سوف يعمل امتصاص الصدمات على جعل العضلات والمثبتات تعمل ، ولكنه جيد بشكل خاص لعضلات حزام الكتف ، والذي يكون في كثير من الفتيات ضعيفًا. وسوف تناسب حتى المبتدئين. سترى هذا إذا كنت تعقد لدينا معقدة 2-3 مرات في الأسبوع. إذا وجدت صعوبة في القيام بالتمارين كما هو موضح ، فقط قم بضبط التوتر. بالوقوف على المثابرة ، تحرك جانباً وفكها قليلاً ، أو بدلاً من مقبضين ، التقط واحدة فقط.
واحدة من أبسط المعدات الرياضية ، وهي عبارة عن أنبوب مطاطي وقوي مع مقابض في النهايات. يتكلم لون الجذر ، كقاعدة عامة ، عن درجة المقاومة التي يوفرها هذا المقذوف. لا يوجد نظام واحد لوضع العلامات ، ومع ذلك ، فإن اللون الأصفر يعطي عادة الحد الأدنى من الحمل ، والأخضر أكبر قليلاً ، يليه الأحمر والأزرق والأسود. وفقا لذلك ، يستخدمون هذه المقذوفات في مجموعة متنوعة من البرامج ، من إعادة التأهيل بعد الإصابات إلى بيلاتيس وتدريب القوة للرياضيين المحترفين. يعد امتصاص الصدمات المطاطي بديلاً ممتازًا للأوزان الحرة والمحاكيات. بما في ذلك لأنها تسمح لك بتحميل العضلات بطريقة مختلفة قليلا ، مما يعني ، إذا لزم الأمر ، للتغلب على هضبة التدريب وتنويع صفوف اللياقة البدنية فقط. معه ، يمكنك إجراء الكثير من مجموعات مختلفة من التمارين لتطوير عضلات الفتيات ، والوقوف أو الجلوس عليه ، ورمي على دعم ثابت ، والتدريب في أزواج ...
يتقرفص مع الانحناء من اليدين
تعمل عضلات الساقين والأرداف والعضلة ذات الرأسين. الوقوف قدميك على عرض الحوض والقدمين في منتصف امتصاص الصدمات ، في كل يد تأخذ مقبض قذيفة. بعد أخذ الحوض إلى الوراء ، اسقط في القرفصاء إلى موضع حيث تكون الوركين متوازيتين مع الأرض ، وفي الوقت نفسه ينحني ذراعيك في المرفقين. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار. عند القيام بالاعتصامات والاعتداءات ، احرص على إبقاء ركبتي الأرجل المثنية عند النقطة الأخيرة للحركة ، وليس جاحظًا وراء إسقاط إصبع القدم.
الرئة مع تحويل اليد
عضلات الساقين والأرداف والعضلات الدالية تعمل. خطوة القدم اليمنى في منتصف امتصاص الصدمات ، واتخاذ اليسار خطوة واسعة إلى الوراء ووضعها على إصبع القدم. خذ مقبض امتصاص الصدمات في اليد اليمنى. تسقط في الاندفاع ، وتوجيه الركبة اليمنى إلى الأرض وفي الوقت نفسه سحب اليد اليمنى إلى الجانب حتى موازية مع الأرض. عد وبدء الموقف. كرر 10-12 مرة ، غيّر القدم في النهج التالي. اصنع مجموعتين لكل ساق.
جانبية و التوجه
عضلات الساقين والأرداف ، عضلات دالية تعمل. ضع قدميك 2 مرة أوسع من كتفيك ، وتحولت قدميك قليلا إلى الخارج ، واليسار - في منتصف امتصاص الصدمات. خذ مقبض قذيفة في اليد اليمنى ، وضع اليسار على الحزام. فضح الجانب ، ثني الركبة اليمنى وسحب ذراع امتصاص الصدمات إلى الكتف الأيمن. عد إلى وضع البداية وتكرار. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فاترك مقبضًا واحدًا للقذيفة في يدك. في النهج التالي ، ابدأ التمرين بطريقة أخرى. هل 2 مجموعات من 12-15 تكرار في كل اتجاه.
