ونتيجة لذلك ، تتدفق موجة من التعب ، ويزداد الاهتمام بالتدريب. إلى كل هذا لم يحدث لك ، قمنا بتجميع معقدة من شأنها تحفيز الأيض ، وكذلك تعزيز الدافع للفصول الدراسية. تبدأ مع 5 تمارين القوة الأساسية. عندما تكون جاهزًا ، تعرف على التالي 3 ، وقم بزيادة عدد المناهج والأعباء تدريجيا. إضافة تدريب القلب ، والتي بنيت خطة أيضا على مبدأ الزيادة التدريجية في كثافة. إذا جمعت كل هذه العناصر ، فسيضمن لك الانسجام والرغبة في مواصلة الانخراط في اللياقة البدنية. دعونا نعرف معا كيفية استخدام التمارين لإزالة الدهون من الوركين.
نحن تسريع عملية التمثيل الغذائي
تبدأ مع 5-10 دقائق من انخفاض كثافة القلب. تدريب 3 مرات في الأسبوع ، والاسترخاء يوم واحد على الأقل بين الفصول الدراسية.
التكرار والنهج والأعباء
المستوى 1. إذا كنت مبتدئًا ، قم بإجراء 1-2 مجموعات من 10-15 تكرارًا من 5 تمارين أساسية بهذا الترتيب. بعد كل التدريبات 4-5 ، زيادة العبء بنسبة 10 ٪. بعد مرور شهر ، يمكنك الذهاب إلى المستوى 2. عندما يتضاعف الحمل مقابل الأصل ، أضف 3 تمارين معقدة أكثر.
المستوى 2. إذا كنت تمارس أكثر من 3 أشهر ، اتبع 2-3 مجموعات من 8 مرات من التمارين الأساسية. بعد كل 4 تمارين ، قم بزيادة الشدة بنسبة 10٪. بعد شهر ، سيد 3 تمارين إضافية. في نهاية قسم الطاقة ، قم بعمل مجموعتين من 15 تكرارًا لأي تمرين على الصحافة ، على سبيل المثال "الدراجة". عقبة. سحب مجموعات العضلات الرئيسية ، وعقد كل تمتد 15-30 ثانية.
تمارين أساسية
الجمع بين القرفصاء. عضلات رباعية الرؤوس وعضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين تعمل. ضع مقعد الجمباز بين حواف المحاكي بحيث تقع نهايته بالضبط تحت العارضة. قف مع ظهرك إلى العارضة (عرض الكتفين عن القدمين على مسافة 45 سم) ، وامسكها بالقبضة العلوية العريضة. أثناء الضغط على الصحافة ، اذهب لأسفل حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. العودة ببطء إلى وضع البداية وجعل نهج 1. ثم حرّك القدمين تحت القضيب ، وضعهما على نطاق أوسع من الكتفين وتكشفان الجورب 45 درجة. ثني ركبتيك وأداء القرفصاء - plie ، في محاولة للمس الأرداف من مقاعد البدلاء. تصويب وتكرار. الوزن الأولي: ما يصل إلى 12 كجم.
حرق الدهون وتطوير القدرة على التحمل
اختر أي نوع من النشاط الهوائية. يمكن أن يكون قيد التشغيل أو المشي ، والقفز على الحبل ، والرقص ، وممارسة على أمراض القلب. ولا ننسى الاحماء والربط.
الكوع قضيب الكوع
عضلات الجزء الأوسط من الظهر ، ظهر الكتفين ، العضلة ذات الرأسين والعمل الصحفي. ضع كرة اللياقة قليلاً إلى يسار قطار مجتذب الكابل على مسافة حوالي قدم واحدة منه. اربط المقبض بالكتلة السفلية. استند على الكرة مع ركبتك اليسرى والذراع الأيسر. أمسك المقبض بيدك اليمنى الممدودة ، تبدو راحة اليد إلى الداخل ، والظهر مستقيما ، والصحافة متوترة. الانحناء الكوع ، وسحب المقبض إلى أسفل الصدر والكتفين والوركين لا تتكشف. ببطء تصويب ذراعك ، والقيام بجميع التكرار. غير يديك واتبع منهجًا آخر. الوزن الأولي: 5-10 كجم.
