أفضل مصدر للبروتين النباتي

البروتين هو المغذيات الأكثر أهمية لجميع الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ويقودون نمط حياة مُقاس ، كبار السن والأطفال الصغار. لا يمكن تحقيق وظيفتها في الجسم بأي عنصر آخر ، وليس مادة واحدة ، مثل الكربوهيدرات والدهون. هو مطلوب ومستهلك في أي شكل من الأشكال لخلق واستعادة والحفاظ على الخلايا والأنسجة العضلية والجلد والعظام والدم وأنها ضرورية لخلق الأجسام المضادة. واحد من أنواع البروتين هو الخضار. هو حول ما هو ، وما هو أفضل مصدر للبروتين النباتي ، وسوف تناقش أدناه.

البروتين النباتي - معلومات عامة

وفقا لقائمة الأحماض الأمينية ، هناك نوعان من البروتينات - كاملة وغير كاملة. البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الهامة (الضرورية) ، وكقاعدة عامة ، أصل حيواني. البروتينات غير الكاملة من أصل نباتي هي تلك التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

هناك احتمال واحد فقط للحصول على مجموعة كاملة من البروتينات الضرورية دون طعام من أصل حيواني. ويتحقق ذلك عن طريق الجمع الدقيق بين البروتينات النباتية. تختلف تركيبة الأحماض الأمينية المحدودة في البروتينات المختلفة. وهذا يعني أنه عندما يتم الجمع بين منتجين غذائيين مختلفين ، يمكن للأحماض الأمينية في أحد البروتينات أن تعوض عن غيابها في آخر. وهذا ما يسمى بروتين كامل. هذا المبدأ أساسي لأي نظام غذائي نباتي صحي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم نفسه أيضا إنتاج بروتين كامل ، شريطة أن يتم توفير البروتينات من مصادر نباتية مختلفة. الحبوب هي منتج ذو محتوى منخفض من الليسين ، ومن غير المحتمل أن تحتوي الفاصوليا على ميثيونين. هذا لا يعني أن النباتيين يتلقون أحماض أمينية أساسية أقل.

ينتج عن الجمع بين البروتينات النباتية ، مثل الحبوب ذات البقوليات ، بروتين عالي الجودة يتم هضمه أيضًا ، وفي بعض الحالات أفضل من البروتين الحيواني. الصويا هو منتج يحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، والتي يمكن اعتبارها مساوية للحم.

نظام غذائي نباتي جيد يوفر نظام غذائي متوازن من الحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات والخضروات ، والتي تحتوي على مزيج من البروتينات التي تكمل بعضها البعض ، دون الحاجة إلى أي إضافات. الفاصوليا مع الخبز المحمص ، شطيرة مع الجبن أو زبدة الفول السوداني ، والحبوب مع الحليب (الصويا أو البقر) والأرز مع البازلاء أو الفول - وهذا مثال جيد على تغذية البروتين.

في السابق كان يعتقد أنه ينبغي استهلاك البروتين الملحق أثناء تناول الطعام. يعرف العلماء الآن أن هذا ليس ضروريا ، لأن الجسم يحمل لفترة طويلة الأحماض الأمينية الأساسية. نظام غذائي نباتي متوازن يمكن بسهولة توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات التي يحتاجها الجسم.

مصادر البروتين النباتي

المصادر الجيدة للتغذية للنباتيين وأولئك الذين يحبون تنويع قوائم الطعام الخاصة بهم ليحلوا محل اللحوم التقليدية ومنتجات الألبان هي المكسرات والبذور والفاصوليا ومنتجات الصويا (التوفو وحليب الصويا وفول الصويا) والحبوب.

تحتوي الأطعمة المختلفة على بروتينات مختلفة ، لكل منها تركيبة فريدة من الأحماض الأمينية الخاصة بها. يمكن أن تختلف نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في الطعام. قد تختلف عن تلك التي يتطلبها الجسم لإنشاء البروتينات. تحدد كمية كل من الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة التي تحتوي على البروتين جودتها.

أفضل مصادر البروتين النباتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسبة ، لأن الجسم يحتاج إلى إمدادات ثابتة من البروتين عالي الجودة. إذا كان البروتين يحتوي على واحد أو أكثر على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية ، فإنه يعرف بأنه بروتين منخفض الجودة.

عادة ما يتم تحديد نوعية البروتين من خلال عدد من الأحماض الأمينية ، ووجود بروتين البيض ، الذي يعتبر وجوده مثاليًا. وبهذا المعنى ، ليس من المستغرب أن تكون مصادر البروتين الحيواني ، مثل اللحوم والبيض والحليب والجبن ، هي الجسم الأكثر رغبة.

قام المتخصصون بتجميع قائمة بالمصادر الأكثر شيوعًا للبروتين النباتي ، وفقًا لمحتواها في المنتج. ومع ذلك ، ينبغي ألا يغيب عن بالنا أن هذا هو مجرد منتج خام. أثناء الطهي ، قد تختلف كمية البروتين بشكل كبير.

منتجات الخضروات (لكل 100 غرام من المنتج)	البروتينات (ز)
أفوكادو	2	رمان	0.95
أناناس	0.54	الملفوف الأبيض البسيط	1.21
نبات الهليون	2.2	نخالة الشوفان	17
لوز	21	الشوفان	16.89
موز	1.09	الطماطم البرتقالية	1.16
فاصوليا	21-25،3	الجوز	15
بروكلي	2.82	باذنجان	1
براعم بروكسل	3.38	برتقال	0.94
أرز أبيض	6.5	خوخ	0.91
أرز أبيض طويل الحبة	7.13	الدخن	11.02
العنب الابيض	0.69	نخالة القمح	16
جريب فروت	0.63	شمام	0.84
عش الغراب	1.8	فجل	0.68
الفطر ، المعلبة	3.4	خبز الجاودار	10
بطيخ	0.61	العنب الوردي	0.77
بازلاء	5.42	لفت نبات	0.9
الفول الألياف	1.82	فلفل أصفر حلو	1
زيتون اخضر	1.03	فلفل أخضر حلو	0.86
ملفوف Savoy	2	برقوق	0.7
مشمش	1.4	تين	0.75
البطاطا غير المكرر	2.02	فول الصويا	36.9
قرنبيط	1.98	سبانخ	2.86
الأرز البني	7.94	الكراث	1.5
الكاجو	18	سمسم	18
كيوي	1.14	المفرقعات	10.8
الملفوف الصيني	1.2	اليقطين	1
شبت	1	الفول السوداني	26
خيار	0.65	زبدة الفول السوداني	25
بصل	0.8	ذرة	9.42
كمثرى	0.38	كرفس	0.7
جرثومة القمح	7.49	الهندبا البرية	0.6
خردل	1	الطماطم الحمراء	0.88
جوز	15	البطاطا الحمراء	2.14
ليمون	1.1	العنب الأحمر	0.72
الكمثرى الآسيوية الصغيرة	0.5	الملفوف الأحمر	1.43
معكرونة	10.8	بنجر	1.2
مانجو	0.27	فستق	21
يوسفي	0.81	تفاح	0.26
جزر	0.93	فراولة	0.58

مزايا البروتين النباتي

ووفقاً لدراسة استقصائية أجريت على 5000 رجل وامرأة ، استقر ضغط الدم لديهم بدرجة كبيرة مع الاستهلاك المطول للخضراوات والبقوليات والحبوب مقارنة بالذين تناولوا اللحوم. هذا يثبت أن النباتيين ، على الأرجح ، لن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وبالتالي ، والأمراض القلبية الوعائية الحادة ستكون أقل بكثير من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن ميزة اتباع نظام غذائي نباتي هو ضعف كثافة امتصاص وانشقاق البروتينات. هذا يتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام ومشاكل في الكلى. هذا النوع من النظام الغذائي مثالي لمنع الجهاز الهضمي ويسهل إزالة السموم من الجسم. أي ، يمكنك اللجوء إليها لفترة من الوقت ، والعودة ، ونتيجة لذلك ، إلى النظام الغذائي العادي. هذا لن يضر الجسم ، ولكن ، على العكس ، سوف يساعد على استعادة العديد من العمليات التي كانت في السابق في ورطة.

الكمية المطلوبة من البروتين النباتي

تظهر الدراسات أننا لسنا بحاجة إلى الكثير من البروتين كما كان يُعتقد من قبل. لقد تم تقليل الكمية الموصى بها من البروتين للبالغين والأطفال إلى أكثر من النصف خلال العشرين سنة الماضية. الزيادة في احتياجات البروتين خلال فترة الحمل ، ومع ذلك ، ظلت دون تغيير. وهذا أمر مفهوم ، لأن النمو الطبيعي للجنين ونموه ، يتطلب عددًا كبيرًا من النباتات ليس فقط ، ولكن أيضًا البروتينات الحيوانية. هذا هو الحال عندما يكون من الأفضل التخلي عن نباتي بشكل مؤقت. لكن في بقية المجتمع وصل مستوى أعلى من استهلاك الغذاء.

الكميات الموصى بها من البروتين صالحة فقط عندما يتم تلبية احتياجات الجسم من الطاقة. خلاف ذلك ، يتم استخدام البروتين الغذائي لتوليد الطاقة ، وليس للنمو والانتعاش. هذا لا ينطبق دائما على مصادر البروتين النباتية. ويعتقد أن مصادر جيدة من الكربوهيدرات تستخدم أيضا لتوليد الطاقة.

على عكس التخمينات الشعبية والرياضيين والعاملين في العمل اليدوي ، ليس بالضرورة زيادة استهلاك البروتين. أفضل طريقة لتوفير الطاقة اللازمة للنشاط المضني هي فقط من الكربوهيدرات. ولكن فقط مع توفير مزيد من الجسم مع البروتين يمكن أن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات. هذا ما يهدف إليه النظام الغذائي للبروتينات الرياضية.

البروتين النباتي له مميزاته بالمقارنة مع البروتين الحيواني. هذا هو بديل صحي لأولئك الذين لا يريدون تناول اللحوم والبيض ومنتجات الألبان كل يوم ، أو الشك في جودتها أو الخوف من تشبع الجسم بالبروتين. باستخدام أفضل مصادر البروتين النباتي ، لا داعي للقلق بشأن صحتك. سيكون ببساطة ممتازة.