ومع ذلك ، بالنسبة لهضم الفاكهة ، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر من احتوائه. والسبب هو أن عملية استخراج السعرات الحرارية من هذه الأطعمة أكثر تعقيدا ، وبالتالي ، فإن الجسم يهدر طاقة أكثر من اللازم. لا يجب عليك بالطبع تناول هذه الأطعمة فقط ، لأن هذا سيؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الصحة.
وتشمل الفواكه منخفضة السعرات الحرارية: التفاح والتوت والكرز والعنب والكيوي والخوخ والفراولة والبطيخ والمشمش واليوسفي والبرتقال والليمون والجريب فروت. الفاكهة السعرات الحرارية - الموز والكمثرى والأناناس والبطيخ والسفرجل وغيرها.
محتوى السعرات الحرارية في بعض الفواكه (الحساب لكل 100 جرام.):
الليمون - 19 حريرة.
البرتقال - 37 سعرة حرارية.
الكرز - 54 حريرة ؛
التفاح الأخضر - 41 سعرة حرارية.
عنب - 60 حريرة ؛
مانجو - 57 حريرة ؛
الخوخ - 45 حريرة.
مالينا - 37 حريرة ؛
التوت - 57 حريرة ؛
المشمش - 49 حريرة.
متى يفضل تناول الفاكهة - قبل أو بعد الأكل؟
عندما تستهلك الفواكه في الصباح قبل تناول الطعام ، فإنها تشبع الجسم بكمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة والفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية وتوازن درجة الحموضة. نقدم مع مساعدتهم في مياه الجسم والألياف ، وتفعيل الأمعاء "كسولة" ، تطهيرها من أي مخلفات والحطام. إذا كنت تأكل الفاكهة بعد الأكل - فإن محتوى السكريات الجليكوجين فيها سوف يعيد توازن الغلوكوز في الجسم. سوف يساعدهم السائل على استعادة تكاليف الطاقة. لتقليل خطر السمنة - من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح ، في الفترة حتى 12 ظهرًا.
كثير من الناس يتخلي عن الفاكهة ، لأن محتوى الفركتوز في نفوسهم يخيف مجموعة سريعة من الوزن الزائد. بطبيعة الحال ، يمكن أن يسبب الكثير من الفركتوز وجود فائض من الجليكوجين في الكبد وتوضع كدهون. من ناحية أخرى ، تعطي الألياف والمواد المغذية الأخرى في الفواكه فائدة أكبر من أي منتج غذائي آخر. وفي الحصول على المواد المفيدة لنشاط الكائن الحي ، الهدف هو استهلاك المنتجات! الفركتوز هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في الخضار والفواكه. معظمها موجود في زهور الرحيق وبذور النباتات وعسل النحل.
ما هو الفركتوز؟
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات: أحاديات السكريد ، oligosaccharides و polysaccharides. جميع الكربوهيدرات في حالة صلبة ولها نفس الصفات. تتكون جزيئاتها من ثلاثة عناصر: الكربون والهيدروجين والأكسجين. السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز) هي مواد بلورية عديمة اللون ، قابلة للذوبان بسهولة في الماء وحلوة في الذوق. تنبع الحلاوة من تراكم عدد كبير من مجموعات الهيدروكسيل في جزيئاتها. عندما يسخن ، يذوب ، يحرق ويصبح في النهاية سبب التفحم مع إطلاق بخار الماء.
في الإشارة المادية ، يتميز الفركتوز بأنه مادة ذات طعم حلو وقابل للذوبان في الكحول. يحتوي الفركتوز على نفس التركيب النوعي والكمي والوزن الجزيئي مثل الجلوكوز. يمكن تخمير الفركتوز والجلوكوز بواسطة إنزيمات مختلفة. اعتمادا على نوع من التخمير يمكن أن تنتج المزيد من حمض اللاكتيك ، وحامض الخليك ، والكحول. الفركتوز هو حلو مثل الجلوكوز. يتم امتصاصها بشكل أفضل ، حتى من قبل مرضى السكري. لذلك ، يوصف لمثل هؤلاء المرضى.
