يوم واحد
في الصباح
تحتاج لشرب كوب من شاي الليمون.
لتناول الافطار
أكل 1 الموز ، 150 مل من اللبن الزبادي ، 150 مل من عصير البرتقال.
مقبلات
50 غراما من الجبن المضغوط ،
مع شريحة من خبز الجاودار المقرمش.
الإفطار الثاني
سلطة الريحان المسحوق مع التوابل الفرنسية (خلع الملابس للسلطة خلع الملابس من زيت الزيتون والخل والخردل) ، إضافة الخيار والفلفل الحلو والطماطم وأوراق الخس.
50 غراما من الجبن الصلب ،
2 أرغفة مع طحين الجاودار ، مع المارجرين قليل الدسم ،
أبل أو الخوخ.
مقبلات
كوب من شاي الأعشاب ،
15 غراما من بذور عباد الشمس.
غداء
قطعة صغيرة من الدجاج المشوي أو المشوي ،
75 غراما من البطاطا ،
السلطة: ½ التفاح ، 1 ساق الكرفس ، 1 ملعقة حلوى من المايونيز منخفضة السعرات الحرارية ، 12 المكسرات من الجوز ، 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون ، 1 ملعقة حلوى من اللبن الطبيعي ، البقدونس المفروم حسب الذوق
أو وجبة دجاج بالعسل مع 5 ملاعق كبيرة من الأرز الأسمر
أو حصة من الدجاج مع الزعفران
225 غرام من البطيخ.
يومان
في الصباح
شاي الفواكه.
فطور
سلطة فواكه الموز ، التفاح ، الأناناس ، الكيوي أو الفراولة ، شرائح البطيخ ، يجب أن يكون الوزن الإجمالي 275 غرام ،
50 غراما من الجبن أو الجبن المنزلي ،
ملعقة صغيرة من العسل.
مقبلات
اثنين من البسكويت الطازج و 1 ملعقة حلوى من زبدة الفول السوداني.
الإفطار الثاني
السلطة هي نفسها كما في يوم واحد ،
av الأفوكادو المتوسطة
شريحة صغيرة من الخبز مع النخالة والسمن.
مقبلات
زبادي الفواكه
غداء
175 غرام من أسماك البحر ، مسلوقة أو مشوية ،
100 بطاطا في "موحد"
75 غراما من الفاصوليا المسلوقة و 150 غرام من مرق البروكلي ، يصب كل عصير الليمون ،
أو 100 غرام من البروكلي ، و 75 جراما من البطاطس وشرائح السمك المخبوزة ،
أو 100 جرام من البطاطا وجزء من السمك المفلطح في صلصة الفطر ، 75 غراما من الفاصوليا ، 1 كيوي أو برتقالة حسب الاختيار.
3 ايام
في الصباح
كوب من شاي الليمون.
فطور
½ الجريب فروت ،
في 100 مل من الحليب قليل الدسم ، و 35 غراما من الأفكار غير المملحة ،
مقبلات
50 غراما من الجبن أو الجبن محلية الصنع ،
2 التمور و 1 ساق الكرفس.
الإفطار الثاني
بيضة شديدة الانحدار وضعناها على أوراق الخس ، خس 1 ملعقة طعام من المايونيز منخفضة السعرات الحرارية ،
البقدونس أو الجرجير للتزيين.
قطعة خبز مع مرغرين خفيف.
برتقالة واحدة.
غداء
قطعة صغيرة من لحم الغنم العجاف ، مقلي على شواية ،
100 غرام من البازلاء ،
75 غراما من البطاطا المهروسة بدون ملح ،
100 غرام من الجزر المسلوق ،
2 ملعقة صغيرة صلصة النعناع
أو وجبة من لحم البقر المطهو ببطء ،
75 غراما من البطاطا ،
حفنة من الخضرة ،
1 التفاح أو 100 غرام من الكرز.
4 ايام
في الصباح
100 مل من عصير البرتقال.
فطور
150 غراما من المشمش المجفف لامتصاص وفرم ، صب 100 غراما من اللبن أو الكفير ،
مقبلات
بسكويت طازج واحد مع خيار ، خثارة ،
50 غراما من الحليب قليل الدسم.
الإفطار الثاني
225 غرام من البطيخ ،
75 غرام من الدجاج المسلوق ،
سلطة مع الريحان المسحوق ، من الخيار والطماطم ،
لفة واحدة من النخالة مع المارغرين
أو وجبة من سلطة الأرز والدجاج.
مقبلات
برتقالة واحدة
غداء
½ الجريب فروت ،
175 غراما من سمك السلمون المرقط أو 100 غرام من فيليه السلمون المخبوز في الفرن أو الحساء ،
100 غرام من البازلاء ،
75 غراما من البطاطا و 10 غراما من الزبدة ، رشها مع عصير الليمون إلى الذوق
أو جزء من سمك السلمون المرقط ، 75 غراما من البطاطا ، يسكب على السمن المذاب والشبت و 75 غراما من البازلاء ،
100 غرام من الكرز والتوت والفراولة وكيوي واحد.
5 ايام
في الصباح
كوب من شاي الليمون
فطور
35 غراما من الحبوب غير المملحة في الحليب الخالي من الدسم.
مقبلات
برتقال واحد و 225 غرام من البطيخ
25 غرام من جبن اديم
الإفطار الثاني
سلطة 50 غراما من السردين في الزيت أو التونة في الزيت ، مع تفاحة ، والكرفس والخيار المقطّع ،
100 غرام من المعكرونة المسلوقة ، مع رشها "التوابل الفرنسية" ، مع البقدونس المفروم والمزين بأوراق الخس.
