إلى الجمع بين اللياقة البدنية والنظام الغذائي أعطى أفضل النتائج ، تحتاج إلى التفكير في الأنشطة المستقبلية واتبع بدقة الخطة. عادة لهذه الأغراض ، هناك حاجة إلى نصائح المدرب الشخصي في نادي اللياقة البدنية. ولكن يمكنك فقط العمل على البرنامج ، من إعداد استشارينا. أهمية التدريب على أداء الجسم مهم جدا. لا تتردد في الوصول إلى أي نادي رياضي - ولن تحتاج إلى عمل فردي مع مدرب! التركيبة الصحيحة من "نظام غذائي للياقة البدنية" تعني تناول 800-1200 سعرة حرارية في اليوم بالإضافة إلى 30 دقيقة من التمارين و 20 دقيقة على الأقل من تمارين القلب على مدار اليوم. في الوقت نفسه ، بدون ضرر على الصحة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين. ضع في اعتبارك أنك ستخسر جنيهًا تدريجيًا: في البداية ، ستذهب هذه العملية بسرعة ، ثم تتباطأ. فقدان الوزن المفاجئ لن يكون ، لأنه بفضل برنامجنا سوف تفقد ليس فقط تراكم الدهون ، ولكن أيضا الحفاظ على كتلة العضلات. إنتباه من فضلك! تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوعين ، لا يمكنك التمسك به لفترة أطول. بعد أسبوعين ، إضافة إلى النظام الغذائي على المنتجات المعتادة ، في حين لا ننسى القواعد الأساسية للتغذية السليمة. إلى الوزن بقي طبيعي ، والتخلي عن الحلو ، مشوي ومدخن ، منتجات من الدقيق الأبيض والوجبات السريعة والصودا الحلوة. بفضل الانتقال إلى التغذية السليمة ، لن تحصل على مخطط مثالي لجسمك فحسب ، بل ستحسّن أيضًا الجهاز الهضمي ككل. تدريجيا ، سوف ننسى الأمراض المزمنة ، ومقاومة الجسم لنزلات البرد والعدوى الفيروسية سوف تزيد بشكل كبير. على أي حال ، قبل البدء في التدريب ، استشر الطبيب. في نادي اللياقة البدنية الجيد ، سيقوم المعالج بالتأكيد بفحصك قبل بدء التدريب. إذا كنت تعاني من أمراض خطيرة ، فإن استشارة الطبيب المعالج ضرورية! في الأسبوع الأول ، قم بالتمارين ، استمع بعناية إلى مشاعرك الخاصة. سوف تظهر krepature بالتأكيد ، ولكن هذا ليس عذرا لتأجيل تجريب القادم!
1. الأرداف وأوتار الركبة
الوقوف على أربع بحيث يكون مرفقيك تحت أكتافك. ارفع ساقك بحيث يكون الورك موازياً للأرضية ، ويتكون الساق مع الفخذ دائمًا من زاوية قائمة. هل ثلاث مجموعات من 20 مرة لكل ملاحظة.
2. الصحافة القاع
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين في الركبتين ووضعها على عرض الكتفين. في الزفير ، ارفع ساقيك. تأكد من أن الخصر لا ينحني. خفض ببطء ساقيك. لا ترميهم للتوتر اللازم في عضلات الصحافة. استكمال 3 نهج 15-20 مرة.
3. تشكيل العضلة ذات الرأسين
الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل في يد واحدة. رفع ذراعك عموديا فوق رأسك. ابدأ بسلاسة يدك باستخدام الدمبل على الرأس. يجب ثني الكوع بزاوية 90 درجة. امسك كتفك مستقيماً. الجسم متوتر ، لا تتكئ على الجانب أثناء التمرين! القيام 3 مجموعات من 12-15 تكرار لكل يد.
4. الصحافة العليا
الاستلقاء على ظهره ، ووضع ركبتيه عازمة على الأرض. قم بفك الوريدات بإحكام على الأرض. ارفع يديك عموديًا لأعلى. ارفع رأسك ببطء ، ثم امزحي ريش الكتف على الأرض. احترس من الخصر: لا ينبغي أن تبلد. بالوعة ببطء مرة أخرى. استكمال 3 نهج 15-20 مرة.
5. القلب في حلقة مفرغة
ابدأ التمرين من خلال الاحماء في حلقة مفرغة. من المهم حساب شدة الحمل بشكل صحيح. خلال التدريب يجب أن يكون لديك نبض مستمر. احسبها باستخدام هذه الصيغة: (220 - عمرك) × 0.6. عن طريق تضمين في تشغيل التشغيل ، سوف تسريع عملية التمثيل الغذائي وإطالة الزيادة الأيضية لفترة أطول. سوف تفقد الوزن حتى في الحلم!
