كل يوم في وسائل الإعلام هناك معلومات جديدة مثيرة للاهتمام حول التغذية الصحية. تتغير العناصر الفردية بسرعة بحيث لا يتوفر لدينا الوقت لمتابعة هذه التغييرات. نحن مرتبكون ، ما هو مفيد ، وما هو ضار ، وماذا يمكن أن تأكل وما لا تستطيع. في الواقع ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوازن على الاطلاق للجميع. هذا فرد بحت. لكن المبادئ الأساسية للتغذية الصحية لم تتغير. لذا ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن: جوهر والمبادئ - موضوع المناقشة لهذا اليوم.
لسوء الحظ ، فإن المعلومات الشائعة حول التغذية الصحية غالبًا ما تكون أخبارًا جذابة ، وليس حقائق موثوقة ومحققة. هناك الآلاف من الأعمال المنشورة على التغذية ، ولكن تذكر أنها كلها تجريبية ، تعتمد في بعض الأحيان على توقعات الباحثين فقط. على أساسها ، لا يمكن استخلاص الاستنتاجات العامة. وفقط لأن الحمية الغذائية والتغذية أصبحت مشكلة اجتماعية مهمة للغاية ، فهذه المعلومات مطلوبة بشدة. ما هي التغذية المتوازنة؟ ما وراء هذه الكلمات وهل من الممكن إنشاء نظام غذائي مثالي على الإطلاق؟
يجب أن يكون الطعام متوازن - وهذا لا شك فيه. ماذا يعني هذا؟ يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على عدة مئات من المواد المختلفة الضرورية للحياة ، ولكن بكميات معينة. على سبيل المثال ، 60 ملغ من فيتامين سي ، أو 5 غرامات من الملح. لتناول الطعام الصحي والشعور بالرضا ، يجب علينا تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الطعام خمس مرات خلال النهار لمسح صحن السلطة بأكمله. مجرد حفنة من العنب يمكن أن تملأ وجبة واحدة. سيكون عليك حساب "الجرعة" الشخصية من الفيتامينات مع عمرك ونوعك ووزنك.
يجب تقليل استهلاك السكر
يجب أن تتناول هذه النصيحة في المقام الأول العصائر في علب الكرتون التي تحتوي على كمية غير معقولة من السكر. يوصي الخبراء قراءة متأنية للتسميات. تذكر أن السكر هو سؤال صعب. الشيء المهم هو كيف يسمى بالضبط. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، أي معلومات حول ما سيكون مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناول المنتج. كلما ارتفع مؤشر GI كلما ارتفع مستوى السكر في الدم. يؤدي استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات إلى حدوث قفزة حادة في مستوى السكر استجابة إلى "جرعة كبيرة" من الأنسولين. وهكذا ، في وقت المجاعة ، سوف تكون متشوقًا للمقبلات الحلوة - فهي تسبب زيادة حادة في مستوى السكر في الدم. تشعر مؤقتًا بمزاج متزايد ، لديك الكثير من الطاقة والعقل لحل مشكلات الحياة. هذا هو جوهر عمل السكر - الطاقة "الكاذبة". لكن هذا تأثير قصير المدى ، ونتيجة لذلك لا تعود حتى إلى نفس المستوى المنخفض لسكر الدم ، وهذا المستوى أقل من ذلك. ثم تشعر بالجوع أكثر ، ولكن نعسان جدا. بعض الفواكه مثل الخوخ الطازج ، والكرز ، والخوخ ، والجريب فروت لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لذلك فهي لا تسبب مثل هذه التقلبات السريعة في الأنسولين. لا ننسى أيضا أن الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة لما يسمى "المكونات النشطة بيولوجيا" ، وكذلك فيتامين C.
لكن كن حذرا: إن مستوى السكر في الدم خطير جدا! من المستحيل استبعادها تماما من النظام الغذائي في أي حال. قطعة واحدة من الشوكولاتة عالية الجودة لن تؤذيك - بل على العكس ، ستقوي عقلك وتحسن حالتك المزاجية. ولكن بعض المنتجات ، حتى في الجرعات الصغيرة ، يمكنها أن تحول مستوى الجلوكوز ، الذي يكون مسؤولا في هذه الحالات عن جمع الأنسجة الدهنية.
ماذا عن الدهون؟
الناس الذين يحلمون بامتلاك صورة ظلية جميلة ، غالبا ما يحرمون أنفسهم تماما من استهلاك أي دهون. فهم يعتبرون ذلك أساسًا لنظام غذائي متوازن ، كيان لم تدرس مبادئه أبدًا من قبلهم. هذا خطأ جوهري! مرة أخرى ، لاحظ أن بعض الدهون غير المشبعة ضرورية للحياة. يجب أن تسود الدهون الغذائية في النظام الغذائي ، وخاصة زيت بذور اللفت ، الذي يشهد الآن نهضة. الدهون الحيوانية ليست ضرورية للحياة ، كما يتضح من الملايين من النباتيين والطب الرسمي.
