بدون تورم!
عادة بحلول نهاية اليوم تتورم الساقين ، لأن وزنك يزيد. كمية معتدلة من السوائل ، وتقييد الملح ، والدش المقابل سوف يعفيك من التورم. لا تتدخل وتدابير وقائية.
اجلس على طول المقعد. ضع قدمًا واحدة عليه حتى يبرز القدم إلى ما بعد الحافة. ارسم دائرة القدم أولاً في واحدة ، ثم إلى الجانب الآخر. الآن اسحب nosochek نفسك. اعبر إلى الطرف الآخر من المقعد وقدم قدمًا أخرى أيضًا.
نصيحة الطبيب
يهتم الطبيب النسائي في كل حفل استقبال بحالتك الصحية ، ويتبع مجموعة الوزن والضغط ونتائج التحاليل. بناء على هذه الملاحظات ، يقدم الطبيب توصيات فردية. ومع ذلك ، هناك منها الشائعة.
تشعر بالضعف؟ بعد الانحناءات ، الرأس يدور؟ تأجيل التمارين البدنية وقياس الضغط. لا تضحي صحتك بسبب وجود شخصية نحيلة بعد الحمل.
مع وجود اللقطات ، والتهديد بالخطر ، ينصح الأطباء بشدة بالامتناع عن الشحن. الآن تحتاج إلى مزيد من الراحة والنوم. إذا كنت حقا أفكر في التمارين ، ثم فقط للاسترخاء.
ركز على مشاعرك. استيقظت بقوة ، والكامل للطاقة؟ لذلك ، يمكنك بسهولة القيام المنحدر والتأرجح بين يديك ، والعمل مع عضلات الوركين. بعد الجمباز ، يجب أن يزيد المزاج. هل كل شيء خطأ؟ هل أنت متعب وترغب في الاستلقاء؟ اتضح أن هذه المجموعة من التمارين لا تناسبك. أو تحتاج إلى تقليل الحمل.
هناك ثلاثة قواعد أساسية للشحن ولشخص نحيل بعد الحمل. إذا تم إجراؤها ، فإن تأثير التمارين سوف يزداد. جربها!
من الأفضل أن تمارس في الهواء النقي. الحصول على ما يصل في وقت مبكر والذهاب إلى أقرب حديقة. هل تعيش في منزلك أنت محظوظ! هل فرض على العشب في الفناء. استبدل وجهك بشمس الصباح ، واستنشقه بالكامل وابدأ بقليل من الدفء. سيتم تشبع الجسم بالأكسجين وسيتلقى فيتامين د القيّم.
هل تعلم أن هناك نقاط حيوية على القدمين؟ إذا تأثرت ، تتحسن الرفاهية. بعد الشحن ، خلع حذائك وامش حافياً على العشب. بالمناسبة ، فإن حمامات الندى هي أيضا مفيدة للغاية.
أثناء النشاط البدني ، تفقد كمية كبيرة من السوائل. لذلك ، لن يكون هناك فائض من المياه المعدنية بدون غاز. هل على رشفة (لا أكثر!) في ما بين التمارين. نصائح لا تشرب بعد التمرين لمدة ساعة هي أيضا عفا عليها الزمن. شيئا فشيئا يمكنك!
لزيارة المسبح ، تحتاج المرأة الحامل إلى الحصول على دعم طبيب نسائي. في بعض الحالات ، قد يرفض الطبيب إصدار شهادة مناسبة لك.
مع مرض القلاع ، والذي غالبا ما يقلق الأمهات الحوامل ، لا يمكنك حقا الذهاب إلى البركة. من الضروري علاج هذا المرض.
إذا كنت مؤخرا على الحفظ ، هناك كان بقع ، ثم لا يمكنك السباحة ، ولكن حتى أخذ حمام.
تسمم هو موانع خطيرة ضد السباحة.
هل لديك أي أمراض جلدية؟ هل تعاني من الحساسية؟ لا تأخذ الفرص. بعد كل شيء ، لن تتمكن أنت ولا الطبيب من التنبؤ بكيفية تفاعل البشرة مع الكلور أو أي مادة أخرى تستخدم لتطهير الماء. لا تشارك إلا في المدرب الماهر في المجموعة للنساء الحوامل اللواتي في فترة واحدة.
