بيلاتس هو البرنامج الأكثر شعبية في العالم كله ، والذي يتضمن نظام كامل من التدريبات المختلفة. اخترع هذا النظام جوزيف بيلاتيس منذ أكثر من مائة عام. تم الحفاظ على أهمية هذه التمارين ويبقى لا يمكن دحضه حتى يومنا هذا. دعونا لا نزال نرى أي نوع من التدريبات للمبتدئين مدرجة في هذا النظام. لذا ، فإن ميزات بيلاتيس: تمارين للمبتدئين.
بيلاتيس وتمارين للمبتدئين - هذه هي أفضل طريقة للحصول على الشكل المفقود وفقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، مثل هذا النظام للمبتدئين ، ويخفف بشكل جيد للغاية آلام الظهر ، ويكافح مع التهاب المفاصل ، ويساعد حتى على التخلص من البطن بعد الولادة.
ولكن قبل الشروع في التدريبات للمبتدئين أنفسهم ، دعونا ننظر في المتطلبات الأساسية لهذا المجمع.
1. تنفيذ هذه الأحمال المادية في ملابس مريحة وحرة لا تعرقل تحركاتك ، وتتداخل مع تنفيذها.
2. لأداء هذا التمرين أو ذاك ، تحتاجين لساقيك أن تكونين حفاة.
3. قبل ساعة واحدة وبعد ساعة واحدة من ممارسة الرياضة لا ينصح بتناول الطعام.
4. لأداء هذا المجمع من التمارين تحتاج إلى حصيرة أو منشفة خاصة.
5. تأكد من قراءة جميع التدريبات من هذا البرنامج وتنفيذها في غضون ستة أسابيع. فقط بعد هذا ينصح بالذهاب إلى التدريبات من المستوى الأولي للتعقيد.
6. تذكر أنه لا ينبغي لأحد التمارين أن لا يسبب لك الألم أو الانزعاج.
7. في حال مرضت أو تعاني من أي أمراض مزمنة ، تأكد من استشارة الطبيب حول أنشطتك البدنية.
8. يجب أن يتم تنفيذ جميع تمارين بيلاتيس في الترتيب الصحيح ودون أخطاء.
لذا فإن المتطلبات الأساسية لمجمع معين من التمارين البدنية تبدو ، والآن دعونا نذهب مباشرة إلى التدريبات للمبتدئين أنفسهم. يجب إجراء كل من التمارين التالية لمدة دقيقة واحدة ، وتتكرر عشر مرات. أداءها على نحو سلس وبدون حركات مفاجئة ، مع شعور التعب ، يجب عليك إيقاف الاحتلال. قد تبدو بعض هذه التمارين معقدة في البداية ، ولكن مع كل نهج جديد ، ستكون عضلاتك مطيعة للغاية. سيساعدك هذا المجمع على تقوية العضلات والانتقال إلى نظام تمارين بيلاتيس أكثر كثافة.
سنبدأ مع الاحماء.
1. أنت في حاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وسحب الركبتين إلى صدرك ، وربطها بيديك. ثم اسحب البطن وشعري جميع عضلاتك. عقد في هذا الموقف ، وجعل ثلاثة نفسا ، ولكن نفسا عميقة والشتائم.
2. في مستوى الكتف ، وسع ذراعيك ، ومع عضلات البطن ، حاولي خفض ساقيك ، ثم حرك ركبتيك إلى اليمين. تأكد من الاحتفاظ ركبتيك معا. ثم تحتاج إلى الاسترخاء ورسم في معدتك. عقد في هذا الموقف ، وجعل ثلاثة نفسا ، ولكن نفسا عميقة والشتائم.
3. استخدم عضلات البطن لإرجاع الركبتين إلى موضعها الأصلي. ثم تحويلها إلى اليسار. عقد في هذا الموقف ، وجعل ثلاثة نفسا ، ولكن نفسا عميقة والشتائم.
في هذا المجمع ، عليك أن تتذكر أن ركبتيك يجب أن تكون دائمًا معًا ، ولا يجب أن يكون ظهر الحمل. يجب أن يتم توجيه كل التوتر إلى عضلات البطن. بفضل هذا التمرين ، يمكنك تمديد عضلات الظهر ومنطقة البطن. مما سيسهل بالتأكيد استخدام التمارين التالية من المجمع. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تجعل امتداد ممتازة.
بعد ذلك ، انتقل بسلاسة إلى "التواء".
1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع وسادة صغيرة تحت رأسك. ثم ، ثني ركبتيك ، إصلاح جسمك مع قدميك على الأرض. إفتح مرفقيك في اتجاهات مختلفة ، ضع ذراعيك تحت رأسك.
2. رسم بطنك مع العضلات وزفير الهواء ، ورفع الجزء العلوي من الجسم. يستنشق ، والعودة إلى الوضع السابق. تذكر أن معدتك يجب أن تكون في نفس الجهد. ثم كرر التمرين مرة أخرى.
في هذا المجمع ، تجدر الإشارة إلى أن عضلات الجزء العلوي من جسمك يجب أن تكون أقل مشاركة ، وأن يديك مسترخيتان تمامًا. يجب أن يتم توجيه كل التوتر إلى عضلات البطن. مع هذا التمرين ، يمكنك تقوية عضلات الجزء العلوي من البطن بشكل فعال.
والآن دعونا ننتقل إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من البطن.
1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع وسادة صغيرة تحت الأرداف. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع قدميك وثنيهما في مفصل الركبة. في هذه المرحلة ، يجب توزيع الأيادي في اتجاهات مختلفة وتحت الرأس.
2. ارسم بطنك مع العضلات واستنشاق ، ورفع الوركين نحو صدرك. بعد الاستنشاق ، عد إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر التمرين.
في هذا التمرين ، يجب أن تمدد عضلات البطن السفلية قدر الإمكان. يجب أن يكون الرأس والذراعين في وضع مريح تمامًا. هذا التمرين مناسب جداً للنساء بعد الولادة اللاتي يرغبن في شد بطنهن وإعادته إلى شكله الأصلي. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقوية عضلاتك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين بيلاتيس المعقدة.
لذلك درسنا مجمع تمارين بيلاتيس ، والتي صممت خصيصا للمبتدئين. تذكر أنه بادئ ذي بدء ، يجب عليك عدم تحميل نفسك مع مجهود بدني. لذلك ، حاول إجراء جميع التمارين دون إرهاق عضلاتك.