الأساسية للأكل الصحي موجودة. فمن خلال مراعاتهم وهناك نظام غذائي بسيط للنساء من أي عصر.
إذن ، ما هي القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي؟ إنهم ليسوا كثيرين وكلهم بسيطون ومفهومون.
1. لا تنس أن تشرب الماء. يمكن للجسم المشبع فقط أن يعمل بشكل صحيح. كمية كافية من السائل يساعد على القضاء على المواد الضارة والنفايات. شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميا. تتزايد الحاجة إلى الماء في ظل الأحمال المكثفة في الصيف ، خلال موجة الحر.
2. دائما تناول وجبة الإفطار! الإفطار هو أهم وجبة. هذا هو الطبق الأول بعد استراحة ليلية. يجب أن تأكله في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد الاستيقاظ. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الكاملة على: البروتين المغذي (الجبن) ، والدهون الجيدة (على سبيل المثال ، بذور اليقطين) ، بالإضافة إلى المعقد (الحبوب) والكربوهيدرات البسيطة (الفاكهة). إنه إفطار يمنحك الطاقة ويسرع عملية الأيض.
إنتباه من فضلك! جسمنا "مبرمج" لدرجة أنك إذا رفضت الفطور - فستكون جائعاً طوال اليوم. حتى لو كنت تأكل بشكل طبيعي. لذلك ، رفض الإفطار هو الطريق الصحيح للإفراط في الأكل.
3. لا تتجنب الكربوهيدرات. في بعض الأحيان بالنسبة للنساء ، تعتبر الكربوهيدرات مرادفة لزيادة الوزن. هذا خطأ. هناك حاجة للكربوهيدرات من قبل الجسم ولا يمكن استبدالها بأي مواد مغذية أخرى. هم مصدر الطاقة الوحيد للدماغ. يمكن تقسيمها إلى بسيطة ومعقدة. هذا المركب من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب ، خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان. هذه الأطعمة يمكن أن تكون جزءا من كل وجبة. الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه أو العسل مفيدة أيضا.
إنتباه من فضلك! يجب أن تكون الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، ولكن فقط في الصباح أو في النهار. يمكنك تضمينها بأمان في أول طبقين - الإفطار أو الغداء. يتم توفير هذا أن تأكل خمس مرات في اليوم ولديك نظام غذائي جيد. يجب أن لا تأكل الفاكهة في المساء.
الشيء الرئيسي في المغذيات
• نقص البروتين يبطئ عملية الأيض. في جميع أنسجة جسمنا البروتين موجود. إذا كنت لا توفر ما يكفي من البروتين في الطعام اليومي - يبدأ الجسم في "أخذ" ، على سبيل المثال ، من العضلات. وأقل عضلة لديك ، أبطأ التمثيل الغذائي الرئيسي الخاص بك ، وتبدأ في زيادة الوزن. وهكذا ، خلال كل وجبة ترافقنا خلال النهار ، يجب علينا تناول البروتين. المصادر الرئيسية للبروتين هي الحليب أو الجبن ، والكفير ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض.
• دون الخضار ، يمكنك "زرع" معدتك. تحتوي الخضروات على الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتساعد في محاربة الجوع ، وتشجيع التغوط ، وتنقية الجسم من المعادن الثقيلة ، والمواد المسببة للسرطان ، وتساعد على ربط حمض الهيدروكلوريك الزائد في المعدة.
إنتباه من فضلك! من 20 إلى 40 جراما من الألياف يوميا تسهم في فقدان الوزن.
• الدهون ضرورية أيضا - فهي واحدة من أهم العناصر الغذائية. في الوقت نفسه ، من الضروري معرفة أي نوع من الدهون والجرعة المناسبة لك. يجب أن تأتي الأحماض الدهنية في النظام الغذائي الخاص بك من مصادر مثل الأسماك وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، وكذلك من المكسرات. القيم هي أيضا زيوت - غير المكرر ، عباد الشمس ضغط الباردة ، الزيتون أو بذر الكتان. تناول الطعام فقط في بعض الأحيان ، بكميات صغيرة جدا ، والدهون الحيوانية ، مثل لحم الخنزير المقدد. في الاعتدال ، "العجاف" على الزبدة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل رقائق البطاطس ، والهامبرغر ، والبطاطا المقلية ، واللفائف المعبأة ، والكعك والكعك.
