وصفات مفيدة سريعة جدا

الوصفات الثلاث التي نقدمها تثبت أن فقدان الوزن ورفض الطعام اللذيذ لا يلزم بالضرورة أن يدا بيد. الشهية والشهية والغنية بالمواد المفيدة ، هذه الوصفات للفطور والغداء والعشاء ستكون بالتأكيد من بين أطباقك المفضلة. سوف تكافئ صفات سريعة ومفيدة للغاية مع شخصية فاخرة.

أمليت باليونانية مع الطماطم وجبنة الفيتا

2 أجزاء

التحضير: 10 دقائق

إعداد الوصفة: 4-6 دقائق

إذا كان الوقت مضغوطًا ، فبدلاً من عجة البيض ، يصفى البيض المخفوق بالطريقة المعتادة ، وغالبًا ما يمزج البيض مع ملعقة أو ملعقة خشبية. البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، 4 غرام منها يحتوي على بياض واحد. زيت الزيتون للقلي بروتينات من 6 بيضات كبيرة ؛ 1/2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة ؛ 1/2 كوب من الطماطم الطازجة ، مكعبات ، 1/2 كوب من فلفل أحمر أخضر ، مكعبات؛ 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من جبن الفيتا المفتت الملح والفلفل الأسود المطحون.

تحضير الوصفة:

يرش بزيت الزيتون مقلاة كبيرة غير لاصقة وتسخينها على نار متوسطة. اخفق بياض البيض مع الزعتر. يُسكب المزيج في مقلاة ويُطهى لمدة 3-5 دقائق (حتى يتم قلي البروتينات تمامًا) ، باستخدام ملعقة ، وغالبًا ما ترفع العجة وتحول المقلاة إلى بروتين خام إلى أسفل. يوضع على نصف الطماطم والفلفل الأحمر وجبنة الفيتا. باستخدام ملعقة ، وتغطي الخضار والجبن مع نصف عجة البيض. يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ، ثم يقطع أومليت إلى جزئين ويخدم. القيمة الغذائية لجزء واحد (1/2 أومليت): 30٪ دهون (3.6 جم ، 2 غرام من الدهون المشبعة) ، 20٪ كربوهيدرات (5 جم) ، بروتين 50٪ (14 جم) ، 1 غرام ليف ، 97 ملغ كالسيوم ، 1 ملغ من الحديد ، 347 ملغ من الصوديوم ، 109 سعرة حرارية.

سلطة الكينوا مع الروبيان وزيت السمسم

4 حصص

التحضير: 10 دقائق

إعداد الوصفة: 10 دقائق

الكينوا هي الحبوب الكاملة الوحيدة الغنية بالبروتينات وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب واحد من الكينوا الخام ؛ 450 جم من الروبيان المقشر الجاهز ذو الحجم المتوسط ​​؛ 1 فلفل حلو أصفر أو أحمر مقشر ومقطّع إلى مكعبات ؛ 3 ملاعق كبيرة ملاعق من الكزبرة المفرومة 2 قطعة من البصل الأخضر المفروم ناعماً. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من خل النبيذ الارز 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت السمسم. الملح والفلفل الأسود المطحون.

تحضير الوصفة:

في قدر متوسطة الحجم صبّ الكينوا مع كأسين من الماء ، ضعيهما على نار قوية وأغليهما. قلل الحرارة وقم بتغطيتها بالغطاء واطهيها لمدة 10 دقائق حتى يتم امتصاص كل السائل ، ولن يصبح الخانق شفافًا. ترفع عن النار وتخلط مع المكونات التالية. نضيف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. القيمة الغذائية لكل وجبة: 21٪ دهون (6 جم ، 1 غرام دهون مشبعة) ، 44٪ كربوهيدرات (31 جم) ، 35٪ بروتين (25 جم) 4 جرام ليف ، 40 ملغ كالسيوم ، 3 ملغ حديد ، 199 ملجم صوديوم ، 281 سعرة حرارية.

