ما هي الأطعمة التي تحتاجها لتناول الطعام لإنقاص الوزن؟

من ما تأكله لتناول طعام الغداء ، يعتمد على نجاحك في محاولة للتخلص من الوزن الزائد. سنخبرك بما يجب عليك فعله حتى لا تتخلى عن أطباقك المفضلة ، مما يتسبب في ضرر أقل في شخصيتك. هل أنت منتظم في الحفلات وفي كل ليلة تجد نفسك على طاولة بوفيه؟ أو مروحة من الوجبات السريعة ، والتي تجلب الطعام المنزلي من أقرب طبخ ويتخبط على الأريكة؟ وفي كلتا الحالتين ، هذه الوجبات الخفيفة مساء كنت تسبب ضررا لا يمكن إصلاحه لشخصيتك. تحصل العديد من النساء على أكثر من نصف الكمية اليومية من السعرات الحرارية لتناول العشاء وفي المساء ، وغالبا ما يستغلن الأطعمة الدهنية والحلوة والدقيق - وهو أمر يقوض صحتهن وشكلهن ومزاجهن. السر بسيط: حاول إعادة النظر في عاداتك الغذائية بطريقة تناسبك. كما نقدم لك أربع وصفات. ما هي الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن - هذا هو السؤال!

مروحة من المنتجات الضارة

المشكلة. أنت ببساطة لا تملك ما يكفي من القوة لطهي شيء في نهاية اليوم ، لذلك كنت شراء الطعام من أجل الخروج. لكن أي راحة لها سعرها. على سبيل المثال ، يحتوي "تشيز برجر" الذي يحتوي على وجبات سريعة نموذجيًا على 700 سعر حراري و 26 جرامًا من الدهون ، ويضيف أي طبق صيني حوالي 1000 سعر حراري لك. ومع ذلك ، ليس كل الطعام من الوجبات السريعة يحتوي على الكثير من الدهون! تحرك جانبا من البيتزا وتعلم كيفية اختيار الأفضل من الأسوأ عند زيارة الوجبات السريعة.

حلول لمحبي المنتجات الضارة

اختر أقل خيارات السعرات الحرارية لتناول الطعام: أجزاء أصغر وأطباق تم طهيها بكمية قليلة من الدهون. بدلا من الشاورما ، على سبيل المثال ، من الأفضل أن تأخذ دجاج مشوي. حتى أفضل خيار سيكون الدجاج مع الخضار والأرز ، على البخار. ستوفر حوالي 500 سعرة حرارية ، وفي أسبوع واحد سيوفر لك من الوزن الزائد 0.5 كغ ، والتي تعرضت للتهديد. لا تبخل على الأموال في السعي وراء أجزاء كبيرة: فطاطس مقلية أكثر بسعر أقل جيد من الناحية الاقتصادية ، لكن جسمك سيدفع مقابل ذلك. في جزء كبير من البطاطس المقلية ستجد 510 سعرة حرارية و 26 غرام من الدهون ، في حين أن وجبة صغيرة تحتوي على 210 سعرات حرارية و 10 غرامات من الدهون. من الأفضل أن تطلب من البطاطس المخبوزة مع الصلصة "Salsa": يحتوي على 130 غرام يحتوي على 100 سعر حراري فقط ، 3 غرامات من الألياف ، ولا يوجد دهون على الإطلاق. حاول تنظيم الوجبات السريعة "الشخصية" الخاصة بك. بدلاً من الاضطرار إلى الانتهاء بعد تناول وجبة الطعام إلى أحد المطاعم ، توقف في السوبر ماركت واشترى شرائح السمك ، التي يمكن طهيها في فرن الميكروويف في غضون دقائق. في الوقت نفسه الاستيلاء على بعض المنتجات المفيدة: الخضر الطازجة ، سلطة من شريط سلطة ، والفاصوليا المعلبة.

أسرع بيتزا خضار في العالم

لتوفير الوقت ، استخدم وصفة الطبق الذي يتم إعداده وتقديمه في الوعاء نفسه. القيمة الغذائية: في بيتزا الخضار هناك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، لذلك فمن الآمن تناول كعكة أو الفواكه الطازجة.

وقت التحضير: دقيقتان

وقت الطبخ: 3-4 دقائق

• 4 بياض بيض.

