أوصت!
خبراء التغذية يدقون ناقوس الخطر: نأكل جزءًا أكبر في كل مرة! وطوال اليوم نأكل ثلاث مرات فقط - بدلاً من الخمسة المحددة. يرتبط هذا بالطبع بطريقتنا ، بطريقة الحياة المتغيرة جذريًا. لقد أصبحنا أكثر نشاطا وديناميكية. نحن نأخذ الطعام في عجلة من أمرنا ، ونتناول وجبات خفيفة أثناء التنقل ، ونغرق السندويشات بالجوع. يتطلب الجسم جزءًا كبيرًا من الوعي ، نظرًا لأن التجربة تدرك أن تناول الطعام التالي لن يكون قريبًا. يتناول الكثيرون وجبة الإفطار في الصباح أو لا يملكون سوى الوقت لتناول القهوة أو الشاي. الفاصل قبل الغداء ضخمة - 6 ساعات! ويعتبر خبراء التغذية استراحة كبيرة حتى في الساعة الثالثة. لإنقاذ شخصية ، يكفي فقط لتغيير العادات قليلاً. يجب أن تستهلك امرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا دون وزن زائد ، ولكن بناء قوي ، 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنها حتى إنقاص الوزن. توزيع وجبات الطعام بشكل صحيح مع اتباع نظام غذائي صحي والتغذية السليمة ، وسوف تساعد القائمة لدينا ، على أساس استبدال المكونات ذات السعرات الحرارية العالية مع المكونات منخفضة السعرات الحرارية.
فطور
نعم: اثنان من الخبز المحمص من الطحين الكامل ، وقطعة من الدجاج المسلوق أو المشوي (حوالي نصف نخلة) ، واثنين من أوراق الخس ، وكوب من الشاي. هذا هو حوالي 250 سعرة حرارية.
في الخبز من الحبوب الكاملة ، ليس هناك الكثير من الألياف النباتية المفيدة فقط للتغذية السليمة ، ولكن أيضا المغنيسيوم ، وهو ضروري للنظام العصبي والرفاه. يمكن طهي الدجاج على الشواية وحتى المقلية في الزيت - هذا اللحم يكاد لا يمتص الدهون ، ولكن من أجل اليقين يمكنك إضافة الدجاج على منشفة ورقية ، وسيتم امتصاص الدهون الزائدة.
لا: كعكة مع الزبدة والجبن الهولندي وعصير البرتقال. هذا هو حوالي 420 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية الفارغة ، والكثير من الدهون. إذا كنت تحب العصائر ، ابحث عن تلك التي لا يوجد فيها السكر. في الفواكه والكثير من الفركتوز.
الإفطار الثاني
نعم: كوب من الزبادي الطبيعي ، أو 150 غرام من الجبن الصلب قليل الدسم ، أو 9٪ من اللبن الرائب للأطفال ، تفاحة واحدة ، قهوة بدون سكر مع كمية صغيرة من الحليب. هذا هو حوالي 200 سعرة حرارية.
في اللبن يحتوي على الكالسيوم ، والذي لا يشارك فقط في عملية حرق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي صحي ، التغذية السليمة ، بل هو أيضا أفضل استيعابه من قبل الجسم ، على النقيض من الكالسيوم الموجود في الحليب كامل الدسم. في القهوة ، تأكد من إضافة الحليب. في هذا المشروب توجد أملاح "أكسالات" ، التي تمتص الكالسيوم: إذا لم يكن المعدن "في مكانه" ، ثم "استخراج" من العظام. لا: الخبز والقهوة مع السكر. ملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 30 سعرة حرارية!
غداء
نعم: شرائح تركية مطبوخة على شرائح ، سلطة مفرومة من اثنين من الجزر الخام والتفاح ، متمرس مع عصير الليمون ، دلو من عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز البني المسلوق.
في الجزر هناك الكثير من الألياف النباتية للأغذية ، في المخبأ - المغنيسيوم. إذا لم يكن لديك عصيدة من الكيس ، ولحمها من 3-4. ملاعق من الحبوب. لا: سلطة لحم البقر (100 غرام) ، البطاطس المقلية من ماكدونالدز ، سلطة يرتدون المايونيز. هذا حوالي 600 سعرة حرارية.
حلوى
نعم: جيلي الفاكهة حوالي 150 سعرة حرارية. كل يوم يجب أن تأكل الفاكهة (2 قطعة من أي فاكهة أو حصتين من نصف كوب من التوت الطازج). أنها تساعد على زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، والتي سوف تعطيك الطاقة وتحسين لهجة الخاص بك.
لا: شريط الشوكولاتة. 300-350 سعر حراري شوكولاتة سوداء هو الأفضل من أي نوع آخر ، لأنه يحتوي على الكثير من المغنيسيوم.
عشاء
نعم: نصف فيليه السمك والخضار والبخار. هذا هو حوالي 300 سعرة حرارية.
سمح السمك على حد سواء كما سمك القد نوع البحر العجاف ، وكأصناف دهنية للتغذية السليمة. وهو دهون مفيدة تؤثر بشكل إيجابي على عمل القلب ، ويزيد من مقاومة الجسم. حتى في بعض الأحيان يمكنك حل بأمان شريحة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط. لا: البيتزا والبيرة.
600-700 كيلو كالوري
البيرة عالية السعرات الحرارية (في 1 يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 200-300 كيلو كالوري) ، ولكن له تأثير مفيد على الكلى ويزيد من كمية السائل التي تنتجها. يحتوي على الكثير من فيتامينات ب.
جزء صغير
كيف يجب أن تأكل لتناول أقل؟
حاول ألا تغسل الطعام
خلاف ذلك ، كنت تأكل أكثر ، لأن السائل قادر على "امتصاص الطعام". إذا كنت تريد أن تشرب ، رطب شفتيك بالماء. استخدام لوحات صغيرة. على هذه اللوحة ، يبدو الجزء رائعًا ، على الرغم من عدم وجود الكثير من الطعام في الواقع. تنويع الطعام حسب اللون. وبفضل هذه الخدعة ، سوف تكون أكثر "مع العيون" ، وهذا سرعان ما يبتسم. لا تأكل واقفا. بخلاف ذلك ، سيظهر شعور التشبع بتأخير كبير (ستصل المعلومات الضرورية إلى مركز التشبع في 20 دقيقة بعد أول قطعة طعام مبتلعة). حاولي تناول الطعام ، ببطء ، ومضغ الطعام جيدًا. يبدأ تناول الطعام بالفعل في الفم. وأبطأ كنت تأكل ، كلما كان ذلك أفضل لك هضم الطعام الذي تتناوله.
دلهي من جانب
فاكهة ، قطعة من الكعكة أو شطيرة مقسمة إلى أجزاء أصغر للطعام - ثم ستحصل على الانطباع بأن هناك الكثير من الأشياء. يمكنك أيضًا زيادة جزء من الطعام بشكل مرئي عن طريق وضع أوراق السلطة على اللوح. مراقبة النسبة. من الناحية المثالية ، إذا كانت نصف الطبق الخاص بك مشغولا بالخضراوات ، والنصف المتبقي من اللحم أو السمك ، والباقي - الأرز ، العصيدة ، البطاطا. إذا كنت تشعر بأنك غير ممتلئ ، قم بزيادة حصة الخضروات. لكن حاول أولاً التمسك بجزء صغير لمدة ثلاثة أيام - يجب أن يعتاد الجسم عليه.