من الضروري أن ندرك أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية واللياقة البدنية والتمارين الرياضية وغيرها يشكل صدمة لجسمنا. سيستخدم الطاقة لأقصى حد ، لذا للتعويض عنها ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن يستنفد الأنظمة الغذائية الصارمة ، لأنه من الممكن تعطيل تبادل المواد وتفاقم حالة الصحة. لذلك ، تحتاج إلى اختيار نظام غذائي عقلاني ، مع مراعاة الجدول الزمني والرياضة.
دروس اللياقة البدنية
إذا قررت القيام باللياقة البدنية ، فيجب عدم تغيير حميتك اليومية بشكل كبير. ولكن هذا فقط إذا قررت أن تبقي نفسك في الشكل ، وليس لإنقاص الوزن بشكل حاد. ومع ذلك ، هناك منتجات يجب تضمينها في نظامك الغذائي. خاصة إذا كانت الرياضة هي رقة حياتك. لذلك ، تأكد طوال اليوم من الاستخدام:
- الأحماض الأمينية - توجد في الأسماك واللحوم ، لذلك لا ترفض هذه المنتجات أبداً.
- توجد الفيتامينات والمعادن في الفواكه والخضروات.
- يمكن أيضا أن توجد الكربوهيدرات في الفواكه ومنتجات الدقيق.
- الماء - يمكنك شربه قدر ما تشاء ، ولكن ليس أقل من لتر ونصف أو ليتر في اليوم. لا ينصح عصير مخزن والحليب الدهنية.
يجب مناقشة الكربوهيدرات بشكل منفصل. بعد كل شيء ، بعض الناس لديهم فكرة خاطئة عنهم. في كثير من الأحيان ترتبط الكربوهيدرات مع كعك من المعجنات والحلويات المختلفة. هذا رأي خاطئ! بالطبع ، في هذه المنتجات ، يتم احتواء الكربوهيدرات ، وفوائدها فقط لا شيء ، فقط لا لزوم لها في الخصر والوركين.
تذكر ، الرياضة هي تكاليف الطاقة ، والتي هي الكربوهيدرات على وجه الحصر. من الضروري بالنسبة لنا الكربوهيدرات يمكن العثور على هذه المنتجات: الكعك من طحين طحن الخام ، والبسكويت الشوفان ، fruktovyemusy ، kisel ، بما في ذلك الحليب ، أي الفواكه المجففة.
على رفوف محلات السوبر ماركت يمكنك العثور على منتجات خاصة تحمل علامة "اللياقة البدنية". وهي مصممة لتلبية احتياجات الطاقة لجسم الأشخاص الذين يشاركون في الرياضة.
قائمة تقريبية لأولئك المشاركين في الرياضة
من نظامها الغذائي ، من الضروري استبعاد الخبز الأبيض والخبز المخبوز. نسيان الكعك ، الكعك ، الحلويات والشيكولاته ، من الأفضل عدم تناول الزبدة. ولكن إذا كنت حقا تريد حقا أن تدلل نفسك الحلو ، يمكنك تناول الشوكولاته السوداء أو الفواكه المجففة.
لكن القائمة التقريبية ، التي يوصى بالالتزام بها في الألعاب الرياضية:
- الإفطار: القهوة أو الشاي مع السكر ، ودقيق الشوفان أو الشوفان مع الحليب ، واثنين من ملفات تعريف الارتباط أو الحبوب من سلسلة "اللياقة البدنية".
- الغداء: حساء الخضار على مرق الدجاج ، وسلطة طازجة مع الخضار أو زيت الزيتون ، ولحم البقر المسلوق ، والدجاج أو السمك (خبز) ، والفواكه.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي مع بسكويت الشوفان واللبن الطبيعي والفاكهة.
- عشاء: الجبن مع الحليب أو طاجن الرائب ، كب كيك من طحن الخشنة مع الشاي (ويفضل الأخضر).
هذا مثال على يوم واحد. لذلك ، لا تحتاج إلى تناول الطعام كل يوم. ولكن يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة دائمًا في نظامك الغذائي ، ومن المهم أيضًا أن تتذكر أنك إذا كنت تتدرب في الصباح ، فحتى قبل الفصول الدراسية ، من الضروري تناول وجبة خفيفة. لكن يجب ألا يكون الطعام ثقيلًا على المعدة. وينطبق نفس الشيء على الجري ، قبل الركض تحتاج إلى وجبة خفيفة. إن احتلال معدة فارغة ضار بالجسم ، لأنه لن يتمكن من أخذ أي طاقة من أي مكان.
