ابدأ بالعمل إذا كنت تطمح لتكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة

أخيرًا ، قررت البدء في العمل. كل شخص سليم يبدأ في الركض ، هو نفسه مدرب. ولكن قبل القيام بذلك ، استشر أخصائيًا ، وإذا لم يكن لديك أي موانع ، فالمضي قدمًا. ابدأ بالعمل ، إذا كنت تطمح لأن تكون شخصًا سليمًا ، فنحن نتعلم من هذا المنشور.

البداية الرئيسية
دعونا نبدأ مع الاحماء. يمكن أن يحدث في ملعب المدرسة ، في أقرب حديقة عامة ، عند مدخل منزلك. سنقوم بعمل مجموعة من التمارين البسيطة لمدة 5 أو 6 دقائق. هذا يمكن أن يتقرفص ، أرجل متأرجحة ، انحناء الجذع على الجانبين وإلى الأمام ، ورفع على أصابع القدم ، حركات دائرية من الحوض ، والجذع ، واليدين.

ثم في غضون 2 أو 3 دقائق سنمرر الخطوة المتسارعة ، ونقوم بالتدريج بالتعديل على التشغيل. والآن المضي قدما. أي واحد سوف نختار الوتيرة؟ اختر السرعة التي نتنفس بها بحرية من خلال الأنف. بمجرد فتح فمنا ، اذهب إلى الخطوة. استعادة التنفس والعودة إلى الجري. ولذا فإننا نتناوب على المشي مع الركض. بعد مرور بعض الوقت سوف نتعلم كيفية تشغيل لمدة 10 دقائق. نصلح هذه النتيجة لمدة أسبوع ، ثم نضيف دقيقة واحدة كل أسبوع. في نهاية الفصول الدراسية ، نسعى جاهدين لتحقيق تشغيل مستمر لمدة ساعة واحدة.

بعد الانتهاء من المسافة بعد 10 دقائق من الجري ، لا تجلس ولا تتوقف. تأكد من المرور بخطوة سريعة لمدة دقيقتين أو 3 دقائق. ثم سنقوم بالجمباز ، ونقوم ببعض التمارين أثناء التنقل. بعد التدريب ، سنأخذ دشًا دافئًا لبداية ، ثم دشًا متباينًا.

نبض والتنفس
بالفعل في الأشهر الأولى من الجري ، يجب عليك أن تسعى للتنفس من خلال أنفك ، ولكن بعد ذلك لن يكون ذلك ضروريا. في وقت لاحق نتنفس من خلال الفم والأنف في وقت واحد ، معتمدين على معدل ضربات القلب. يتم تحديد الحد الأعلى للنبض بواسطة الصيغة: 180 ناقص عمرك. إذا كان عمرك يبلغ من العمر 50 عامًا ، يجب أن يصل معدل النبض في الجري إلى 130 نبضة في الدقيقة ، وليس أكثر من ذلك. في البداية ، نبقي معدل نبضات القلب أقل من الحد الأقصى للقيمة بمقدار 5 أو 10 وحدات.

كيف يمكنني قياس النبض على المدى؟
الثواني العشر الأولى يجب أن يكون نبض الشخص السليم هو نفسه في الوقت المناسب. عندما تتوقف ، قم بإزالة نموذج النبض واضرب الرقم في عشرة. في حين أنك لست معتادًا على الشعور بالوتيرة ، يجب قياس النبض كثيرًا. لا تخف من التوقف.

سرعة
إذا لم تقم بتشغيل أحد ، ولكن مع شريك ، فيجب أن تكون سرعة الجري الخاصة بك بحيث يمكنك التحدث مع شخص ما. يجب اتباع هذه القاعدة إذا استمرت العائلة بأكملها في الجري. ثم هذا المفهوم المشترك ، وتبادل الملاحظات ، والنكات خلال ذلك ستمنح لكل فرد من أفراد الأسرة.

