وصفات - أطباق مفيدة

ستساعدك هذه الوجبات الشهية على التحكم في وزنك ، والحفاظ على صحة قلبك. هدية خاصة لجدول الكريسماس ورأس السنة: ثلاث أطباق لذيذة وخمسة وجبات خفيفة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها لصحة القلب والشرايين. أمراض القلب تصيب سنويا حياة الملايين من النساء. ربما تعرف الكثير عن أهمية التغذية السليمة للحفاظ على القلب في القاعدة. التمرين المنتظم هو الجزء الثاني من معادلة القلب السليمة: فهي تخفض الكولسترول والوزن وتساعد في تنظيم ضغط الدم. سنخبرك عن أفضل الوصفات والأطباق المفيدة والوجبات الخفيفة اللذيذة.

هنا أربعة عناصر غذائية أساسية لقلب قوي

الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في رقائق الشوفان ، والتفاح ، والكمثرى ، والفول السوداني ، والفاصوليا ، والعدس ، والحبوب الكاملة والحبوب ، تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويقلل حمض الفوليك الموجود في الخضروات الخضراء والفاصوليا والعدس من مستوى الهموسيستين ـ وهو حمض أميني يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي هي وفيرة مع المكسرات (وخاصة الجوز) والسمك الدهني ، تمنع انسداد الشرايين ، تساعد على توسيع الأوعية الضيقة وخفض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة - دهون الدم ، والتي تسبب تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون الأحادية غير المشبعة من الأطعمة مثل الزيتون وزيت الزيتون والزيوت النباتية من البذور والمكسرات تقلل مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة ، على عكس الدهون المتعددة غير المشبعة ، أكثر مقاومة للأكسدة ، وهي عملية تسبب تلف الخلايا والأنسجة. الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والأجبان الدهنية ، زيادة الكولسترول ، انسداد الشرايين ، لذلك تجنب هذه المنتجات أو تقييد استخدامها. مع وصفاتنا ، يمكنك الاستفادة من جميع مزايا المكونات الصحية للقلب والتأكد من أن هذه الأطباق لذيذة. قدمها إلى طاولة الاحتفال - هل هناك طريقة أفضل لإثبات اهتمامك بصحة شخص عزيز؟

سباغيتي مع صلصة الطماطم الحارة (والمقبلات مع تابيناد الزيتون)

4 حصص

التحضير: 10 دقائق

التحضير: 15 دقيقة

ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. 2 الكراث المفروم ناعما. 2 فصوص ثوم 1 علبة (800 غرام) من الطماطم المعلبة ، مكعبات. 1H. ملعقة من الاوريغانو المجفف 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون؛ 1/4 كوب ريحان طازج 1 باغيت من دقيق القمح الكامل (230 غرام) ، مقطعة إلى قطع 1.5 سم. 230 غرام من السباغيتي من دقيق القمح القاسي. Tapenade هو عبارة عن معكرونة للسندويشات ، والتي يطلق عليها في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​"كافيار الفقراء" ، 1/2 كوب من الزيتون اليوناني من مجموعة "كالاماتا". 1/4 كوب من الزيتون الأخضر المحشو بالفلفل الأحمر. 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من نبات الكبر 1 فص ثوم مفروم ناعماً.

إعداد وجبات الطعام:

سخن الفرن إلى 175 درجة مئوية. لطهي الصلصة ، سخن الزيت على نار متوسطة في قدر متوسطة الحجم. وضع الكراث والثوم ويقلى لمدة 2 دقيقة. تُضاف الطماطم ، التوابل والفلفل الأسود وتُغلى. اخفض الحرارة وقم بتغطيتها بغطاء خفيف ثم اتركها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. ضع قطع الرغيف على ورقة الخبز. يوضع في الفرن ويخبز لمدة 10 دقائق حتى يصبح لون الخبز. طهي السباغيتي ، واستنزاف السائل وتوضع جانبا. من أجل إعداد tapenade ، في معالج الطعام الجمع بين الزيتون والكبر والثوم والفرم ناعما إلى كتلة متجانسة تقريبا. انتشر السباغيتي في طبق وطبق ملعقة مع صلصة الطماطم. يوزع الخبز المحمص مع tapenade ويقدم مع المعكرونة. القيمة الغذائية لكل وجبة (1/4 كوب من المعجون مع الصلصة ، 2 ملعقة طعام من التابينينة وشريحتين من الخبز) ، 14٪ دهون (6 جرام ، 1 غرام دهون مشبعة) ، 71٪ كربوهيدرات (71 جم) ، 15٪ بروتينات (15 ز) 13 جراما من الألياف و 190 ملغ من الكالسيوم و 4 ملغ من الحديد و 818 ملغ من الصوديوم و 402 سعر حراري.

5 وجبات خفيفة مفيدة للقلب ، والتي يمكنك أن تأخذ معك

1) تفاحة أو كمثرى (80-100 سعر حراري ، 0.5-1 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 3-4 جم من الألياف) ؛

2) 5 زيتون يوناني من مجموعة "كالاماتا" (45 سعرة حرارية ، 4.5 غرام دهن ، O غرام مشبع بالدهون ، 0 غرام من الألياف) ؛

3) حزمة واحدة من دقيق الشوفان "الفوري" (130 سعرة حرارية ، 3 غرام من الدهون ، 0.5 غرام من الدهون المشبعة ، 2 غرام من الألياف) ؛

4) 30 غرام من اللوز أو الجوز أو الفول السوداني (165-185 سعرة حرارية ، 14-18 غرام دهون ، 1.4-2 غرام من الدهون المشبعة ، 1-3 جرام من الألياف) ؛

5) ساندويتش مع زبدة الفول السوداني (2 شريحة من خبز القمح الكامل ، 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني مع محتوى منخفض من الدهون: 235 سعرة حرارية ، 7 غرام دهن ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 7 غرام من الألياف)

البلطي مع سلطة «Romen» ، البصل الأحمر ونبات الكبر

4 حصص

التحضير: 10 دقائق

التحضير: 15 دقيقة

4 أوراق كبيرة من سلطة "Romain". 4 شرائح من البلطي (140 غ لكل منهما) ؛ يمكن استبداله بالهلبوت ؛ زيت للقلي الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق 4 ملاعق صغيرة من الخردل مع حبة كاملة كبيرة. 4 شرائح من البصل الأحمر. 4 ملعقة كبيرة. ملاعق من الكبر 1 كوب من الكسكس الخام من القمح الكامل.

