تمارين لتقوية عضلات الألوية

دعونا معا عقد مجمع أصلي لعضلات الألوية دون الدمبل والمحاكاة التقليدية. بفضل نصيحتنا ، ستصبح أكثر مرونة وأكثر جمالا وسوف يجذب الرقم الخاص بك انتباه الرجال. صدقوني ، في تدريباتنا لا يوجد شيء صعب ، لذلك فهي خفيفة للغاية. حاول تنفيذها بشكل منتظم. في أحسن الأحوال ، سوف تصبح أكثر نحافةً وأكثر جنسية ، وهذا بالفعل إنجاز كبير. لذلك تجرؤ ، لأن كل شيء في يديك! ولا تتوقف عند هذا الحد. التمارين الرياضية لتقوية عضلات الألوية ستساعدك في ذلك.

استقبال التدريب

تمارين ، في الأداء التي يجب عليك الحفاظ على التوازن باستمرار ، تعمل بشكل أفضل على عضلات الأرداف.

مبدأ العملية

يمكنك العمل في الوقت نفسه من خلال جميع عضلات الألوية ، بما في ذلك العضلات التي تحرك الساق إلى الجانب وإحضاره في الداخل. وبفضل هذا ، لن تطور قوة فحسب ، بل ستزيد من قوة التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، حرق مزيد من السعرات الحرارية.

ميكانيكا العضلات

تعمل عضلة الفك العلوي مع بعضها الآخر على السطح الجانبي للفخذ: الألوية الوسطى والألوية الطفيفة. كلاهما يبدأان من عظم الحوض وتعلقان بالجزء العلوي من عظمة الفخذ. مهمتهم هي وضع جانب واحد جانبا.

معدات

لإجراء هذه التمارين ، ستحتاج إلى كرة لياقة ، أو لامتصاص الصدمات المطاطية أو ضمادة مرنة ، أو بار أو بار. مع النهج التقليدي لتدريب القوة ، تكون الحركات بشكل رئيسي في الاتجاه إلى الخلف ، لذلك لا يتم تطوير العضلات المسؤولة عن الحركة الجانبية بشكل كافٍ. سوف تمارين "الجانب" تساعد في استعادة توازن العضلات وتحسين المظهر. بالإضافة إلى هذا المجمع ، يمكنك أيضًا شن هجمات والقفز جانباً أو الانخراط في شريحة.

1. القرفصاء. يقوي جميع عضلات الألوية. اربط أطراف المطاط بامتصاص الصدمات أو ضمادة مرنة وضع الحلقة الناتجة على الكاحلين. الوقوف بشكل مستقيم. عرض الساقين الكتفين بصرف النظر ، الجوارب تتطلع إلى الأمام. على الكتفين ، ضع الشريط. تشديد الصحافة وإزالة الكتف. اتخاذ خطوة إلى الجانب ليشعر بمقاومة امتصاص الصدمات. هل يجلس كما لو كنت تريد الجلوس على حافة الكرسي. يمكنك إمالة الجسم قليلاً للأمام. يجب أن يكون الركبتين فوق القدمين. تعزيز عضلات الأرداف إلى نقطة الانطلاق.

2. الساقين على كرة اللياقة البدنية. ممارسة يقوي عضلات السطح الأفقي للفخذين. ارتداء حلقة الكاحل مصنوعة من امتصاص الصدمات المطاط أو ضمادة مرنة. الوقوف على ركبتيك أمام الكرة اللياقة البدنية ، ووضع بطنك عليه ، ووضع يديك على الأرض ، وتخطو عليها ، واتخاذ الموقف الأولي: الحوض والوركين تكمن على الجزء العلوي من الكرة ، ويشكل الجسم خط مستقيم من الأعلى إلى الكعب ، أصابع القدمين تبدو على الأرض واليدين على التوالي ، والنخيل هي بالضبط تحت الكتفين ، وتتطلع الأصابع. انتشر ساقيك بشكل طفيف ليشعر بتوتر امتصاص الصدمات. دون تغيير موقف البدن ، انتشار ساقيك إلى أقصى حد ممكن. الجوارب تبحث على الأرض. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.

3. التراجع عن الساق. يقوي جميع عضلات الألوية ، وكذلك عضلات أسطح الظهر والظهر للفخذين. ارتداء حلقة الكاحل مصنوعة من امتصاص الصدمات المطاط أو ضمادة مرنة. الوقوف بشكل جانبي مباشرة للدعم. عرض الساقين الكتفين بصرف النظر ، الجوارب تتطلع إلى الأمام. تصويب الصحافة ، وتصويب الصدر. مع يدك اليسرى ، فهم الدعم ، ووضع اليمين على الفخذ. خذ قدمك اليمنى إلى الجانب ، بقدر ما تستطيع ، دون إمالة القضية. سوك القدم اليمنى لنفسك. عد إلى وضع البداية ، لكن لا تضع القدم اليمنى على الأرض. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع القدم الأخرى.