عجل ببطء
غالباً ما يأخذ الناس الأمور بحماس شديد ، ويزيدون بسرعة من سرعة ووقت التشغيل. لكن من المتوقع أن يدفعوا مقابل ذلك: إصابات ، إجازات قسرية. نفس العدائين المبتدئين ، الذين يتحركون ببطء ولكن بثبات ، يصلون إلى لياقة بدنية معينة ، بينما يسقط "المتسابقون" الآخرون صفوفهم في السباق ، وعندما يتكلمون ، يشكون من أنه لا يوجد شيء خارق في الركض.

إذا تحدثنا عن السعر الأدنى ، إذا لم تتمكن من الجري 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة نصف ساعة ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك على الإطلاق ، وإلا فستفقد وقتك. يعتقد اليابانيون أن الحد الأدنى اليومي لحركة المرور يجب أن يكون 10000 خطوة ، وهذا هو حوالي 7 ، 5 كيلومترات. إذا تغلبت على كيلومتر واحد ، تتحرك بسرعة 11 دقيقة و 30 ثانية ، سوف يستغرق حوالي ساعة ونصف.

الوقت الأمثل
الجميع معتاد على الحديث عن فوائد الركض الصباحي ، لكن أفضل وقت للركض يعتبر وقت المساء. لن يكون لدى كل شخص سليم قوة الإرادة قبل الذهاب إلى العمل ، لأن هناك إمكانية للتأخر عن العمل. في المساء ، سيكون الجري والاستحمام قادرين على تخفيف التعب الذي تراكم خلال اليوم.

هناك أوقات لا يوجد فيها وقت كاف للدروس. ثم يمكنك تشغيل المسافة من المنزل إلى العمل ، ولكن هناك فارق بسيط صغير وهذا أمر مهم ، تحتاج إلى الاستحمام في العمل ، ثم تغيير الملابس ، أو لن يفهمك زملاؤك.

بالنسبة لأولئك الذين يعملون في المناوبات ، هناك توصيات. إذا كان يوم العمل يبدأ من 24 ساعة و 7 صباحًا ، فأنفق تدريبك لمدة 5 أو 6 ساعات قبل بدء عملك. يجب أن يكون وقت التشغيل من 30 إلى 40 دقيقة في اليوم ، أي حوالي 5 أو 7 كيلومترات. إذا كان لديك نوبة مسائية ، يجب أن تركض من 9 إلى 10 صباحاً. مع جدول العمل المعتاد ، وبالتحديد في نوبة واحدة ، يجب على المرء أن يسعى جاهدا لنظام التدريب العادي.

ضبط النفس
إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فسيكون مؤشرك بصحة جيدة. مزاج جيد ومبهج ، يقول أن التدريب جيد بالنسبة لك. لكن التهيج ، والنوم السيئ ، والخمول يعني أن الحمل كبير ويجب تخفيضه. من الضروري استخدام بيانات النبض. لهذا ، تحتاج إلى معرفة معدل ضربات قلبك المعتاد في الصباح والمساء. وإذا كان هناك أي انحراف عن القاعدة ، فيجب أن ينبهك ذلك. تحليل دراساتك. بعد 10 دقائق من نهاية التدريب ، يجب ألا يتجاوز معدل النبض 100 نبضة في الدقيقة. إذا كانت المعلمات من نبض المساء والصباح أكثر من المعتاد ، فمن الضروري دائما استشارة الطبيب الخاص بك واتخاذ مسح.

مجلس
من الأفضل البدء في الركض مع شخص ما. للقيام بذلك ، خنقت أصدقاءك وابدأ الركض معهم. بالنسبة لك سيكون حافزًا جيدًا لعدم الخضوع لمزاج سيء وكسل ولا يقاطع دراستك. سوف تكون صديقتك قادرة على الحصول على دروس ، إذا كنت بحاجة إلى أي مساعدة وترفيه عنك خلال الفصل.

الآن نحن نعرف ما يجب القيام به لبدء التشغيل إذا كنت تطمح لأن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة.