أرجل نحيلة في غضون بضعة أشهر ، أو ممارسة بسيطة "البراز"

هناك عدد كبير من التمارين التي تساعد على تحسين شكل الأرداف والفخذين. معظم النساء يعتقدن أنهن يتضمنن تدريباً قوياً وقلباً متفجّراً ، ولسبب ما ينسي تماماً الأحمال الثابتة. من هذه المادة سوف تتعلم عن واحدة من التمارين الأكثر فعالية للجزء السفلي من الجسم - "البراز". للوهلة الأولى يبدو الأمر سهلاً ، ولكن بعد 20-30 ثانية سوف تفهم لماذا يشير محبو اللياقة البدنية "المتنورون" إلى "كرسي الموت".

إذا لم يكن لديك الوقت لمجمع تدريب كامل ، فإن "Chair" مخصص لك فقط. لا تتردد في تنفيذ التمرين مرتين في اليوم لعدة طرق ، بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي لصالح المنتجات المفيدة.

مزايا "البراز"

فوائد للجسم

ما العضلات تعمل خلال "البراز"

  1. عضلة الفخذ رباعية الرؤوس (عضلة الفخذ الرباعية). هذه المنطقة هي المسؤولة عن أكبر عبء عمل خلال هذا التمرين. عضلات الفخذ رباعية مسؤولة عن الحفاظ على وضع الساقين والركبتين. إذا كنت ترغب في الحصول على نمط العضلات الجميلة - "كرسي" سوف تناسب تماما. في أدائه لا يوجد خوف من ضخ الكوادرا والحصول على الساقين ثلاثية الأبعاد مع عضلات منتفخة.
  2. تشمل التمارين أيضًا عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وهي المسؤولة عن تثبيت مفاصل الورك والركبتين.
  3. وتشمل هذه التقنية أيضا عضلات الألوية. بفضل "الرئيس" ، سيصبحون أكثر تقريبًا وتشديدًا. من المهم أيضًا التخلص من قشر البرتقال وما يسمى بـ "الأذنين".
  4. تقنية القياس المتساوي القياس تقوي الظهر ، وهي المسؤولة عن الوضع الصحيح للجسم أثناء التمرين.
  5. يهدف "البراز" إلى تعزيز حزام الكتف. خاصة أنه يوصى بالعمل المستقر (لتخفيف التوتر من هذه المنطقة).
  6. على الرغم من أن التمرين أكثر استهدافًا للجزء السفلي من الجسم ، فإن عضلات البطن ستحصل على جزء من الحمل. أثناء إعدامه ، حاول رسم المعدة واحتفظ بها.
  7. "البراز" - واحدة من التمارين القليلة التي تقوي عضلات الساق. إذا كنت لا تستطيع التفاخر بالساقين المنحوتة ، ثم بعد بضعة أشهر من العمل المنتظم على نفسك ، يمكنك التباهي بالبنطلونات الضيقة والتنانير القصيرة ، لا تخشى إظهار قدميك للآخرين.

من لا يستطيع أداء "البراز"

هو بطلان هذا التمرين في حالة إصابات الركبة ، لأنه يخلق حمولة ثقيلة عليها. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فإننا ننصحك باستشارة الطبيب.
هام: قبل أن "تجلس على كرسي" ، تأكد من القيام بتمرين صغير. العديد من النساء اللواتي بدأن لتوظيف هذه التقنية ، يشتكين من حدوث نوبات خلال التمرين. وبعد "الجلوس على كرسي" تمتد بشكل صحيح العضلات المسخنة. وبالتالي ، بالنسبة للمجمع بأكمله ، لن يستغرق أكثر من 10-15 دقيقة ، وسوف يأتي تأثير التدريب في غضون أسابيع قليلة من التدريب الشاق.

تقنية لأداء "البراز"

  1. اسحب ظهرك على الحائط. ينبغي أن يكون الكعب على مسافة 20 سم من الجدار.
  2. ضع ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض كتفيك ، حافظ على استرخاء ذراعيك أو اعبرهما على صدرك. بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا ، يُنصح بإجراء التمارين الرياضية مع الوزن المجاني. سيكون هناك ما يكفي من اثنين من الدمبل لمدة 1-3 كجم. لا تنس أن وضعية الوضع الثابت أكثر صعوبة في أداء التجهيزات الرياضية ، لذلك نوصي بعدم المبالغة في تقدير قدراتك البدنية.
  3. بعد أخذ نفس عميق ، اغرق ، ثني ركبتيك. شاهد موقعك الخلفي. يجب الضغط عليها دائما للدعم.
  4. انزل إلى النقطة السفلية (عندما تكون الفخذين موازية للأرضية). لإجراء التمرين بشكل صحيح ، تخيل أن هناك كرسي خلفك ، تحتاج إلى الجلوس عليه. عندما تنحني الركبتان في زوايا قائمة - قفل. عقد في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
  5. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. كما هو الحال في ثنيات الركبة التقليدية ، يجب أن تكون ثني الركبتين قليلا. خذ استراحة لعدد الدقائق ، ثم كرر "Chair" مرة أخرى. عندما تتقن التطبيق الأساسي ، يمكنك تعقيد التمرين وعدم الضغط على ظهرك على الحائط. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى إبقاء القضية مستقيمة.

بالنسبة لمعظم النساء ، ترتبط المشاكل الرئيسية مع الجزء الداخلي من الفخذ لعمل هذا الجزء من الساقين ، ونحن نقترح وضع كرة الطائرة بين الركبتين. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الصحيح وفي نفس الوقت ضغط الكرة مع قدميك.
نصيحة: إذا كانت التمرين الساكن يبدو مملًا لك ، فيمكنك جعله أكثر ديناميكية. في الواقع ، سوف تحتاج إلى أداء يتقرفس العاديين. لكن الصعوبة تكمن في حقيقة أنك يجب أن تبقي ظهرك مستقيما. أداء التمرين 10-15 مرة لمقاربتين. لمزيد من تعقيدها ، يمكنك إغلاقه لمدة 2-3 ثوان في الموضع السفلي.