إعداد وجبات الطعام:

سخن الفرن على 200 درجة مئوية. تزييت صينية خبز كبيرة الضحلة مع الزيت. انشر أوراق السلطة على المناشف الورقية ورشها بالماء. غطّي الأوراق بطبقة أخرى من المناشف الورقية وضعها في فرن الميكروويف لمدة 10 ثوانٍ لجعل الأوراق ناعمة. وضع أوراق الخس على طاولة ووضع شرائح البلطي على كل ورقة (عبرها). يضاف السمك في الأعلى مع الملح والفلفل ، ثم يُشحم ملعقة صغيرة من الخردل. على الخردل ، ضع شرائح البصل و 1 ملعقة شاي كابر. لف كل شريحة بأوراق السلطة. ضع السمكة الملفوفة (التماس لأسفل) في صينية الخبز المعدة وتغطيتها بورق احباط. يُخبز لمدة 15 دقيقة حتى يصبح السمك طريًا. أثناء تحضير السمك ، اطبخ الكسكس: في قدر متوسطة الحجم ، اغلي 1/3 كوب من الماء. وضعت في الكسكس وإزالة من الحرارة. اترك لتنتفخ لمدة 5 دقائق لاستيعاب كل السائل. تُغمر الأسماك ملفوفة في صحن على طبق من الكسكسي. القيمة الغذائية لكل حصة (1 شرائح سمك البلطي مع السلطة و 1 كوب كوب من الكسكس) ، 11٪ دهون (4 جرام ، 0 غرام من الدهون المشبعة) ، 60٪ كربوهيدرات (48 جرام) ، 29٪ بروتين (23 جرام) ، 8 جرام ليف ، 73 ملغ من الكالسيوم ، 4 ملغ من الحديد ، و 219 ملغ من الصوديوم ، و 318 سعرة حرارية.

دجاج مقرمش مع صلصة التفاح الصلصة

4 حصص

التحضير: 10 دقائق

التحضير: 15 دقيقة

4 شرائح دجاج فيليه بدون عظام وقشر (115 جم)؛ زيت للقلي 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الطحين 2 من بياض البيض المخفوق 1/2 كوب من فتات الخبز مع التوابل. ربع كوب من الجوز المفروم ناعماً ؛ 2 التفاح الحلو والحامض ، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات. 1/4 كوب من الماء 2 ملعقة كبيرة. ملعقة من البصل الأحمر المفروم. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزبيب. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من خل النبيذ الاحمر 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة؛ 2 كوب من أرز الطبخ السريع الغير ناضج الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق.

إعداد وجبات الطعام:

سخن الفرن إلى 220 درجة مئوية. النفط ورقة الخبز كبيرة. شطف الشرائح بالماء واتركها جافة. ضع اللحم على شريط المطبخ ، ثم قم بتغطيته بطبقة واحدة أخرى من الطبقة واستخدم مقلاة ثقيلة ، أو درفلة ، أو مطرقة لحم للتغلب على شرائح السمك بحيث لا يزيد سمكها عن 1.5 سم ، ثم ضعي شرائح اللحم بالملح والفلفل على كلا الجانبين. في وعاء صغير ، اسكبي الدقيق واترك اللحم فيه على كلا الجانبين. تخلص من أي طحين زائد. صبّ بياض البيض المخفوق في وعاء آخر ضحل وطبق اللحم فيه. خذ صحنًا صغيرًا آخر واخلط فتات الخبز والجوز فيه. حسنا لفة اللحوم في هذا الخليط. نقل الدجاج إلى ورقة الخبز المعدة ورش الجزء العلوي من اللحم مع الزيت النباتي. تُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى يصبح اللحم جاهزًا تمامًا. في حين يتم خبز الدجاج ، قم بطهي صلصة "Chatterie". للقيام بذلك ، في قدر متوسطة الحجم ، تُغلى المكونات (من التفاح إلى القرفة) على نار متوسطة. يُخفّف الحرارة ويُغطّى ويُطهى لمدّة 10 دقائق حتّى ينكسر التفاح الناعم ويكثّف السائل (لجعل الخليط أكثر سمكا ، يهرس التفاح مع شوكة أو مدقة). لطهي الأرز ، قم بغلي 2 كوب من الماء في قدر متوسطة الحجم. يُسكب الأرز ويُخفّف الحرارة ويُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريباً حتى يمتصّ السائل. يوضع اللحم على أطباق ، ويُسكب الصلصة ويقدم مع الأرز البني. القيمة الغذائية لكل وجبة (1 صدر دجاج نصف ، 2 ملعقة طعام صلصة "شاتى" و 1/2 كوب من الأرز البني) ، 18٪ دهون (10 جم ، 1 غرام دهون مشبعة) ، 52٪ كربوهيدرات (64 جم) ، 30٪ البروتين (37 غرام) ، 5 غ من الألياف ، 46 ملغ من الكالسيوم ، 2 ملغم الحديد ، 500 ملغ الصوديوم ، 489 سعر حراري.