كيف يعمل الفركتوز في الجسم؟
يخلق الفركتوز شعورًا خاطئًا بالجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن على التوالي. حلاوة هي 1.4 مرة أعلى من السكر ، لكنها ليست مناسبة للحمل الكربوهيدرات. في جسم الإنسان ، يسهل هضم الفركتوز مقارنة بالسكر الأبيض ، لأنه مركب كيميائي بسيط. يتم امتصاص الفركتوز ببطء أكثر من الجلوكوز في الجهاز الهضمي. يتم تحويل جزء كبير منه في الكبد إلى الجليكوجين. يتم دمج الفركتوز بكفاءة أكبر في عملية التحويل ولا يتطلب أنسولين لإمتصاص الخلايا. هو منتج غذائي ومهم في الجسم ، في معظم الأحيان ، بسبب حلاوته. في كميات صغيرة من الفركتوز ، يمكنك تحلية الأطعمة والمشروبات ، وخفض كمية من الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم من الفركتوز هو حوالي 30 ، وبالتالي فهي مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
وقد أظهرت الدراسات أن الفركتوز يقلل من حساسية الانسولين في الجسم ، ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي للدهون في ذلك. هذه التغييرات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد وجد أن استهلاك الفركتوز يعزز تراكم الدهون بشكل رئيسي حول الأعضاء الداخلية ويؤثر بدرجة أقل على الطبقات تحت الجلدية. يقول الأطباء أن كمية كبيرة من الفركتوز في تركيبة مع نسبة عالية من الدهون يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الليبتين ، لذلك سيكون من الصعب الحفاظ على التوازن بين تناول الطعام واحتياجات الجسم من الطاقة. وفقا لبعض الخبراء ، يمكن أن يسبب الفركتوز خلال استهلاك الفواكه والخضروات مقاومة لبتين في الأشخاص الأصحاء ، بغض النظر عن كمية الفاكهة التي تؤكل.
الفركتوز هو بديل طبيعي للسكر. يمتصها الجسم تمامًا ، ويعطي الطاقة ، مثل السكر العادي. بشكل عام تعتبر آمنة ، ولكن للأسف - السعرات الحرارية.
مزايا الفركتوز
- 30 ٪ من السعرات الحرارية أقل من السكر.
- له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مقبول بالنسبة لبعض مرضى داء السكري ؛
- يعتبر الفركتوز أحد المحليات القليلة التي لا تحتوي على مواد حافظة ، ولذلك يستخدم في تحضير المربى ومربيات السكري. إذا تم استبدال السكر المعتاد بالفركتوز ، فإن عملية الخبز تستمر لفترة أطول وهي ناعمة ورقيقة.
- يسرع انهيار الكحول في الدم.
مساوئ الفركتوز
- في الكميات الكبيرة يمكن أن تزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية (جرعة آمنة - لا يزيد عن 30-40 غرام يوميا) ؛
- يخلق شعورًا خاطئًا بالجوع ، مما يساهم في ظهور الوزن الزائد ؛
- تسريع عملية الشيخوخة - وفقا لدراسة قام بها علماء إسرائيليون في الفئران.
- يمكن أن يؤدي تناول كميات عالية من الفركتوز إلى ضعف تحمل الغلوكوز ومقاومة الأنسولين. ترتبط كل من هذه الاضطرابات الأيضية بامتصاص الأنسولين ويمكن أن تؤثر على تطور المرض.
- يمكن أن يسبب الفركتوز حساسية قوية - عدم تحمل سكر الفاكهة. مع هذا المرض لا يمكن للشخص أن يأكل الفواكه والخضروات على الإطلاق ، وكذلك شرب المشروبات على أساسها.
بعد تعلم مقدار السكر يحتوي على الفواكه ، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي خاص بك.
كمية الفركتوز في الفواكه المختلفة (للثمار ذات الحجم المتوسط)
الكمثرى - 11 غرام ؛
البرتقال - 6 غرام
حفنة من الكرز - 8 غرام.
التفاح - 7 غ ؛
حفنة من العنب (250 غ) - 7 غ؛
شريحة من البطيخ - 12 غ؛
الخوخ - 5 غرام ؛
حفنة من التوت (250 غ) - 3 غ؛
حفنة من العنب البري (250 جم) - 7 جم؛
كوب من الأناناس المفروم ناعماً (250 جم) - 7 جم؛
الخوخة - 5 غرام ؛
كيوي - 3 غرام
البطيخ (حوالي 1 كغم) - 22 غ ؛
حفنة من الفراولة (250 غ) - 4 جم؛
الموز - 9 غرام.
الجزء الرئيسي من الفركتوز هو المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي في الكبد. هناك يتم تحويلها إلى مشتقات الجلوكوز وتخزينها في شكل الجليكوجين. إن قدرة الكبد على تحويل الفركتوز مقيدة بشدة ، وهذا أمر جيد لأنه عندما يبدأ في التحويل بجرعات عالية ، يمكن تحويله إلى دهون. هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في الدم أو بدرجة عالية من مقاومة الأنسولين.