الدجاج مع الكاري والأرز البني والبازلاء الخضراء

4 حصص

التحضير: 10 دقائق

تحضير الوصفة: 15 دقيقة

لحم الدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين الحميمي الثمين ، والأرز البني غني بالألياف وفيتامينات ب ، والقشدة الحامضة تحتوي على الكالسيوم الذي يقوي نسيج العظام. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. 1/2 كوب من البصل ، مكعبات. 2 فص من الثوم المبثوق 1H. ملعقة من الزنجبيل الطازج المفروم 450 غ صدر دجاج بدون قشور وعظام ، مقطعة إلى قطع 2.5 سم. ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكاري ؛ 1/2 ملعقة صغيرة من قهوة الكزبرة المطحونة؛ 1/2 ملعقة صغيرة من الملح 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون؛ 1 كوب من مرق الدجاج غير المملح. 2 كوب من الأرز الأسمر 1 كوب من البازلاء الخضراء المجمدة 1/2 كوب قشدة حامضة قليل الدسم. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من البصل الأخضر المفروم.

تحضير الوصفة:

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخن الزيت على نار متوسطة. يوضع البصل والثوم والزنجبيل ويقلى لمدة دقيقتين. يضاف اللحم ويقلى لمدة 3 دقائق حتى يحمر من جميع الجهات. أضيفي الكاري والكزبرة والملح والفلفل الأسود واخلط جيدا. يُضاف مرق الدجاج ويُغلى المزيج. اخفض النار واطهيها لمدة 10 دقائق - حتى يصبح الدجاج جاهزًا. في هذه الأثناء ، في قدر متوسطة الحجم ، قم بغلي 2 كوب من الماء. يُسكب الأرز ويُترك على نار خفيفة لمدة 8 دقائق. يُضاف البازلاء الخضراء ويُغطّى ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يمتصّ السائل. إزالة الدجاج من النار ويخلط مع القشدة الحامضة والبصل. خدمة عن طريق وضع فوق الأرز مع البازلاء. القيمة الغذائية لكل حصة (كوب من خليط اللحم ، ثلثي كوب من الأرز مع البازلاء): 16٪ دهون (7 جرام ، 1 غرام دهون مشبعة) ، 48٪ كربوهيدرات (48 جرام) ، 36٪ بروتين (36 جرام) ، 4 جرام ليف ، 73 ملغ من الكالسيوم ، 2 ملغ من الحديد ، 502 ملغ من الصوديوم ، 399 سعرة حرارية.

لماذا حمية صارمة جدا محكوم عليها بالفشل؟

باختصار ، لا يمكن للنظام الغذائي القائم على سوء التغذية أن يفيد الجسم ، في المبتدئين ، وانخفاض حاد في السعرات الحرارية في كثير من الأحيان يسبب تأثير مدر للبول. وهذا يعني أن الانخفاض الأولي في الكيلوجرامات ، التي تراها على المقاييس ، ليس نتيجة فقدان الدهون ، بل فقط السائل الذي يخسره الجسم. إذا حصلت على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (أي أقل من الحد الأدنى الذي تحتاجه معظم النساء لدعم عمل جميع أجهزة الجسم) ، فمن المؤكد أنك ستستخدم كتلة العضلات بدلاً من الدهون. إذا كنت تأكل أقل من الحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على وظيفة التنفس وجميع الأجهزة (عدد السعرات الحرارية يختلف ، ولكن حوالي 900 في اليوم) ، سوف يذهب جسمك إلى وضع المجاعة. ونتيجة لذلك ، لن يشارك في أي قطرة من احتياطيات الطاقة القيمة له (وهي الدهون). ومن بين عيوب النظم الغذائية الموهنة نقص الطاقة وسوء النوم والجوع المستمر والتهيج المفرط. بشكل عام ، إذا لاحظت نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية ، يحد من استخدام السعرات الحرارية ، فإن حالتك العاطفية لن تكون ممتعة أيضًا ، كما يشرح اختصاصيو التغذية.