ما رأيك في ذلك: برنامج بسيط لمدة 4 أسابيع يتضمن الطعام اللذيذ والمغذي ، دون "كسر" المعتاد في بداية النظام الغذائي أو في نهايته؟ ووفقاً لمعظم الخبراء ، فإن فقدان الوزن الأمثل والأكثر موثوقية (على المدى الطويل) هو 0.2-1 كيلوجرام في الأسبوع. فقدان الوزن البطيء لا يعني عدم وجود نتيجة! لهذا السبب نقدم برنامجًا يعتمد على انخفاض تدريجي في كمية السعرات الحرارية المستهلكة (خلال الأسابيع الثلاثة الأولى) إلى أن تدخل نظام فقدان الوزن الإضافي. بالنسبة لمعظم النساء يحدث هذا في الأسبوع الرابع من البرنامج. في موازاة ذلك ، ستكتسب بشكل تدريجي بعض العادات من التغذية الصحية ، والتي بالتأكيد ستجد فائدة لفقدان الوزن وليس فقط. بحلول نهاية الأسبوع الرابع ، سيكون لديك تحت تصرفك جميع الأدوات اللازمة لتحقيق هدف التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.
لذلك ، إذا كنت مستعدًا لإعطاء ركلة لنظام غذائي مكثف والبدء في فقدان الوزن - اقرأ المزيد عن الاستراتيجيات البسيطة التي ستقودك إلى مسار الخسارة طويلة المدى للكيلو بالفعل الآن. انتبه إلى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة (وليس في أيام العطلات الرسمية). هذا الأسبوع ، لا تتبع النظام الغذائي. أكل قدر ما كنت تأكل بشكل طبيعي ، وهذا هو ، قبل أن تأتي العطلة. مهمتك هي تسجيل كل ما تأكله من هذا الأسبوع. وجبات يوميات هي ذات فائدة كبيرة. سوف تتعلم الكثير عن عاداتك الغذائية. عد بانتظام السعرات الحرارية ، وذلك باستخدام الجداول المتوفرة في محلات بيع الكتب أو المتاحة على شبكة الإنترنت. بعد 7 أيام ، قسِّم العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة في الأسبوع على 7 للحصول على متوسط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. الاستمرار في اتباع السعرات الحرارية في جميع أنحاء برنامج لمدة 4 أسابيع.
الأسبوع الأول
فكر في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك من أجل تحقيق الوزن المطلوب. إذا لزم الأمر ، استشر اختصاصي تغذية. قم بالتدقيق في المطبخ. قم بتنظيف الخزائن والثلاجات الخاصة بك من البقية بعد العطلة ، أو الحلوى ، أو الطعام المتبقي ، أو المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي تنتظر الهروب من جانبك. أثناء عملية التنظيف هذه ، ستوفر مساحة للمنتجات التي ستظهر بعد الذهاب إلى السوبر ماركت ، حيث ستشتري أطعمة صحية ولذيذة ومغذية. أضف إلى قائمة التسوق الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك والدجاج (كما تخطط مسبقاً ما تحتاج إلى تجميده الآن للأيام التي سوف تغمرها بالعمل) ولا تنسى منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية (الحليب واللبن الزبادي) والجبن). لإرضاء ذوقك المعتاد للصنف الاحتفالي ، قم بتوسيع قائمتك المعتادة ، مضيفًا الفواكه والخضروات إلى التي لم تجربها من قبل. أو اختيار نوع جديد من الحبوب ؛ خدمة واحدة من عصيدة فاتح للشهية من الكينوا - وصدقوني ، لن تتذكر مرة أخرى البطاطا المهروسة مع الزبدة ، والتي تم "مدمن مخدرات" منذ نوفمبر تشرين الثاني. = التدبير. لن تتمكن من حساب سعراتك الحرارية بدقة إلا إذا كنت تعرف كمية المايونيز التي تضعها في ساندويتش. استخدم أواني القياس (الكؤوس والملاعق) ومقاييس المطبخ لمعرفة مقدار ما تتناوله فعليًا. يجب تدريب عينك. بعد أسبوعين ، قم بترتيب اختبار لتخمين حجم الأجزاء قبل وضع المنتج على مقياس أو في حاوية قياس.