اندفع مع سحب الكابل العكسي
هناك عضلات الفخذ ، عضلات الأرداف ، ظهر الفخذين ، العجول والصحافة. ضع منصة الخطوة على مسافة i m من جهاز محاكاة سحب الكابل. اربط المقبض بالكتلة السفلية. الوقوف مع ظهرك إلى الخطوة والوجه إلى جهاز محاكاة ، مع أيدي مستقيمة فهم المقبض. ضع جوربًا للقدم اليمنى على الحافة البعيدة للمنصة ، وقم بتجفيف الضغط وإزالة الشفرات. تقع في اندفاع بحيث كانت الركبة اليسرى فوق الكاحل ، واليمين واحد - نظرت إلى الأرض ، لا ينحني مرفقيك. تصويب ساقيك والقيام نهج واحد أولا مع واحد ، ثم الساق الأخرى. الترجيح الأولي: 10 - 20 كجم.
الدمبل يصل الضغط
عضلات الصدر ، أمام الكتفين ، ثلاثية الرؤوس والعمل الصحفي. الحصول على ركبتيك. تتكئ الأيدي على الدمبل التي تزن 4-5 كجم على مسافة أكبر قليلاً من الأكتاف. تصويب الصحافة. يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. إلى الأسفل ، قم بتوزيع مرفقيك على الجانبين حتى مستوى الكتف. تصويب ذراعيك ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر.
اعطاء يديك
تعمل العضلة ذات الرأسين ، وكذلك الظهر العلوي. الوقوف في وضع مستقيم ، ضع قدميك على عرض الكتفين واليدين مع الدمبل خفضت بحرية على طول الجسم ، والنخيل التي تواجه الأمام. ثني مرفقيك ، وسحب الدمبل إلى كتفيك. قم بتوسيع النخيل إلى الداخل ثم اضغط لأعلى ، ولا تنحني معصميك. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار. الأوزان: الدمبل من 2-6 كجم.
تمارين معقدة
يرتفع على مقاعد البدلاء
عمل رباعي الرؤوس ، وكذلك عضلات الأرداف والظهر من الفخذين. ضع قدمك اليسرى في منتصف المقعد ، الشيء الصحيح - يميل على إصبع القدم. يتم ضغط الدمبل على الكتفين. سحب قدمك اليمنى وتسلق على مقاعد البدلاء ، ونقل وزن الجسم إلى ساقك اليسرى. ثم ثني الركبة اليمنى ورفعها إلى مستوى الفخذ. بدون تحريك القدم اليسرى ، عد إلى وضع البداية. هل نهج واحد مع واحد ، ثم القدم الأخرى. الأوزان الأولية: الدمبل من 1-4 كجم.
سحب كابل عكسي أمامك
نفذ بعد التمرين الثاني. تعمل عضلات الصدر والجزء الأمامي من الكتفين والبطن. إرفاق العارضة بالوحدة السفلية لجهاز محاكاة سحب الكابل. الوقوف إلى جهاز محاكاة مع ظهرك 30 سم بعيدا عنه ، وعرض الكتفين قدم بعيدا. الاستيلاء على قبضة منتصف العارضة العلوي ، يمر الكابل بين الساقين.
اضغط على كرة اللياقة
نفذ بعد التمرين الخامس. العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر العلوي ، أمام الكتفين والبطن العمل. الاستلقاء مع يديك المستقيمة على الكرة واليدين على عرض الكتفين. ثم تراجع قليلا ، والساقين على حدة واسعة. تصويب الصحافة. في حين ثني ذراعيك ، المنسدلة ، مع الحفاظ على مرفقيك أقرب إلى الجسم قدر الإمكان. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار. لزيادة الحمل ، تتكئ على الجوارب ، وليس على القدم الكاملة.
6 أسرار
العضلات - هذا الفرن ، حيث حرق الدهون. لبناء كتلة العضلات بنجاح ، لا يكفي التدريب وحده. ومن الضروري أيضًا مراقبة توازن التغذية واستهلاك ما يكفي من البروتين. النظام الغذائي المنخفض للغاية يجعل الجسم يتحول إلى نمط "اقتصادي" للعملية ، ونتيجة لذلك ، فإن عملية الأيض تتباطأ. تناول الطعام في كثير من الأحيان وبشكل تدريجي ، من الناحية المثالية - 6 مرات في اليوم. مع هذا الوضع ، يمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام. تغذي جسمك بالطعام الطبيعي الكامل وتحد من استهلاك الأطعمة المكررة (الحلوة والدقيق). تحتاج ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم يوميا. تنظيم وقتك ، والتركيز على ما يحدث ولا تعرض نفسك للخطر.