الصحف مليئة بالأخبار حول سرعة عودة "أمهات هوليوود الجدد" إلى طبيعتها. تعتقد العديد من النساء أن "إظهار نجوم الأعمال" لا يعانون من مشاكل في الوزن ، لأن فقدان الوزن بعد الولادة أمر طبيعي وبسيط. بغض النظر عن كيف هو. المشاهير هم نفس الناس. سر فقدان الوزن بعد الولادة هو اتباع العديد من النصائح من مدربين اللياقة البدنية ، وأخصائيي التغذية وغيرهم من المهنيين الذين يختارون خطط فقدان الوزن واتباع نظام غذائي ينبغي اتباعها بعد الولادة.
من الصعب جداً أن تطلب من الأم الشابة أن تبدو كأنها نموذج بعد الولادة مباشرة. يستغرق بعض الوقت لاستعادة الرقم. عودة مرونة الجسم ، واستعادة القوة والنغمة ستساعد على تعقيد التمارين سيندي كروفورد. جميع التمارين المشمولة في المجمع سهلة وآمنة ، ويمكن لأي امرأة التغلب عليها.
يتكون نظام التدريبات سيندي كروفورد من جزأين. لأداء تمارين الجزء الأول يمكن أن تبدأ بالفعل في الأيام الأولى بعد الولادة. بعد ستة أسابيع ، يمكنك الانتقال إلى الجزء الثاني من المجمع.
إذا تمت الولادة بشكل طبيعي ، دون أي مضاعفات ، يمكنك البدء في تنفيذ الجزء الأول من التمرين في اليوم التالي بعد ولادة الطفل. قبل بدء التمرين ، تأكد من استشارة الطبيب. يهدف الجزء الأول من التمرين إلى استعادة العضلات التي كانت متوترة عند الولادة. إذا شعرت أثناء الفصل بالألم أو عدم الراحة ، توقف عن ممارسة الرياضة ، اتصل بالطبيب. في المستقبل ، سيتم استخدام الجزء الأول من التمارين من قبلك كإحماء.
1. كيجلز.
تخيل أنك تمنع التبول ، وتمدد العضلات حول المهبل ، وحاول أن تبقيهم في هذه الحالة لمدة 10 ثوان على الأقل. استرخاء العضلات ببطء. تم تصميم التمرين "كيجل" لتقوية عضلات الحوض ، وكذلك منع سلس البول. يجب أن يتم ذلك من 3 إلى 4 مرات في اليوم لمدة 5 مجموعات من 10 مكررات لكل منهما.
2. الجسور والمشابك من الفخذين.
الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، يجب أن يقف القدمين على الأرض. ببطء تأخذ نفسا عميقا ، وتوسيع عضلات الصحافة. ثم الزفير ، وسحب الصحافة إلى العمود الفقري. في وقت واحد مع تشديد ، الضغط على عضلات الحوض ودفعها إلى الأمام وإلى الأمام. إذا كنت تريد أن تستعيد صحافتك البطنية أسرع ، فقم بهذا التمرين من 15 إلى 25 تكرارًا يوميًا. بمرور الوقت ، يمكن أن يكون الحمل معقدًا: عند الزفير ، ارفع الوركين إلى الأعلى وقم بتنفيذ الجسر. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر كيف تمتد عضلات السطح الأمامي للفخذين والحوض. حاول البقاء في وضع الجسر لحوالي 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين في هذا الإصدار من 4 إلى 6 مرات.
الوقوف على أربع ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، وضع النخيل تحت كتفيك ، ركبتيك تحت الوركين. الزفير ، وقوس ظهرك وسحب العصعص إلى أسفل وإلى الأمام ، والكتفين والرأس في محاولة للاسترخاء. ثم استنشاق ، ورفع رأسك وثني ظهرك ، والعودة إلى وضع البداية. ممارسة "قطة" ليس فقط يقوي عضلات الظهر ، ولكن أيضا يجعلها مرنة. لتحقيق نتائج إيجابية ، قم بإجراء ما لا يقل عن 4 إلى 6 مرات في اليوم.
4. تمتد الجزء الخلفي من الفخذين.
استلق على ظهرك ، وسحب ركبة واحدة إلى صدرك ، والثني الثاني بزاوية قائمة (القدم على الأرض). شد الفخذ إلى الصدر بكلتا يديه. ثني الساق تصويب ببطء ، وسحبها إلى الأمام وقليلا بعض الشيء. حاول أن تشعر كيف تمتد العضلات في الورك. استقامة الساق تمامًا ، احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا ، ثم عد إلى وضع البداية. لكل ساق ، يجب إجراء تكرارين.
تمارين الجزء الثاني من المجمع: "الأربعة الكبار".
1. يتقرفص.
على الأرض أمامك ، ضع بعض أوراق اللعب. الوقوف على التوالي ، يجب أن ننظر العصعص ، والساقين هي عرض الكتف على حدة ، وتقع أيدي على طول الجذع ، يتم تخفيف الكتفين ، وتوترت عضلات الصحافة. الجلوس ببطء ، ونقل وزن الجسم إلى الكعب. يحاول العمود الفقري في الوقت نفسه أن يحفظ بالضبط ، لا تخفف من مستوى الحوض دون مستوى الركبتين. الآن ، اسحب واحدة من البطاقات. أخذ البطاقة في متناول اليد ، والعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين مفيد جدا للوركين والأرداف. تبدأ تنفيذه مع 10 تكرار ، تدريجيا إلى 20.
2. الكوارث.
ضع أوراق اللعب في الأمام (حوالي 60 سم) وقليلاً إلى يسارك. ضع قدميك على عرض الكتفين ، عضلات الصحافة متوترة ، ثني الركبتين. تنفيذ هجوم ، مما يجعل خطوة واسعة إلى الأمام بطاقات ، ثني ركبتيك. يجب أن تلمس ركبتك اليمنى الأرضية تقريبًا ، ويجب أن يكون اليسار بجانب الكاحل الأيمن. بيدك اليمنى ، خذ البطاقة من سطح السفينة ، عد إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار للقدم اليسرى ، ثم 10 للقدم اليمنى. يمكن زيادة عدد التكرار بشكل تدريجي إلى 15 - 20. إن الشلالات مفيدة جدًا لعضلات السيقان والأرداف والفخذين.
الوقوف على أربع. ضع الركبتين خلف مفصل الورك ، وافرقهما. ابق يديك على التوالي ، وضع يديك على عرض كتفيك ، أصابعك مشيرا إلى الأمام. الآن خفض الوركين وتوتر البطن بحيث يصبح جسمك خطًا مستقيمًا تقريبًا. بينما تمسك الوركين والجسم في حالة ثابتة ، ينحني ذراعيك ببطء وينزلان إلى الأرض في تهمتين. عند خفض ، يجب أن تكون الكتفين والمرفقين على نفس المستوى. استمر قليلاً في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية. تساعد عمليات الضغط على تقوية العضلات الصدرية ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. يبدأ التمرين بثمانية عمليات تكرار ، مما يجعلهم تدريجياً يصلون إلى 15.
4. رفع القضية.
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين (قدم الوقوف على الأرض). ضع يديك خلف رأسك ، وضرب أصابعك في القفل. تشديد عضلات الصحافة ، وسحب السرة في اتجاه العمود الفقري. ببطء رفع الرأس والكتفين اثنين من التهم ، ثم في وقت واحد ، مع زفير ، تمزيق الكتف من الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق (في تهمتين). عندما يتم تنفيذ هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن. أولاً ، قم بإجراء 10 نسخ متماثلة ، وقم بإحضارها تدريجياً إلى 20.