• المارجرين

• ملعقتان صغيرتان من صلصة البيستو

• ملح الطعام

• الفلفل الأسود المطحون حسب الذوق

• 1 كوب من شرائح الخضار (البروكلي ، الفطر ، الفلفل الحلو) ؛

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجبن المبشور "البارميزان"

تزييت وعاء واسع الضحلة مع السمن. صب السناجب في ذلك ، إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. اخفق مع شوكة حتى يتم الحصول على خليط متجانس. أضيفي الخضروات واطهيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة في درجة حرارة عالية. أزيلي الصفيحة وامزجها بسرعة ثم ضعها في الفرن لمدة دقيقة واحدة. تحقق من توافر. إذا كانت الخضار تبدو رطبة ، قم بتغطية الطبق بإستخدام البولي ايثيلين ثم طهي دقيقة أخرى. يُرشّ جبنة البارميزان المبشورة وتُقدّم على المائدة.

القيمة الغذائية (بيتزا كاملة):

الدهون 33 ٪ (5.5 غرام ، الدهون المشبعة 1.6 غرام)

• 17 ٪ من الكربوهيدرات (6.2 غرام)

• 50 ٪ بروتين (18.2 جم)

• 1.8 غرام من الألياف

• 120 ملغ من الكالسيوم

• 1 ملغ من الحديد

• 337 مجم من الصوديوم.

حلول للطهاة الحد الأدنى

حتى لا تشعر بالذنب وعدم تناول وجبة خفيفة في المساء ، قم بتقسيم الفطور والغداء إلى عدة أجزاء وتناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات خلال اليوم ، مع التحكم في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. إن تجاهل الشعور بالجوع أمر صعب ، ولكن يمكنك أن تجعله غير قوي للغاية ، لكي تحمي نفسك من الإفراط في تناول الطعام. التخلي عن سلطة الخضار العجاف. أضف إلى السلطات الخضراء الأطعمة الغنية بالبروتين ، وسوف يتراجع الجوع لفترة طويلة. حاول الخلط مع الخضار 100 غرام من التونة المعلبة للسلطات ، نصف كوب من الفول ، بياض البيض المقطوع أو 30 غ من اللوز المطحون. تناول المزيد من الألياف المغذية على العشاء. قد تشعر بالشبع تمامًا ولا تحصل على سعرات حرارية إضافية. مجرد محاولة لتناول العشاء على طبقك ، والخضار مطهو أو على البخار.

سلطة اللحوم التايلاندية

هذه السلطة ، والتي هي مناسبة تماما كطبق رئيسي ، سوف تفي لفترة طويلة شعور الجوع بسبب البروتين والألياف الموجودة في الجزر والملفوف بكين.

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت التحضير: 12-20 دقيقة

• ربع كوب من عصير الليمون الطازج.

• ربع كوب من عصير البرتقال الطازج.

• 2 ملعقة كبيرة. ملعقة الصلصة للأسماك.

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من خل نبيذ الأرز

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من السكر البني.

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة (أو ذوق) من الفلفل الأحمر الحار المقطّع؛

• 5 قطع. شرائح رقيقة الكراث.

• 8 أكواب من ملفوف بكين المفروم ناعما ؛

• كوبان من الجزر المبشور.

• 1 كوب من النعناع المفروم.

• كوب واحد من الكزبرة المفرومة.

• 220 غرام من شرائح اللحم البقري ؛

• الفلفل الأسود المطحون والملح حسب الرغبة

سخن الفرن بدرجة حرارة عالية. في وعاء صغير ، يخلط عصير الليمون والبرتقال ، الصلصة مع السمك ، خل الأرز ، السكر والفلفل الحار. إضافة الكراث وتوضع جانبا. في وعاء كبير من السلطة ، قم بخلط الجزر والملفوف والنعناع والكزبرة. ضعه جانبًا. الملح والفلفل واللحوم ووضعها على صينية الخبز. يُخبز مرة واحدة إلى الدرجة المطلوبة من التحميص (6-7 دقائق على كل جانب - بالدم ، 8 دقائق - المشوي المتوسط ​​، 9-10 - التحميص الجيد). ضع اللحم على لوح التقطيع واتركه ليبرد لمدة 10 دقائق. شريحة ناعما وإضافة إلى سلطة الملفوف. أضف السلطة مع الصلصة واخلطيها جيدا. انتشرت على طبقتين وتقدم على الطاولة.

