العودة إلى القاعدة بعد الولادة هي أول بند في قائمة أمنيات أي أم شابة. نسبة ضئيلة للغاية من النساء غير قادرين على استعادة أفضل شكل بشكل كامل. في الأساس ، يمكن القيام به من قبل الجميع مع النهج الصحيح لرجال الأعمال. وأول شيء يجب التفكير فيه مسبقًا هو كيفية تقوية عضلات البطن أثناء الحمل. بعد كل شيء ، هذا هو الشرط الأول للحصول على شخصية مثالية بعد الولادة بقليل.
إن الاعتقاد الصارم بأن النساء لا يجب أن يتحركن وينخرطن في الرياضات النشطة أثناء الحمل كان منذ فترة طويلة شيئًا من الماضي. إذا لم تكن هناك موانع خاصة وتشوهات خلقية ، فليس لدى الأم أي سبب لعدم نشاطها أثناء الحمل بكامله. رياضة معتدلة وصحية بالنسبة لها - مفتاح الانتعاش السهل بعد الولادة ، وبالنسبة للطفل ، فهو أيضا غير ذي جدوى. يتم أخذ معظم المشاركة المباشرة في الدورة وتطور الحمل من عضلات البطن. وللأسف ، هذا هو المجال الأكثر إشكالية للعديد من النساء.
يمكن للجمباز أثناء الحمل تقوية عضلات البطن والحفاظ على وضعية جيدة وتحسين الدورة الدموية في جسم الأم وتقليل خطر التورم في الأطراف والحصول على الدوالي.
أيضا ، مثل هذه التمارين تزيد من احترام المرأة لذاتها ، وتساعدها على الحفاظ على نبرتها ، بسرعة وسهولة في الإعداد للولادة ، وبصفة أساسية ، تسهيل العودة الأسرع لتشكيلها في فترة ما بعد الولادة.
من المرغوب فيه أن تتشاور امرأة قبل بداية التدريب مع طبيب ، عندما تتمكن من بدء أو مواصلة التدريب على برامج معينة. عليك أيضا أن تعرف أن هناك بعض الشروط خلال فترة الحمل التي لا تتوافق مع بعض الألعاب الرياضية.
متى لا تكون التمارين مفيدة؟
يجب عدم القيام بأي عمل إذا كانت هناك العوامل التالية:
- ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- تمزق المشيمة
- تقلصات المبكرة من الرحم (زيادة لهجة) ؛
- نزيف مستمر بعد 12 أسبوعًا ؛
- التوسع المفرط في عنق الرحم.
- التأخير في نمو الجنين.
- الحمل المتعدد
- وجود حالات الإجهاض أو الولادة المبكرة في الماضي.
إذا لم تنطبق أي من هذه الشروط عليك ، إذا وافق طبيبك ، فمن المستحسن أن تبدأ الدراسة بمشي صغير لمدة 30 دقيقة وأكثر من 4-5 أيام في الأسبوع.
لمنع حدوث إصابات أثناء الحمل ، من الضروري تدريب معين - الإحماء المناسب ، أداء تمارين التمدد ، وبعد تمارين القوة أو الرقصات. يجب أن تكون الأحمال أثناء الحمل متسقة مع الحمل قبلها. وهذا يعني أنه إذا لم تكن المرأة قد سبق لها أن شاركت في التربية البدنية ، فإن الحمل ليس هو أفضل وقت للمضي قدمًا. من الضروري البدء في ممارسة القليل ، باعتدال وببطء ، دون الإكراه في عملية الفصول الدراسية. إذا كنت في حالة بدنية جيدة قبل الحمل ، فعندئذ يمكنك تعديل برنامج التدريب بشكل طفيف فقط ، وتصحيح التمارين على الشكل الجديد الخاص بك. بشكل عام ، لا يمكن تقليل الحمل كثيرًا - جسمك جاهز تمامًا لهم ..