الأسبوع الثاني: بدأ التقدم
خلال هذا الأسبوع ، سوف تبدأ في الحد من السعرات الحرارية (ولكن ليس طعم أو متعة من الأكل!) في الوقت نفسه رعاية ثلاث عادات بسيطة. في المرة الأولى قلص السعرات الحرارية اليومية ، واقطعها بمقدار الثلث عن الفرق بين عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال الأسبوع الأول ، وعدد السعرات الحرارية التي تخطط لاستهلاكها في المستقبل ، بدءًا من الأسبوع الرابع. دع وجبة الإفطار تعمل من أجلك. وجبة الإفطار "تطلق" عملية الأيض الخاصة بك طوال اليوم. كما تظهر الأبحاث ، الأشخاص الذين لا يهملون الإفطار ، يحرقون 200-300 سعر حراري في اليوم أكثر. هنا واحد من الخيارات لإعادة شحن الصباح ، والتي تجمع بشكل مثالي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون: 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زبدة الفول السوداني مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، 1 برتقال وكوب من القهوة مع حليب قليل الدسم. يصرف انتباهك عندما تريد بشدة أن تأكل شيئا زائدا. في المساء ، هل ما زلت تريد الآيس كريم المفضل لديك؟ لمكافحة هذه الرغبات ، قم بتغيير سلوكك في المساء. إنها مجرد عادة ، وليس إدمان خبيث. تبديل انتباهك. فرشاة أسنانك. الاستلقاء للنوم في وقت سابق. ضع قناع مغذٍ على وجهك. هل الجمباز. كل ببطء كثير من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن ، وتناول الطعام بشكل سريع جدا. إعطاء عملية الغذاء ما لا يقل عن 20 دقيقة. يأخذ عقلك بعض الوقت لفهم أن جسمك لديه ما يكفي من الطعام. حاول أن تأكل ببطء أكثر ، وسوف تدرك أنك لا تحتاج إلى الكثير من الطعام لكي تشعر بالرضا.
الأسبوع 3: حافظ على الدورة
هذا الأسبوع ، للمرة الثانية ، الحد من كمية السعرات الحرارية والاهتمام بما يحفزك ويشجعك. خفض السعرات الحرارية بمقدار الثلث من الفرق بين عدد السعرات الحرارية التي تم تلقيها خلال الأسبوع الأول وعدد السعرات الحرارية التي تخطط لاستهلاكها خلال الأسبوع الرابع. اسمح لنفسك بالانغماس. ما هو مهم ليس ما قمت به في يوم واحد ، ولكن ما قمت بإدارته في أسبوع أو شهر. يجلب الجسم الطاقة إلى التوازن مع مرور الوقت. لذا إذا تناولت طعام العشاء بإحكام شديد ، قم بتدوين المعلومات في مذكرات النظام الغذائي ونسيانها ، وعند العشاء ، عد إلى طريقك نحو الهدف. لكي لا تصاب بالملل ، أضف صحنًا جديدًا واحدًا على الأقل كل أسبوع. عندما تحتفظ بسعرات حرارية منتظمة ، يمكن أن يصبح النظام الغذائي روتينًا. حاول أن تضيف أطعمة جديدة شهية إلى النظام الغذائي طوال الوقت - على سبيل المثال ، برغر فول الصويا كمصدر جديد للبروتين أو الأرز الغريب ، مثل البسمتي أو الياسمين (كلا الصنفين لديهم رائحة وطعم مبهجين).
الأسبوع 4 وما يليه: لديك هدف
تشعر بصحة جيدة وقوية. أنت الآن على استعداد لتحقيق الوزن المثالي! مرة أخرى تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار الثلث - للمرة الأخيرة. في هذا الوقت ، وصلت إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، والتي كانت تستهدف في الأسبوع الأول. ما عليك سوى تكرار البرنامج للأسبوع الرابع حتى تحقق الوزن المطلوب. كافئ نفسك في العدالة. لقد عملت بجد للحصول على عادات جديدة لتناول الطعام الصحي والخروج من إيقاع الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات. سيكون زوج جديد من الأحذية الرياضية ، عداد الخطى أو سلسلة من التدريبات الشخصية في صالة الألعاب الرياضية بمثابة دافع إضافي في الطريق إلى الهدف. تجربة التوابل والبهارات. يجب عليك تضمين الأعشاب والتوابل في الهرم الغذائي ، لأنها توفر نكهة كاملة للأطباق مع محتوى منخفض الدهون. وبعض التوابل صحية بشكل عام: الزنجبيل ، الذي يحسن طعم الخضار واللحوم المقلية ، له تأثير مفيد على الهضم ، والكركم ، الذي هو جزء من الكاري ، يساعد في مكافحة العدوى.
استمتع بتناول وجبة في المطعم. إن كمية الوجبات الخفيفة التي يتم تقديمها في المطاعم هي أكثر اتساقا مع فكرة وجود جزء مناسب لنا جميعًا. اطلب العشاء من أجل الحساء وبعض الوجبات الخفيفة أو اتبع نصائحنا: قبل فتح القائمة ، حدد نوع الطعام الصحي الذي تريد طلبه. ثم ابحث عن القائمة في القائمة التي تطابق أفضل ما كنت تعتقد. ولا تخف من طلب شيء خاص ، وهو ليس موجودًا في القائمة: فمعظم المطاعم ستكون سعيدة لإعطائك ما تريده بالضبط.