يجمع البرنامج بين نظامي التدريب: فنون الدفاع عن النفس (الديناميكية والتوتر المتساوي) وكمال الأجسام (النشاط البدني). ونتيجة لذلك ، يتم توزيع الحمل المادي بالتساوي على جميع مجموعات العضلات: عضلات البطن ، الأرداف ، الصدر ، حزام الكتف ، الظهر ، عضلات الساق ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.
في هذه الحالة ، تتلقى جميع عضلات الجسم الحمل البدني اللازم مرتين في الأسبوع ، والأرداف وعضلات البطن - 3 مرات في الأسبوع.
تساهم التمارين في: التطوير المتناغم لشخصية ذات نظام عضلي صغير الحجم ، والقضاء على الأجزاء المترهلة من الجسم. تحسين الموقف والمشي ؛ زيادة حيوية.
النظام الغذائي الموصى به ليس له قيود صارمة. بعد تحقيق النتائج المرجوة ، يمكنك مرة واحدة في الأسبوع خلال اليوم كله الحصول على كل ما تريد ، ونسيان النظام الغذائي في أيام العطلات وخلال العطلات.
يجب أن أشير إلى أنني لم ألاحظ ولم أتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، لأنني لم أعاني أبدًا من الوزن الزائد ، لذلك لا أستطيع أن أؤكد على تجربتي الخاصة مدى فعالية التوصيات الغذائية J. Vedral. لكن يبدو أنها معقولة جدا بالنسبة لي.
لماذا قامت Joyce Vedral بتطوير هذا الإصدار من نظامها؟
في وقت سابق ، أوصى J. Vedral معقدة مع ثلاثة أزواج من الدمبل. ثم طوّرت برنامجًا تدريبيًا للنساء في سنّها (على الرغم من ذلك ، تمّ مشاركة الأبطال الصغار في هذا البرنامج بنجاح) 4 مرات في الأسبوع لمدة 75 دقيقة مع مجموعة من الدمبل والحانات وأجهزة المحاكاة. وقد تلقت العديد من المراجعات الإيجابية حول البرنامجين ، لكنها أجبرت على الاعتراف بأن الكثير من النساء يفضلن التدريب اليومي ، ولكن قصيرًا ، بسبب العمالة المفرطة ، وبأجهزة أبسط يمكن تنفيذها في أي وقت وفي أي ظروف. وفقا لجويس ، انها نفسها واجهت هذه المشكلة ، والسفر كثيرا.
لذلك ، قررت جويس فيدرال أن تطور على أساس نظامها برنامجًا جديدًا للفصول لتحقيق الرقم المثالي ، مع توضيح اتجاه جهودهم بشكل مختصر: تقل الكمية ، لكن الجودة ترتفع.
- عند إجراء الدروس على البرنامج الجديد ، عليك أن تعمل بشكل مكثف ، بحيث يمكنك تقليل عدد التمارين مرتين.
- بدلا من القيام بأربع تمارين لمجموعة من العضلات ، يمكنك أن تقيد نفسك بعمليتين.
- لا تمضية الوقت في تغيير الدمبلات والحانات والمحاكيات باستمرار: زوج من الدمبل 1.5 كيلوغرام - هذا كل ما تحتاجه.
- بما أن البرنامج مصمم للنشاط البدني المكثف ، فإن الراحة بين سلسلة التمارين هي 5-10 ثواني ، وليس 45-60 ، كالمعتاد.
- الحد من مدة النشاط البدني حتى 1.5 ساعة في الأسبوع ، نحصل على نفس التأثير بالنسبة للحمل الأسبوعي لمدة 5 ساعات.
- يتم تقليل مدة الدرس الواحد من 75 إلى 12 دقيقة ، حيث يتم الآن عرض العمل بشكل مكثف قدر الإمكان ، وذلك وفقًا لبرنامج يعتمد على الإجهاد المتساوي والديناميكي ، والحد الأقصى من التخفيض ، والعزل العضلي ، وطرق التدريب المنفصلة.
من يستطيع القيام بهذا البرنامج؟
- النساء لتحسين الرقم ، لهجة العضلات ، والحد من الوزن الزائد ، ومنع هشاشة العظام.
- الرجال الذين يرغبون في الحصول على الراحة ، وضعت العضلات مع نغمة العضلات العالية ومتوسط حجم كتلة العضلات.
- أولئك الذين ليس لديهم الفرصة لحضور صالة الألعاب الرياضية (بسبب العمل والسفر والإصابات الطفيفة).
- لاعبون كمال أجسام ، وذلك باستخدام برنامج J. Vedral ، كإحماء قبل تدريب القوة.
وفقا لجويس ، في الأسبوع يجب أن تشعر أنك أصبحت أقوى وأقل وأكثر نشاطا ، وفي غضون ثلاثة أسابيع ستحقق نتائج إيجابية مقنعة. ينبغي أن أشير إلى أنني شعرت أنه أقل حجما بعد الجلسة الأولى. بطبيعة الحال ، الوزن أو الحجم بعد درس واحد لم يتغير ، ولكن الشعور بتضييق العضلات ، ظهر الموقف مباشرة أكثر على الفور.
