مجمع واحد
تمارين لتقوية عضلات الساق
- يقف موقف البداية مستقيما ، مع ساقيه معا. استقامة ساقيك ، تحتاج إلى رفع كعبك ، ثني ركبتيك قليلا ، على قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يتم نقل وزن الجذع إلى أصابع القدم ، حيث يتم رفع الكعب من الأرض. يجب تكرار التمارين عدة مرات.
- يقف موقف البداية مستقيما ، مع ساقيه معا. إذا كنت متكئًا على ظهر الكرسي أو الكرسي ، فمن الضروري الوقوف على إصبع القدم ، في حين أن الآخر يجب أن يُحاط جانباً. حافظ على الساقين في وضع مستقيم ، دون ثنيهما. ثم تحتاج إلى تغيير قدمك.
- يجب أن يتكئ على اثنين من يديه على كرسي ، مع الساقين تقع معا ، ينبغي أن تكون عازمة قليلا في الركبتين. يجب أن يكون الارتفاع على أصابع القدم ، والجلوس - في أعقاب. الوقوف على أصابع قدميك ، وتصويب ساقيك. ثم من الضروري استعادة توازن الجذع.
المجمع الثاني
تمارين لرجل الكافيار
- موقف البداية يقف على التوالي ، والساقين معا. من الضروري أن تتكئ على ظهر الكرسي بيديك ، ابدأ بالجلوس ، والانحناء وثني ساقيك. من الضروري الانتباه إلى حقيقة أن السلالة يجب أن تكون على عضلات العجول.
- من المطلوب أن تثني الوركين بورقة من الورق بطريقة تجعلهم يجلسون عند الراحة ، ولا تتحرك إلا السيقان. لتنفيذ هذا التمرين يجب أن يكون بنفس القدر من القوة.
تمارين تهدف إلى تطوير الركبة الانحناء
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك تحت خصرك ، وتمتد ساقيك بشكل مستقيم. ثم ، رفع ساقيك ، وبدء الحركات مماثلة لركوب دراجة هوائية.
- عندما تجلس على الأرض ، يجب أن ترفع يديك. يجب أن تبقى راحة اليد على الأرض ، ووضع قدميك على أصابع قدميك. ثم يجب إحضار القدمين إلى الوركين في أقرب وقت ممكن.
تمارين للكاحل
إذا كنت مستلقياً على ظهر الكرسي بيديك ، فعليك أن تصقل وتضع قدميك على أصابع قدميك. أضع قدميك ببطء في بعض الأحيان. تكرار هذا التمرين مطلوب عدة مرات.
المجمع الثالث
الجمباز في الصباح ، تهدف إلى تطوير العضلات
- في الصباح ، والاستيقاظ بعد نوم ليلة ، تحتاج إلى التمدد ، وتوتر الجسم كله. مع قدم القدمين ، دون رفعها ، يجب أن تبدأ الحركات الدائرية في جانب واحد والآخر ما يقرب من 10 إلى 15 مرة. رفع كل ساق ، ينحني قليلا والسيطرة على راحة اليد من القدم إلى منطقة مفصل الورك من أسفل إلى أعلى. يجب أن يكون تكرار عدة مرات.
- يميل على الجزء الخلفي من الكرسي ، وينبغي أن يبدأ رفع يديه على أصابع القدم ، ثم تغرق في أعقاب. كرر خمس إلى ست مرات.
- في وقت المشي حول الغرفة حافي القدمين ، يجب عليك تسلق أصابع قدمك ببطء والسقوط على أعقابك عدة مرات.
- المشي على الكعب ، مع رفع أعلى مستوى ممكن من الجزء الأمامي من القدم.
دعونا الانتباه إلى حقيقة أن التدريبات الأخيرة ينبغي القيام بها بالتناوب ، وهما: أولا ، أصابع القدمين على الساقين تذهب إلى الداخل ، وبالتالي الاقتراب من الأجزاء الأمامية من القدم ، ثم أصابع القدمين عندما يتم تربيتها الجزء الأمامي من القدمين.
المجمع الرابع
يتم تنفيذ مثل هذه التمارين في الصباح وبعد الظهر والمساء ، دون أن تفشل بعد التسلسل العادي. ونتيجة لذلك ، سيتبخر الإجهاد ، وستصبح المشية أكثر بهجة وأنيقة.
