محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي هو لحظة رئيسية في عملية فقدان الوزن ، والحفاظ على الشكل والتوظيف الجماعي. في بعض الأحيان من الصعب أن تقرر: تناول وعاء من البرش أو جزء من العصيدة مع اللحم. ما الذي سيكون مفيدًا ، ويعطي المزيد من الطاقة وأقل ترسبًا في الطبقة الدهنية؟ بعد التشاور مع اختصاصيي التغذية والرياضيين ، قمنا بتجميع قائمة مثالية من الأطعمة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية لكل وجبة. الالتزام بتوصياتنا ، وليس لديك لقضاء حساب السعرات الحرارية شاقة لكل وجبة.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: ماذا نأكل لتناول الافطار؟
من المؤكد أنك سمعت من أمي ، مدرب ، خبراء التغذية ، أن الإفطار يجب أن يكون مرضياً. ومع ذلك ، القلبية ، لا يعني الدهون مع شريحة من الخبز واثنين من لوحات العصيدة. يجب أن تكون وجبة الإفطار مفيدة ، من الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، والتي قبل الغداء ستعطي طاقة الجسم للعمل الطبيعي لجميع الأعضاء.
أفضل وجبة أولى هي دقيق الشوفان في الحليب الكامل الدسم. لكي لا تصبح مملاً ، تنويع الطبق مع الفواكه المجففة ، أضف العسل ، الحليب المكثف ، المربى. وأحيانًا تُصنع عصيدة مالحة بالزبدة ، على سبيل المثال ، مع طماطم طازجة.
وجبة فطور صحية من البروتين هي 2-3 بيضة مسلوقة و 200 غرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة وشريحة خبز بالجبن أو خبز توست عادي. إذا كان لديك الوقت ، قم بإعداد كعك الجبن دون الزبدة على الوصفة الغذائية. وسيتناول الإفطار أيضًا قطعة من السمك المسلوق أو المخبوز ، بالإضافة إلى عجة البيض من بيضتين.
أدنى سعرات حرارية لتناول الافطار
- رقائق الشوفان ، خليط من الحبوب
- الموز والزبيب والمشمش المجفف
- السمك المسلوق - النازلي ، بنغاسيوس
- البيض مع الدجاج
- الجبن المنزلية ، الزبادي / العصائر
- بيض مخفوق ، خبز محمص مع الزبدة / المربى
- شطيرة مع الجبن وكوب من ryazhenka
- المعجنات نفخة مع الدجاج محلية الصنع
من المشروبات: الشاي العشبي مع العسل والشاي الأخضر والكاكاو بدون سكر وعصير البرتقال الطازج والقهوة (ولكن فقط إذا كنت لا تشربها على معدة فارغة ، على معدة فارغة يزيد من حموضة عصير المعدة ، ويسبب التهاب المعدة والتهاب الإثناعشري).
قائمة منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء والعشاء
في فترة ما بعد الظهر ، يفضل الرياضيون تناول الحنطة السوداء ، ولكن هذا لا يعني أنه في كل يوم تحتاج إلى خنق محصول واحد. قدمنا وصفات لأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء والعشاء ، والتي ليست مفيدة فقط ، ولكن أيضا لذيذ بشكل شيطاني.
أقل سعرات حرارية للغداء والعشاء
- عصيدة الأرز مع الفاكهة. شطف الأرز المستدير ورمي في الماء المغلي. بعد 5 دقائق ، أضيفي مكعبات التفاح أو الزبيب أو المشمش المجفف أو التوت. نضع ملعقة طعام من السكر - فويلا - عشاء شهي ولذيذ جاهز!
- شوربة اللنت مع الدجاج. أساس الوصفة الكلاسيكية ، ولكن بدلا من مرق لحم الخنزير الغنية ، نحن نغلي فخذ الدجاج. نحن نطهو اليرقات لزوج أو مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. لن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية لهذه البرشامة 330 سعرة حرارية. وبالاشتراك مع شريحة جديدة من خبز الجاودار - هذا هو العشاء المثالي.
