كما تعلمون ، يساعدنا التدريب البدني المنتظم على إنقاص الوزن ونصبح أقل حجماً. ولكن إذا لم يكن لديك الفرصة لتكريس بضع ساعات له مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع - فلا يهم. إذا قمت خلال النهار بتحميل العضلات الرئيسية للجسم لفترة وجيزة في كل فرصة ، فلن تحصل على نتيجة أقل تشجيعاً. ما هي - أفضل التدريبات للدراسة في المنزل؟ عن هذا والحديث.
1. قبل الاستيقاظ في الصباح من الفراش ، قم برفع الجزء العلوي من الجسم وخفضه عدة مرات من وضعية الانبطاح - فهو يقوي البطن بشكل جيد. فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى الصعود ببطء ، والعد إلى 4 ، والهبوط بسرعة - إلى الحساب 2. تظهر الدراسات أن نشاط عضلات البطن أثناء الرفع أعلى بكثير من أثناء الهبوط.
2. أثناء تفريش أسنانك وغسلها ، بدلاً من التثبيط على الحوض ، الانحناء عند الخصر ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. هذا هو المبدأ الرئيسي لجميع فصول اللياقة البدنية. فمن الضروري جعل منحدر إلى الأمام ، إلا من خلال الثناء على مفاصل الورك. وكلما نزلت أقل - كلما كان ذلك أفضل. ولكن على أي حال ، لا تقريب ظهرك والوقوف على اللفة "الناعمة".
3. أثناء الانتظار بالقرب من الموقد في حين يغلي القهوة أو يغلي غلاية ، نفذ العديد من "هجمات المبارزة". مجرد محاولة اتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة ، وترك الأمر على التوالي ، والجلوس القرفصاء على تلك المحطة التي كانت في المستقبل. خطوة خطوة يجب تغيير كل مرة. من المفيد أيضًا إجراء عدة اعتصامات معتادة. هذه هي أفضل التمارين للجزء السفلي من الجذع ، وهي متوفرة في المنزل. سترى: في شهر أو اثنين سوف تصبح مؤخرتك الأرداف.
4. أن تكون في وسائل النقل العام أو في السيارة على الطريق إلى العمل أو المنزل ، عدة مرات خلال سلالة واحدة واحدة والاسترخاء الصحافة البطن. وفي نهاية هذا "المركب" لمدة 30 ثانية ، اسحب المعدة كما لو كنت تريد دمجها مع العمود الفقري ، ثم استرخى قدر الإمكان.
5. حقيقة أنه ، إذا أمكن ، لا تحتاج إلى استخدام المصعد ، قل جميع الخبراء في مجال التربية البدنية ، لأن حتى الصعود البسيط في السلالم يحرق سعرات حرارية أكثر سبع مرات من خلال ركوب المصعد. لكن مثل هذه التمارين الرتيبة يمكن أن تصبح أكثر صعوبة لنفسك. لهذا ، تخطو كل خطوة بقدم كامل على الخطوة ، ثم ارفع ببطء إلى إصبع القدم ، ثم ضع القدم الأخرى في الخطوة التالية ، حيث تفعل الشيء نفسه مع هذه الساق - وهكذا إلى المرحلة الأخيرة من الرحلة. قم بممارسة الرياضة كل يوم ، بعد مرور شهرين ، ستلاحظ بالتأكيد أن ساقيك النحيلين يسببان الإعجاب.
6. في وجود العمل المستقر في المكتب ، سوف تستفيد من ممارسة بسيطة ولكنها فعالة تقوي عضلات الصدر ، وتنشط الدورة الدموية و "تطهير" الرأس. الوقوف بجانب المكتب على طول الذراع والميل يميل راحة يدك على الحافة. بعد ذلك ، تمسك الجسم بشكل مستقيم ، قم ببضع دفعات على اليدين - مثلما تفعل عادة عند الاستلقاء على الأرض. في القيام بذلك ، حاول أن تلمس صدر الطاولة. مثل هذه التهمة على الطاولة أسهل بكثير من على الأرض ، والتأثير سيكون نفس تأثير المنزل. التمرين هو أيضا جيد لما هو ممكن في بيئة العمل.