وجبة بعد 20 سنة
لديك الكثير من الطاقة ، تعيش في حركة مستمرة ، ويمكن لجسمك التعامل مع حرق الدهون بنفسك. المشكلة يمكن أن تخلق فقط انتهاك للخلفية الهرمونية أو ضعف المناعة. في هذا العمر لديك شخصية جيدة وقلب صحي وعظام قوية. يتم استعادة الأجهزة بسرعة بعد التمارين البدنية والضغوط والليالي الطوال. يجب ألا تفقد رأس المال هذا عن طريق دفع الحلوى أو الجلوس أمام التلفزيون لعدة أيام.
راقب الطعام
إذا كنت متعبًا - فأنت تأكل الشوكولاتة والحلويات ، وتشعر دائمًا كما لو أنك نمت أجنحة. لكن هذا خداع ذاتي. التأثير قصير الأجل ، وفي المقابل - قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة الوزن. تعلم كيفية تنظيم القائمة اليومية حتى تتمكن من توصيل جميع العناصر الغذائية إلى الجسم. خلاف ذلك ، سوف تكون عرضة لانخفاض في الحصانة. سوف تبدأ في ألم أكثر و "التقاط" مختلف الإصابات.
تزود نفسك بنشاط بدني
على الرغم من أنك لا تنقصك القدرة على التحرك ، ولكن ليس دائمًا ما يتم فهم النشاط بشكل صحيح. لا تأخذ رحلة تسوق ، كشكل من أشكال النشاط البدني. بانتظام تمارين البدنية والقيام بالرياضة التي تحبها. هذا فقط يمكن أن يضمن لك شخصية جميلة وصحة جيدة.
مع الحيض وفيرة ، تحمي نفسك من فقر الدم
إذا كنت تعاني من فترات الطمث الشديد - فقد يؤدي هذا إلى حدوث فقر دم. اتباع نظام غذائي بسيط وجيد سيساعد على تجنب ذلك. في هذا العمر ، قد تكونين معرضين بشكل خاص لفقر الدم. هذا ، كقاعدة ، يرتبط بالفترات الصعبة. وهكذا ، في النظام الغذائي الخاص بك لا يمكنك الاستغناء عن كمية كافية من الحديد ، وفيتامين ب 12 ، والبروتين وحمض الفوليك. ما هو جيد بالنسبة لك في هذه الحالة؟ يجب أن تكون القائمة بروتين يومي (البيض واللحوم). مرة واحدة في الأسبوع ، تناول الكبد ، شريحة لحم. تأكد من تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C.
القائمة عينة مع نقص واضح من الحديد: الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبيب ، واللبن الزبادي قليل الدسم والجبن المنزلية. الإفطار الثاني هو تفاحة. الغداء - حساء الطماطم ، شريحة لحم دامية ، البطاطس ، صلصة الخل مع الصلصة ، كأس من النبيذ الأحمر الجاف. الشاي - كوكتيل من الزبادي والخيار. العشاء - سلطة مع كبد الدجاج ، خبز القمح الكامل.
للتحكم الفعال في الهربس
في هذا العمر ، القوباء هي مشكلة شائعة. التغذية السليمة ستساعد في محاربته. وسوف يساعد على تقوية مقاومة الجسم ، وبالتالي ، القضاء على المشاكل مع الهربس. ما هو أكثر فائدة بالنسبة لك؟ المصدر الطبيعي لفيتامين C هي الحمضيات ، والملفوف ، والبقدونس ، والتوت البري ، والفلفل الأحمر ، وردة الكلب ، والشاي الأخضر. خصائص قيمة أيضا الثوم والعسل.
