سوف تكون الحركات مفيدة ليس فقط لك ، ولكن أيضا لم يولد بعد طفل. بفضل الحركات ، الطفل داخل هز بلطف ، ولكن مع تمارين موميد وتمارين تحفيز الدورة الدموية ، وتقوية العضلات ، ومنع الوزن الزائد ، والتي في مجموعها يسهل عملية الولادة.
ولكن قبل بدء أي تمرين أو تمرين ، تأكد من زيارة طبيبك الذي يراقب الحمل والتشاور معه. إذا كان حملك طبيعيًا وسيسمح لك الطبيب بأداء تمارين معينة ، قم بتثبيته مرة أخرى ، وتقييم القوى الفردية ثم انتقل فقط إلى التمارين. إذا كنت تمارس الرياضة من التعب أو الشعور بعدم الراحة ، ثم قللت من شدة التمرين ، في حالتك تحتاج إلى الحذر الشديد. زيارة الطبيب مرة أخرى وجمع المزيد من التمارين البسيطة التي من شأنها أن تجلب لك المتعة.
قواعد ممارسة لإعداد للولادة
- خلال فترة الحمل ، تتم أي تمرينات بدنية بوتيرة هادئة.
- أثناء التمرين ، لا يتجاوز الحمل ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف المفاصل استرخاء.
- افعل ذلك لمدة 40 دقيقة ، إن أمكن ، إن لم يكن ، ثم على الأقل 15 دقيقة.
- ولوحظ أن أعلى أداء مادي يلاحظ في الفترات من 10-12 يومًا ومن 18 إلى 19 مساءً.
- قبل البدء في القيام بالتمارين ، قم بالإحماء (خذها لمدة 5-10 دقائق ، وقم بتمارين ثقيلة ، وتمارين الاسترخاء الخمس دقائق التالية). بعد بضعة أيام ، يمكن تمديد التمرين إلى 15 دقيقة.
- تبدأ أي رياضة بدنية بتدريبات الاحماء وتنتهي بتمارين التنفس والتنفس.
- تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من الدروس المخطط لها ، ثم لن يحرق الجسم الدهون والسعرات الحرارية اللازمة للطفل.
- خلال الفصول الدراسية ، دائما شرب ما يكفي من الماء ، ثم الجسم لن تفقد أي سائل.
- أثناء القيام بالتمارين ، عدّ بصوت عالٍ ، لذلك سيتم الحفاظ على التنفس الصحيح.
- لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين.
- ينصح التمرين على حصيرة خاصة للجمباز.
دعونا نبدأ
يمكنك استخدام كمجموعة كاملة من التمارين للتدريب على الولادة ، وتمارين فردية مأخوذة من مجمعات مختلفة ، كل ذلك يعتمد على العمر ، والصحة العامة ، ومستوى اللياقة.
مجمع الهوائية
- أولا ، الاحماء - 40 ثانية. المشي على الفور. بعد ذلك ، ضع البراز على الأرض وابدأ التمرين.
- يتم تعيين الساقين في عرض الكتفين ، للأمام على التوالي ، والقدمين متوازيين. نبدأ بأداء نصف مستدير يتقرفص ، مع الإمساك بالأيدي - إلى الأمام ، أسفل الظهر. نحافظ على جسم مستقيم وننظر أمامنا. يتم التمرين 10 مرات بوتيرة بطيئة مع التنفس.
- نضع القدمين في عرض الكتفين ، يتم تربيتها على اليدين والقدمين بالتوازي (موقف البداية). ابدأ بالانحناء للأمام ، لمس الأيدي بالتناوب أولاً من إصبع القدم اليسرى للقدم ، ثم اليمنى. بعد كل ميل ، من الضروري العودة إلى وضع البداية. نحن ننفذ 12-14 р. في وتيرة الأوسط ، لا يتأخر التنفس.