عند القيام باللياقة البدنية ، لا تجلس على نظام غذائي صعب ، وهذا يكفي لوضع جدول زمني مناسب لتناول الطعام. ليوم واحد يجب عليك تناول 4-5 مرات. إذا كنت تمارس رياضة أكثر صعوبة ، فأنت بحاجة إلى تناول 6-7 مرات في اليوم. وهذا يشمل الوجبات الخفيفة. إذا شعرت بعد الساعة 19:00 بشعور حاد بالجوع ، يمكنك تناول تفاحة أو كوب من الكفير قليل الدسم.
الحمل المادي الثقيل
إذا كنت تعمل في مجال محاكاة الطاقة ، فمن الضروري تناول التغذية على محمل الجد. وكقاعدة عامة ، لا تمر الطاقة والتدريبات الشاقة كل يوم ، بل عدة مرات في الأسبوع. تذكر القاعدة الرئيسية - عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استخدام عدد قليل من المنتجات قدر الإمكان ، والتي هضمها ضعيف. وتشمل هذه: الملفوف ، والبازلاء ، وشحم الخنزير ، والفاصوليا. مثل هذه المنتجات سوف "تسقط" في المعدة مع حمولة وعندما تمارس الرياضة ، سوف تشعر بثقل غير سارة ، وربما قذف ، والغثيان وحتى القيء. وإذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تواجه مشاكل مع الجهاز الهضمي في الوقت المناسب.
ولكن بعد التدريب ، ينضب الجسم بشكل كبير ، لذلك من الضروري تناول الطعام بإحكام. لهذا الغرض ، منتجات مثل الكرتون واللحوم والعنب والشوفان والمعكرونة جيدة. هذه المنتجات لا يمكن أن تشبع بسرعة ، ولكن زيادة مستوى السكر في الدم.
عدة قواعد القوة المشتركة
- قبل ثلاث ساعات من بدء التدريب ، يجب أن تأكل.
- شرب الماء للتدريب ، وليس أقل من لتر.
- بعد التدريب ، يمكنك أن تأكل ما لا يقل عن ساعتين ، ويجب أن يكون تناول الطعام ثريًا ومرضًا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل اللحم مع القشدة الحامضة والخضراوات ، وبعد ذلك الموز. سيتم هضم هذه المواد الغذائية لفترة طويلة لتشبع الجسم بالطاقة.
ما هي المنتجات مفيدة ؟
إذا أصبحت ممارسة الرياضة عادة بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تصبح لا غنى عنها في روتينك اليومي. أولاً ، من الضروري تناول تلك الأطعمة التي يمكن هضمها بسرعة ، ولكن في الوقت نفسه تعطي طاقتها. وتشمل هذه: العسل والزبيب والشوكولاتة (أسود فقط) والذرة والأرز والخبز والبسكويت الحلو. يجب أن تؤكل هذه المنتجات قبل التدريب. السعرات الحرارية والطاقة الواردة منهم ، تختفي بسرعة.
ثانيا ، تحتاج إلى معرفة تلك المنتجات التي لا جدوى منها قبل التدريب ، ولكن بعد ذلك ستكون مفيدة للغاية. وتشمل هذه: كعك الشوفان والشوفان ، والمعكرونة ، والبطاطا ، والعنب ، والبرتقال ، والموز. لا تتخلوا عن العنب والبرتقال ، لأن هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من الجلوكوز ، والتي يتم فقدانها بسرعة من قبل الجسم لممارسة الرياضة. أنها بسرعة كبيرة استعادته إلى المعدل المطلوب.
ثالثًا ، هناك منتجات تبدأ في الانقسام والاكتشاف ببطء أكبر. هناك حاجة لمثل هذه المنتجات حتى بعد التدريب ، لا يزال لديك الطاقة ، ويمكنك الصمود حتى العشاء أو العشاء. وتشمل هذه المنتجات: الحليب ، القشدة الحامضة ، الزبادي ، الكفير ، الجبن ، القشطة ، الآيس كريم ، الجريب فروت.
كما ترون ، التغذية أثناء التمرين لها ميزاتها الخاصة. ولكن لا يوجد شيء صعب في فهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو اتباع هذه التوصيات. يجب أن لا تحد نفسك بشدة من الأكل وتجويع الجسم. لن تذهب إلى فائدة صحية. أيضا ، أثناء التدريب ، لا يمكنك الجلوس على الوجبات الغذائية الصعبة وأيام الصيام.
تناول الطعام بشكل صحيح ، لن تكسب وزنك ، وفي الوقت نفسه ستشعر دائمًا بالامتلاء. لكن الأهم من ذلك ، أن جسمك سيحصل على الكمية الضرورية من البروتين والكربوهيدرات والجلوكوز والمواد المفيدة الأخرى التي ستستخدم كمصدر للطاقة.