الشيء الرئيسي في هذا البرنامج هو السيطرة على نبضك خلال جلسات مختلفة الشدة. قم بتدريب قلبك ولا تعرف كم مرة يدق فيها - إنها مثل القيام بتدريب الوزن ، وعدم معرفة ما هو العبء الذي تعمل به وعدد التكرارات التي تقوم بها. كيفية صنع برنامج لياقة القلب وما هو مطلوب لهذا؟
سنشرح لماذا ، بفضل هذا البرنامج ، الذي يتكون من التدريب الفاصل والتمارين في القاعة وفي الشارع ، وتطوير القدرة على التحمل ، سيتعرض قلبك للفوز بقوة ، وسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الأسابيع الثمانية القادمة. الحمل أثناء التدريب في الشارع أكبر من القاعة ، لأنك تعمل في درجات حرارة مختلفة ، عليك أن تتغلب على مقاومة الريح ، تتحرك على طول التضاريس الوعرة. لكن الطبقات في القاعة مهمة بنفس القدر ، لأنه هناك يمكنك التحكم في معايير التدريب. من الأفضل أن تكون الطبقات في القاعة وفي الشارع من نفس النوع. إذا كنت تنوي ركوب دراجة ، في القاعة ، فافعلها على دراجة تمارين. وإذا كنت في الشارع سوف تمشي ، في القاعة إعطاء الأولوية لجهاز الجري.
لديك نوعين من التدريب: التحمل والفاصل. من خلال تطوير القدرة على التحمل ، ستتمكن من ممارسة أي تمرينات بدنية أطول. وفترة التدريب ، وخلال فترات متناوبة من الشدة المتوسطة والعالية ، تقوي القلب وتسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية. في المجموع ، ستساعدك هذه التمارين في العثور على شكل مادي جميل. بفضل برنامجنا الخاص ، المصمم لمدة 8 أسابيع ، سوف تتطور وقوة ومرونة وقدرة على التحمل. كل هذا سوف يعطيك الفرصة لقضاء الصيف بنشاط!
البرنامج
تحديد مستواك في التحضير. كنت تمارس تمرينات القلب لأقل من 3 أشهر. خلال الأسابيع 2-4 الأولى ، قم بإجراء تمرين على التحمل ، ثم قم بتضمين التدريب على فواصل البرنامج. متوسط. كنت تمارس تمرينات القلب على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل. ابدأ التدريب دائمًا من خلال الإحماء لمدة 5 دقائق مع كثافة منخفضة. افعل ذلك في نهاية التمرين حتى يهدأ القلب. يجب أن تكون نبضك ثابتًا طوال التمرين بالكامل. على سبيل المثال ، على دراجة ثابتة ، حافظ على السرعة التي يكون فيها معدل ضربات القلب هو نفسه عند ركوب الدراجة على طول الشارع. إذا كان لديك مستوى أولي أو متوسط من التحضير ، كل أسبوعين يمكنك زيادة كثافة أو مدة التمرين بنسبة 5٪. ومع ذلك ، لا تزيد على حد سواء.
MCHP - الحد الأقصى لمعدل النبض. لحساب PPP الخاص بك ، طرح عمرك من 220. ولتحديد تردد العمل للنبض للتمارين ، ضرب الرقم بنسبة النسبة المشار إليها لمستوى التحضير. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ولديك مستوى أولي من الإعداد ، اضرب 190 (220-30) بنسبة 60٪ واحصل على 114 - هذا هو نبض العمل لممارسة التحمل. وبالتالي ، يجب أن يكون نبضك للتمرين لمدة 30 دقيقة 114 نبضة في الدقيقة. لتحديد النبض الحقيقي أثناء التدريب ، احسب عدد دقات القلب في 10 ثوانٍ وتضاعف 6 مرات. على سبيل المثال ، إذا عدت 15 نبضة في الدقيقة ، فإن معدل ضربات قلبك يبلغ 90 نبضة في الدقيقة. لذا ، فأنت لا تعمل بشكل مكثف.
عند دعوة القلب
لتدريب أفضل النتائج ، تحتاج إلى مراقبة نبضك طوال الجلسة بأكملها. "لماذا؟" تسأل. لأن معدل ضربات القلب يرتبط مباشرة إلى كثافة ، وبالتالي ، فإن فعالية التدريب. ببساطة ، مع معرفة نبضك خلال الفصول الدراسية ، يمكنك معرفة ما يحدث لجسمك. على سبيل المثال ، يبدو لك أنه عند تشغيل بسرعة 15 كم / ساعة تحرق الدهون ، في حين أن النبض سيقول أنك تقوي العضلات بنشاط. فمن الضروري أن نعرف أن 60-70 ٪ من MChP نحرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، وفي 70-80 ٪ تحفيز تقوية ونمو العضلات. سوف يساعدنا مقياس النبض على قياس النبض بسرعة ودقة. معظم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الحديثة لا تحدد معدل ضربات القلب فحسب ، بل لها أيضًا وظائف إضافية مفيدة: إشارة مسموعة تنطلق عندما لا تتطابق النبضة مع النبض المحدد ، بالإضافة إلى الساعة ومؤشر الأرقام وساعة توقيت. تقريبا جميع الأجهزة مناسبة لجميع أنواع الأنشطة ، بما في ذلك الغوص ، لأنها كلها مقاومة للماء.
أفضل الموديلات
1. Polar Tempo - مراقبة معدل ضربات القلب ممتازة للمبتدئين. ستعرض ميزة الحصة اليومية إذا كنت قد قمت بإجراء تمرين لمدة 30 دقيقة اليوم (باستخدام جهاز توقيت يميز وقت التمرين كل يوم). السعر 95 دولار.
2. يمكن أن يساعد المدرب القطبي ، الذي لديه وظيفة Interval الخاصة ، المعجبين بالتدريبات الفاصلة ، والتي بفضلها يمكنك معرفة مقدار الوقت الذي قضيته في "منطقة الكفاءة القصوى" (في نهاية التدريب يتم عرض وقته). السعر هو 242 دولار.
3. Polar Potrainer XT مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين. انه يشاهد النبض والسرعة خلال الفصول الدراسية. سوف يجذب هذا النموذج أولئك الذين يذهبون للجرح ليس في الصباح ، ولكن في المساء ، لأن شاشة مراقبة معدل ضربات القلب تضيء في الظلام. السعر هو 217 دولار.
4. يحدد Polar m21 تلقائياً الكثافة المطلوبة للأنشطة ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تذكير بممارسة جهاز ممتع بعد ثلاثة أيام من التباطؤ سيذكرك بالتمارين بإشارة صوتية. السعر هو 178 دولار.
5. Polar m51 يضعك في إطار ضيق. وسوف تظهر أدنى معدل ضربات القلب بالنسبة لك ، في أي تدريب لن يكون له أي معنى. بالإضافة إلى ذلك ، في كل مرة خلال الفصول الدراسية ، يقيم مستوى التدريب الخاص بك (باستخدام مقياس خاص لتقييم مستوى اللياقة البدنية). السعر هو 199 دولار.