القائمة عينة: الإفطار - القهوة مع الحليب والعسل والجبن المنزلية والملفوف والجرجير والفجل. وجبة الإفطار الثانية هي سلطة الجريب فروت والجبن الأبيض والمكسرات. الغداء - حساء الثوم مع خبز محمص ، والخناق ، سلطة من الجزر المبشور مع ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس. وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من عصير الفيتامينات. العشاء - شرائح من بولوك ، السبانخ ، الثوم ، الأرز البني.
وجبة بعد 30 سنة
الآن لقد فتحت في الأنشطة الخاصة بك والحياة المهنية. أصبحت أمًا ، أدركت خطتك الأساسية. الحياة في عجلة من امرنا والتوتر تتطلب اتباع نظام غذائي خاص. تمتلئ حياتك بالعديد من الواجبات ، المهنية أو العائلية ، وأحيانا في نفس الوقت. في كثير من الأحيان كنت تأكل في عجلة من امرنا ، على الرغم من أنه ليس الآن على الإطلاق ما تحتاجه. يحتاج جسمك إلى مزيد من الزنك. يمكن للتعبير عن الحياة ، والإجهاد والتعب أن يؤثر بسرعة على مظهرك. البشرة الرمادية ، والهالات السوداء تحت العينين ، ومجموعة من المسامير ... إذا كانت هذه هي مشكلتك ، فعليك تجديد احتياطيات الجسم من الزنك بشكل عاجل. ويؤدي افتقارها إلى حقيقة أن الشعر يصبح هشًا ، ويمكن أن تصبح الأظافر هشة ، ويطور الجلد التجاعيد المبكرة والعيوب الأخرى.
إلى الشعر والأظافر كانت صحية
للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع المبادئ الأساسية للنظام الغذائي. لاستعادة مرونة الجلد ، لإضفاء القوة على الشعر والأظافر ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي بسيط للنساء ، غني بالزنك. إزالة على الأقل مؤقتا استخدام الكافيين والكحول والحلويات. ما هو جيد بالنسبة لك؟ أكل السمك البحري ، والمحار ، الرنجة ، إذا كان لديك الفرصة - أيضا المحار. لكن المصادر الجيدة للزنك هي أيضا منتجات ثانوية - البيض ، والحليب ، والخبز الكامل ، وبذور اليقطين ، والمكسرات ، والكرفس ، والقرنبيط ، والثوم والبصل.
القائمة عينة: الإفطار - خبز محمص القمح الكامل مع جبن الماعز ، عصير الجريب فروت. الإفطار الثاني هو فيليه سمك الرنجة مع البصل. الغداء - الأرز البني ، السمك ، بذور اليقطين ، سلطة الكرفس مع الزبادي العادي. وجبة خفيفة - جبن ومكسرات ، شاي بالنعنع. العشاء - سلطة مع الروبيان ، شريحة من الخبز الكامل.
كيفية استعادة شخصية ضئيلة بعد الحمل
تعتمد مبادئ النظام الغذائي على بعض العوامل. إذا كنت قد أكملت الرضاعة الطبيعية ، يمكنك استهلاك 1300-1500 سعر حراري في النظام الغذائي. لذلك سوف تفقد حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. شرب 2-3 لترات من الماء أو الشاي العشبية دون سكر. ما هو جيد بالنسبة لك؟ اللحوم الخالية من الدهون والجبن ، والأسماك والبيض والخضروات على البخار أو الخام ، والفواكه الحلوة الصغيرة ، والخبز الأسود ، ورقائق الشوفان ، الأرز البني ، زيت الزيتون.
القائمة النموذجية: الإفطار - الجبن الأبيض مع البصل الأخضر والطماطم وشريحتين من خبز القمح الكامل. وجبة الإفطار الثانية - سلطة فواكه - 100 غرام من الموز والتفاح والبرتقال وبذور عباد الشمس. الغداء - فيليه الديك الرومي ، 3 ملاعق طعام من الأرز البني ، سلطة الكرفس والفلفل. وجبة خفيفة - الكفير 2 ٪ ، سلطة من الخضروات. العشاء - الفطائر مع السبانخ والفلفل الحلو.