التوجه في الميل بيد واحدة
عضلات الظهر. ضع قدمك اليمنى في منتصف ممتص الصدمات ، مع وضع قدمك اليسرى خطوة كبيرة إلى الوراء. ثني الركبتين قليلاً وانحنى إلى الأمام بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرضية. خذ اليد اليسرى ممددا ، واليمين حق ضد الفخذ. مع الحفاظ على وضع الجسم ، شد ذراع امتصاص الصدمات إلى أضعاف الورك ، توجيه الكوع للخلف باتجاه مركز الظهر. عد إلى وضع البداية وتكرار. في النهج التالي ، ابدأ التمرين بطريقة أخرى. قم بعمل مجموعتين من 15 تكرار لكل جانب.
تمديد اليد إلى ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذين والأرداف تعمل. ارفعي ساقيك مرتين بعرض أكتافك ، ثم أطفئ قدميك بزاوية 30-40 درجة ، ظهرك مستقيمًا. خذ مقبضًا واحدًا للقذيفة في اليد اليمنى ، ثم اسحبها إلى أعلى ، ثم ثني الكوع ، ثم خذ ممتص الصدمات خلف ظهرك ، ثم امسكه بيدك اليسرى عند مستوى الخصر. الآن الجلوس (في النقطة الأخيرة الوركين هي موازية للأرضية وجعل زاوية الحق مع عرقوب) وتصويب اليد اليمنى في وقت واحد. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. في النهج التالي ، ابدأ التمرين مع اليد الأخرى. القيام 3 مجموعات من 12-15 تكرار في كل اتجاه.
وضع قدمك على الجانب
تعمل عضلات الأرداف. الوقوف في منتصف امتصاص الصدمات ، وعرض الكتفين قدم بعيدا. اليد اليسرى ، خذها إلى الجانب ، ورفعها على مستوى الكتف ، واتخاذ ذراع امتصاص الصدمات في الذراع اليمنى. نقل وزن الجسم إلى ساقك اليسرى ، وسحب واحدة إلى الجانب العلوي بقدر ما تستطيع ، وسحب ممتص الصدمات وسحب المقبض إلى مفصل الورك. الحفاظ على التوازن ووضع البداية للحوض. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وخفض الساق للضوء على اتصال مع الأرض. أداء 1-2 نهج 15-20 مرات لكل جانب.
تدوير الجسم في الإمالة للخلف
تعمل عضلات الصحافة. اجلس ، امد رجليك وعبرهما في الأرجل السفلية ، وقم بتأجيل امتصاص الصدمات من خلال القدمين. العودة الهزيل ، ونقل وزن الجسم إلى الجزء العلوي من الأرداف. تأخذ مقابض قذيفة بكلتا يديه واحتجازهم على مستوى الصدر. قم بفك منطقة الخاص ، ارسم في المعدة. مع الحفاظ على موقف الحوض ، قم بإدارة الجسم من اليمين إلى اليسار. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. أكمل مجموعتين من 10 تكرار.
مقعد من وضع الجلوس
عضلات دالية و ثلاثية الرؤوس تعمل. اجلس مع ساقيك متقاطعتين في منتصف ممتص الصدمات ، خذ كل يد مقبض المقبض وارفعهما قليلاً فوق مستوى الكتفين. يرفع يديه في المرفقين ، يدفعهما فوق رأسه. لا ينحني ، لا ترفع مفاصل الكتف. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. هل 2 مجموعات من 12-15 التكرار.
اقتحام الصدر من وضع الجلوس
عضلات الظهر والظهر من عمل الكتف. الجلوس على التوالي ، وتمتد أمامك الساقين والانحناء قليلا في الركبتين. ارمِ المِثْمر عن طريق القدمين واستخدم مقبض المقبض في كل يد: يستمر خط الأيدي في خط امتصاص الصدمات. سحب المقابض نحوك ، مشيرا مرفقيك إلى الخلف وخلع شفرات كتفك. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر. هل 2 تقترب 12-15 مرة.
استقامة الذراعين في المنحدر
عمل ثلاثية الرؤوس. مع خطوة القدم اليمنى الخاصة بك في منتصف المثانة ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الوراء ووضعه على إصبع القدم. ثني ركبتيك والميل إلى الأمام. باستخدام يدك اليمنى ، اتكئ على الورك ، خذ ذراع امتصاص الصدمات في الذراع الأيسر واسحبه إلى مفصل الورك ، الكوع فوق الظهر. تحديد موضع الكتف والمرفق ، وإجبار ثلاثية الرؤوس على تصويب الذراع مرة أخرى. العودة إلى نقطة الانطلاق. لا تخفض يدك تحت الفخذ! كرر. في التكرار التالي ، اتبع التمرين بيدك اليمنى. افعل 1-2 من 12-15 تكرارًا في كل اتجاه.