مستوى الفركتوز في الدم لا يعتمد بشكل مباشر على التوازن الهرموني. محتواه لا يسبب زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. وهذا هو زائد كبير ، وخاصة لمرضى السكر. ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الفركتوز إلى تراكم الدهون الزائدة. هناك مشاكل مرتبطة مع تناول كميات عالية من الفركتوز. واحد منهم هو إمكانية إنهاء تفككها. لا يزال يتراكم في الأمعاء ، ولكن لا يتم هضمها. ومن ثم - انتفاخ البطن ، وانتفاخ البطن ، واضطراب في المعدة. ويعتقد أن 30-40 ٪ من الناس لديهم مثل هذه المشاكل. هناك أيضا أكثر حساسية من الناس الذين لا يستطيعون امتصاص سكر الفاكهة (الفركتوز) بشكل عام. الاستهلاك المفرط للفاكهة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات في البطن والألم والإسهال.
لا يسبب الفركتوز الإفراج عن الأنسولين والهرمونات الليبتين التي تساعد على قمع الشهية ، ولا تمنع تشكيل الهرمونات التي تحفز الجوع. لذلك ، نقول إن استهلاكها غير المنضبط يساهم في زيادة الوزن.
من الخطأ الاعتقاد بأن علينا التوقف عن تناول الفواكه والخضروات. كل ما يقال هنا عن الأضرار التي لحقت الفركتوز لا يكون له معنى إلا إذا كان بكميات كبيرة. إن استخدام الثمار يومياً في أجزاء كبيرة يمكن أن يسبب اختلال توازن الطاقة ، وقد يسبب ما يسمى "عدم تحمل الفركتوز".
جميعنا نعرف أن السكر الشائع يضر بالصحة ، والذي غالباً ما يطلق عليه "الموت الأبيض" (وليس بدون سبب). ومع ذلك ، يحذر العلماء من أن الفركتوز في كثير من الأحيان ليس فقط غير آمن ، بل يمكن أن يسبب أذى أكبر للجسم. لأنه في الممارسة العملية ، معظمنا يستهلك الغذاء فقط مع بدائل السكر ، مثل هذه "المألوف" في الآونة الأخيرة. وهكذا ، ينخفض مستوى الفركتوز في الدم ، ولا يتعامل الكبد مع معالجة الفركتوز ويبدأ الجسم في الرفض. على مدى السنوات الثلاثين الماضية ، يحل المنتجون محل السكر التقليدي وبدائل السكر - فركتوز ، مما يضيف إلى إنتاج شراب الذرة المصنوع من نشا الذرة نتيجة لكثير من العمليات الصناعية. تستخدم قدرته على زيادة قوة وحلاوة المنتجات في الإنتاج الصناعي للشركات الكبيرة جدًا التي تنتج منتجاتها تستهلك في جميع أنحاء العالم بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن شراب الذرة من جودة ونكهة منتجات المخابز ويستخدم بالتالي في إعداد الكعك والمعجنات والكعك وحبوب الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، شراب الذرة أرخص بكثير من إنتاج المحليات الأخرى ، وبالتالي الأفضل. في كلمة - الفركتوز ، والتي تباع في المتاجر - انها بعيدة عن السكر ، التي تم الحصول عليها من الفواكه. يتم الحصول عليها من خلال المعالجة التكنولوجية المعقدة للبطاطا أو نشا الذرة والعلاجات الكيميائية الإضافية. في النهاية ، يتضح نفس السكر "الفاكهة" ، والذي يستخدم في العديد من الأطعمة والمشروبات.
غالباً ما يتم طرح السؤال: "إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن ، هل يجب أن أتخلى عن الفاكهة؟" يقف خبراء التغذية واللياقة البدنية بحماس في موقع حماية استهلاك الفاكهة كمنتج ذي محتوى قليل من الدهون. آخرون يستخدمون هذه المنتجات نادرا جدا. لا توجد صيغة دقيقة للاستهلاك المنتظم للفاكهة. الخلاصة: من المفيد تناول الفواكه والخضراوات ، لأنها تحتوي على سكر فاكهة سهل الهضم وذو قيمة عالية ، ولكنها تحتاج إلى استخدام معتدل ، مع مراعاة النظام الغذائي والريمي المناسب.