أثبت العلماء الدور الكبير للتمارين البدنية في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ومنع الإجهاد الذهني. على أساسها ،
مجموعات خاصة من التمارين البدنية لممثلي مختلف المهن. بدءا من المهن "النشطة جسديا" ، والانتهاء من العمال من العمل الفكري. ستساعدك نصيحة العلماء على تعلم كيفية التخلص من التعب بسرعة واكتساب القوة بسرعة.
ينتمي مكان خاص في هذه المجمعات إلى تمارين الأجهزة الحسية البصرية الدهليزية. الأداء الأمثل لهذه الأجهزة الحسية ضروري ليس فقط للنشاط التعليمي الناجح ، ولكن أيضًا لأي أداء آخر مرتبط بضغط عاطفي كبير. ما هي التمارين التي تساعد على تخفيف التعب واكتساب القوة بعد عمل عقلي طويل؟ للراحة وتدريب الجهاز الدهليزي من الحواس ، يمكنك استخدام التمارين التالية:
1) الانعطافات البطيئة من الرأس (7-10 يتحول إلى اليمين واليسار) ؛
2) 7 - 10 الرأس يميل للأمام والخلف.
3) الدوران البطيء للرأس إلى اليمين واليسار ؛
4) حركة دائرية للجذع حول المحور الرأسي ؛
5) تحلق ، كما هو الحال في الفالس.
يتم كل نوع من الحركة في غضون دقيقة واحدة. ثم وقفة لمدة خمس ثوان تليها الحركة القادمة. في البداية ، يكون معدل الحركة بطيئًا (حركة واحدة لمدة ثانيتين). ثم يزيد وتيرتها تدريجيا إلى حركتين في الثانية.
إذا كنت تقرأ لفترة طويلة ، فاكتب وشعر أن عينيك متعبتان (أحيانًا تبدأان في الماء) ، فترتب عليهما استراحة لمدة عشر دقائق. لإزالة العيون المتعبة تساعد هذه التمارين:
1) أغمض عينيك بإحكام لمدة 3 ثوان ، ثم فتح في نفس الوقت (كرر 5 - 7 مرات) ؛
2) القيام بعدة حركات مترافقة بطيئة للعين في دائرة إلى جانب واحد أو آخر (من 5 إلى 7 مرات) ؛
3) ننظر بعيدا في الأفق ، ثم ننظر ببطء في طرف الأنف (5 - 7 مرات) ؛
4) جعل العديد من الأدوار من مقل العيون إلى اليمين واليسار (5-7 مرات) ، وكذلك صعودا وهبوطا (5-7 مرات) ؛
5) تدليك العينين بثلاثة أصابع لكل يد. للقيام بذلك ، من السهل الضغط على أصابعك على الجفن العلوي لكل عين ، بعد 1 إلى 2 ثانية ، قم بإزالة أصابعك من الجفون. ومرة أخرى من السهل الضغط عليه. يجب إجراء التمرين في غضون 30 ثانية ، دون وجود أحاسيس مؤلمة. من الضروري الضغط على العينين بتردد متفاوت ، وعدم تأخير التنفس.
6) الجلوس وإغلاق الجفون وتدليكها بحركات الأصابع الخفيفة الدائرية لمدة دقيقة واحدة.
7) مع الجفون المغلقة ، ورفع عينيك صعودا وهبوطا ، وانتقل إلى اليمين ، ثم - إلى اليسار.
8) وميض مكثف لمدة 1 إلى 2 دقيقة.
يمكن إجراء بعض هذه التمارين وأثناء فترات الراحة القصيرة في عملية الدراسة أو العمل على الكمبيوتر.
تجدر الإشارة إلى أن العمل العقلي غالباً ما يرتبط بضرورة الجلوس لفترة طويلة في وضع ثابت. وهذا يؤدي إلى توتر عضلات الظهر ، وقفا ، وفي النهاية إلى زيادة التوتر العاطفي. لمنع hypodynamia وتخفيف الضغط العاطفي ، نوصي عدة تمارين تتعلق التوتر الدوري واسترخاء العضلات:
1) الجلوس ، وتصويب الجسم ، واتخاذ الكتفين إلى الخلف وإلى أسفل. ثم شد عضلات الظهر وإزالة لوح الكتف معًا. البقاء في هذا الموقف ، عد عقليا إلى عشرة ، ثم استرخاء العضلات ببطء. التنفس تعسفي
2) الجلوس ، والزفير ، والتعاقد على عضلات البطن ورسم جدار البطن إلى الداخل. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 إلى 7 ثوان ، ثم يستنشق ببطء ، ودفع جدار البطن إلى الأمام. التمرين من المستحسن تكرار 7-10 مرات ؛
3) الجلوس ، والحد بشكل كبير من عضلات الألوية وعلى حسابها ، كما لو كان قليلا. استمر في الوقوف لمدة تتراوح من 7 إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ ببطء. التنفس مجاني. كرر هذا التمرين 5 - 7 مرات ؛
4) اجلس ، وتصويب ساقيك وشدها بقوة ، دون أخذها من على الأرض. البقاء في هذا المنصب 7-10 ثواني. ثم الاسترخاء ببطء (خال من التنفس) ؛
5) يتم تنفيذ التمرين التالي في وضع الوقوف أو الجلوس. على حساب الأوقات - خذ نفسا عميقا ، رفع اليدين صعودا ، أصابع تصويب ، وتمتد. على حساب اثنين من سلالة عضلات الجسم كله، عقد التنفس لبضع ثوان. لثلاثة - أربعة - خمسة - ستة استرخاء العضلات ، والجلوس منخفض ، وخفض الرأس بحرية إلى الصدر ، وزفير الهواء تماما. عند الانتهاء من هذا التمرين ، خذ بعض الأنفاس والشتائم الهادئة المطولة.
