الهدف الرئيسي لكل امرأة حامل هو أن تنجب طفلاً قوياً وصحياً. لهذا ، من الضروري توفير عدد من الشروط: من الحمل الواعي ، والتغذية السليمة ، ونمط حياة صحي ، ومجهود بدني معتدل ، إلى جو هادئ في دائرة من الناس المحبين. ولكن في هذا المقال سنذكر عامل واحد فقط للصحة - التدريبات البدنية في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
لماذا لا تتأثر الأشهر الثلاثة الأولى؟ في الأساس ، كل امرأة تفهم هذا. فترة الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الأكثر مسؤولية والأخطر. هذا هو الوقت الذي يحدث فيه أكبر عدد من حالات الإجهاض. يجب تقليل الأحمال المادية في هذا الوقت قدر الإمكان ، ومن الأفضل التخلي عنها كليًا. وفقط أقرب إلى الثلث الثاني ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. في أي حال ، لا يمكن بدء التدريب إلا بعد الحصول على إذن من طبيب التوليد وتحت إشرافه المستمر. هذا لا يعني أن الطبيب يجب أن يكون موجودًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل (حسب المكان الذي ستشارك فيه). فقط خلال كامل فترة التدريب تحتاج إلى مراقبة ردود أفعال جسمك عن كثب. ومع أدنى شك في تفاقمها ، استشر الطبيب على الفور. يجب التوقف عن التدريب في حالة الحمل الشديد أو حتى التغييرات الطفيفة في حالة الأم أو الجنين.
إذا كان ما قبل الحمل ينخرط بنشاط في الرياضة ، فإن تقليل كثافة التدريب بنسبة 25-50٪ في الثلث الأول من الحمل لا يؤذي صحتك. ويخشى الكثيرون من أن تنخفض نغمة العضلات بشكل كبير ومن ثم سيكون من الصعب تعويض الوقت الضائع. ليس هكذا. لا يترتب على تعليق الأحمال مشاكل خطيرة ، ولكن للحفاظ على الحمل وضمان اكتمال تدفقه الصحيح بشكل أكبر.
الخيار الأمثل للنشاط البدني خلال الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة من الحمل هو التمارين الرياضية المائية. تقام الفصول في الماء ، مما يسمح لك بتقليل الحمل على المفاصل وتجنب الحركات المفاجئة. لذلك الحمل هو الأكثر فعالية وآمنة لكل من الأم والطفل. هذا هو أفضل إعداد للولادة ، وهو مناسب حتى بالنسبة للأمهات غير المستعدين الذين لا يستطيعون السباحة. مثالية بالطبع ، بالطبع مع مدرب شخصي. تنظم بعض الأندية برامج خاصة لإعداد الأمهات الحوامل. يمكنك التسجيل في مجموعة ، ويمكنك تنظيم دروس فردية.
فيما يلي بعض القواعد التي يجب اتباعها إذا قررت القيام بتمارين في المنزل:
- السيطرة على جسمك أثناء التدريب والقيام بأي تحركات ببطء شديد ، بوتيرة معتدلة.
- إبقاء العمود الفقري في وضع محايد. أبدا رفع الجاذبية في المنحدر!
- تجنب التمارين مع الأوزان الثقيلة. يمكنك القيام بتمارين مع أوزان خفيفة أو دمبل ، ويفضل ألا يزيد عن 3 كجم.
- تجنب التمارين مع مجموعة كاملة من الحركات ، وخاصة تمارين التمدد.
- نسيان المنحدرات القياسية بعد الأشهر الثلاثة الأولى.
- إيلاء اهتمام خاص لمجالات مثل الأكتاف والظهر والوركين والعجول.
- يفضل إجراء التمارين في وضع الجلوس أو الوقوف. المشي بسيط مفيد. يمكنك إجراء مكبس للأقواس القذالي وبعض التمارين البسيطة على الصحافة.
- يجب التوقف عن ممارسة العضلات الصدرية إذا أصبح ثدييك أكبر من اللازم.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمرين في الثلث الثاني والثالث من الحمل:
1. يتقرفص:
الوقوف ضد الجدار ، اضغط على ظهرك على الحائط لتسوية الموقف. قدم معا ، وخفضت الأسلحة على طول الجسم. إذا كنت تحمل وزنًا خفيفًا بين يديك ، فعليك الاحتفاظ بها حتى لا يلمس المرفقين الجسم. يجب ألا يتجاوز الوزن 2 كجم. على كل جهة. الآن ، القرفصاء حتى الوركين بالتوازي مع الأرض ، ثم الحصول على ما يصل في وضع الانطلاق. من الأفضل القيام بهذا التمرين أمام المرآة ، نظرًا لأن الزاوية اليمنى بين الوركين والأرض مهمة جدًا. هذا يوفر الحمل الأمثل ويسمح للعضلات أن تأتي في النغمة الصحيحة. هل ثلاث مجموعات من 10-12 التكرار.