- عصيدة القمح مع البروكلي في العجين وساق الدجاج. فيتامين والغداء القلبية. تكملة مع كوب من عصير البرتقال.
- حساء الخضار سهلة. أكثر ملاءمة للشراء في متجر مزيج الخضروات الجاهزة من الهليون والبروكلي والقرنبيط والبازلاء الخضراء والجزر والبصل والأرز. أيضا إضافة الفلفل الحلو ، وحفنة من الخضر ، 4-5 البطاطس لكل 3 لترات من الحساء. للمرق سيذهب الساق الدجاج.
- الحساء النباتي غني بالفيتامينات ، سهل الهضم ومنخفض السعرات الحرارية.
- من اللحم ، تُقطّع على البخار مع إضافة الجزر المبشور أو الكوسة. تطبخ الأسماك بشكل أفضل في الفرن مع الخضار أو الطهي. تجنب القلي. يسمح الشوي.
منتجات منخفضة السعرات الحرارية للشاي: حلوة لملاحظة
على حد سواء نفسيا وفسيولوجيا ، هناك حاجة إلى السكر. ولكن ماذا نأكل لكي لا تتحسن؟ من حلويات التسوق ستناسب الشوكولاتة السوداء "بروت" ، وملفات تعريف الارتباط "ماريا" وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان. هذه هي أفضل الخيارات التي يمكنك شراؤها لتناول الشاي. ومع ذلك ، لا تنس أنه لا يمكنك تناول أكثر من 2-4 وحدات في اليوم. ولا يهم ما إذا كان ملف تعريف الارتباط أو قطعة من الشوكولاتة.
يمكن تناول الأطعمة الشهية منزلية الصنع أكثر وأكثر. علاوة على ذلك ، فهي في بعض الأحيان أكثر فائدة. ومن الأمثلة الكلاسيكية على ذلك ملفات تعريف الارتباط الخاصة باللياقة البدنية المصنوعة من رقائق الشوفان والفواكه المجففة. شاهد وصفة الفيديو الخاصة به.
آخر دقيق الشوفان هو شريط البروتين مع الفاكهة.
الفطائر اللذيذة المصنوعة من التفاح ودقيق الشوفان دون الطحين - حلاوة مفيدة للشاي.
من بين أكثر الحلويات منخفضة السعرات الحرارية والهلام عالي البروتين. لجعله ، تحتاج إلى 200 مل من اللبن الطبيعي ، 20 غرام من البروتين ، كيس من الجيلاتين والتفاح والتوت والقرفة. الزبادي والبروتين والجيلاتين مختلطة. تضاف مكعبات الفاكهة والتوت وترسل الحاوية إلى الثلاجة لمدة 1.5-2 ساعة. جيلي دون الكائنات المعدلة وراثيا والمواد الحافظة على استعداد!
نصيحة: صب الجيلاتين في أجزاء صغيرة ويقلب جيدا. من الأفضل جعله خلاطًا أو خلاطًا. إما حل حزمة الجيلاتين في الماء الساخن بنحو 100 مل وتصب في الخليط الكلي.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
جدول منتجات منخفضة السعرات الحرارية
قائمة منتجات البروتين غير مكلفة الموجودة في كل متجر:
- صدر دجاج ، أفخاذ
- الكبد والقلب
- العدس وفول الصويا والحمص
- دقيق الشوفان
- الجبن ، الجبن الصلب "الروسية"
- بيض الدجاج ، أي البروتين
- لحوم البقر المطبوخ في المنزل
- التين ، واضعة ، التونة
- زبدة الفول السوداني (نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها صحية)
- الجمبري
- الجوز والفستق (نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والدهون ، لا تزيد عن 10-20 غرام في اليوم)
هذه هي قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الجمع بين الخيارات والحصول على أقصى استفادة من أطباق اللياقة البدنية! لا تنسى مشاركة وصفات اللياقة البدنية الخاصة بك وأمثلة من النظام الغذائي في التعليقات.