أنت تحاول الحفاظ على لياقتك ، الركض في الصباح أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستوديو اليوغا عدة مرات في الأسبوع. إنه رائع ومفيد للغاية. ولكن إذا كنت تعمل في مجال اللياقة البدنية بشكل ميكانيكي ، "أطفئ" عقلك ، فكر في الأشياء الدخيلة وفقط تقوم بالحركات الآلية ، فلن تحصل من تدريبك على النتيجة المحتملة والمرغوبة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يدرك عقلك أن العمل شاق ، وبعد ذلك سوف يتم كسره جسديًا ومعنويًا. حاول تغيير الوضع ، اهتز ، وتحويل التدريب إلى لعبة. كيف؟ انها بسيطة جدا. ابدأ بالمكان. الذهاب إلى أقرب ملعب. قليلاً من المرح بالإضافة إلى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق - وفصول اللياقة البدنية لم تعد تبدو روتينية بالنسبة لك. إن الشعور باللعب في التدريب يزيل بسهولة الرتابة عن تكرار نفس التمرين القديم ، ويتطلب عنصر المفاجأة باستمرار من جسمك بذل الجهد. عندما تتخيل نفسك كطفل ، ستتحرك بدون حرج ، وستتعود على هذا التدريب.
لقد قمنا بتطوير مجموعة خاصة من التمارين باستخدام التجهيزات القياسية للملعب ومزايا سطح الأرض غير المستوية. ما النتيجة للانتظار؟
1. سحب على السلالم
قف في مواجهة البناء للتسلق والاستيلاء على أشجار العارضة لنفسك. اقفز حتى تسحب نفسك وتصل إلى أعلى مسافة ممكنة فوق العارضة ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. تصويب ذراعيك وساقيك ببطء. النزول إلى الأرض وقبول القرفصاء. هل التكرار 10-15. تعمل العضلات: أعلى الظهر والكتفين والصحافة والساقين والأرداف. لا سلالم للتسلق؟ ضع الشريط المطاطي حول جذع شجرة أو عمود ، وعقد نهاياتها في كل يد. امتدت أيدي أمامه. الوقوف ، ووضع قدميك على عرض الوركين ، والقرفصاء. عندما تجثم ، خذ كلتا يديك. التمارين لن تجعل عضلاتك تنخرط في الروتين ، اللعبة ستجلب لك المتعة ، وبالطبع الجسم سيكون في الشكل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الملعب ، فإن الفناء الخاص بك أو حتى الشاطئ مثالي لهذه التمارين. هل هذا معقد 3-4 مرات في الأسبوع مع وجود استراحة في يوم واحد بين التدريب. أفضل جزء: ستحصل على الشكل المطلوب ووضعية ممتازة. تذكر أيضًا أن الاجتماعات في الملعب - مع أو بدون أطفال - يمكن أن تكون ترفيهًا رائعًا.
2. ثني الركبتين على سلم للتسلق
الوقوف تحت الدرج ، والاستيلاء على العارضة فوق رأسك ، واليدين على عرض الكتفين. معلقة على يديك اليمنى ، وسحب الركبتين إلى صدرك ، سلالة الصحافة وقفة. قم ببطء بتخفيض الساقين وإغلاقها أو مجرد لمس الأرض بقدميك. هل التكرار 10-15.
3. تقع على تلة الأطفال
الوقوف على قمة التل الصغير. فهم جبل فوق التل والساقين معا. ثني الساق اليسرى بزاوية 90 درجة وخفض قدمك اليمنى أسفل التل ، وعقد العارضة للحصول على الدعم. تسلق العودة وتكرار الحركة. هل 10-15 تكرار على كل ساق. تعمل العضلات: الذراعين والكتفين والصحافة والظهر والفخذين والأرداف. لا الشرائح أو هل أنت خائف؟ جعل الهجمات في المشي على العشب أو على الرمال. ضع يديك خلف رأسك ، اسحب مرفقيك واجعل رئتين ، ثم أدر 180 درجة. كرر 10 مرات. مهم: تحول بعد هجومين يحرقان سعرات حرارية أكثر من القيام بعدة هجمات متواصلة.