6. تعزيز الظهر
الاستلقاء على ظهرك ، والساقين عازمة على الركبتين ، وضعت على عرض الكتفين. تمتد اليدين على طول الجذع. مع مجهود عضلات الألوية ، رفع الجسم تدريجياً. التراجع عن الأرض ببطء ، والفقرة وراء الفقرات. حتى لا تفرط في الرقبة ، تأكد من أن شفرات الكتف تبقى على الأرض. كرر 3 مرات 25 مرة.
7. الصحافة القدم
الاستلقاء على مقاعد البدلاء على مقعد البدلاء ، تعيين بزاوية 45 درجة ، للاستقرار يمسك من المقابض. ضع قدميك على المنصة فقط أوسع من الكتفين. الضغط على الصحافة ، وإزالة المنصة من فتيل وتصويب الساقين. الركبتين يجب أن ننظر. تعزيز عضلات الفخذين والأرداف إلى FE. استكمال 3 نهج 15-20 مرة.
8. العمل على تخفيف الأيدي
الوقوف على التوالي ، مع امتدت ذراع الدمبل في اللحامات. رفع ذراعيك حتى تشكل مرفقيك زاوية قائمة. بادئ ذي بدء ، سوف تكون مثقلة بعبء من 2 كجم مع مرور الوقت ، والذهاب إلى الدمبل يزن 3 كجم.
من الأسبوع الثاني يوفر البرنامج زيادة في الحمل. ربما تشعر بالفعل أن جسمك مستعد لمزيد من التمارين المكثفة.
1. رقيقة الوركين
اجلس على جهاز محاكاة القدم ، من أجل تثبيت أكثر استقرارًا ، واعتنوا الدرابزين. ضعي ساقيك جنبًا إلى جنب مع جهد عضلات الفخذ المقربة. أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
2. تدور المثالي
الاستلقاء على جهاز محاكاة. يجب أن يكون الجسم متوترًا وممتدًا في خط مستقيم تمامًا. ارفع يديك خلف رأسك ، لكن لا تدعي أصابعك. يسقط بلطف. يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة. العودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل 3 طرق 12-15 مرة.
3. تمديد لثلاثية الرؤوس
الوقوف في مواجهة كتلة من المحاكي وتسيطر على نهايات الحبل. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى ، وجعلها أقرب إلى الجذع الخاص بك. مع قوة ثلاثية الرؤوس ، قم بتصويب يديك ، وخفض الكتلة إلى الوركين. أكمل 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا.
4. الجر الرأسي للرأس
الجلوس على "كتلة العمودية" محاكاة. خذ الكتلة بيديك حتى تكون راحة يدك أوسع من الأكتاف بـ 10-20 سم. قم بسحب الرأس إلى مستوى الكتفين. تأكد من قطع شفرات الكتف قدر الإمكان ، أي أنها جمعت. لا تأخذ مرفقيك على الجانبين. أكمل 3 طرق 12-15 مرة.
5. نموذج البطن
الاستلقاء على fitball ، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى ، وقدم على عرض الكتفين. تصويب ذراعيك أمامك وتوتر الصحافة ، والجسم مواز للأرضية. بجهد من الصحافة ، ارفع رأسك وعنقك وكتف الكتف. أكمل 3 طرق 20 مرة لكل منهما.
6. العمل من خلال الصحافة السفلى
الاستلقاء على ظهره ، وضغط ضيق على الخصر إلى الأرض. المشبك قدميك fitball. ارفع ساقيك ببطء إلى الزاوية اليمنى. ضغط الكرة وستعمل داخل الفخذين. كرر 3 مرات 20 مرة.
7. تراجع الساق
على القدم اليمنى ، وضعت على الكفة من كتلة الدنيا. الوقوف بشكل مستقيم على العداد ، وتسيطر على الدرابزين. أثناء احتجاز الجسد ، خذ الساق اليمنى المستقيمة إلى الوراء. يشعر التوتر في الأرداف. قم بعمل 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا أولاً مع رجل واحد ، ثم الآخر.
8. ثني الساق لأوتار الركبة
الاستلقاء على جهاز محاكاة الانحناء الكذب بحيث لا تعلق الركبتين ، وتستقر الأسطوانة قليلاً فوق الكعب. يتم الضغط على القضية بقوة ضد مقعد. ارفع الأسطوانة بالأرداف وظهر الفخذين. أكمل 3 طرق 15-18 مرة.