في انعدام الجاذبية
تعلم كيفية الحصول على رئة كاملة من الهواء ، والاحتفاظ بها والزفير مع القوة. هذا سوف يساعد في السيطرة على التنفس أثناء المخاض. موقف البداية يقف في القاع. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا. جمع الصدر الكامل من الهواء والغوص تحت الماء. حاولي الجلوس في قاع البركة وحبس أنفاسك واسترخاء كل العضلات. هل تسبح جيدا؟ في هذه الحالة ، الغوص هو استمرار رائع من التمارين الرياضية المائية. الشيء الرئيسي ، مشاهدة ، أن التنفس كان موحدا ، لا تفقد الإيقاع. ليس من الضروري أن نتذكر السباحة الماضية وأن نغزو كامل البركة مع الزحف. الآن ليس هو الوقت المناسب لتطوير القدرة على التحمل. مهمتك الحقيقية هي الاسترخاء والاسترخاء والاستمتاع بالسباحة.
نحن نسبح على الفور
التمرين يدرب عضلات الساقين والأرداف ، وتمتد العمود الفقري ، ويجهز الجهاز التنفسي للتسليم.
إذا كنت ترقد في الماء على معدتك ، أمسك الدرابزين أو حافة البركة. العمل المكثف مع ساقيك المستقيمة صعودا وهبوطا. حاول أن تجعل الحركات الصغيرة والسريعة. خذ نفسًا عميقًا ، ثم اخفض رأسك ، احبس أنفاسك وزفيرًا ببطء في الماء. ارفع راسك.
قبل الذهاب إلى المسبح ، تحدث إلى المعلم ، والنساء الحوامل الأخريات يحضرن الدروس. تأكد من مراعاة توصياتهم.
3 ساعات قبل التمارين الرياضية المائية لا يمكن أن تؤكل ، أو سيكون من الصعب عليك القيام ببعض التمارين. خذ معك شيئاً سهلاً - زبادي أو فاكهة ، قضمة بعد الحصة.
تأخذ مصلحة في درجة حرارة الماء. من المستحسن أن لا تقل عن 29C. يجب أن يكون عمق البركة بحيث تصل المياه إلى منتصف الصدر. إذا قررت القيام بالجمباز المائي على المياه الكبيرة (البحر ، النهر) ، لا تذهب بعيداً عن الشاطئ ودع شخص ما بالقرب منك.
إذا كنت تشعر بألم في أسفل الظهر أو تسحب في أسفل البطن ، - الخروج إلى الأرض والراحة. لا تنتظر نهاية الجلسة! من الضروري أيضًا ترك المسبح أثناء انخفاض درجة الحرارة. خذ دشاً دافئاً ، ولف نفسك بمنشفة. يمكنك البقاء في الماء لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة.
الطاحونة
بمساعدة هذا التمرين ، ستقوم بتصحيح وضعك ، وتفريغ عضلات ظهرك وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. الوقوف في الماء على صدرك ، قم بنشر ذراعيك بعيدًا عن بعضهما وإعادتهما. أدر ظهرك بشكل سيئ. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. صف دائرة. الانحناء وزحل ببطء المدخلات (من الناحية المثالية ، تحتاج إلى العد إلى سبعة).
الرقص مع الطفل
يريح تماما الخصر والصدر ويطور المفاصل الورك. ويبقي أوتارته في لهجة.
بينما تجلس على الصدر في الماء ، انشر ساقيك إلى عرض كتفيك. امسك ذراعيك حول بطنك. تدوير الوركين في دائرة على اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر نفس الحركات ، ثني الركبتين قليلاً. حاول رسم شكل ثمانية أيضًا.
لإتقان fitball ، سجل للحصول على دورات الأمهات في المستقبل. سوف يخبر المدرب كل شيء ويظهر.
من المستحسن إعطاء الأفضلية للمجموعة التي يزورها عدد صغير من النساء. ثم سيكون المدرب قادراً على الانتباه لكل امرأة حامل. إذا كان هناك شيء غير واضح - اسأل. لا تحصل على أي عنصر؟ اطلب من الأخصائي أن يعرض ما هو ماذا. يقول الخبراء: ليس لدى fitball موانع ، وبالتالي فهي تناسب كل شيء. تؤثر الكرة على الجسم بلطف ، الحمل أثناء التمارين يندر ، لذلك هذه الكرة مثالية حتى لأولئك الذين يتجنبون الأحمال الرياضية المكثفة.