4. القفزات
ابحث عن مقعد بدون مسند ظهر أو استخدم الجزء السفلي من شريحة الأطفال ؛ تأكد من أن الحاجز منخفض بما فيه الكفاية للقفز فوقه. قف على جانب واحد من الحاجز ، اجلس. صقل الصحافة ووضع يديك على الحاجز من أجل الاستقرار. باستخدام يديك والقوة المركزية ، ثني ركبتيك ، ودفع قبالة ، والقفز فوق الحاجز ، والهبوط على الجانب الآخر ، ثني ركبتيك. القفز ذهابا وإيابا لمدة 30 ثانية ، والراحة وتكرار. تعمل العضلات: الذراعين والكتفين والوركين والساقين والعضلات المركزية. لا يمكن العثور على حاجز؟ القفز فوق سطح الطريق ، العشب أو الرمل. قدم معا ، وثني الركبتين ، والقفز من جانب إلى آخر ، والمضي قدما.
تمارين القلب!
إذا كان مجرد المشي أو الركض يزعجك حتى الموت ، اقترب من تدريب القلب بشكل خلاق. إعادة تنظيم جذري من روتينك المعتاد سوف تجلب لك المتعة أكثر وأكثر. بحاجة الى افكار؟
- تشغيل ، ورفع ركبتيك ، حول الملعب لمدة 20 دقيقة ، كل دقيقة أو جريتين بالتناوب مع 5 دقائق سيرا على الأقدام.
- القفز على الحبل أو اللعب في الكلاسيكية لمدة 20 دقيقة. أو انضم إلى نفسك في الفناء للعب الكرة الطائرة.
- يسجل الكرة في السلة إذا كان لديك ملعب كرة سلة متوفر. إبدأ من مركز المحكمة ، اركض نحو الحلبة وقم برمي نقطتين (مع أو بدون الكرة) ، هبوط ، ثني الركبتين قليلاً. عد إلى المركز وكرر التمرين 10 مرات. إذا لم يكن هناك حلقة كرة السلة قريبة ، فركض نحو الجدار ، وأنت تقترب من القفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- من خلال تشغيل السرعة. في المنطقة العشبية ، حدد 3-4 أماكن وقم بتمييزها بالحجارة أو بعض الأشياء الأخرى (على بعد عدة أمتار). بدءا بالحجر الأول ، ركض مع التسارع إلى التالي ، استدر و عد إلى الوراء إلى البداية ، ثم استدر مرة أخرى ، وركض إلى الحجر الثاني وهكذا حتى تصل إلى الحجر الأخير. قم بتنفيذ التمرين 10 مرات ، ويستريح 30 ثانية بين التكرارات.
- قدم عدة حركات للجانب. خذ الخطوات الجانبية بعيدا عن الموقع 10 مرات (ذهابا وإيابا). ثم قم بإجراء 10 هجمات في الاتجاه في اتجاه واحد والعودة في الركض. كرر 3 مرات (أو حتى تتعب عضلات الساق).
- أضف القفزات. جعل سلسلة من القفزات - 1 دقيقة ، ثم القفز ، والركبتين عالية - 1 دقيقة. كرر التمرين 10 مرات ، بالتناوب بين هذين النوعين من القفزات.
5. ثني الركبتين على البديل
قف أمام التقلبات على يديك وركبتيك ، وجه في الاتجاه المعاكس من الأرجوحة. ثم امتدت واتخاذ موقف لدفع ما يصل. ضع قدميك على الأرجوحة حتى يمتد جسمك في خط مستقيم: الساقين على الدعم والأيدي على الأرض. ترك يديك لا تزال ، رفع الوركين الخاص بك وسحب الركبتين إلى صدرك ، اجهاد المعدة. تصويب ببطء ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. هل التكرار 10-15. تعمل العضلات: الذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن. لا تقلبات؟ هذه ليست مشكلة! استلق على ظهرك ، وضع قدميك على مقعد ، سجل أو بعض الارتفاع الآخر ، والحفاظ على لعبة أو كرة طبية على مستوى الصدر. صعود ورمي الكرة عالية في الهواء ، والقبض عليه عندما كنت في وضعية الانبطاح. كرر هذا التمرين 20 مرة على الأقل.
6. تقع في الرمال
الوقوف: الساقين على عرض الوركين ، واليد على الوركين والكتفين تقويمها والمعدة مرسومة بإحكام. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، والركبة الخلفية تقريبًا تلامس الأرض. تسلّقْ ، يَحْركُ ساّقَكَ الخلفيّ للأمامِ ويُجْعلُ الهجوم القادم. أداء 30 هجوم والراحة. تعمل العضلات: المركزية والفخذين والأرداف والعجول. لا رمل؟ هل الهجمات على سطح غير مستوي: العشب أو التربة.