- واقفا على التوالي ، تحتاج إلى أن تميل يديك على الجزء الخلفي من الكرسي ، ينبغي توجيه أصابع القدم إلى الأمام. بدء التسلق البطيء للجوارب ، ثم ، البقاء دقيقة في هذا الموقف ، بالوعة ببطء. يجب أن يذهب الحمل إلى الخارج من القدم.
- من الضروري الجلوس بطريقة تجعل قدميك ترتاح على الأرض. قبل أن تضع ، على سبيل المثال ، منديلًا ، تحتاج إلى إدراك أصابع قدميك ، وبعد ذلك ، دون خلع الكعب من الأرض ، يجب تحريكه حتى تلمس أطراف أصابعك.
- ضع كتابًا على الأرض. يجب وضع الأرجل بحيث يقع الجزء الداخلي من القدم على الكتاب ، والجانب الخارجي على الأرض. ثم ابدأ في التسلق ببطء على أصابع قدميك. كرر عدة مرات.
- مطلوب لرفع كرة صغيرة من الأرض مع أصابع قدميك. يتم تكرار التمرين عدة مرات.
- من الضروري التجول حول الغرفة ، مع التركيز على الجزء الخارجي من القدم.
- يجب أن تجلس ، بينما تحرك قدميك بالداخل وتضغط عليها ضد بعضها البعض. ثم خفض وإعادة الاتصال.
تمارين مصممة خصيصا على أكمل وجه
مطلوب منه أن ينتج حركة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة خلال النهار ، دون إجهاد العضلات ، وهنا يتم التركيز على عدد كبير من التكرار.
- يجب أن تجلس أو تستلقي على ظهرك ، ثم تنحني وتثني ساقيك في منطقة مفاصل الركبة والكاحل والورك.
- فمن الضروري الاستلقاء على ظهره ، لإنتاج حركات دورانية مع ساقيه على التوالي إلى الداخل والخارج.
- فمن الضروري الاستلقاء على البطن ، بالتناوب ، وأيضا في نفس الوقت ثني الساقين في الركبتين ومفصل الكاحل. وحاول أيضًا الوصول إلى الكعب مع الكعب إلى الأرداف.
- يجب أن يجلس على الأرض ، يديك للراحة على الجزء الخلفي من الأرض ، ثم تنفيذ اهتزاز عضلات الساق. فمن الضروري أن تنحني قليلا وتثني الساقين في مفصل الورك والركبة.
مجمع ستة
تمارين تهدف إلى القضاء على "ركوب المؤخرات" على الميدان
في الوضع الأولي ، من الضروري الاستلقاء على جانب واحد ، ووضع يد واحدة تحت رأسك ، والثانية للراحة على الأرض على مستوى الثدي.
- ارفع ساقك المستقيمة ، وضع الكثير من التوتر. كرر اثنين وثلاثين مرة.
- خذ ساقك المستقيمة إلى الأمام ، مع اصبع قدمك بعيدا عنك. كرر من ستة عشر إلى اثنين وثلاثين مرة
- رفع ساق واحدة ، ثم نعلقها على واحد ، وهو مستلق على الأرض. وبالتالي ، يجب تشكيل الزاوية بين الأرجل والأرضية. ثم تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.
- ارفع ساقيك المستقيمة إلى الجانب. كرر من ستة عشر إلى اثنين وثلاثين مرة. ثم مطلوب لتغيير الجانب وتكرار الإجراء.
- ينحني ويقول ساقيه نحو الصدر. كرر هذا التمرين من ستة عشر إلى اثنين وثلاثين مرة ، مع الحفاظ على فترات من عشرة إلى خمسة عشر ثانية.
- أداء الحركات المماثلة للدراجة. كرر الحركات اثنان وثلاثين لمقاربتين أو ثلاثة.
المجمع السابع
تمارين للنساء والوهن
في مثل هؤلاء النساء ، كقاعدة ، إذا وضعن في وضع الوقوف معًا ، فهناك ضوء في الوركين.
- في وضعية الانطلاق ، استلقي على ظهرك وثني ركبتيك ، يجب أن يكون القدمين على الأرض ويجب أن تضعف ، ويجب أن تكون يدك في منطقة الفخذين الداخلية. من الضروري تقليل الركبتين ، مع جعل اليدين في نفس الوقت من الصعب التحرك. اتبع النهج الثلاثة ست إلى ثماني مرات.
- في مثل هذا الموقف الأولي ، تحتاج إلى الضغط على الكرة المحشوة. ممارسة لأداء أربعة إلى خمسة نهج ست إلى ثماني مرات.