يمكن أن يسمى ميزة كبيرة من التدريب مع fitball أنه من خلال شراء هذه الكرة الجمباز في أي من المتاجر في منطقة "السلع الرياضية" ، لن تجد صعوبة في بدء التدريبات البدنية في المنزل. دون أي نصيحة هناك مدرب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كرةنا مدمجة للغاية في شكل مخفف ، وبفضل ذلك ، يمكنك دائمًا أخذها معك في إجازة. بعد التعامل مع الاكتناز ومزايا جهاز محاكاة الهواء لدينا ، دعنا نذهب مباشرة إلى المرحلة الأكثر أهمية وننظر في مجموعة من التمارين لكي تبدو نحيفة ومشددة من خلال تضخيم الأرداف مع كرة الفلاش.
قبل البدء بسلسلة من التمارين للأرداف ، يجدر تذكر ممارسة تمارين بسيطة وغير مألوفة للحالة العامة للعضلات ككل. اليوم سوف ننظر في الاحماء لدينا في شكل "الاحماء مع مساعدة من fitball". الجلوس على fitball وجعل العديد من الميل في اتجاهات مختلفة ، مع الحفاظ على يديك في الخصر. استلقِ على الكرة واستلقي عليها لمدة 15 دقيقة - سيساعدك ذلك على تخفيف التوتر من العمود الفقري. ثم نفخ الكرة pozhongliruet مع قدميك 20-25 مرات ، وحوالي نفس العدد من المرات ، والقفز على ذلك. لن يرفع هذا الاحماء من نبرة عضلاتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على الوضع الصحيح ، وتطبيع ضغط الدم والعمل على القلب.
لذا ، انتهى الإحماء ، الآن سننتقل إلى التدريبات بأنفسنا ، والتي ستساعد في ضخ الأرداف. كل هذه التمارين يجب أن تتم بمساعدة كرة القدم.
خذ الدمبلات الخاصة بوزن 2 كيلوغرام واقف بشكل مستقيم ، يجب أن تكون الساقين على عرض كتفيك. في هذه المرحلة ، من الضروري الضغط على كرة الطائرة مع ظهرك إلى الحائط. ثم تأخذ بضع خطوات إلى الأمام وبدء الركود. يجب أن يتم ذلك حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. بمجرد حدوث ذلك ، استخدم عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية. مع هذا التمرين ، لا تنسى كيفية تشديد كرة الجمباز مع ظهرك إلى الحائط بإحكام قدر الإمكان. يجب أن يتم هذا التمرين في مجموعة أو مجموعتين من 20 مرة لكل منهما. مع مرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يمكنك زيادة الحمل إلى 3 طرق. بالمناسبة ، لا تنس أن تسمح للعضلات التنفس بين النهج ، ما يكفي للراحة لمدة 1 دقيقة.
التمرين الثاني للأرداف بمساعدة الفلاشبول هو أنك تحتاج إلى أن تكون خلفك مع ذراعيك الممدودة أمامك إلى كرة الطائرة ، وأن تبقي الرأس مستقيماً ومستقيماً ، ورفع قدم القدم اليمنى إلى ارتفاع 20-30 سنتمترًا. ثم ، ببطء ثني ركبة ساقك اليسرى ، والبدء في أداء القرفصاء حتى تلمس الأرداف من الكرة. ثم غير رجلك. يجب أن يتم هذا التمرين في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة لكل منهما. تذكر أن القيام بتمرين مع ساق متغيرة يعتبر منهجًا واحدًا. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام ، يجب عليك ، على مدار الوقت ، أن تتعلم القيام بذلك دون مساعدة من أي دعم أو كرة جمباز.
التمرين التالي مع fitball ، الذي سيشمل عضلات الفخذين والظهر والأرداف. ضع الكرة مع دعامة للجدار والجلوس عليها ، متكئاً على الكعب على الأرض. يجب على الظهر والأرداف في نفس الوقت الاعتماد على كرة الطائرة. ثم ، اجهاد عضلات البطن ، نبدأ في رفع الوركين ، وهنا الشيء الرئيسي هو لجسمك لاتخاذ موقف مباشر. التقطت ، عد إلى ثلاثة ، خفضت وعدت مرة أخرى إلى ثلاثة ، كرر. يجب أن يبدأ هذا التمرين البدني مع كرة الطائرة بمجموعتين أو أكثر من 15 مرة لكل منهما. من المهم هنا أن تشدد عضلات الأرداف والبطن بشكل أقصى ، تذكر أن جسمك يجب أن ينحني بشكل حصري في مفاصل الورك ، لذلك يجب أن تكون ساقاه مستقيمة.
التمرين التالي من أجل ضخ الأرداف بفعالية سيكون تمرينًا مستلقيًا باستخدام نفس كرة الطائرة. وضع على الأرض ، واستقامة ساقيك ووضعها على الكرة ، ثم إجهاد عضلات البطن. ارفع الأرداف عاليا قدر الإمكان ، تذكر أن جسمك يجب أن يكتسب شكلا مستقيما (خط). ثم ارفع ببطء ساق واحدة وخفضها ، تماما كما هو الحال مع الساق الثانية. في المجموع ، سيتم احتساب هذا كإعادة رياضية واحدة. ثم خفض الأرداف إلى الأرض. لبدء هذا التمرين على المستوى الأولي هو مع 1-2 مقاربات لكل تكرار 7-10. مع مرور الوقت ، يمكنك الذهاب إلى 3 مجموعات من 15-20 مرة لكل منهما.
سوف تقوي التمرين قبل الأخير ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضا يساعد على تأمين أوتار الركبة. ثني ساقك اليمنى بحيث تكون في الزوايا اليمنى ، ووضع القدم على كرة الصالة الرياضية بحيث يكون ساقك مواز للأرضية. ثم ثني الساق اليسرى وسحب الركبة إلى اليمين. ضع ساقك على الفخذ ، فمن الضروري أن يكون ساقك الأيسر موازٍ للأرضية. وجه قدمك في الكرة ، وحمل نفسك وتوازنك بين يديك. ثم ارفع الحوض والجزء الأوسط من ظهرك. امسك لمدة 3 ثوانٍ وانزل. ثم قم بتغيير وضع الساقين وكرر الإجراء. في هذا التمرين ، تكون مقاربتان كافيتان 10 مرات.
آخر التمرينات الأخيرة لضخ الأرداف مع الفلاشول هو الحصول على مرونة الأرداف. يجب أن تجلس على الأرض وتتكئ بيديك. بعد ذلك ، تصويب ساقيك ووضعها على الكرة. ثم استخدم عضلات الأرداف ومساعدتهم ، تقويم الجذع ، ورفع الحوض. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان وأقل ببطء ، ثم كرر مرة أخرى. تذكر ، يجب أن يكون جسمك مستقيما. يتم تنفيذ هذا التمرين في مجموعتين من 10 تكرار.
لذلك وصفنا التدريبات الأساسية مع fitball من أجل ضخ الأرداف ، مما يجعلها مرنة وجميلة. وأخيرًا ، تذكر أن بدء مجموعة من التمارين هو الحد الأدنى وزيادة الحمل مع اعتياد العضلات ، مما سيحسن التأثير المتوقع. حظا سعيدا.