يجب أن يحسب المحتوى من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك بطريقة أن الطاقة التي سوف تتلقى مع الطعام أقل من نفقات الطاقة الخاصة بك. عندما يتم تطبيع وزن الجسم ، للحفاظ على هذا المستوى ، سيكون من الضروري أن يتوافق تدفق الطاقة مع نفقاته.
ومع ذلك ، أولا وقبل كل شيء ، والانتباه إلى حقيقة أن استهلاك الدهنية والحلوى تم التقليل إلى أدنى حد ممكن. في عدد من الحالات ، يمكن أن يكون هذا الإجراء البسيط كافياً للعثور على الوزن الأمثل. هذا في حد ذاته هو بالفعل إنجاز كبير. ومع ذلك ، فمن الممكن تحقيق المزيد - للحد من مخاطر اضطرابات الغدد الصماء ، وأمراض القلب التاجية ، وبعض الأمراض oncological وغيرها.
ما هي المبادئ الرئيسية للحمية عند ظهور السمنة؟ هم قليلون. حاول حفظ هذه المتطلبات واستخدامها عند إنشاء القائمة.
- يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية من الطعام محدودًا (مخفضًا) ، ولكن ليس كثيرًا. لا يوصي معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية باستخدام النظام الغذائي مع محتوى السعرات الحرارية أقل من 600 سعرة حرارية ، حيث يمكن أن تتطور الحماض ، يظهر توازن النيتروجين السلبي ، حمض اليوريك في مصل الدم ، ألم في القلب ، وتغييرات القلب الكهربائي والتغيرات الأخرى. عادة ، يتم استخدام النظام الغذائي مع محتوى السعرات الحرارية من 800 إلى 1800 سعر حراري.
- يتم تقليل محتوى الدهون الحيوانية. وترتفع حصة الزيوت النباتية إلى 50٪ من إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الغنية بالزيوت النباتية ، وتفعيل استهلاك الدهون).
- استخدام محدود للسكريات "السريعة" (على سبيل المثال ، البنجر أو قصب السكر).
- يتم استبعاد المنتجات التي تزيد من الشهية (التوابل والتوابل).
- يتم إنشاء الشعور بالشبع على حساب الخضار والفواكه ، التي تحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية لحجم كبير ، وأيضا 5-6 وجبات يوميا (دون نقل الحصة الرئيسية من محتوى السعرات الحرارية اليومية لساعات المساء).
- ويقتصر محتوى الملح في النظام الغذائي على 2-3 غرامات ومياه تصل إلى 1-1.5 لتر ، في أيام الصيف الحارة - ما يصل إلى 2 ليتر.
- استخدم أيام التفريغ ، والتي يطلق عليها أيضًا اسم "zigzag" power.
الحد من كمية الدهون في النظام الغذائي في البداية إلى 60-70 جم ، ومن ثم إلى 30-50 غرام ، والبقول ، والبطاطا ، والخبز الأسود (أو الأبيض مع النخالة) ، واستخدام 100-150 غرام يوميا (لا أكثر!).
استخدام الحليب في الغالب خالية من الدهون. الفواكه والتوت تفضل الأذواق الحامضة والحلو والحامضة.
من المشروبات ، تعطي الأفضلية للفاكهة الطازجة وعصائر التوت من أصناف غير مشبعة (بدون إضافة السكر) ، المياه المعدنية الجدولية والطبية ، الشاي الأخضر ، القهوة السوداء الضعيفة ، ضخ الزرعة وغيرها من نباتات الفيتامين. الكحول يجب التخلي عنها تماما.
يوصى بتناول الأطباق بأقل قدر ممكن من الملح واللحوم ومنتجات الأسماك - قم بالطهي أو الغلي (استخدم فقط أصناف قليلة الدسم). تفضل البخار ، وليس الأطعمة المقلية ، لأن لديهم أقل من الدهون والمستخلصات. الشوربات تأكل في معظم الأحيان نباتية - الخضار والفواكه عدة مرات في الأسبوع لنصف الميناء. وبشكل عام ، تفضل أطباق الخضار ، خاصة الطازجة منها.