بعد كل طريقة ، استرخ وحاول مرة أخرى. ممارسة يقوي الساقين وعضلات البطن.
2. التمرين على عضلات الفخذين:
الجلوس على كرسي وتمديد ساقيك إلى الأمام. امسكهم على الوزن لمدة ثانيتين. حاول أن تبقي ساقيك في وضع شبه منحني. الأكتاف على التوالي ، والحفاظ على يديك ، بحيث يبقى ظهرك مستقيم.
ارفع ساقيك وقم ببعض حركات "المقص". تصويب الساقين حتى النهاية ليست ضرورية ، أبقها نصف عازمة. قم بتدوير الركبتين حوالي 45 درجة بالنسبة لبعضكما البعض. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
ثني ركبتيك في الاتجاه إلى أسفل. ثم حرك الجسم للخلف وللأمام ، لأعلى ولأسفل. من الأفضل أن تتحرك في اتجاه عقارب الساعة. أداء 1-2 مجموعات من 10-15 التكرار. أثناء التكرار الأخير للحركة ، استمر حتى تصل إلى كاحلك أو كعوبك بأصابعك.
بقية في هذا الموقف وتصويب. ممارسة فعالة للغاية تطور عضلات الفخذ.
3. لتقوية عضلات البطن:
الحصول على ركبتيك ، والحفاظ على عمودك الفقري على التوالي. تنفس بعمق واسترخي في المعدة ، ثم زفر وسحب المعدة إلى الأعلى والأعلى. تخيل أن عضلاتك ملفوفة حول الطفل وتلتف حولها. امسك أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تنفس بشكل طبيعي.
قم بإجراء بعض الحركات التنفسية السريعة (25-30 زوج من الأنفاس والزفير) موجهة إلى الداخل. أثناء كل استنشاق ، تشد عضلات الصحافة ، وأثناء التبخن ، فإنها تسترخي.
لا تدع العضلات الاسترخاء تماما بين الأنفاس. وبالتالي فإن التمرين سيجلب فائدة أكبر.
4. لتعزيز الرقبة والظهر والأرداف:
مرة أخرى ، ابدأ بالرف في حضنك. اسحب ذراعك اليمنى واسحب ساقك اليسرى مرة أخرى ، لتشكيل خط مستقيم من طرف أصابع قدميك. امسك لمدة 10 ثوان ، غيري ساقك وذراعك وكرر التمرين. القيام 3-5 التكرار لكل ساق.
5. دفع عمليات:
واجه الحائط على مسافة معينة منه. ضع يديك على الحائط ، وعرض الكتفين على قدميه ، والأسلحة على التوالي وأوسع بقليل من عرض الكتفين. ابدئي بالفرشاة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيماً. يمكنك الاعتماد على مرفقيك ولمس الحائط بصدرك عند الدفع. ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين. بشكل جيد يقوي الصدر و ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط على الأرض باستخدام الركبتين المثنيتين. لكن كن حذرا عند القيام.
6. تمارين ثلاثية الرؤوس:
الوقوف مع ظهرك لبعض الدعم ، على سبيل المثال ، إلى الحائط أو الباب. تنحني الركبتان ، والقدمان على الأرض ، والأصابع تلمس الدعم. اضغط من الحائط ، ممسك اليدين ، ليس بعيدا عن الحوض. ارفع الحوض باستخدام يديك. ثم ، دون تغيير الموقف ، ثني المرفقين والحفاظ على وزن الجسم في هذا الموقف لعدة ثوان. هل 3-5 مرات لمقاربة 2.
7. تمرين "كيتي":
الوقوف على أربع على الأرض. ابق يديك على التوالي. ثم البدء في تراجع مثل القط. ثني ظهره. البطن يمكن أن تلمس الأرض. ثم اربط ظهرك في الاتجاه المعاكس. عند إجهاد عضلات الصحافة ، يستنشق ، أثناء الاسترخاء ، الزفير. قم ببعض التكرار الإيقاعي. ممارسة يقوي عضلات البطن والظهر.
تذكر أن الحمل ليس هو الوقت المناسب لضخ العضلات وإخراج النماذج. الغرض من التمرين في هذا الوقت هو الحفاظ على لونك ، تحضير الجسم للولادة. بعد الانتهاء من القواعد المذكورة أعلاه ، يمكنك القيام بذلك دون ضرر على الصحة. الشيء الرئيسي هو التشاور باستمرار مع طبيبك ، من الذي يتم ملاحظتك. لكن التوصية الرئيسية للجميع هي المشي كثيرًا. هذا هو أفضل تمارين الايروبيك للنساء الحوامل. حمام السباحة أيضا لا تضر مع زيارة معقولة والجرعة.