ثم ، وعود جويس ، بعد ثلاثة أشهر من التدريب ليس فقط أنت ، ولكن سيتم دهش أصدقائك من النتائج المحققة. وأخيرا ، في ستة أشهر لن يكون لديك غرام من الدهون الزائدة ، سوف تصل إلى الرقم المثالي ، وسوف نكون سعداء للنظر في انعكاسك في المرآة. إذا تخلصت من بعض مشاعر الدعاية الخاصة بتأكيداتها ، فأنا لا أزال واثقًا من أن نجاح الدروس على البرنامج المقترح قابل للتحقيق تمامًا.
بالطبع ، في القيام بذلك ، يجب اتباع نظام غذائي معين ، وهو جزء لا يتجزأ من برنامج Vedral. تصفها بتفصيل كبير ، ولكن لم يبدو لي أنها مصممة لأسلوب الحياة الروسي ، لذلك ينبغي أن أركز فقط على أنها تركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وبشكل رئيسي على الفواكه والخضروات والحبوب والأسماك قليلة الدسم واللحوم. ومثل العديد من الآخرين ، ينصح بتقليص الحلويات ، والمنتجات المدخنة ، والكحول ... لا شيء جديد ، كل شيء معقول ومفيد. وأنا حقا أحب رغبة Vedral بعدم التركيز على العد الدقيق للسعرات الحرارية. أتفق معها على أنه من الصعب التمسك بنظام غذائي معين ، لأننا نميل باستمرار إلى إغراءات مثل الأعياد والمآدب ، إلخ. وتنصح في هذه الحالة بكل شيء يعاملونه ، ويستمتعون بالعطلة ، والتواصل مع الأصدقاء ، وبالفعل غدا يمكنك ترتيب يوم عطلة . وفقا لها ، لا تنكر نفسك الملذات من هذا النوع ، والعيش حياة كاملة. أنا أؤيد كلماتها تماما.
شرح موجز للمصطلحات الرئيسية في نظام جويس فيدرال
الإجهاد المتساوي القياس (isometric stress): وهو تمرين تكون فيه مجموعة عضلية واحدة في حالة توتر ، وتعارض مجموعة أخرى من العضلات أو سطحًا صلبًا. على سبيل المثال ، الجلوس على كرسي ، اضغط على الجزء العلوي من الذراع إلى الجسم ، وضغط خفض اليد إلى أسفل إلى المرفق إلى الخصر ، ثم قبضة قبضة وتوتر العضلة ذات الرأسين في اليد اليمنى بأقصى قدر ممكن. بدء الانحناء ذراعك ، والحفاظ على أقصى قدر من التوتر في منطقة ذات الرأسين. استمر في ثني يدك حتى يرتفع مستوى قبضتك. ثم ، مع الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر في العضلة ذات الرأسين ، أعد اليد إلى موضعها الأصلي.
لاحظ أن العضلة تزداد في الحجم عندما يكون الذراع مصمماً.
الإجهاد الديناميكي: الحفاظ على طاقة الضغط في أنسجة العضلات الممتدة. استخدام التوتر الديناميكي هو الفرق الرئيسي بين البرنامج التدريبي المقترح ومدته 12 دقيقة والدورات التدريبية التقليدية في كمال الأجسام. على سبيل المثال ، تستمر في إجهاد العضلات بأقصى قدر ممكن أثناء العودة إلى وضع البداية مع أنسجة العضلات الممتدة. للوهلة الأولى قد يبدو أن هذا الشرط لا يمكن الوفاء به. يمكنك ، إذا قمت بتطبيق بعض الجهد يسمى الإجهاد الديناميكي.
عزل العضلات: يتم تطوير كل عضلة بشكل فردي ، بشكل منفصل عن جميع العضلات الأخرى. لا يمكن تحقيق العزلة العضلية ، على سبيل المثال ، عند المشي: عندما تذهب ، يتم تحميل معظم العضلات في الجسم في نفس الوقت ، وتؤثر على الوركين والعجول وحزام الكتف والأرداف ومنطقة البطن والصدر وحتى الظهر والرقبة. هذا هو السبب في المشي هو واحد من أفضل أنواع التمارين لأولئك الذين يريدون تقليل كمية الأنسجة الدهنية. وعندما تتدرب على نظام من العزلة العضلية ، فإنك تطور مجموعة واحدة فقط من العضلات أو العضلات ، الأمر الذي يؤدي حتمًا إلى تغيير في تكوين هذا الجزء من الجسم.
في العدد التالي ، سأواصل القصة حول البرنامج الجديد لـ J. Vedral ونقترح البدء في إتقان مجموعة التمارين. يمكن لأي شخص يرغب في الانضمام إلى هذا الاستعداد لإعداد الدروس - التقاط الملابس والدمبل.