مصدر الطاقة الخاص بك
جميع تمارين نظام بيلاتيس تنشأ في عضلات البطن والخصر والوركين والأرداف. يطلق على مجموع العضلات المحيطة بجسمك عند مستوى خط الخصر "مصدر الطاقة". إذا كنت تفكر في كيفية الوقوف ، أو الجلوس ، ثم لاحظ أن الوزن الرئيسي الذي تحمله في هذا المجال. ونتيجة لذلك ، فإن العضلات القطنية لا تتعدى فقط ، الأمر الذي يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر وإلى وضع غير صحيح ، بل يساهم أيضًا في ظهور البطن واختفاء الخصر ، وكلنا نعرف مدى صعوبة استعادة الشكل القديم. عند القيام بتمارين ، تذكر أن العمل يجب أن يبدأ في "مصدر الطاقة" والانتقال من هذه المنطقة. تخيل أنك يبدو أنك تسحب الجزء العلوي من الجذع ، كما لو كنت مشدودة في مشد. إذا قمت بسحب بطنك وسحبه في وقت واحد ، فإن "مصدر الطاقة" الخاص بك يستخدم عضلاتك تلقائيًا ، مما يساعد على حماية أسفل ظهرك.
كيفية شد المعدة إلى العمود الفقري
تعلمنا الكثير من تقنيات التمرين أن نطور عضلات البطن ، كما لو كنا نتدافع بها إلى الخارج. تهدف هذه الإجراءات إلى بناء السطح الخارجي للعضلات ، وفي نفس الوقت تبتعد عن العمود الفقري. نتيجة لهذا التدريب ، يمكنك تطوير انحناء طفيف في العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، مما يجعل من الصعب دعم المنطقة القطنية السفلى ، أو تقوم بتطوير عضلات قوية قوية تدعم الظهر في منطقة أسفل الظهر ، ثم يمكنك نسيان الخصر رقيقة إلى الأبد. هنا ، يتم استخدام تقنية مختلفة تماما. سوف تتعلم كيفية التقاط المعدة ، في الواقع سحبها إلى العمود الفقري ، وذلك باستخدام عضلات البطن لتقوية عضلات الظهر (العضلات التي تعمل على طول طول الظهر). هذا التمرين لا يقوي ويوسع عضلات الخصر فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحصول على معدة مسطحة. غالباً ما يتم الخلط بين امتداد البطن والعمود الفقري مع سحب البطن ، على الرغم من أن هذه العمليات مختلفة تمامًا. أرسم بطنك ، تحبس أنفاسك تلقائياً ، وهو بطلان لتحقيق التأثير المرغوب. بدلا من ذلك ، تخيل أن هناك حمولة على بطنك ، والتي تضغط على المعدة إلى الخلف ، أو أن المرساة تعلق على السرة الخاصة بك ، وتسحبها إلى أسفل عبر الأرضية. تعلم الحفاظ على هذا الإحساس بالتنفس الطبيعي ، مع الاستنشاق والزفير من الرئتين ، وليس من البطن ، كما يعلم الكثير من تقنيات التنفس.
شد العضلات أو التمدد
في نظام بيلاتيس ، من المهم الجمع بين تقوية العضلات وتمطيطها ، لذلك إذا كان التمرين يقول "شدّ الأرداف" ، فهذا لا يعني أن عليك أن تقطع عضلاتك لدرجة أن الأرداف يتم تقريبها وترفعها من على الأرض. من الناحية المثالية ، يجب الضغط باستمرار على منطقة الورك وأسفل الظهر على الأرض أو دعمها بقوة من العضلات المحيطة بمنطقة "مصدر الطاقة". إذا كنت مبتدئا في نظام بيلاتيس ، في البداية قد تجد صعوبة في بدء التمرين بدون ، على الأقل ، انكماش عضلي بسيط ، وهذا أمر طبيعي. فقط تذكر دائما أن هدفك هو تقوية العضلات والتحكم في جسمك حتى تتمكن من التمدد إلى الجانب المقابل لمنطقة الحوض. وبعبارة أخرى ، لتمتد من ذلك ، في حين أنه خلال التمارين يجب أن تكون ثابتة بشكل واضح.
العزل المتكامل
واحد من العناصر الفريدة الهامة جدا في مسار التمرين هو إعادة توجيه التركيز خلال التمرين. ويعتقد عادة أن الوعي يجب أن يركز على تلك المناطق من الجسم التي يتم التحريك أثناء التمرين ؛ هذه التقنية تسمى "العزلة" لمجموعة معينة من العضلات. المشكلة في هذا النموذج هي أنه خلال التمرين ، يتم تجاهل جميع مناطق الجسم الأخرى ، مما يؤدي إلى وجود جسم غير متوازن. عند ممارسة نظام بيلاتيس ، من المهم أن تعمل جميع عضلات الجسم في وقت واحد ، كما هو طبيعي لجسم الإنسان ، وتطور أيضًا إحساسًا بالتوازن. لتحقيق هذا الهدف ، من الضروري التركيز على التثبيت ، التثبيت الصلب للأجزاء غير المتحركة من الجسم.
استقرار في موقف بيلاتيس
في البداية سوف تجد أنه بدون دوران القدمين من الصعب أن تتكشف الوركين إلى الخارج ، ولكن من المهم أن تتقن هذا الموقف وتكون قادرًا على أداء التمارين بشكل صحيح. ستلاحظ أيضًا أن الوركين أثناء التمرين يميلان إلى العودة إلى حالتهما الطبيعية - وهذا هو فقط نقطة التركيز الأكثر أهمية أثناء تثبيت الجزء السفلي للجسم. الاستمرار في ضغط الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين الداخلية ، وسوف تشعر الجهد المبذول في الجذع.
