كل فتاة أو امرأة تريد أن تظل دائما نحيلة وجذابة. إذا كان الرقم الخاص بها على ما يرام ، فليس هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي لتلتزم به. بالطبع ، هذا لا يعني أنها تستطيع أن تأكل أي شيء تريده. على سبيل المثال ، الجميع يحب المايونيز ، الكاتشب. يجب أن تكون القيود الصغيرة في الغذاء عدم زيادة الوزن. ولكي تحافظ على عضلاتك ، تحتاج إلى الرياضة. حمولة خفيفة من 15 دقيقة في اليوم. لا أحد يقول أن يجلس في صالة الألعاب الرياضية لساعات أو أيام. لا يمكنك زيارته على الإطلاق. العمل في المنزل.
وهنا بعض التمارين البسيطة. بدء 1-2-3
ييب: الساقين الكتفين ، يتم تشغيل الجوارب إلى الخارج ، واليدين معا أمامه.
ماذا نفعل: نحن ننفذ ثلاثية مستقيمة - "1 -2-3" نذهب إلى الأسفل ، إلى "4" نتسلق. كرر 16 مرة. لإصلاح النتيجة ، نجعل 10 مراتب معتادة (من نفس موضع البدء).
"اندفاعك ، الملكة"
ييب: الساقين nashirine الكتف واليدين على الحزام.
ما نقوم به: ننفذ الهجمات بأرجلنا بالتناوب. خطوة واسعة إلى الأمام إلى اليمين ، ثني يسارها (اليسار في نفس الوقت يظل في مكانه). نعود إلى الوضع الأصلي. نؤدي 16 مرة لكل قدم.
نحن البديل ، ونحن البديل
ييب: الساقين nashirine الكتف واليدين على الحزام.
ما نقوم به: نقوم بنقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، حيث يتم رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الصدر ، ثم نزيل الساق مرة أخرى. نحن نحاول الحفاظ على الحوض في مكانه. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30 مرة لكل ساق ، يتم خفض الركبتين والساقين معا والردفين على الكعب واليدين في القفل أمامه.
ما نفعله: نرتفع على ركبتينا ، ونجلس أولاً بالقدم اليمنى ، ونرتفع ، ثم نكرر نفسه إلى اليسار. نحن نؤدي 30 مرة.
الحصول على مقعد ، من فضلك.
ييب: نحن نجلس napyatkah (كما هو الحال في التمرين السابق) ، واليدين على الحزام.
ما نقوم به: تسلق على ركبتيه ، وطرح الساق اليمنى عازمة في الركبة ، واليدين على الركبة. نخفض الحوض على كعب الساق اليسرى. نحن نرتفع. نكرر هذا التمرين 16 مرة. نحن نغير الساق.
أسفل مع المؤخر ركوب الخيل!
نعم: نقف على أربع ، نخيل على الأرض.
ما نقوم به: إزالة الساق المستقيم إلى الجانب ، في الزوايا اليمنى للجسم. نحن نستنشق ، نرسم في البطن ، أصلحها أعلى. نحن نطيل في هذا الوضع لمدة 8 حسابات. نعود إلى الوضع الأصلي. نكرر بالتناوب 8 مرات في كل ساق.
استعادة التنفس وتمتد العضلات التي عملت (حتى لا يكون هناك krepature).
القائمة لهذا اليوم
1500 سعرة حرارية في اليوم - يكفي فقط لإطعام الفتاة بالكامل ، ولكن لا تتحسن. وانظر كيف يمكن أن تكون مملة قائمة طعامك!
فطور
قارب مع البيض والأفوكادو
- 1/2 أفوكادو ،
- 1 بيضة
- 1 خبز توست كامل الحبوب
- نصف كوب من التوت الطازج.
قطع الأفوكادو على طول ، دون تقشير ، تأخذ الحجر ، وفي الحفرة المتبقية منه ، وكسر البويضة. نضع الأفوكادو في صحن الخبز ونرسله إلى الفرن المسخن إلى 180 درجة مئوية لمدة 5-7 دقائق حتى يتم طهي البيض ، ويؤكل الخبز مع الطبق الرئيسي ، التوت للحلوى.
تشير دراسة علمية حديثة إلى أن النساء اللواتي يحتوي على نظام غذائي يحتوي على أفوكادو بانتظام يقل وزنهن عن 3.5 كيلوغراما في المتوسط عن أولئك الذين يخجلون من الجنين الغريب.
المجموع: 330 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة 1
- 100 مل من 11٪ كريم ،
- نصف موزة ناضجة ،
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيلين
سيساعد الموز على الشعور بالسعادة على الرغم من القيود: بروتينه التربتوفان في الجسم يتحول إلى هرمون يدعى joyoterotonin.
المجموع: 210 سعر حراري.
وجبة خفيفة 2
- 6 شرائح من الكوسة مع التقشير
- 9 طماطم كرزية ، مقطعة إلى النصف ،
- 2 ملعقة طعام من جبنة موتزاريلا ، مبشورة على مبشرة كبيرة ،
- 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
شكل لتحميص مع الزيت ، ووضع في canape (الكوسة والكرز والجبن) وطهي الطعام في الفرن عند 200 درجة مئوية لمدة 5-6 دقائق.
استبدال كوسة العجين ، سوف تحصل على نفس البيتزا ، فقط أقل بكثير من السعرات الحرارية.
المجموع: 150 سعرة حرارية.
غداء
يخنة من الكوسة
- 150 جرام من صدور الدجاج ، بدون جلد ،
- 30 غراما من الفيتا ، انهارت ،
- نصف كوسة صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات ،
- 1 / من الفلفل البلغاري الحلو ، مقطعة إلى مكعبات ،
- نصف ملعقة من أوراق الزعتر
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. الملح حسب الذوق.
افردي الثدي على مقلاة أو مقلاة واقطعها. تمتلئ الكوسا والفلفل والزعتر بالزيت والملح وتصب في فرن مسخن إلى 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة (في منتصف الطريقة التي ينبغي أن تكون مختلطة الخضار). خدمة ، ووضع دجاجة على رأس وصب فويت.
تحميص الثدي بدون بشرة ، ستوفر غدائك من 11 جرامًا!
المجموع: 410 سعر حراري.
عشاء
الاسكالوب الاستوائية
- 200 غرام من أسقلوب البحر ،
- 1 ملعقة طعام من البصل الليلكي ، مفرومة ناعما ،
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون ،
- 1 ملعقة كبيرة من سوكاليما ،
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا غير المملحة ،
- نصف المانجو ، مقطعة إلى مكعبات.
اخلطي الزبدة وعصير الليمون وصلصة الصويا. في النصف من ذلك ، صر الاسكالوب (10 دقائق) ، وإضافة النصف الثاني إلى السالسا من المانجو ايلوك. الاسكالوب المشوي في مقلاة الجافة وتناول الطعام مع السالسا.
يحتوي هذا الجزء من الاسقلوب 38 غراما من البروتين - أكثر من نصف المعيار اليومي.
المجموع: 400 سعرة حرارية.
الإجمالي: 1500 سعر حراري.
سوف يشكرك جسدك إذا قمت ، بالإضافة إلى خطة التغذية ، بإعداد خطة التدريب.
يمكنك تحمل :
- كوب من النبيذ الوردي لتناول العشاء (120 سعرة حرارية)
سوف تضطر إلى التخلي عن :
- كريم في العصائر - استبدالها مع الحليب (45 سعرة حرارية) ؛ وفيتا (75 سعرة حرارية).