بالطبع ، إذا كنت بحاجة إلى نوع من التحفيز أو التحكم من أجل بدء دروس التربية البدنية ، فإن الكتابة إلى المجموعة ستحل المشكلة بالكسل. لكن الكثير منهم ، بعد أن أتقنوا المسار الأساسي ، يواصلون التدرب في المنزل. من الواضح ، لهذا عليك أن تشتري fitball. لا تتسرع في اتخاذ أول واحد. ينصح علماء النفس بإيلاء الاهتمام للظلال. من المعروف أن الألوان تؤثر على حالة الأم المستقبلية ، ولكل منها خصائصه العلاجية. على سبيل المثال ، الأحمر يزيد من الحيوية والقدرة على التحمل والحصانة. البرتقال له تأثير إيجابي على وظائف الكلى والتوازن الهرموني. الأصفر يخفف الإثارة ، التوتر ، يحفز نشاط الدماغ. الأخضر هو فعال مع التعب والتهيج. أزرق يقلل من توتر العضلات. الأرجواني يزيد القدرة على التحمل.
قبل أن تبدأ مجموعة من التمارين على fitbole ، تحتاج إلى تمديد الجسم كله. أولا ، القيام بالتدليك الذاتي للرقبة والذراعين والصدر والخصر والساقين. ثم - الجمباز للمفاصل ، لإعدادهم للحمل. وفقط بعد ذلك ، قم بتمدد العضلات على الكرة.
ضع الكرة بالقرب من الحائط. اجلس عليه حتى يكون الحائط على الجانب. تخطى بلطف ، تنزل حتى تستلقي مع ظهرك على الكرة (مع ثني الساقين على الركبتين بقوة على الأرض). ضع يديك خلف رأسك واسترخي. ابق في هذا الموقف لعدة دقائق. تمسك على الجدار ، اجلس ببطء على الأرض ، ثم إرتفع.
استرخ على الكرة
بعد إتقان هذا الموقف ، سوف تتعلم كيفية إزالة الألم بسرعة أثناء المخاض. في هذه الأثناء ، فقط تمتع نفسك.
انزل على ركبتيك ، وضع يديك ورأسك على الكرة. يتأرجح من اليمين إلى اليسار ومن الخلف إلى الخلف ، حاولي الاسترخاء قدر المستطاع. يمكنك الانقضاض على الكرة. سوف الاهتزاز الخفيف الاسترخاء الجهاز العصبي ، وتهدئة ، وتخفيف التوتر ، وتفعيل عمل الخلايا.
دمية،
التمرين يمد العضلات بشكل ممتاز (منع التمزقات أثناء الولادة!) ، يقوي الظهر.
وضعية البداية: الجلوس على الكرة مع الساقين المطلقتين على نطاق واسع. يميل يديك على ركبتيك ، تنحني إلى الأمام على الزفير ، واستقيم مع استنشاق. تفعل ذلك 3-8 مرات. ثم يمكنك الذهاب إلى المنحدرات إلى الجانب. عندما تقوم ببعض التمارين على fitbole ، اجلس على الأرض ، استند على الكرة واسترخي. أغمض عينيك ، تخيل نفسك مع طفل المستقبل في الطبيعة: على المقاصة مع العشب الأخضر والأزهار الساطعة أو على الشاطئ. تذكر شعور الفرح والسعادة. أشعر بالسلام القادم ، هناك حالة من السلام والوئام. هذا التدريب التلقائي مهم جدا: أثناء المخاض سيساعدك على الاسترخاء. هل استراحتي؟ قم ببضع طرق أخرى. ومع ذلك ، تجنب التعب.
الساقين فوق الرأس
هل تعاني من التورم؟ هل تشعر بثقل في ساقيك؟ نحن نقدم تمرين يهدف إلى الاسترخاء في عضلات الساقين والعمود الفقري القطني.
الاستلقاء على الأرض واليدين على الجانبين ، وضع قدميك على الكرة. تبقي تاز على الأرض ، لا ترفعه ، في الواقع ، مثل أسفل الظهر. لا ترهق ظهرك. الضغط يعصر على الأرض ، والحفاظ على رأسك مستقيمة ، لا تتحول إلى الجانب. إذا تدخلت دبابيس الشعر أو العصابات المرنة ، خذها. لفة الكرة مع عضلات الساق ، والاسترخاء.