وأي نظام غذائي ، حيث لا توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يؤدي إلى نقص البروتين. في الوقت نفسه ، يتم إنشاء العظام والجلد والعضلات والخلايا من البروتين. وعلاوة على ذلك ، على الرغم من أن جسمنا هو مصنع كيميائي حيوي حقيقي ، لا يمكنك بناء الكربوهيدرات أو الخلايا الدهنية. ونتيجة لذلك ، لا يكفي البروتين الذي يأتي مع الطعام ، والجسم يحتاجه باستمرار ، لأنه يجب تحديث البشرة والأعضاء الداخلية بشكل منتظم. ثم يبدأ الجسم في استخراج البروتين من الداخل ، وتحلل في المقام الأول ما هو أقل استخداما - العضلات. في هذه الدهون تحت الجلد والداخلية للجزء الأكبر لا يزال دون مساس. بعد كل شيء ، يمكن أن "يحرق" فقط في ألياف العضلات التي تم إرسالها إلى موقع البناء. علاوة على ذلك ، فإن التمثيل الغذائي ليس في الأنسجة الدهنية ، ولكن في نفس العضلات. إذا أصبحت أصغر ، ينخفض معدل العمليات الأيضية. لذلك ، إذا كنت تأكل القليل أو لا تأكل ، فإن الجسم سوف يقلل من استهلاك الطاقة ، وفي حين أن هناك عضلات ، لن يدخل إلى مخازن الدهون الخاصة بك. بالطبع ، هذا تفسير غير واضح إلى حد ما ، لكن المبدأ هو هذا فقط. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اعتني بالعضلات الخاصة بك! تذكر: انهم بحاجة الى الحركة والبروتين. سنخبركم ما الذي يؤدي إلى نقص البروتين.
حساب فردي
لذلك ، في أي نظام غذائي ، بما في ذلك عند فقدان الوزن ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتينات. ووفقاً لتوصيات معهد التغذية التابع لراماس ، يجب على الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا تناول 0.75 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. حسناً ، 1.6 غرام للرياضيين وأولئك الذين لديهم حمولة جسدية كبيرة ، وشخص واحد نحيف هو 1 غرام فقط ، والجرعة الدنيا (0.75 جم) عادة ما تكون غير كافية. والحقيقة هي أن الشخص الكامل يقود نمط حياة غير مستقر ، وبدون حركة ، فإن العضلات ضمورًا تدريجيًا. هل تجلس كثيرا؟ لفقدان الوزن ، يجب زيادة كتلة العضلات قليلاً. هذا لا يعني أن عليك التأرجح مثل لاعب كمال اجسام! بعد الخمول ، المشي المنتظم بما فيه الكفاية ، والتمارين الرياضية المائية أو أي نوع آخر من التمارين بالإضافة إلى الكمية المذكورة أعلاه من البروتين في الغذاء - والعضلات سوف تأتي تدريجيا لتشكيل. على حسابهم ، سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وسوف يصبح الجسم أكثر كثافة ومرونة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل العضلات القوية من ظهور السيلوليت.
المخاطر والارقام
عدم وجود البروتين محفوف ليس فقط مع ضمور العضلات ، ولكن أيضا مع اضطرابات الجهاز الهضمي ، والاكتئاب ، وضعف المناعة. وفقا لمعهد التغذية في RAMS ، إذا كان الشخص يستهلك فقط 0.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا ، فإن خطر الإصابة بالأمراض هو 50 ٪ ، وإذا كان يقتصر على 0.45-0.55 غرام ، 84-98 ٪. لا تأكل إلا البروتينات. فالفائض منها يمكن أن يؤذي الصحة بشكل خطير ، لأن البروتينات هي طعام ثقيل. لسحب منتجات البروتين من الجسم ، عليك أن تعمل الكلى. إذا اضطروا لفترة طويلة للعمل في الحد ، فقد يتطور الفشل الكلوي. بالإضافة إلى ذلك ، توجد البروتينات في الأطعمة غير منفصلة. أولئك الذين يأكلون الكثير من اللحوم ، "مصنفين" والدهون. وهنا لمشاكل مع المعدة والقلب في مكان قريب. لحساب الجرعة الشخصية من البروتين بسيط جدا: إذا كنت تزن 70 كجم - تناول 70 غراما من البروتين يوميا ، 80 كجم - 80 غرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب بالضرورة أن تستكمل الأطعمة البروتينية بكمية صغيرة من الكربوهيدرات ، وإلا فإن البروتينات ببساطة لن تهضم. ضع في اعتبارك أن قطعة من اللحم ليست بروتينًا نقيًا ، فهناك جزءًا من 18 إلى 23٪.
خطوات للنجاح
يتم تقسيم الطعام البروتين في المعدة والأمعاء في "الطوب" منفصلة - 20 الأحماض الأمينية. وبعضها قابل للاستبدال: يمكن للكائن الحي أيضًا "تجميع" الآخرين من الآخرين. ولكن هناك تسعة لا غنى عنها - يجب الحصول عليها من الخارج. بالنسبة للبالغين ، هو الهيستدين ، ايزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين. من أجل صحة الجسم والعضلات ، من المهم ليس فقط الكمية ، ولكن أيضا توازن الأحماض الأمينية. لذلك ، يعاني الإنسان الحديث في أغلب الأحيان من نقص ثلاثة أحماض أمينية أساسية: التريبتوفان ، الليسين والميثيونين - خاصة الأخير. لذلك ، يقوم خبراء التغذية بتقييم توازن المنتجات باستخدام نسبة الميثيونين / التربتوفان. كلما زادت النسبة ، كلما كان المنتج أكثر توازناً. حسب هذا المعيار ، البروتين هو الرائد بين منتجات البروتين ، يليه الجبن ، اللحم والبيض والجبن.