ومع ذلك ، فهي خاصة الدهون غير المشبعة الخطرة ، أي تلك التي تعرضت لتكرار المعالجة الحرارية. في الغالب ، لأن العديد من الأطباء يدعون إلى نظام غذائي للوجبات السريعة. في مجال "الوجبات السريعة" يستخدمون الزيت الساخن بشكل متكرر. وغني عن الطهي ، على سبيل المثال ، البطاطا المقلية أو الدونتس ، والكلاب الساخنة أو الهمبرغر. ينتج هذا الزيت مواد تعزز زيادة الوزن بعد الجرعة الأولى ويمكن أن تكون مادة مسرطنة. يحتوي الطعام السريع أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وجبة غداء واحدة عند زيارة مطعم للوجبات السريعة هي حوالي 1000 سعرة حرارية ، بينما في الحياة اليومية العادية تحتاج إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وهذا هو ، عشاء واحد يكاد يكون المعدل اليومي بأكمله.
تقليل تناول الملح
الملح هو أيضا واحد من المواد الضرورية للحياة ، ولكن فقط في كمية 5 غرام في اليوم الواحد. هذا يمكن أن يتحقق بسهولة دون إضافة تغذية إضافية إلى طعامنا. والحقيقة هي أن الملح موجود بالفعل في معظم الأطعمة. يعتقد الخبراء أن الأملاح يجب أن تختفي تماما من مطابخنا ، لأن المنتجات الغذائية الحديثة مالحة جدا. على سبيل المثال ، في الخبز التقليدي والملح النقانق يحتوي على ما يقرب من جرعة يومية لكل 100 غرام. كلنا نحب الملح ، إنه ليس تقليدًا فحسب ، بل أيضًا عادة سيئة. بدلاً من الموصوف 5 ، نستهلك حوالي 12-15 جرام من الملح يومياً. للأسف ، فإن الهيئات المسؤولة عن الصحة العامة في بلادنا تقلل من شأن هذه المشكلة. في البلدان المتقدمة ، مثل الدنمارك ، أصدرت وزارة الصحة مرسوما يقضي بتقليل كمية الملح في المنتجات الغذائية. مبادئ مثل هذه المراسيم واضحة ، ونتائج الملح الزائد في الجسم خطيرة للغاية. هناك حقيقة واحدة على سبيل المثال: في البلدان التي يتم فيها تجاوز استهلاك الفرد من الملح ، هناك عدد غير متناسب من السكتات الدماغية والوفيات التي تصل إلى 60 عامًا. تذكر أن تناول الملح في الطعام هو مجرد عادة سيئة. دعونا نحاول العمل على هذا ، لأن تشتيت الجسيمات البيضاء في أي طبق تقتل حقا المذاق العميقة والرائعة للخضار واللحوم ومنتجات الألبان. وفي تمرير ضرر صحتنا.
كولسترول
الكولسترول ضروري لعمل الجسم - بدونه لم يكن هناك مواد مثل الهرمونات أو الأحماض الصفراوية اللازمة لهضم الدهون. ولكن عندما يكون أكثر من اللازم ، فإنه يبدأ في التراكم في الأوعية الدموية ، مما يسبب تصلب الشرايين. في الشريان ، يتم إعاقة تدفق الدم ، ومن ثم تتأثر أنسجة نقص التروية والقلب. وبالتالي ، فإن خفض الكوليسترول له أهمية قصوى.
ولكن من المهم أن نعرف أن هناك مفاهيم للكوليسترول "الجيد" و "السيئ". أدق المعلومات التي نحصل عليها ، إذا أجرينا اختبار الدم ، مما يدل على مستوى الكولسترول في الدم ، وتقسيمه إلى كسور. يحتوي الكوليسترول فعليًا على تجسدين: جيد (HDL) وسيئ (LDL). نريد تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" ، والذي يتم إدخاله بسهولة في جدران الشرايين. وفقا للخبراء ، ينبغي ألا يتجاوز مستوى الكوليسترول "الضار" 130 ملغ / ديسيلتر. يجب أن يكون الكوليسترول "الجيد" 35 ملغ / دل على الأقل. في الرجال و 40 ملغ / دل. في المرأة ، في حين أن الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم لا ينبغي أن يتجاوز 200 ملغ / دل.