إنه أمر رائع إذا كنت تدرب بانتظام ، ولكن من أجل تحقيق نتائج رائعة ، فإن كل مرة تختفي في نادي اللياقة البدنية في كل ساعة ليست ضرورية. في نصف ساعة يبدأ الشخص بالتعب ، ويتحرك ببطء ، ويتلاشى انتباهه ، ونتيجة لذلك ، يتأخر التدريب ويجلب فائدة أقل. من المنطقي أكثر من 20 إلى 30 دقيقة فقط ، ولكن مع أقصى تأثير. أنها لا تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. التدريب الفاصل سيساعد على تقليل وقت القلب. إن الزيادة الحادة في الحمل ، متبوعة بانخفاض في الشدة ، لفترة قصيرة ، تدرب نظام القلب التنفسي ليس أسوأ من الركض الطويل أو ركوب الدراجة. الشرط الوحيد هو أن هذا النوع من اللياقة البدنية الذي تختاره في هذه الحالة يجب أن يرضيك حقا ، كما يقول الباحثون. سيساعدك تدريب اللياقة البدنية في المنزل على الحفاظ على النحافة.
عندها فقط ستلهم الحاجة إلى تحقيق القفزة التالية ، ولن تخيفك. يمكن أن يتم أبسط تدريب فاصل في الشارع أو على أي آلة للقلب ، بناءً على المبدأ التالي. بعد خمسة دقائق من الاحماء ، تحرك بسرعة مريحة من 1-1.5 دقيقة ، ثم لمدة 30 ثانية ، تسارع إلى الحد الأقصى والعودة مرة أخرى إلى السرعة المعتادة. كرر عدة مرات. لا يمكن أن التدريب المكثف تحمل دون اتباع نظام غذائي سليم ونظام الشرب. يجب أن يكون النظام الغذائي الكربوهيدرات والمياه كافية: الجفاف من 3 ٪ فقط بقدر 15 ٪ سوف يقلل من مستوى الطاقة.
ساعة سعيدة!
- اختر تمارين تسمح لك باستخدام العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. بدلا من مجرد رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، تجثم في وقت واحد. تضمين في البرنامج الخاص بك يصبح الرغبة الشديدة ، دفع عمليات ، مجموعة متنوعة من الهجمات والضغط.
- قم بالتدريبات ... ببطء. قم ببطء برفع الوزن وخفضه بهدوء (يمكنك العد ببطء إلى خمسة ، حتى تعود إلى وضع البداية). في هذه الحالة ، ستقوم العضلات بعمل مزدوج ، ومن الأفضل أن تقوم بها في وقت أقل.
- خذ موقفًا غير مستقر. إذا كنت تمارس الرياضة على كرة الطائرة أو على منصة أو على سبيل المثال مجرد الوقوف على ساق واحدة ، فإنك تجبر على تنشيط مثبتات العضلات بشكل أكثر فعالية وفي أقصر وقت يكون من الأفضل ضخ الجسم بأكمله.
- تقليل عدد المناهج بزيادة المقاومة أو عدد مرات التكرار. ستقضي وقتًا أقل ليس فقط في التدريبات نفسها ، ولكن أيضًا على حقيقة أن الانتقال مرة أخرى من جهاز محاكاة إلى جهاز محاكاة ، في كل مرة تنتظر عندما تكون الوحدة المطلوبة متاحة.
- من وقت لآخر ، قم بتغيير التدريبات الخاصة بك. يتكيف الجسم مع الإجهاد (والإجهاد البدني الشديد له - الإجهاد) لعدة أسابيع. بعد ذلك ، تبدأ كفاءة اللياقة البدنية في الانخفاض. لكي لا تنفق المزيد من الوقت عليهم ، قم بتغيير البرنامج.
- تقليل فترات الراحة بين التمارين و / أو التحرك في هذا الوقت ، تنفيذ التمارين الهوائية المختلفة: على سبيل المثال ، الركض على الفور أو القفز بحبل تخطي.
- أضف إلى تدريبك على تمارين plyometric. انهم تحميل العضلات بشكل مثالي ، مما تسبب في التمدد بسرعة وبسرعة التعاقد ، على سبيل المثال ، خلال القفزات المختلفة. جرب ما يلي. تأخذ زوج من العقبات المنخفضة (15-30 سم). اتجه إليهم جانبا ، تقفز ، ورفع ركبتيك إلى صدرك ، والهبوط بينهما. العودة إلى نقطة الانطلاق.
اجمع 30 دقيقة من التدريب. بالطبع ، لقد سمعت أنه للحصول على رقم جيد وصحة لا بد من وجود نصف ساعة من أمراض القلب يوميا. ولكن من قال لك أنه يجب عليك بالضرورة تدريب كل 30 دقيقة بشكل مستمر. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الوقت ، يمكنك تقسيمها إلى عدة دروس صغيرة في اللياقة البدنية. التدريب لمدة 10 دقائق ، والذي يتم إجراؤه بمعدل مرتفع للغاية ، يقلل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ويحسن عملية الأيض حتى أفضل من 30 دقيقة. عندما لا يكون هناك وقت لتشغيل كامل في الصباح ، تشغيل في وتيرة سريعة من 10 دقيقة ، في المساء - 10 أكثر ، وفي النهار ، في المكتب ، عدة مرات ، بسرعة تسلق الدرج. إذا كنت تعاني من أي مرض ، لا تبدأ التدريب المكثف دون موافقة الطبيب. لا "أضف" بشكل كبير إذا كنت جديدًا على اللياقة البدنية: امنح نفسك الوقت للتعود على الضغوط. إذا كنت تبدأ الركض الصباحي ، يمكنك الذهاب إلى أعباء العمل الخطيرة في شهر واحد فقط.