الغذاء بعد 40 عاما
مع هبوط في مستوى الهرمونات الجنسية ، يزيد خطر الدوالي ومرض السكري. أنت تراقب تغير جسمك بفارغ الصبر. وذلك لأن الطلب على الطاقة في الجسم يمكن أن ينخفض في عمرك حتى 1 / 4. بالإضافة إلى ذلك ، لا يطيع المزيد والمزيد من الأرجل. بعد يوم شاق تصبح "ثقيلة" وتورم. بعد 45 سنة أو أكثر ، تنتظرك تحولات مذهلة. ولكن يمكنك جعل هذه العملية ممتعة وغير مرهقة.
ما هو مفيد لك؟ الشيء الرئيسي - المزيد من فيتامين C. يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك الآن الأطعمة التي هي غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C ، E و A. أنها تمنع الأمراض الرئيسية وعمليات الشيخوخة في الجسم ، مما يؤدي إلى الجذور الحرة الخطيرة. ثاني أهمها - الكربوهيدرات. لكي يتمكن جسمك من تحويل الجلوكوز بسرعة من الطعام إلى الطاقة ، فإنك تحتاج الآن إلى الدعم. الحد من تناول الكربوهيدرات بسهولة استيعاب مثل السكر والحلويات ، والمشروبات الحلوة. استبدالها مع الحبوب الكاملة والخضروات الخام. سيكون من السهل السيطرة على زيادة الشهية.
كيفية تقوية الأوعية
مبادئ اتباع نظام غذائي جيد للأوعية الدموية: تجنب الأطعمة الدهنية والدقيق - وهذا يؤدي إلى ركود الدم. القضاء على المالح والتوابل. الملح يعزز احتباس الماء في الجسم ، وبالتالي تورم الساقين. ما هو جيد بالنسبة لك؟ في نظامك الغذائي يجب أن يكون هناك الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات. شرب عصير الكشمش الأسود ، chokeberry ، ثمر الورد ، والشاي. تناول الفلفل الأحمر والملفوف والبقدونس والجريب فروت والكيوي.
قائمة عينة: الإفطار - خبز الجاودار والجبن مع الفلفل الأحمر. وجبة الإفطار الثانية هي سلطة مع الجريب فروت والأفوكادو والزبادي العادي. الغداء - حساء البروكلي مع لحم البقر ، الفطائر الكاملة مع المعكرونة ، براعم بروكسل. وجبة خفيفة - عصير من الكشمش الأسود والجبن المنزلية. الغداء هو سلطة العدس والفلفل الأحمر.
مع ارتفاع مستوى السكر في الدم
مبادئ النظام الغذائي: تناول 5 مرات في اليوم بانتظام ، كل ثلاث ساعات. التخلي عن الحلوى والسكر والكحول والفاكهة الناضجة والخبز الأبيض. تجنب المشروبات السكرية. ما هو جيد بالنسبة لك؟ تناول الطعام أو الخبز من الدقيق الكامل. تشمل بانتظام في الأرز البني القائمة ، ودقيق المعكرونة الكاملة ، والعصيدة السميكة. تمييع عصير بالماء. أكل الجريب فروت.
قائمة عينة: الإفطار - الزبادي العادي وشريحتين من خبز wholemeal مع عجينة السمك. الإفطار الثاني هو عصير الطماطم والجبن المنزلية. الغداء - حساء البروكلي مع الخبز المحمص ، شرحات صغيرة مع عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الجزر مع البذور. في النصف الثاني من اليوم - قطعتين من الخبز ، لحم الخنزير العجاف ، الخيار. عشاء - معكرونة كاملة مع الخضراوات (كوسة ، فلفل ، بصل ، طماطم).