استبعاد مرق غليان قوي من اللحوم والأسماك ، ودهون اللحم ، وكذلك المنتجات الثانوية - القلب والرئتين والكبد (فهي غنية جدا في الكوليسترول). تجنب اللحوم الدهنية والأسماك ، والنقانق الصناعية ، والقشدة ، والجبن مع نسبة عالية من الدهون ، وبشكل عام جميع الدهنية. يجب أن تكون محظوظة لأن تكون الشوكولاتة والكاكاو والحلويات والكعك والمربى والمربى والمربى والمخللات والأطعمة المدخنة والمخللة والمعلبة ، والتوابل (الفلفل ، الخردل ، الخ) والنباتات التي تعزز الشهية ، على سبيل المثال ، الفجل ، الثوم (يمكن تضمين الفجل في النظام الغذائي للمرضى يعانون من السمنة المفرطة ، يرافقه النقرس ، لأنه له تأثير مدر للبول ويعزز إفراز الأملاح) ، حميض ، الخ. إذا كانت السمنة تصاحب ارتفاع ضغط الدم ، ثم النباتات التي تحتوي على أملاح المغنيسيوم (الجزر ، البقدونس ، الشبت ، وردة الكلب ، اليونانية عشية وعصيدة الشوفان).
مثال على حصة يومية مقابل 800 سعرة حرارية
قد تبدو مجموعة تقريبية من المنتجات ذات السعرات الحرارية التي تحتوي على 800 سعرة حرارية كما يلي:
- الكفير - 200 مل ،
- الأسماك واللحوم قليلة الدسم - 100 غرام ،
- البيض - 1 قطعة ،
- اللبن الطبيعي - 100 غرام ،
- زبدة - 10 غرام لكل منها ،
- القشدة الحامضة - 10 غرامات ،
- الجزر والفلفل والطماطم والخضروات الأخرى - 200 غرام ،
- البطاطا - 100 غرام ،
- التفاح الحامض - 100 غرام ،
- الماء - 0،8-1،2 لتر.
للحصول على سعرات حرارية سعتها 1200 كيلوكالوري ، تكون المجموعة اليومية من المنتجات أوسع:
- الكفير - 500 مل ،
- منتجات السمك - 100 غرام ،
- لحم بقري قليل الدسم - 200 غرام ،
- بيض الدجاج - قطعة واحدة ،
- الفواكه (باستثناء العنب) - 300 غرام ،
- خضروات - 200 غم
- البطاطا - 100 غرام ،
- الفول - 20 غراما ،
- فواكه مجففة - 20 جم ،
- زبدة - 10 غرام لكل منها ،
- الملح - 2-3 غرام ،
- الماء - 0،5 - 1 لتر.
- الكفير أو الحليب - 300 مل ،
- منتجات السمك - 100 غرام ،
- اللحم البقري قليل الدسم أو لحم الدواجن - 200 غرام ،
- البيض - 1 قطعة ،
- الزبادي - 100 غرام ،
- الملفوف - 300 غرام ،
- الخضروات المتبقية هي 200 غرام ،
- بطاطس - 200 جم ،
- فواكه مجففة - 20 جم ،
- زبدة - 20 غرام لكل منها ،
- ماء - 1 لتر.
من المفيد أن نعرف أنه بعد نمو وتطور الكائن الحي ، أي بعد 22-25 سنة ، تبدأ كثافة العمليات الأيضية بالانخفاض تدريجيًا. حجم هذا الانخفاض هو حوالي 7-8 ٪ كل 10 سنوات. تبعا لذلك ، مع التقدم في السن ، يجب أن تنخفض معايير النظام الغذائي. تذكر هذا دائما ، مما يجعل النظام الغذائي الخاص بك.
إذا تم الجمع بين الوزن الزائد مع أمراض الجهاز الهضمي ، يجب استبعاد الخضار النيئة من النظام الغذائي ، والتي تحتوي على ألياف خشنة قوية (على سبيل المثال ، الملفوف).
أما بالنسبة للحوم والدواجن ، فيجب غليها أو طهيها في شكل قطع صغيرة للزوجين. ينصح الخبز الأبيض ، ولكن ليس طازجا ، ولكن يوم واحد ويومين من العمر.
تجدر الإشارة إلى أن الاستخدام المطول لنظام غذائي مخفض يؤدي إلى تباطؤ في فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى تكيف الكائن الحي مع التوازن السلبي المولد للطاقة (هناك انخفاض في مستوى التمثيل الغذائي الأساسي) ويمكن للشخص أن يتعافى مرة أخرى. لذلك فمن المستحسن تطبيق أيام التفريغ أيضًا. هذا التعرج في النظام الغذائي يوفر راحة كافية لجهاز الأنسولين المفرط للبنكرياس. ومع ذلك ، لا تعتمد فقط على نظام غذائي مخفض ، تحتاج أيضا إلى ممارسة وممارسة الرياضة. في مجمع ، وهذا يضمن لك خسارة ثابتة في الوزن.