حقائق التغذية التي تخدم الحجم:

• 23 ٪ من الدهون (10 غرامات ، 4 غرام من الدهون المشبعة)

• 44 ٪ كربوهيدرات (43 جم)

• البروتين 33 ٪ (32 غرام)

• 13 غ من الألياف

• 259 ملغ من الكالسيوم

• 6 ملغ من الحديد

• 1 576 ملغ من الصوديوم.

الحد الأدنى الطهي

المشكلة. التمسك بنجاح بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وتناول فنجان من القهوة وتناول الطعام مع سلطة الخضار ، فإنك تعتقد أن كل شيء طبيعي مع وجبات الطعام الخاصة بك. ولكن تبين أنك لا تحصل على مواد غذائية كافية لتستمر طوال اليوم ، وفي المساء كنت تموت للتو من الجوع. لا تضع نفسك في مثل هذه الحالة ، وإلا يمكنك إنهاء رمي الطعام على العشاء ، ثم تلوم نفسك على أن كل ما تبذلونه من جهود عبثا.

عاشق للأكل

المشكلة. بعد عشاء معتدل من وجهة نظرك ، تبدأ في استيعاب مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة. ويبدأ مع اثنين من ملفات تعريف الارتباط غير ضارة ، وفي النهاية تفريغ مربع بأكمله ، في حين تلقي 1440 سعرة حرارية. يمكن أن يكون سبب هذا الاستهلاك من الطعام شعور حقيقي بالجوع وحالتك العاطفية. إذا كنت مهتمًا بشيء ما ، فبمساعدة الطعام لحل هذه المشكلة ، فإنك لن تعمل. ربما يجب عليك التفكير في حل حقيقي للمشكلة. إذا كنت تأكل ، لأنك جائع حقًا ، فعليك إعادة النظر في نظامك الغذائي بحيث يشتمل العشاء على أطعمة مغذية ذات سعرات حرارية عالية ، وضبط نفسك للامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة في المساء.

قرار عشيق لتناول الطعام

معرفة السبب في وجبات خفيفة ثابتة. احفظ يوميات الطعام لمدة أسبوعين لفهم سبب شغفك بالكبد والوجبات الخفيفة الأخرى. سجل وقت الوجبة ، الكمية التي تؤكل وأحاسيسك أثناء الوجبة. وتشمل الدهون المفيدة في قائمة العشاء. إذا لم يذهب الجوع في غضون 20 دقيقة بعد تناوله ، فربما لم تحصل على نسبة كافية من الدهون أو البروتين ، مما يزيد من القيمة الغذائية للأطعمة. ولا تخف من كلمة "الدهون". يمكنك زيادة الكمية عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من خليط من زيت الزيتون مع عصير الليمون (40 سعر حراري فقط) إلى الخضار المسلوقة أو البخارية. بعد عشاء واحد ، استعد للاحتفال التالي. غسل السبانخ ، وقطع البصل ، وقشر الجزر. لهذا الاحتلال ، إذا كنت تأكل شيئا ، فعلى الأقل سيكون من المنتجات المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تسهل إعداد عشاء مفيد في اليوم التالي. تناول وجبة خفيفة على الخطة. خذ 200 سعرة حرارية من حصتك اليومية لتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء. تناول الطعام في الغالب في الليل؟ في هذه الحالة ، قم بتخزين كمية كبيرة من السكريات ولكن ليس بكميات كبيرة. يمكن أن يكون الفشار الخفيف أو شرائح الخضار. أو قسّم العشاء إلى قسمين: تناول الطعام على الفور ، والثانية - بعد بضع ساعات.

الحمص المقلي

هذه الوجبة المغذية ، بفضل خصائصها المقرمشة ، ستحل محل الرقائق بشكل مثالي ، لتوفر لك البروتين والكالسيوم والألياف. تغيير الوصفة وفقا لتفضيلاتك ، إضافة إلى ذلك التوابل والتوابل المختلفة.

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت التحضير: 35-40 دقيقة

• علبة واحدة من الحمص المعلب (400-500 جم) ؛

• زيت الزيتون.

