خلف الشتاء الطويل ، خارج النافذة ، كل شيء يزهر ويضرب ، والطيور تغرد ، والمزاج عند صفر؟ ويبدو أن الجسم قد سقط في السبات والطحال يصبح رفيقا ثابتا؟ في هذا الوقت من العام ، الوضع ... طبيعي جدا. لكن الاستسلام للكآبة لا يستحق كل هذا العناء. سوف يتم مساعدتنا بطرق بسيطة لتحسين المزاج والرفاهية من خلال التغذية السليمة. بعد كل شيء ، ما نأكله يؤثر مباشرة على دولتنا!
أولا وقبل كل شيء ، من المهم ليس فقط ما نأكله ، ولكن أيضا كيف نفعل ذلك.
1. أثناء الوجبة حاول ألا تستعجل ، استمتع تمامًا برائحة وطعم الأطباق المفضلة لديك. يشعر متعة الأكل.
2. يجب أن تكون مفرش المائدة أو بعض الأشياء من الأطباق برتقالية أو صفراء ، لأنها تسهم في المشاعر الإيجابية أثناء الوجبة. إذا كان لديك يوم شاق في العمل ، ضع أطباق زرقاء أو خضراء أثناء تناول العشاء ، فهذا يساعد على الاسترخاء.
3. تحويل تناول الطعام إلى طقوس خاصة ، لا تتحدث عن المشاكل والتوتر ، والاستماع إلى الموسيقى الممتعة ، وإضاءة الشموع الجميلة.
4. شرب 1.5 لتر من الماء يوميا ، لأن جفاف الجسم يمكن أن يؤثر على الحالة العاطفية ليس بأفضل طريقة. حاول تقليل استهلاك القهوة والشاي والكولا. غريب كما قد يبدو للوهلة الأولى ، بأعداد كبيرة لديهم تأثير اكتئابي.
5. لا تخطي وجبة الإفطار ، فإنه يعطي الطاقة اللازمة ليوم كامل. إذا كنت لا تأكل أي شيء في الصباح أو تتناول كعكة القهوة أثناء التنقل ، فلن يحصل الجسم على المواد الغذائية الضرورية وسيكون بطيئا. في هذه الحالة ، خلال اليوم ، ستحتاج بالضرورة إلى تناول وجبة خفيفة ، وتناول طعام حلو وعالي السعرات الحرارية ، وهذا سيثير تقلبات السكر في الدم وركود الطاقة. يتكون الإفطار المثالي من الفاكهة والجبن المنزلي أو الزبادي والفواكه المجففة.
6. بدلاً من ثلاث وجبات وفيرة ، من الأفضل التخطيط 5-6 ؛ تأكد من إضافة غداء خفيف ووجبة خفيفة ، وفي الليل شرب كوب من الحليب أو الزبادي. لذلك سوف تجنب هجمات الجوع ، وسيتم الحفاظ على الطاقة الحيوية على مدار اليوم.
من اين تكفل الطاقة؟
الفيتامينات والمعادن تلعب دورا رئيسيا إذا كان مزاج إيجابي وموقفا بهيجة! الطريقة الرئيسية لتحسين المزاج والرفاهية هي كمية كافية من هذه المواد في الجسم.
فيتامين ج ضروري لاستيعاب الحديد (مهم جدا لموقف إيجابي) ، يوجد في الحمضيات ، الكيوي ، الأناناس ، البقدونس ، البروكلي والفلفل.
فيتامين E والسيلينيوم: مساعدة الجسم على التعامل مع الإجهاد الجسدي والعاطفي. المصادر: زيت جنين القمح ، الحبوب ، البيض ، السبانخ ، الصويا ، البصل ، التونة ، الطماطم.
فيتامينات ب تساعد في الحصول على الطاقة من السكريات التي تأتي مع الطعام ، وخاصة فيتامين ب 12 ، مما يساعد على التركيز والتوازن الذهني. المصادر: خميرة البيرة ، والطحالب ، واللحوم ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، وبراعم القمح.
المغنيسيوم والكالسيوم والزنك هما ثلاثيان لمكافحة الكآبة. يُعرف المغنيسيوم بأنه مضاد للتوتر ، ويحسن المزاج ، ويساعد على امتصاص الكالسيوم ، ويحول السكر إلى طاقة. المصادر: الحبوب والمأكولات البحرية والشوكولاتة السوداء وفول الصويا واللوز والجوز. يعطي الكالسيوم القوة ، ويزيد الزنك تركيز الانتباه ويحسن الذاكرة.
البوتاسيوم: يلعب دورا هاما في عمل الجهاز العصبي. الواردة في البطاطس والموز وغيرها من الفواكه.