- يشبه الوضع الأولي الحالة السابقة ، حيث يتم تخفيض اليدين فقط بحرية ، ويتم الاحتفاظ بالجسم في حالة نصف عازمة ، يميل الرأس للأمام ونحاول إرخاء عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. امسك هذا لمدة 3-5 ثوان ، ثم تصويب ، وسحب كتفيك إلى الخلف والانحناء. التنفس هو موحد. يتم تنفيذ التمرين 5-7 مرات بوتيرة بطيئة ، بسلاسة.
- اليدين على الجانبين ، وقدم عرض الكتفين بعيدا. الانحناء إلى الأمام ومع دوران الجذع إلى اليسار واليمين يلمس إصبع القدم ، الأول ، ثم الآخر. نصنع 10-12 حركات في متوسط وتيرة ، تصويب ، ونحن خفض الأسلحة والاسترخاء في عضلات حزام الكتف. تكرر ما يصل إلى 4 مرات.
- موقف البداية يشبه الموقف السابق. بالتناوب ، نميل إلى اليمين واليسار ، ونقوم بحركات الأيدي العالقة. نميل إلى اليمين ، نرفع اليد اليسرى فوق الرأس ، وندير يميننا خلف ظهرنا. يميل إلى اليسار لتغيير موقف اليدين. نؤدي 12 مرة متوسط وتيرة.
- الساقين معا ، والأسلحة على طول الجذع والقدمين مغلقة. نحن نميل إلى اليسار وإلى اليمين. نحن نميل إلى اليسار ، ونحن نخفف اليد اليسرى ، تنزلق اليد اليمنى إلى الإبط ، ونحن ينحني إلى اليمين ، تتغير اتجاهات اليدين. في كل جانب نقوم بتنفيذ 12 منحدرات. نحن لا نحبس أنفاسك ، حافظ على رأسك مستقيماً. اكتمال التمرين مع التنفس العميق من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم (تفعل ذلك عدة مرات).
الهدف المعقد
- نفذت لتسهيل عملية الولادة. يقوي البطن ، التجويف البطني ومنطقة الحوض. في وضع الوقوف ، نجلس ببطء. أقدام من الصعب قدر الإمكان على الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم ابق في هذا الموقف ، تحتاج إلى تقديم ما يصل إلى 60 ثانية.
- لمرونة العضلات. تمارين توفر التنقل من مفاصل الفخذ والركبة. نجلس على الأرض ، يتمدد ساق واحدة ، والثنية عازمة على الركبة. نحن نثني الجسم إلى الأمام ونبقى لمدة 20 ثانية. تصويب ، كرر 5 مرات. في المساعدين يمكنك أن تأخذ منشفة طويلة أو شريط مطاطي.
- نحن نفرغ العمود الفقري. نأخذ منشفة في أيدينا ونضعها خلف رأسنا ، في حين يجب أن يكون المرفقين تحت مستوى الكتف. نحن نتجمد لمدة 30 ثانية ، نعود إلى وضع البداية. وهكذا عدة مرات.
- نحن نطور القدرة على التحمل. نستلقي على الظهر على الجدار بالأرداف ونبدأ في عبور الجدار بأقدامنا إلى الأعلى ، بعد أن نشرنا ساقينا منفصلين ، بعد 30 ثانية. نعود إلى IS.
- لتشبع التنفس والأكسجين. يتم تنفيذ التمارين لمدة 8-10 دقائق. يقف ، يجلس على ركبتيه ، على كرسي. نحن نأخذ نفسا عميقا من خلال أنفنا ، نتنفس بعمق من خلال الفم.
- للاسترخاء. الاستلقاء على جانبك أو على ظهرك. نبدأ ببطء في استرخاء العضلات ، أولا الوركين ، ثم الساقين والأرداف ، ثم المعدة. فكر في السعادة والتنفس بهدوء. إذا كنت تريد ، يمكنك تشغيل الموسيقى والاسترخاء.