ضغط قوي في البطن والحمل
سؤال مثير للاهتمام: هل يؤثر ضغط البطن المتضخم والقوي على نمو البطن أثناء الحمل؟ هناك رأي مفاده أنه مع وجود ضغط قوي فإن المعدة ستنمو أقل أو لن يتم رؤيتها على الإطلاق. هل هذا صحيح؟ الجواب على هذا السؤال هو بشكل قاطع لا. يمكن أن تكون مجموعات العضلات المضغوطة في أي حال من الأحوال "عقبة لا يمكن التغلب عليها" بالنسبة إلى الرحم المتنامي والزيادة اللاحقة في البطن. يمتد نسيج العضلات ، ويتجاوز حجمه بشكل متكرر. تضبط عضلات البطن وتتكيّف مع النسب الحالية للجسم. حتى الآن ، لم يعرف العلم حالة كانت فيها الصحافة الباطنية المتطورة مشكلة في المسار الطبيعي للحمل.
لا تنس أن العديد من الرياضيين النشطين يصبحون حاملين ، ويحملون ويولدون الأطفال بسهولة دون التأثير السلبي لعضلات البطن القوية. على العكس من ذلك ، فإن شكلهم المادي الجيد يساعدهم فقط ، ويحملون طابعا إيجابيا ، حيث أن العضلات المدربة تجعل الجسم مرنًا ودائمًا ، والتغييرات في جدار البطن خالية من المشاكل وسهلة. هذا هو السبب في أن مسألة تقوية عضلات البطن خلال فترة الحمل لأي امرأة أمر مهم ، بحيث أنه حتى أثناء الحمل يتم الحفاظ على نغمة العضلات في البطن على مستوى. بالطبع ، مع الأخذ بعين الاعتبار الظروف والخصائص المحددة لجسم الأم.
تمارين لعضلات البطن
في الأشهر الأربعة الأولى ، قم بإجراء التمارين التالية:
- الاستلقاء على ظهرك وتصويب ساقيك.
- رفع رأسك ومحاولة لمس صدرك مع ذقنك.
- انتظر لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 5 مرات. قم بهذا التمرين مرتين في اليوم.
ثم قم بنفس الحركة ، ولكن واقفًا مع ظهرك واتكئ على الحائط. احفظ عضلات البطن الضيقة. كرر التمرين 5 مرات مرتين في اليوم.
في الفترة التالية للربع الأول من الحمل ، يوصى بالتمارين التالية:
- الوقوف على ركبتيك في وضع "كيتي" ، ينبغي أن يكون العمود الفقري موازية للأرضية.
- تنفس بعمق وحاول أن تريح معدتك ، ثم زفر وارسم معدتك.
- انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، تنفس بشكل طبيعي.
- قم بإجراء مجموعة سريعة من التقلصات الموجهة إلى الداخل. مع كل نفس ، تصبح عضلات الصحافة أقوى.
- لا تدع العضلات الاسترخاء تماما بين التدريبات.
- إسترخي عندما تشعر بأنك "اخترقت" وليس المكان الذي يجب عليك فعله. أثناء التمرين ، لا تحبس أنفاسك - وهذا يمكن أن يوقف وصول الأكسجين إلى الجنين.
القيام بتمارين ببطء وتركيزا. استمع بعناية إلى جسمك - حتى لو شعرت بأقل قدر من عدم الراحة ، توقف عن ممارسة الرياضة.
ربما يكون المشي الطويل هو الأكثر ملاءمة للرياضات الهوائية الحامل ، وهو ما يوصى به بشدة. تبين أن معظم تمرينات اليوجا مناسبة أيضاً للأمهات الحوامل. المواقف الجالسة أو الدائمة ، التوتر المعتدل والضبط والتنفس العميق - كل ذلك يستتبع نمو عضلات البطن. إذا كانت المرأة تشارك في الرياضة النشطة قبل الحمل ، يمكن أن يكون في صالحها فقط.