الحديد: من الضروري تزويد أنسجة الجسم بالأكسجين. العيب يثير التعب. المصادر: بلح البحر ، اللحم ، الكبد ، السبانخ ، المشمش المجفف ، الشوفان.
10 منتجات للنساء
البرتقال. عندما تكون تحت تأثير الإجهاد ، تنخفض دفاعات الجسم بشكل ملحوظ ، مما يؤثر على الصحة البدنية والعقلية. في مثل هذه الفترة ، من الضروري بشكل خاص إعادة التغذية بفيتامين C ، الذي يؤدي عدمه إلى الاكتئاب. البرتقال غنية بهذا الفيتامين ، بالإضافة إلى حمض الفوليك وغيرها من المواد الضرورية للجهاز العصبي.
ميد. وقد استخدم هذا العلاج تقليديا لمكافحة الإجهاد ، وكذلك لتحسين عمل القلب. في العسل ، والفوسفات العضوية هي الزائدة ، والتي تنظم إيقاع القلب وتعزيز الدورة الدموية. أنا موز. هذه الفاكهة غنية بفيتامين B6 ، اللازمة لإنتاج السيروتونين. لديهم الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
البصل. في شكله الخام ، يعمل البصل بشكل مثير ، ناهيك عن أن قطعه بعيد عن الإجراء الأكثر متعة. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافته إلى الحساء أو الطبق الثاني ، فسوف يعطي كل خصائصه المهدئة. البصل يساعد على استرخاء العضلات.
سلطة أوراق. في الطب الشعبي ، يعتبر مهدئًا. في العصور الوسطى كان يستخدم كبديل للأفيون. لوحة من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون لتناول العشاء ستتغلب على الأرق.
الحليب والجبن واللبن الزبادي. تحتوي منتجات الألبان على حامض ، مما يحسن إنتاج السيروتونين ، وهو هرمون السعادة. لكي لا تفرط في زيادة السعرات الحرارية ، اختر خيارات قليلة الدسم.
التفاح. سهل الهضم جدا ، خصوصا إذا كان هناك على معدة فارغة ، وتحقيق التوازن في مستوى السكر في الدم وشحنه بالطاقة. لا عجب أن المثل الإنجليزي يقول: تفاحة واحدة في اليوم - ولا توجد مشاكل!
الكاكاو. تظهر بعض الدراسات أن هذا المنتج يزيد من إنتاج السيروتونين ، وهو هرمون ينظم المزاج. الكاكاو يسبب مشاعر إيجابية وينشط الدماغ.
السمك الاحمر. من المعروف أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد أثبت العلماء وجود علاقة مباشرة بين نقصها والاكتئاب.
الفراولة. أنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على الهضم وينظم نسبة السكر في الدم ، يقلل بشكل كبير من التهيج.
قائمة صحية.
خيارات الإفطار
الشاي مع الحليب الخالي من الدسم + 50 غراما من الجبن + 1 الخوخ
كاكاو بالحليب + 2 كيوي
شاي بالليمون + الخبز المحمص من خبز الحبوب مع العسل + 2 قطعة. المشمش المجفف
القهوة مع الحليب الخالي من الدسم + الشوفان
شاي أعشاب + ميوزلي مع الحليب
خيارات الغداء
1 تفاحة
1 زبادي خالٍ من الدهون
كوب واحد من عصير البرتقال الطازج
1 الموز
200 غرام من الفراولة
خيارات الغداء
سلطة خضراء مع زيت الزيتون + سمك السلمون على البخار مع الأرز المسلوق
شوربة الخضار مع السبانخ + صدر دجاج مخبوز مع التفاح
ستيك لحم بتلو + فاصوليا خضراء + 1 برتقال
سلطة خضراء مع بصل + قطعة صغيرة من لحم الخنزير + موز واحد
شوربة سمك + عدس مع أرز + 2 اليوسفي
خيارات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر
كوب من عصير الطماطم + 6 قطع. لوز
1 زبادي + 2 قطعة. الكوكيز دقيق الشوفان
1 التفاح + 4 الجوز
كوب من عصير الأناناس + 50 جرام من الجبن
2 كيوي
خيارات العشاء
سلطة من الطماطم (3 طماطم ، 20 غ من البصل ، زيت الزيتون) + بيض مخفوق مع كوسة + 1 كمثرى
سمك السلمون المرقط خبز مع الفطر + القرنبيط على البخار + 1 التفاح
سبانخ مع لحم الخنزير + شرائح لحم العجل + 1 زبادي
تخليص الكوسا مع الطماطم + القد للبخار + 1 الكيوي
1 قطعة دجاج + بطاطس مسلوقة + 3 قطع. الخوخ