لذلك ، في غضون 10 أسابيع ، أجريت دراستان ، شارك فيها 76 رجلاً وامرأة غير مستعدين. ونتيجة لذلك ، فإن أولئك الذين يجمعون تدريبات القوة مع التمارين لتطوير المرونة ، في المتوسط ، 19 ٪ أكثر من أولئك الذين تعاملوا مع الأعباء فقط. تمتد يجعل العضلات أكثر هاردي. لتحقيق أفضل النتائج ، يمكنك إجراء التمرين وبعد تدريب القوة ، ولكن في التمارين المعقدة المقترحة لتطوير القوة والمرونة البديلة. وبالتالي ، لن تنسى لتمتد العضلات بعد التدريب. مسلحة بقلم رصاص أو قلم ووضع جدول التدريب ومجموعة من التمارين لتطوير المرونة ، والتي ستعدك لموسم الاستحمام!
البرنامج
بغض النظر عن مستوى التحضير ، ومراقبة الإجراء للقيام بهذه التمارين. كل تمرين تمرين له 6 إحصاء (عد ببطء): ارفع الوزن بعمليتين ، وخفضه بمقدار 4. يجب أن يكون العبء بحيث تشعر بالتعب العضلي من خلال إجراء 12 تكرارًا. بعد كل تمرين قوة ، قم بتمدد العضلات. باستخدام المحاكي للحصول على الدعم ، أمسك كل امتداد لمدة 20 ثانية. يشعر كيف تمتد العضلات. بعد الانتهاء من التمدد ، انتقل على الفور إلى جهاز محاكاة المقبل. الوقت الذي سيستغرقه إعداده وتحميله سيكون كافيًا لجعل عضلاتك تسترخي. إذا كنت مبتدئًا في اللياقة أو لديك مستوى متوسط من الإعداد ، فقم بزيادة عبء العمل بنسبة 5٪ كل جلسة ثالثة.
تردد. هل هذا معقد 2-3 مرات في الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن أسعارك ستكون أعلى بنسبة 10٪ إذا قمت بالتدريب 3 مرات في الأسبوع ، وليس 2. في بداية ونهاية كل تمرين ، لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مارس التمارين بمتوسط كثافة على أي تمرين عضلة القلب. يمكنك أيضًا البدء بتمارين القلب من برنامجنا.
تمارين على الصحافة
في نهاية كل تمرين ، قم بالتدريبات على الصحافة على المحاكي (أسلوب واحد من 12 تكرار) أو ملقى على الأرض (20-25 مصاعد من الجذع). ثم تمتد عضلات الصحافة: يجري في موقف ضعيف على ظهره ، واليدين وراء الرأس والساقين على التوالي ، وتمتد قدر الإمكان.
- تمديد الساقين في الركبتين
تقوية العضلات. التمرين يقوي عضلات السطح الأمامي للفخذ. الجلوس مع ظهرك على الجزء الخلفي من المقعد ، والكاحلين تحت الأسطوانة ، استرخاء قدميك ، وجواربك لا تسحب. للاستقرار ، فهم المقابض. تصويب الساقين دون ثني الركبتين. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين. أوزان الموصى بها: 10-30 كجم. تمدد العضلات. الوقوف مع ظهرك إلى الجهاز على مسافة خطوة واحدة ، ثني ركبة واحدة ووضع قدمك على الأسطوانة. ثني قليلا في الركبة ، ودعم الساق. تشديد عضلات البطن. عقد الجسم على التوالي ، العصعص تتطلع إلى الأرض. ضغط عضلات الحوض ودفعها إلى الأمام بحيث تشعر كيف يتم تمديد عضلات السطح الأمامي للفخذ والعضلات المرن في الفخذ. إذا لزم الأمر ، انحني قليلاً الساق الداعمة لتمديد العضلات أكثر. امسك التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
- ثني الساقين في الركبتين في وضع الجلوس
تقوية العضلات. ممارسة يقوي عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. الجلوس على جهاز محاكاة ، والساقين على التوالي ، والأسطوانة تحت الكاحلين. للاستقرار ، فهم المقابض. إجهاد عضلات الصحافة وتصويب الصدر. الحفاظ على ظهرك والوركين الضغط على المقعد ، ثني ركبتيك قدر الإمكان بحيث يذهب كعوب أسفل المقعد. تصويب الساقين وتكرار التمرين. الأوزان الموصى بها: 15-35 كجم. تمدد العضلات. من وضع الانطلاق ، اتجه إلى الأمام من الوركين وحاول الوصول إلى إصبع القدمين من الساقين. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تميل رأسك إلى الأمام. يشعر عضلات أسفل الظهر والظهر من امتداد الفخذ. امسك التمدد لمدة 20 ثانية.
- الصحافة القدم
تقوية العضلات. التمرين يقوي عضلات الأرداف والأسطح الأمامية والخلفية للفخذ. الاستلقاء على مقاعد البدلاء من جهاز محاكاة. ضع قدميك على المحطة بحيث تنحني الركبتين والوركين بزاوية تقل قليلاً عن 90 درجة. للقيام بذلك ، قد تحتاج إلى ضبط وضع المقعد. فهم المقابض. تصويب الصدر ، وتمتد عضلات الصحافة ، بحيث يكون العمود الفقري في وضع محايد. يميل كعبك ، وتصويب ساقيك ، دون اجهاد ركبتيك. ببطء ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. أوزان الموصى بها: 5-50 كجم.
- تمدد العضلات
التمارين على المصهر. الساقين على الدعامة. قسِّم الركبتين العازمتين على الجانبين وقم بتمرين عضلات الفخذين الداخليتين. اضغط لمدة 20 ثانية.