تريد التخلص من الطيات على الجانبين وإيجاد الخصر رقيقة؟
يتم التحكم في "الأطراف" سيئة السمعة من خلال عضلات البطن المائلة. يميلون الجزء العلوي من الجذع إلى الجانب ، يحوله ، إذا جاز التعبير ، "حول محوره الخاص". وهم أيضا نموذج الخصر المطلوب.
هناك مجموعة من التمارين التي ستساعدك على تشكيل صورة ظلية جميلة.
موقف البداية . أقدام واسعة ، والأيدي على القفا ، والجزء العلوي من الجسم تصويب وإمالة قليلا إلى الأمام.
تمرين . نقوم بإمالة الجزء العلوي من الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار. مهم! لا تحول أو تنحني للخلف. 2-3 تقترب 4-8 مرات.
موقف البداية . مستلقيا على ظهره ، وضع قدمه اليمنى على الأرض ، وضع يساره عليه. يجب أن تمتد الذراع الأيسر إلى الجانب ، كف اليد ، ينبغي أن يوضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس.
تمرين . دفع القفاز على الذراع اليمنى ، وتوتر عضلات البطن وتحريك الصدر قطريا إلى الركبة اليسرى حتى يمزق الكتف الأيمن من الأرض. بالوعة ببطء مرة أخرى. هام: الكوع دائمًا بالخارج ، يتم الضغط على الحوض على الأرض. 2-3 مجموعات من 4-8 مرات ، ثم اتجه في الاتجاه الآخر.
موقف البداية . مستلقيا على ظهرك ، عازمة ساقيك ، وتستقر الكعب على الأرض ، يمكنك وضع منشفة لدعم. كلتا يديه تمتد على طول الجسم ، والرفع يرفع.
تمرين . تشديد عضلات البطن. ارفع الجزء العلوي من الجذع وحرك يديك للخارج. في نفس الوقت تنفصل الشفرات عن الأرضية. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. هام: يتم سحب الكتفين للخلف وللأسفل. 2-3 تقترب 4-8 مرات ، وتغيير الجانب بدوره.
موقف البداية . مستلقيا على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين والقدمين - على الأرض ، يمكنك وضع منشفة. تكون الأذرع منفصلة عن بعضها بشكل عرض الكتف وتمتد إلى الأعلى.
تمرين . شد عضلات البطن والتقط بالتبادل من الكتف الأيمن أو الأيسر من الأرض. في نفس الوقت ، وسحب اليد المقابلة للسقف. راقب عيون يديك. هام: اسحب لوح الكتف نحو العمود الفقري. يتحول العضد ، يتم الضغط على الحوض على الأرض. 2-3 تقترب 4-8 مرات.
موقف البداية . مستلقية على الظهر ، تنحني الأرجل عند الركبتين وتوضع عند عرض الكتفين. يجلس الكعب على الأرض. الأيدي - خلف الرأس ، المرفقين - متقدمين قليلاً على الجسم.
تمرين . شد عضلات البطن ورفع لوح الكتف والساق المقابلة في آن واحد. قليلا يتحول في الصدر والركبة لبعضهم البعض. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. الاكواع تبقى متباعدة ، والركبة عازمة تقريبا فوق السرة. 2-3 تقترب 4-8 مرات ، تغيير الجانب.
موقف البداية . مستلقية على الظهر ، والساقين عازمة ، والساقين هي موازية للأرضية ، والرأس مرفوع أو تكمن على الأرض ، وتمتد الأيدي إلى الجانبين.
تمرين . حاول بدورها لمس أطراف أصابع يد واحدة أو اليد الأخرى من الكعب أو الساق المقابل من الخارج. في نفس الوقت تتحرك الأرجل قليلاً نحو اليدين. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل. 2-3 تقترب 4-8 مرات.
موقف البداية . التركيز على الجانب ، والركبة عازمة ، الكوع تحت الكتف. يتم تقويم الجزء العلوي من الجذع ، يمتد الشريط المطاطي بين اليدين.
تمرين . سحب كلا الكتفين نحو الحوض. إجهاد عضلات البطن والأرداف ورفع الوركين - بقدر ما تستطيع. سحب الشريط في الوقت نفسه إلى أعلى ، وتمتد على طول. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. الجزء العلوي من الجذع يميل قليلا إلى الأمام. من الأفضل للمبتدئين أن يقوموا بهذا التمرين أولاً دون شريط ، وأن يجلسوا على الأرض في المقدمة. 2-3 تقترب 4-8 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.