لتقليل الألم ، يكون استخدام الكمادات الباردة ممتازًا ، كما تساعد الأدوية المختلفة التي تقلل من الإزعاج. ومع ذلك ، هناك تمارين معينة للظهر التي يمكنك استعادة لهجة العضلات ، والتي تخدير أنسجة العضلات. لذلك ، في المستقبل ، حتى لا يكون لديك مشاكل صحية ، تحتاج إلى دعمها بانتظام بمساعدة التمارين الخاصة التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر. اليوم هناك مجموعة واسعة من هذه التمارين التي تناسب الظروف المنزلية ، دون استخدام أجهزة المحاكاة المتخصصة.
من المهم التغلب على الخوف من الشعور بالألم ، والذي لا ينبغي أن يمنعك من القيام بهذه التمارين. إذا كان لديك ، في وقت التمرين ، أحاسيس مؤلمة ، يجب أن تتوقف لبعض الوقت حتى تشعر بتحسن ، ثم تستمر في أداء التمارين نفسها بدقة. في المستقبل ، عند أداء التمارين البدنية ، يجب عليك زيادة الحمل تدريجيا. تذكر ، مع انخفاض في الحمل البدني المبذول على العضلات ، يزداد الألم في منطقة الظهر ، ويقل النشاط العضلي للعضلات ، والمرونة تستمر في الانخفاض.
قبل القيام بالتمارين البدنية ، من الضروري استشارة الطبيب. بالنسبة للكثير من الناس ، فإن الألم المزمن في منطقة الظهر هو سمة مميزة ، لذلك يتم تطوير برنامج تمارين فردي لهم. يتم تنفيذ أول مرة في التمارين تحت إشراف الطبيب المعالج الفيزيائي ، في المستقبل يمكن إجراء التمارين البدنية المماثلة في المنزل.
إذا كان لديك أي شكوك حول صحة أداء التمارين البدنية ، يجب عليك بالتأكيد استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على المشورة.
لتحقيق الهدف ، يجب أن تسعى إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، مع تخصيص جزء يومي من وقتك. لا تنس أن تمشي وتمارس تمارين شد عضلي للعضلات التي تناسبك بشكل فردي. هنا وصف لبعض التمارين التي ستساعدك على تخفيف الألم في أسفل الظهر.
تمارين للأشخاص الذين لديهم ألم بدني في وضعية الكذب أو الوقوف
تمرين # 1
- مستلقيا على ظهرك ، قم بتمديد ذراعيك على طول الجسم ، مع وضع منشفة تحت عنقك ، ووسادة تحت ساقيك في منطقة الركبة.
- في حالة الاسترخاء ، يجب أن يكون التنفس هادئًا وحتى.
- في هذا الموقف ، ينبغي أن يكون حوالي 10 دقائق.
يجب أن يتم هذا التمرين 2-3 مرات خلال اليوم.
التمرين رقم 2
- خذ الموقف مستلقيا على بطنك ، واضعا التركيز على الأذرع في المرفقين.
- البقاء في وضع مماثل على الأرض ، وعدم نسيان التركيز على المرفقين ، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم. في الوقت نفسه ، نخفف عضلات البطن ، ونستمر في رفع الجذع إلى أعلى ، ولكن لا ننسى أن الفخذين يجب أن يكونوا غير منقولين.
- في هذا الموقف ، يجب أن تبقى بين 15 و 30 ثانية. ثم تعود إلى الموقف ، مستلقية على بطنك مع التركيز على المرفقين.
مطلوب لتنفيذ المناهج 2-4.
تمرين 3
- من الضروري أن تأخذ موقفًا متكئًا ، حيث يجب أن تكون الأرجل مثنية عند الركبتين ، لا يمكن لمس الأرضية إلا بالكعوب. يجب أن تنحني الركبتين في وضع الانطلاق بمقدار 90 درجة.
- نحن اجهاد عضلات البطن ، محاولة مجازي للضغط عليه في العمود الفقري. نحن نضغط على الأرداف ، نضغط الكعب بإحكام على الأرض. من الضروري رفع الوركين فوق مستوى السطح حتى تشكل الأكتاف مع الوركين خطا مستقيما.
- يجب تثبيت هذا الوضع لمدة ست ثوان ، بينما يجب أن يبقى التنفس حتى. ثم من الضروري جداً العودة إلى وضع البداية ، بعد الاسترخاء لبضع ثوان. فمن الضروري لجعل النهج 10-15. إذا كنت تشعر بالألم أثناء القيام بهذا التمرين ، قم بتأجيله. العودة إليه في هذه الحالة ، يمكنك في الدورة التدريبية القادمة.
تمرين 4
- خذ وضعية الوقوف بوضع قدميك وليس عرض كتفيك. خفض راحة يدك على جانبيك.
- بدون ثني العنق والساقين ، يجب عليك إعادة الميل للخلف. تحتاج إلى الانحناء حتى تشعر بعدم الارتياح ، وهذا هو ، إلى الحد الأقصى. بعد ذلك ، قم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من ثلاث إلى عشر مرات.
تمارين مصممة للأشخاص الذين لديهم ألم في وضعية الجلوس
تمرين # 1
- خذ موقف مستلق من خلال ثني الركبتين ووضع قدميك على سطح الأرض.
- سحب إلى منطقة الصدر ، الركبة الأولى أولا ، ثم الآخر. لا تقم بهذا التمرين عن طريق سحب الركبتين معًا.
- يجب أن تكون ثابتة الركبتين بالتناوب في موقف الصدر لمدة 15-30 ثانية. لا تضغط على ركبتيك بيديك.
- يتم هذا التمرين 2-4 مرات.
التمرين رقم 2
- مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبة واحدة ، وضع قدم من القدم نفسه على السطح.
- يجب وضع الكاحل في الساق اليسرى على الركبة اليمنى.
- ينبغي احتضان الركبة اليسرى ، والبدء في سحب إلى الكتف ، وتقع على الجانب الأيمن. في الوقت نفسه ، شعرت عضلات الوركين وأسفل الظهر بشكل واضح.
- يجب أن تبقى هذه الوظيفة لمدة 15-20 ثانية.
- الاسترخاء لبعض الوقت ، والاستعداد للمتابعة.
- يتم تنفيذ مرتين أو أربع مرات لكل طرف.
تمارين للأشخاص الذين لا تختفي آلامهم تحت أي مكان من الجسم
تمرين # 1
- في وضع الوقوف ، ضع يديك على الوركين
- رفض الورك إلى الحد الذي يصبح خط الظهر والوركين حتى
- ثم العودة إلى الأصلي.
- تحرك الوركين إلى الأمام الآن ، ثني ظهرك.
- ثم تأخذ موقف الانطلاق.
- يجب أن يكون تكرار 8-12 مرة.
التمرين رقم 2
- الوقوف على أربع ، ضع يديك على الأرض
- استرخِ العنق حتى ينحني الرأس.
- ابدأ في انحناء ظهرك حتى تشعر كيف أن منطقة الظهر والخصر تسترخي.
- يمكنك الاستمرار في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم ، بعد تقويم ظهرك ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية.
- تجعيد التراجع في حين رفع الوركين.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر 2-4 مرات.