• ملح كبير حسب الذوق

• 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم (أو أكثر - حسب الذوق) ؛

• 1/8 ملعقة شاي كايين

• الفلفل (أو أكثر - حسب الذوق) ؛

• 1/4 ملعقة صغيرة من توابل الاوريجانو المجفف (أو حسب الرغبة)

تسخين الفرن إلى 230 درجة مئوية. ضع الحمص في طبق الخبز. اخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، وارتجفا من حين لآخر ، حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. ضعيها في وعاء كبير ، ثم ضعي القليل من زيت الزيتون. يضاف الملح والفلفل والثوم والزعتر. ضجة لجعل التوابل موزعة بالتساوي.

قيمة التغذية لكل وجبة (100 جم):

• 8 ٪ من الدهون (1.3 غرام ، 0.1 غرام من الدهون المشبعة)

• 17 ٪ من البروتين (5.7 غرام)

• 5.1 غرام من الألياف

393.4 مجم من الكالسيوم

• 16 ملغ من الحديد

• 339 ملغ من الصوديوم.

ملكة الأحزاب

المشكلة. بسبب عملك ، انغمس في دوامة الحياة الاجتماعية ، وحضر الكثير من الحفلات وحفلات الاستقبال. لم تقم باستخدام الفرن لفترة طويلة ، لذلك يمكنك تحويله بأمان إلى خزانة الأحذية. بالإضافة إلى ذلك ، أنت لا تشاهد على الإطلاق ما تأكله خلال الحدث التالي. عذرك؟ "هذا حدث خاص للغاية!" لكن هذا ليس حدثًا خاصًا ، إنه المعيار اليومي لحياتك.

حلول لملكة الأحزاب

تعال تناول وجبة غداء غنية بالبروتين من أجل العمل ، وتناولها قبل ساعة تقريبًا من الذهاب إلى طاولة البوفيه. ضبط الحد. التخطيط الأولي لما ستأكله في احتفالية هو مفتاح النجاح. إذا عقد العشاء في مطعم جيد ، باستثناء السعرات الحرارية. طاولة بوفيه عادية؟ حاولي الحفاظ على النسبة 3: 1 (يجب أن تحتوي ثلاث قطع من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على قطعة واحدة من الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية). وبدلاً من القدوم إلى الطاولة من وقت لآخر ، ما أن توضع على الطبق ما تنوي أكله ، وفي هذه الحالة بالطعام. الحد من استخدام الكحول. الحد الخاص بك هو واحد أو اثنين من الكوكتيلات ، لا أكثر. مع المشروبات الكحولية ، تسقط كمية كبيرة من السعرات الحرارية غير المفيدة في الجسم ، والتي لا تؤثر بأي حال على إخماد الجوع. على العكس من ذلك ، فإن الشهية تلهب فقط. للحصول على شيء يتناسب مع ضيوف الطرف الآخر ، اطلب من الساقي إعدادك لكوكتيل مع الصودا وعصير التوت البري وشريحة من الليمون.

نودلز مع الدجاج

هذا الطبق سهل التحضير ، وبعد تناوله قبل الحفلة ، ستنقذ نفسك من الإفراط في تناول الطعام.

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطبخ: 15 دقيقة

• 200 غرام من الشعرية

• 5 ملاعق كبيرة. ملاعق من صلصة الصويا المملحة قليلا.

• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من خل الأرز

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت السمسم.

ملعقتان صغيرتان من العسل ؛

• ملعقتان صغيرتان من الخردل ؛

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زبدة الفول السوداني فطيرة؛

• 350 غ من صدور الدجاج دون الجلد والعظام ؛

• 5 قطع. شرائح رقيقة الكراث.

• شريحة متوسطة واحدة من المانجو

تغلي الشعرية. في وعاء كبير ، اخلط المكونات الستة المذكورة أدناه لعمل الصلصة. ضعه جانبًا. لف الوسادة في غلاف بلاستيكي لفرن الميكروويف واطهيها لمدة 3 دقائق. دعه يبرد ويقطع ويوضع في وعاء من الصلصة. إضافة المعكرونة المتوترة والمانجو والكراث ، وتخلط جيدا. ضعها في عبوة محكمة الغلق في الثلاجة حتى يتم استخدامها.

المعلومات الغذائية:

• 17 ٪ من الدهون (8.5 غرام ، 1.6 غرام من الدهون المشبعة)

• 57 ٪ من الكربوهيدرات (63.5 جم)

• 26 ٪ بروتين (28.9 جم)

• 1.9 غرام من الألياف

• 55 ملغ من الكالسيوم

• 3 ملغ من الحديد

• 1314 ملغ من الصوديوم.