السيطرة على العضلات دون الحاجة إلى التكدس
واحدة من أكثر المفاهيم تعقيدًا في فئة إدارة الجسم باستخدام طريقة بيلاتيس هي فكرة الاشتباك والتحكم في العضلات دون الإرهاق. لتحقيق هدف معين من الطبقات ، اعتدنا على توتر العضلات القوي ، وتأخر في التنفس والعمل في حدود الاحتمالات. سوف تبديد دراستنا الأوهام الخاصة بك في هذا الشأن ويعلمك نهج أكثر طبيعية لجعل الحركات مع الجهد. تخيل راقصة في الرقص. يمكنك تخمين مقدار الجهد والجهد وراء حركات الرقص المعقدة ، ولكن من الخارج تبدو سهلة وطبيعية. ينطبق المبدأ نفسه في حالة ممارستنا. الحركة تتطلب جهدا وتركيزا ، ولكن يجب أن تتدفق واحدة إلى أخرى عضويا وإيقاعيا ، من أجل توفير استرخاء العضلات دون تعليق التمرين. يجب أن ينشأ هذا الاسترخاء في العقل وينتشر إلى جميع عضلات الجسم. التنفس هو وسيلة فعالة لتحقيق هذه الحالة. على الرغم من أن التنفس يجب أن يكون طبيعياً ، إلا أنه يجب أن يكون الإلهام في وقت واحد مع بداية الحركة ، وزفير - أثناء تنفيذه ، ولكن ستكون هناك حالات عندما تصيد نفسك تحبس أنفاسك في لحظات من الإجهاد الشديد. هذا يبطل معنى ممارسة كاملة. للتنفيذ السليم ، يجب عليك عدم تجاهل التفاصيل التالية: 1) قمت بإجراء التعديلات اللازمة للعمل فقط مع مستويات معينة من جسمك. 2) لا تجهد العضلات أثناء تنفيذ الحركات. تذكر أن لا أحد يتفحصك. إذا بدأت التدرب بشكل تدريجي ، أولاً تمارس أهم عناصر التمارين ، فستحصل قريبًا على المهارات اللازمة.
لا شيء من التمارين بيلاتيس الأسلوب في أي حال لا ينبغي أن يسبب الأحاسيس المؤلمة! إذا شعرت أنه أثناء التمرين في أي منطقة من الجسم يخلق إجهاد زائد وعدم راحة ، توقف ، حاول مرة أخرى. إذا عاد الألم ، ثم تأجيل التمرين مؤقتًا. مع زيادة القدرة على التحكم وقوة العضلات ، بالإضافة إلى إدارة الجسم ، ستتمكن من العودة إلى هذا التمرين. لاحظ أيضًا أن بعض التمارين قد لا تكون مناسبة لك نظرًا لخصائصك الفردية ، ويمكنك فقط الحكم عليها. لذا استمع لجسمك! غالباً ما يحدث ألم في أسفل الظهر بسبب عضلات البطن من الخلف. وبالتالي ، فإن عضلات البطن تتوقف عن دعم العمود الفقري. للقضاء على هذا التأثير ، والتركيز على سحب البطن إلى العمود الفقري ، كما لو تم إرفاق المعدة في الظهر. كلما تم رسم المعدة بشكل أعمق ، سيكون أسفل الظهر أكثر أمانًا. في وضع أفقي ، تخيل لوحة معدنية ثقيلة تضغط على معدتك على الأرض. في وضع مستقيم ، تخيل أن الحبل مرتبط بطنك من الداخل ، والذي يسحب المعدة من خلال الجسم. غالباً ما يحدث الألم في الركبتين من موضع خاطئ للقدمين والقدمين أو من تشنجات أو تمدد العضلات حول مفصل الركبة. أثناء التمرين ، حاول أن تحافظ على الركبتين الناعمتين المريحتين ، ولكي تستخدم التعويضات عضلات السطح الداخلي للفخذ. عمليا في جميع التمارين ، وخاصة في وضع رأسي ، لتوزيع الوزن المناسب ، ضع قدميك في موقف بيلاتيس. الألم في الرقبة عادة ما يكون بسبب ضعف عضلات الرقبة وإرهاق عضلات الكتف ، والتي تميل إلى تعويض هذا الضعف. عند إجراء التمارين المتعلقة برفع الجذع ، اعمل دائمًا مع عضلات الضغط على البطن ، وليس مع عضلات الرقبة. عندما تشعر بالإرهاق والتعب من عضلات الرقبة ، تأكد من التوقف واعطائهم الراحة. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك.
تمديد الرقبة
من الأخطاء الشائعة في أداء التمارين والسيطرة على الجسم من خلال طريقة بيلاتيس هو توتر عضلات الكتف أثناء بعض الحركات. لتجنب هذا ، تحتاج إلى الالتفات إلى تمديد الفقرات العنقية عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الرقبة على الأرض في وضعية الانبطاح أو عن طريق سحب الرأس والرقبة رأسيًا إلى الأعلى في وضع الجلوس أو الوقوف وفي نفس الوقت إلى الأمام. هذا يخفف من عضلات الرقبة وحزام الكتف ويسمح لك بالتركيز على منطقة مصدر الطاقة. للقيام بذلك ، حاول تشديد ذقنك على صدرك. الآن نحن نعرف ما ينبغي أن يكون التحكم في الجسم الصحيح في نظام بيلاتيس.