من الصعب الحصول على بضعة كيلوغرامات صحيحة ، من الضروري توخي الحذر والحذر لحلها. بعد كل شيء ، كنت ترغب في الحصول على الأفضل ليس على حساب بطن معلقة أو الحمار المملح ، وخصوصا ليس على حساب الذقن الثاني الترهل. الرغبة في الحصول على ما يرام ، يحلم العديد من الفتيات الحصول على الاستدارة لطيف ، والتخلص من العظام جاحظ وخطوط واضحة من هذا الرقم. لا يمكن تحقيق هذه النتيجة إلا إذا تم تخطيط النظام الغذائي بشكل صحيح والجمع بين الإجهاد البدني. نعم ، من أجل الحصول على أفضل ، سيكون عليك أيضا اتباع نظام غذائي!
الأخطاء الرئيسية التي ارتكبتها الفتيات الذين يرغبون في الحصول على بضعة أرطال ، هو أنهم يبدأون بتناول الكثير ، بينما يختارون معظم السعرات الحرارية وليست جيدة للمنتجات الصحية. هذا يمكن أن يؤدي إلى التأثير المعاكس. النظام الغذائي ل "الدهون" يعني بالتأكيد مزيدا من التغذية من السعرات الحرارية ، ولكن جوهرها مختلف.
في البداية ، من الضروري فهم البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها طوال اليوم. معظم الطعام اليومي يجب أن يكون بالطبع البروتينات والكربوهيدرات. تستجيب البروتينات في هذه الحالة لبناء الأنسجة العضلية ، وضمان الأداء الطبيعي للجسم بأكمله. لإضافة الوزن ، من الممل أن تحسب بشكل صحيح كمية البروتين المستهلكة في اليوم الواحد: يتم حساب هذا المبلغ ببساطة - 1 كيلوغرام من وزنك يمثل 2 غرام من الكربوهيدرات. يجب أن يكون البروتين حيوانًا وليس خضروات. إعطاء الأفضلية للدجاج أو الأسماك. أيضا ، لتجديد ما تبقى من البروتين ، واستخدام منتجات مثل الحليب والكفير والجبن المنزلية.
الكربوهيدرات تزود الجسم بالحيوية اللازمة. إذا كنت تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات مما هو ضروري ، فسيستخدم الجسم مخزون البروتين ، والذي سيقلل من نمو ألياف العضلات. الموردين الرئيسيين للكربوهيدرات ليست الكعك ، ولكن الحبوب والبطاطا والمعكرونة.
يجب أن تأتي الدهون إلى جسمك بزيت نباتي ، غني بفيتامين E ، والذي بدوره له تأثير جيد على مظهرنا.
من الأفضل حساب حصتك اليومية على جداول السعرات الحرارية للمنتجات ، وحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها "للاستهلاك" في اليوم الواحد. لا ينبغي أن يتجاوز مجموع الزيادة في السعرات الحرارية المستهلكة يوميا 500-800kcal. إذا كان الشخص السليم يجب أن يستهلك في يوم 2000 كيلو ، ثم بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، يزيد هذا المبلغ إلى 2500 كيلو كالوري. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية من الطعام ليس في يوم واحد ، ولكن في غضون أسبوع ، حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ولا تسبب أي ضرر للجسم.
يجب أن يكون النظام الغذائي لشخص يكتسب الوزن منتظمًا بشكل صارم. يجب أن لا تشعر بشعور حاد من الجوع ، بحيث أن المواد القادمة مع الطعام ستفي بوظائفها. بدلا من العرض لمدة 3 ساعات ، يجب أن تتكون وجباتك اليومية من 5-6 وجبات.
عينة من قائمة الشخص الذي يكتسب الوزن.
الإفطار: الجبن مع الفاكهة أو المكسرات ، أو الشوفان في الحليب مع العسل والخبز الأبيض مع الزبدة والجبن والشاي مع الحليب أو القهوة مع الكريم.
الفطور الثاني: بيض مسلوق ، زبادي ، عصير.
الغداء: سلطة خضار طازجة ، ملبسة بالكريمة الحامضة أو الزيت النباتي ، حساء اللحم ، قطع اللحم مع مقبلات (معكرونة أو بطاطس مهروسة) ، خبز ، شاي باللبن أو الحليب مع الحليب.
وجبة خفيفة: سلطة الفاكهة أو الخضار ، الحليب أو الكفير ، البسكويت.
العشاء: عجة أو طاجن خثارة ، أسماك ، على البخار أو خبز ، الخبز ، الشاي مع الحليب.
بالطبع ، ينبغي الجمع بين هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المنتظم. يجب أيضًا اختيار الأحمال المادية بشكل صحيح ، فمن الأفضل الانخراط في تمارين القوة التي تساعد على زيادة حجم العضلات: الانسحاب ، والضغط ، والتمارين مع الدمبل. يستغرق 30-40 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. عادة ما يكون لدى الأشخاص الرقيقين مناطق "مشكلة" فردية خاصة بهم ، لذا من الأفضل الاتصال بمدرب اللياقة البدنية في البداية لعمل مجموعة من التمارين اللازمة بشكل فردي لشكلك.
لا ننسى أن الأيض يحسن السباحة وتمارين التنفس ، مما يؤدي إلى تقوية النسيج العضلي الهيكلي.
نصيحة للذين يكتسبون الوزن: لا تتوقع أنه عندما تتحقق جميع الشروط الضرورية ستبدأ عضلاتك بالنمو بسرعة كبيرة ، فإن مثل هذه النتيجة لا تحدث أبداً. في هذه الحالة تحتاج إلى الكثير من الصبر مع القدرة على التحمل. غالباً ما تستغرق عملية اكتساب الوزن وقتاً طويلاً. لا تستخدم الأدوية الاصطناعية للنمو السريع للكتلة العضلية ، لأنها لن تضر إلا صحتك. اتبع النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وسوف تحقق النتيجة المرجوة. بعد كل شيء ، الجمال يتطلب التضحية!