الغذاء بعد 50 عاما
الآن التغييرات في النظام الغذائي اليومي والنشاط البدني ضرورية للغاية للصحة. لذا يمكنك إيقاف الوقت والاستمتاع بصورك الجيدة. مع كل عقد من عمرنا ، يتم تقليل قدرات الجسم بشكل منهجي. أنت تفتقر إلى الحركة ، تفقد عضلاتك ، يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن الأقل أهمية ، يفقد الجلد الرطوبة والمرونة. لكن العظام والمفاصل أكثر عرضة للخطر. ما هو مفيد لك؟ بالطبع - الكالسيوم. بعد انقطاع الطمث ، بسبب نقص الإستروجين ، يمكن أن يكون امتصاص الكالسيوم من قبل جسمك أضعف بنسبة 10٪. بالإضافة إلى ذلك ، نتيجة لاضطراب التمثيل الغذائي ، فيتامين (د) ضروري لاستيعاب الصحيح لهذا العنصر. وهكذا ، في النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن يكون وجود الحليب ومنتجات الألبان. هذا هو المصدر الرئيسي للكالسيوم للعظام. أنت أيضا بحاجة إلى الدهون الجيدة. بعد 50 ، يبدأ خطر الآفات تصلب الشرايين في الزيادة. هذا يرجع إلى انخفاض في مستوى الكوليسترول الحميد "الجيد". وقد وصلت في حين "سيئة" الكوليسترول LDL. من أجل أن تؤثر هذه العملية على القلب ، حاول استبدال الدهون الحيوانية بالخضراوات.
كيفية تقوية العظام
المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي: ينبغي أن تكون القائمة الكثير من الكالسيوم. الجرعة اليومية من هذا العنصر هو 1000 ملغ للنساء ، في فترة انقطاع الطمث - 1300 ملغ و 1500 ملغ مع فقدان الوزن. لا ننسى فيتامين D. ما هو جيد بالنسبة لك؟ يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي الحليب ومنتجات الألبان ، وكذلك الجبن جريئة. مصدر جيد لفيتامين (د) هو البيض والأسماك الدهنية والكبد.
قائمة عينة: الإفطار - الخبز الأسود والجبن مع الثوم والطماطم. الفطور الثاني هو الكفير والتفاح. العشاء - حساء البروكلي ، وشعير اللؤلؤ ، واللحم البايك المشوي ، مخلل الملفوف مع ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس. وجبة خفيفة - بودنغ مع بسكويت الصويا. عشاء - سمك الماكريل المدخن والفلفل وكوب من الحليب.
مع مستوى عال من الكوليسترول
يجب تغيير نظامك الغذائي إذا كان مستوى الكوليسترول في الدم مرتفعًا جدًا. يجب ألا يزيد مستواه الكلي عن 200 ملغم / ديسيلتر ، ويجب أن يكون LDL 135 ملجم / ديسيلتر على الأقل و HDL فوق 50 ملغ / ديسيلتر. لتخفيض الكوليسترول ، يجب أن يكون النظام الغذائي على أساس رفض الدهون الحيوانية والملح. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. من السهل استبدال الملح بتوابل الأعشاب. فيما يتعلق بالحاجة للحفاظ على وزن صحي ، يجب أن تحد من استخدام الحلويات والسكر في شكله النقي.
ما هو جيد بالنسبة لك؟ أكل الجبن أو اللبن الزبادي العادي ، وكذلك أي السمك. منتجات الألبان جيدة بالنسبة لك ، ولكن تحتاج إلى تجنب الدهون. اختر فقط الحليب قليل الدسم واللبن والجبن. إعداد حساء الخضار دون اللحوم. في القائمة اليومية ، وتشمل الفواكه والخضروات أو الأطعمة الغنية بالألياف التي تقلل من الكوليسترول. من الأفضل تناولها نيئة أو على البخار ، مع القليل من زيت الزيتون.
قائمة عينة: الإفطار - الخبز واللبن واللحم البقري والطماطم والفجل. الإفطار الثاني هو سلطة فواكه مع نصف الجريب فروت والكيوي يرتدون الزبادي ورشها مع الشوكولاته السوداء المبشور والجبن. الغداء - حساء الطماطم مع المكرونة الكاملة ، السلمون المحمص ، الحنطة السوداء ، السلطة الخضراء مع الفلفل والبقدونس. وجبة خفيفة - جبن وخيار. الغداء هو الأرز البني ، والمخبوز مع التفاح والقرفة.