لتناول الطعام هو خدم!
في رأي كل من المغذيات الروسية والأجنبية ، على الأقل نصف البروتين الكلي في الغذاء يجب أن يكون بروتين حيواني. أيا كان أنصار النباتي ، بيولوجيا الشخص هو أكثر ملاءمة لالأكل. يتم امتصاص البروتين الحيواني من قبل الجسم تقريبا دون النفايات - بنسبة 93-96 ٪. لكن البروتين من أصل نباتي ، على سبيل المثال من الحبوب ، يستخدم أسوأ بكثير - فقط بنسبة 62-80 ٪ ، من الفطر يستخرج وحتى أقل - 20-40 ٪. ومع الأحماض الأمينية الأساسية هنا ضيقة. بالإضافة إلى ذلك ، على ما يبدو غنية بالبروتين ، تحتوي المنتجات البقولية في نفس الوقت والمواد - مثبطات البروتينات. مرة واحدة في المعدة ، فإنها تمنع عمل تلك الأنزيمات (بروتيناز) ، والتي هي المسؤولة عن الهضم والاستيعاب من البروتين. لذلك ، لا يتم هضم البازلاء والفاصوليا جيدًا ، وبعضها يسبب الانتفاخ. ولكن في الحبوب والفاكهة والخضروات هناك تلك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدا ، والتي هي أيضا ضرورية لهضم البروتين! لذلك اتضح أن الغذاء المثالي للعضلات هو مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. بالمناسبة ، لقد فهمت جميع المأكولات الوطنية هذا منذ فترة طويلة ، إنه يكفي أن نتذكر أي طبق تقليدي: فطيرة روسية مع اللحم ، السوشي الياباني أو لحم الخنزير الألماني مع البازلاء.
لكن ماذا عن السعرات الحرارية؟
لذا ، فإن المبدأ الرئيسي لنظام غذائي للعضلات هو مجموعة متنوعة في الغذاء. يتم قطع الدهون فقط (ومن ثم يجب أن تترك ما لا يقل عن 20-40 غراما يوميا) والحلويات في شكل السكر والحلويات. حسنًا ، يجب ألا تكون الأجزاء كبيرة جدًا. يوصي خبراء التغذية بعدم التقليل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير ، وتقليصه بمقدار 200-300 كيلو كالوري في اليوم. هذا سيعطي خسارة ثابتة تصل إلى 0.5 كغم من الدهون أسبوعياً مع الحفاظ على كتلة العضلات. نعم ، يبدو أنه ليس كثيرًا ، ولكن على سنتيمترات سينعكس هذا الوزن بشكل أقوى بكثير من المقاييس! يمكنك أن تفقد 2 كجم فقط على حساب الدهون ، ولكن في نفس الوقت سوف ينخفض الخصر بمقدار 3-4 سم ، كثير من الناس يسألون عن كيفية التعامل مع السعرات الحرارية في تلك الأيام عندما تشارك في اللياقة البدنية. في هذا اليوم ، يمكن زيادة المعدل الطبيعي الخاص بك بمقدار 100-200 كيلوكالوري بسبب البروتين والكربوهيدرات المعقدة. من الناحية المثالية ، منتجات الحبوب هي مناسبة لهذا: الحبوب والموسلي والخبز الحبوب ، - تستكمل مع الحليب أو الزبادي.
متى وكيف؟
ربما كان آخر شيء لا يزال غير واضح هو بالضبط عندما تأكل الأطعمة البروتينية؟ الطريقة الأكثر منطقية لتوزيعها على جميع الوجبات موحدة. في جلسة واحدة ، يكون الجسم قادرًا على هضم أكثر من 30 جرامًا من البروتين. إذا أكلت على الفور قطعة ضخمة من اللحم ، للأسف ، فإن معظم البروتين سيذهب إلى المستقيم. لتناول العشاء ، تأكد من تقديم أطعمة بروتينات قليلة الدسم (دجاج بدون جلد ، سمك ، لحم عجل) مع الخضار: سيساعد ذلك على تجنب الشعور بالجوع لفترة طويلة ، حيث يتم هضم البروتين لمدة 4-6 ساعات. ومع ذلك ، هذه الخاصية نفسها من البروتين يجعل أطباق اللحوم والأسماك غير مرغوب فيها لتناول الطعام قبل التدريب. القاضي لنفسك: المعدة ما لا يقل عن 4 ساعات ستكون مشغولة تجهيز الأغذية - قبل تدريبها؟ ولكن بعد دروس مثل هذه الوجبة هي مناسبة تماما. ولكن إذا كانت العضلات ضعيفة للغاية ، حاول استخدام بروتين سهل الهضم لمدة 30-60 دقيقة قبل الفصول الدراسية. للقيام بذلك ، اخفق الزبادى والموز في مزيج ، أو شرب بروتين (يمكن استخدامه أيضا إذا كنت جائعا جدا بعد التدريب). ولكن لتحل محل كوكتيل المعتاد أو العشاء ليست ضرورية: بسرعة سيكون هناك شعور بالجوع ، مما يثير لتناول الطعام شيء آخر.