6) يتم تنفيذ التمرين في وضع الجلوس (التنفس عشوائي). شد يديك ، راكعًا ثم اخفضه واسترخيه.
7) الإيقاعات الهادئة ، الحركات الواضحة في وضع الوقوف أو الجلوس: مرة واحدة - ارفع الكتفين. الثاني - خذ كتفيك مرة أخرى ، وجعل شفرات الكتف (أثناء القيام بالتنفس). ثلاثة - أربعة - ضع كتفيك أسفل ، وضع رأسك على صدرك. نجعل زفير طويل.
8) تمرين واحد إضافي. على حساب الأوقات ، يتم تخفيف اليدين وترفع إلى الترقوة. يتم خفض المرفقين في نفس الوقت لأسفل ، ويتم سحب الجسم قليلاً (استنشاق). لثلاثة أو ثلاثة - الأيدي تقع بحرية ، والعودة ، ومن ثم إلى الجمود إلى الأمام (زفير) ؛
9) بهدوء خطوة من القدم إلى القدم وفي الوقت نفسه إيقاع إيقاع الجسم من جانب إلى آخر.
10) الاسترخاء قدر الإمكان. مرة واحدة - خذ نفسا عميقا ، وتوتر عضلات الجسم. على حساب اثنين إلى عشرة ، وتأخير توتر العضلات والتنفس. على حساب أحد عشر نحن نتنفس. تعظيم عضلاتك. للقيام بذلك ، خذ نفسا عميقا وأنفاسا عدة ، وضع التنفس الهادئ ، واسترخِع في عضلاتك أكثر.
من المستحسن إجراء هذه التمارين بعد الإجهاد ، وكذلك لإزالة التعب بسرعة ومجموعة سريعة من القوات.
كثير من الناس الذين لا يشاركون في الألعاب الرياضية لا يتحركون كثيرا ، الأمر الذي يؤثر سلبا على صحتهم وقدرتهم على العمل. من المفيد لهم تعلم التدريبات البدنية التي تساهم في تحسين الرفاه والقدرة على العمل. بما في ذلك الفكرية. فيما يلي بعض من هذه التمارين:
1) سحب على "العارضة" مريحة (10-12 مرات) ؛
2) الركض بالتناوب مع المشي. في منطقة محدودة ، يمكنك الركض مع المشي على الفور. مدة التمرين 3 دقائق على الأقل.
3) تمرينات اليدين والكتف (يقوم بالوقوف). وضع البداية هو الساقين على حدة ، واليدين على الخصر. منعطف واحد إلى اليمين ، واليدين على الجانبين ؛ اثنين - ثلاثة - ميل ينطلق إلى الأمام إلى الساق اليمنى. أربعة - للعودة إلى نقطة الانطلاق. تتكرر التمارين 3 إلى 4 مرات ؛
4) تمرين للعضلات الجانبية للجذع. وضع البداية هو الساقين على حدة ، واليدين على الخصر. نصنع منحدرات حادة إلى اليسار وإلى اليمين مع توقف حاد في الموضع الأول. المنحدرات يمكن أن تكون مصحوبة بزفير شديد.
5) ممارسة لعضلات البطن. التنفس العميق الذي يشمل الحجاب الحاجز ، عضلات البطن والصدر. تراجع وتوتر عضلات التجويف البطني. يتم الجمع بين ممارسة مع زفير كثيف خلال سحب البطن أو مع تأخير في التنفس. تكرار التمرين 8-10 مرات ؛
6) تمرين لعضلات الظهر. نجعل الإمالة قابلة للأمام ، ثم تنحني للخلف. يمكن إجراء التمرين مع تأخير التنفس 10-12 مرة ؛
7) حركات اليد (8-10 مرات إلى اليسار واليمين) ؛
8) حركات كاسحة للساقين (8-10 مرات إلى الأمام والخلف) ؛
9) يجلس (مع تأخير في التنفس 8-10 مرات) ؛
10) الجري في المكان ، بالتناوب مع المشي. التنفس تعسفي ، ومدة التمرين دقيقتين.
في بعض الحالات ، يمكن استخدام أساليب ما يسمى منعكس منعكس لتفعيل النشاط العقلي. انهم في تخفيف التعب وزيادة الكفاءة العقلية. على سبيل المثال ، "مص" الليمون ، ومسح الوجه والرقبة بالماء البارد ، والتدليك الذاتي للرأس. يتم تنفيذ الحركة أثناء التدليك الذاتي للرأس بشكل شعاعي من التاج في اتجاه نمو الشعر. بدء التمسيد تدليك النفس ، ثم المضي قدما في فرك وربيت ، ثم الانتهاء مرة أخرى التمسيد. يتم تنفيذه بواسطة منصات من الأصابع ونخيل على سطح الجلد. الحركات مستمرة. عند فرك الحركات هي نفسها عند التمسيد ، ولكن قوة الضغط على الجلد يزيد. ويتم الصفع بنخيل نصف عازمة ، أو حافة يد أو بطانات من الأصابع.
تعتمد إنتاجية العمل العقلي إلى حد كبير على معرفة الإيقاعات البيولوجية لجسمك ، على القدرة على بناء العمل ، مع الأخذ بعين الاعتبار التغييرات في هذه الإيقاعات خلال النهار. ومن لا تعرف أفضل بيورهيثمس الخاص بك. التمارين بسيطة ولا تتطلب معدات خاصة. أيضا لتنفيذها ، ليس من الضروري أن يكون رياضيًا مدربًا. فهي ببساطة مفيدة لتذكر للإزالة السريعة للإرهاق ومجموعة سريعة من القوات.