ميزة تشغيل العافية هي:
- يمكن أن تشارك في أي ظروف الطقس.
- لا يتطلب هذا التشغيل تكاليف مالية خاصة (كل ما تحتاجه هو زوج من أحذية الركض و بدلة رياضية خفيفة ومريحة).
- هذا متاح للجميع ، وليس هناك حاجة إلى الاستعداد الأولي للتشغيل ؛
- يتم موازنة التحميل بسهولة من خلال المدة والشدة ، يمكنك التحكم بسهولة نفسك.
أين ومتى هو الأفضل للتشغيل؟
بما أن النشاط البدني الأعلى في البشر ثابت من 10 ساعات إلى 13 ، ومن 16 إلى 19 ساعة ، فإن هذا الوقت هو الأكثر ملاءمة للتشغيل. ولكن إذا لم يكن ذلك متاحًا ، فعندئذٍ يمكنك الركض في المساء أو في الصباح ، ولكن اختر الحمولة بعناية. في المدن الكبيرة من الأفضل أن تمارس في الصباح ، لأن الهواء في هذا الوقت أنظف. لا تقم بتشغيل الطرق والطرق السريعة مع حركة المرور النشطة ، حيث يوجد هواء شديد الغي ، وفي الأماكن التي يوجد فيها الكثير من الغبار في الهواء. بالطبع ، أفضل الأماكن لممارسة الركض هي مسارات ترابية في حديقة أو غابة.
تحديد وتيرة الجري.
المبدأ الرئيسي للتحسين الصحي هو الامتثال للحمل مع القدرات الهوائية للجسم ، يجب أن يكون هناك توازن بين استهلاك الطاقة واستهلاك الأوكسجين. من أجل المشاركة بشكل صحيح ، اختر لنفسك حمولة مناسبة (فردية). لا نبالغ في تقدير الاحتمالات. بالوتيرة الصحيحة ، من السهل تشغيلها. يجب أن يكون الجري ممتعًا. لا ينبغي أن يسبب الحمل التعب وانخفاض الكفاءة. الشعور بالنعاس والخمول خلال النهار ، وظهور الأرق في الليل هو علامة على أنك بحاجة إلى تقليل الحمل.
على المدى الصحي ، من المهم جدا تزويد الجسم بالأكسجين. تشكيل نقص الأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة أمر غير مقبول. من المهم أن تختار بنفسك الوتيرة الممكنة للتشغيل. ركز على معدل ضربات قلبك. يجب احتساب النبض بعد 10 ثوانٍ من نهاية التشغيل أو أثناء التشغيل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إيجاد شريان نابض على الرقبة ، عد لمدة 10 ثوانٍ من عدد دقات القلب وضرب الرقم في 6.
هناك الكثير من الصيغ لتحديد طريقة تشغيل السرعة من خلال تحديد النبض. على سبيل المثال ، من أصل 220 اطرح عمرك بالسنوات. يحدد النبض ، الذي يساوي 75٪ من الشكل ، حدود الوضع المطلوب لسرعة التشغيل ، والتي لا يمكن تجاوزها. على سبيل المثال ، من السهل حساب أنه إذا كان عمرك 50 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى للسرعة 128 نبضة في الدقيقة. الحمل الأمثل هو 80 ٪ من هذا الرقم. هذا يعني أنك يجب أن تعمل بسرعة قد يكون الحمل الأمثل بالنسبة لك.
معيار موثوق لحجم الحمل هو التنفس الأنفي. طالما كنت تتنفس من خلال أنفك أثناء الجري ، فهذا يعني أنك قد اخترت وضع التشغيل الأمثل ، والذي يضمن كمية كافية من الأوكسجين إلى الرئتين. إذا لم يكن الأكسجين كافياً وأنت تستنشق جزءًا إضافيًا من الهواء بفمك ، فهذا يعني أنك تجاوزت حدود التمثيل الغذائي الهوائي وتحتاج إلى تقليل وتيرة الجري.
مدة التشغيل الصحي.
لا تحاول تشغيل الكثير في وقت واحد. يتم تقديم المتخصصين للمبتدئين لا أكثر من 4 مرات في الأسبوع ، وفي البدايات الأولى تعمل مع المشي. وتيرة الجري خفيفة ، طبيعية ومسترخية. تقليل وقت المشي تدريجيًا وزيادة وقت التشغيل ، وفي النهاية التحويل إلى التشغيل المستمر فقط.
موقف الجسم خلال الفصول الدراسية.
أثناء الجري الصحي ، ضع قدمك على الكعب أو القدم الكاملة. يتم تخفيف اليدين ، وتقع منخفضة للغاية. ابق قدمك إلى الأمام في خط مستقيم ، وليس من الجانب ، كما تفعل النساء. فمن الضروري أن تتنفس مع أنفك ، إيقاعيًا وتعسفيًا. مع زيادة الحمل ، يمكنك الزفير من خلال الفم ، ولكن التنفس فقط مع أنفك. يحتاج الزفير إلى إجراء أعمق وأطول من الاستنشاق. بعد الجري ، لا يمكنك التوقف عن التحرك. يجب علينا بالضرورة أن نقطع مسافة طويلة لإعادة تنظيم الجسم إلى نظام مختلف. في النهاية ، لكي تكون في حالة بدنية ممتازة ، تحتاج إلى التوقف على مسافة 3-4 كم.
الاحذية.
لسوء الحظ ، عند ممارسة رياضة الجري أو المشي ، يمكنك الحصول على إصابات وألم في ساقيك. في بعض الأحيان هذا يرجع إلى ارتداء أحذية رياضية "خاطئة".
أحذية الجري الجيدة يجب أن تستوفي متطلبات معينة:
- يجب أن يكون الكعب جامدًا ومع خصائص امتصاص الصدمات ؛
- يجب أن يكون الوحد أيضًا قاسيًا ، بحيث يمكن أن يدعم قوس القدم بشكل صحيح ويقلل من خطر محوره في الجزء الأوسط ؛
- النعال "طويلة الأمد" ؛
- ينبغي خيط الجزء العلوي من الأحذية الرياضية من مادة خاصة توفر التهوية الداخلية بحيث لا تتعرق القدم تقريبًا ؛
- اصبع القدم الصعب ، والذي يحمي أصابعك من الاصابة.
جميع الشركات المصنعة الرئيسية للسلع الرياضية تنتج أحذية رياضية تفي بالمتطلبات المذكورة أعلاه بشكل كامل ولها "رقائق" إضافية و "أجراس وصفارات" تجعل تشغيلها سهلاً وآمناً وممتعاً. لذلك ، فمن الأفضل شراء الأحذية باهظة الثمن من الشركة المصنعة المعروفة.