7. في العمل ، يمكنك أيضا العمل على تقوية عضلات الرقبة. للقيام بذلك ، ضع كف اليد الرائدة على جبهتك وابدأ في القيام بضغوط مضادة في وقت واحد مع كل من يديك ورأسك. ثم ، افعل الشيء نفسه ، وضع اليد اليمنى بالتناوب في اليمين ، ونخيل الأيسر على الجانب الأيسر من الرأس. ثم قم بتخفيض ذقنك ، ضع يديك على مؤخرة رأسك وحاول رفع رأسك ، وتغلب على مقاومة يديك.
8. أثناء البقاء في المنزل ، في الروتين المحموم من الشؤون التجارية ، والتوقف للحظة واحدة في منتصف الغرفة. ثم الوقوف على أعقابك ، أغمض عينيك ، وحافظ على توازنك ، لمدة عشر ثوانٍ ، قللي من الضغط على البطن. كرر هذا عدة مرات. وفقا للخبراء ، يتم تعزيز تأثير هذا التمرين من خلال حقيقة أن لديك لاستخدام الحد الأقصى لعدد عضلات الجسم في محاولة للحفاظ على التوازن.
9. عندما تتجول في الشقة من خلال جدار مجاني ، توقف لبضع دقائق. اضغط على ظهرك إليه بإحكام ، بحيث تلمس الشفرات و "النقطة الخامسة" الجدار ، وتبدأ في التحرك ببطء حتى تجد نفسك جالسًا. كرر هذا التمرين عدة مرات. يمكنك الاستيقاظ بشكل تعسفي ، ولكن إذا نجحت ، فافعل ذلك بالطريقة المعاكسة ، أي الانزلاق مرة أخرى على الحائط. هذه هي أفضل التمارين لتعزيز عضلات الساقين ، الظهر و abdominals. ونتيجة لذلك ، احصل على وضع جيد.
10. تم استخدام تمرين آخر لتقوية الظهر. تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك للجدار بشكل مريح ورفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك إلى الخارج مع يديك. ابدأ في خفض يديك على الحائط ببطء قدر المستطاع ، دون أخذ مرفقيك وظهر يديك منه. ثم ، بنفس الطريقة ، حاول رفع يديك إلى نقطة الانطلاق. يكفي القيام بمقارتين في عشر حركات في اليوم.
11. من بين أفضل التمارين للدراسة في المنزل ليس آخر مكان يأخذ الرف على رجل واحدة. القيام بنوع من العمل الاقتصادي ، مثل غسل الأطباق أو تنظيف البطاطا ، لا تقف على كلا القدمين. من الأفضل أن يتناوب الواحد تلو الآخر ، ثم آخر ، دون أن تستريح على أي شيء. فالتوازن بيننا يجبرنا على استخدام عضلات الصحافة البطنية ، كما يؤدي إلى تقليل مفيد في عضلات الساق الداعمة.
12. أثناء التحدث في المنزل على الهاتف ، لا تنهار على الأريكة ، ولكن استخدم الوضع لتقوية العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج للوقوف على الأرض (في أعقاب بعضها البعض ، وجوارب منفصلة) والقفز ببطء إلى الحد الممكن. ثم كما ترتفع ببطء إلى نقطة الانطلاق ، في حين يجهد الضغط على البطن. سيكون من الرائع إذا كانت محادثتك كافية لمجموعتين من 20 جلسة. خلال القرفصاء الماضي ، والبقاء على الساقين نصف عازمة ، تمزيق الكعوب من الأرض وأقل مرة أخرى. حاول القيام بهذا من 8 إلى 15 مرة.
13. في المساء ، وأنت جالس أمام التلفزيون ، ارفع ذراعيك ، ثنيك في المرفقين في الزاوية اليمنى ، بحيث تكون على مستوى وجهك. في غضون عدة دقائق ، اجبر مرفقيك على اللعب ، كما لو كنت تحاول التغلب على مقاومتك. يعزز هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد ، وهو أمر مفيد للغاية بالنسبة لك في الصيف ، عندما يحين وقت ارتداء القمم والقمصان بلا أكمام.
14. قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة في السرير ، الاستلقاء على ظهرك والتوتر بالتناوب لمدة 2 ثانية ، ثم استرخاء كل عضلة ، بدءا من الساقين وتنتهي مع أطراف الأصابع. وبالتالي ، سوف تتخلص من الإجهاد غير الضروري ، الذي يزيل الطاقة الحيوية من الجسم.