مقبلات
شريحة من البطيخ أو البطيخ ،
الجبن مع الفاكهة.
غداء
سكب صدر دجاج صغير بدون جلد ، سكب ملعقة حلوى واحدة من الدقيق و 50 مل من اللبن الزبادي الطبيعي قليل الدسم ، كلهم يخبزون في الفرن لمدة 45 دقيقة أو شواء لمدة 30 دقيقة ،
75 غرام من الأرز البني المسلوق ،
2 ملعقة طعام خيار مقلي مع الزبادي أو الزبادي ،
1 طماطم ، مقطعة مع الريحان المقطّع
أو طبق من الدجاج ، مع الفلفل الحلو المفروم ،
أو حصة واحدة من الديك الرومي في شيري. يقدم مع 100 جرام من البطاطا ، سلطة الخضار ، رشها بعصير الليمون.
اليوم السادس
في الصباح
100 مل من عصير البرتقال.
فطور
150 مل من اللبن منخفض السعرات الحرارية ، مزينة بقطع من الكيوي ، 100 جرام من التوت أو الفراولة ، بالإضافة إلى 15 جراما من دقيق الشوفان.
مقبلات
خبز الجاودار مع ملعقة حلوى من زبدة الفول السوداني.
الإفطار الثاني
شريحة من البطيخ أو البطيخ ،
سلطة من 50 غراما من الفول السوداني غير المملح أو حبات البندق ، و 25 غراما من التمر وقطع ، و 175 غراما من الجزر المبشور ، وخليط من 50 مل من عصير البرتقال و 1 حلوى من زيت الزيتون ، رشها الفلفل ،
كعكة النخالة.
مقبلات
الموز أو البرتقال.
غداء
100 غرام من اللحم البقري المشوي العجف
50 غراما من البطاطس ،
100 غرام من القرنبيط ،
100 غرام من اللفت المبشور أو الروتاباغا ،
100 غرام من الخضر ،
ملعقة حلوى من الفجل المبشور ،
تعكر من نصف كوب من مرق اللحم ، من عصير اللحم وملعقة من الدقيق
أو جزء من فطر بيلاف ،
أو وجبة من اللحم البقري المقلي.
اليوم السابع
في الصباح
كوب من شاي الفواكه
فطور
½ الجريب فروت ،
بيضة مسلوقة
خبز الجاودار مع المارجرين.
مقبلات
خثارة وخوخ.
الإفطار الثاني
50 غراما من الجبن ،
اثنين من شرائح الطماطم المتوسطة ، مع الريحان المفروم.
ملعقة حلوى من زيت الزيتون ، أوراق الخس حسب الذوق.
مقبلات
خبز الجاودار مع 50 غرام من الجبن الذائب
البرتقالي.
غداء
اثنين من الكلى لحم الضأن أو 100 غرام من لحم الضأن في الكبد المقلي في مقلاة في ملعقة صغيرة من زيت الذرة أو مشوي.
75 غراما من البطاطا ،
واحد من الطماطم
50 غراما من الفول ،
150 غراما من البروكلي
يتكون المرق من ملعقة صغيرة واحدة من دقيق الذرة ، وملعقة صغيرة من معجون الطماطم ، وماء صغير ، و 25 مل من النبيذ الأحمر ، من العصير بعد قلي اللحم.
أو جزء من الكبد المقلي و 4 ملاعق كبيرة من الأرز الأسمر المسلوق
أو تقدمة من الفلفل محشوة مع سلطة من الخضر ،
كوب من النبيذ الجاف أو 50 جرام من الآيس كريم.
اليوم الثامن
في الصباح
كوب من شاي الفواكه.
فطور
150 غرام من اللبن الطبيعي أو الكفير الممزوج بملعقة صغيرة من العسل و 175 غرام من الفاكهة المقطوفة.
مقبلات
25 غراما من المشمش المجفف لامتصاص أو طهي الطعام ،
الموز.
الإفطار الثاني
خبز الجاودار مع المارجرين ،
سلطة الجبن والفاكهة ، يخلط 100 جرام من البطيخ أو البطيخ مع 50 جرام من جبن إيديم ، علبة من الأناناس المعلب ، 150 جرام من شرائح الخيار ويرش كل عصير الليمون ويرش مع قليل من الزنجبيل. تزيين مع البقدونس المفروم.
مقبلات
البرتقال واللبن الرائب مع الفاكهة.
غداء
175 غرام من سمك القد العجاف أو المخبوزات في رقائق معدنية ،
100 غرام من الطماطم و 100 غرام من الفلفل الأخضر الحلو و 1 ملعقة حلوى من الزيت النباتي ،
75 غرام من الأرز المسلوق
أو حصة واحدة من سمك شيش كباب و 3 ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق البني
أو جزء من السمك المفلور مع صلصة حارة ، و 75 غراما من البروكلي و 100 غرام من البطاطا.
اليوم التاسع
في الصباح
كوب من شاي الليمون.
فطور
مثل في 1 يوم
مقبلات
خبز الجاودار
وعاء كرفس و 50 جراما من الجبن ،
الإفطار الثاني
السلطة اليونانية: تخلط 75 غرام من التونة (الرمان والسردين) وبيض واحد مفروم ، و 75 غراما من البطاطا المسلوقة ، و 75 غراما من البازلاء أو الفول ، و 100 غرام من أوراق السلطة ، 1 الطماطم ، المفروم والمصب مع التوابل الفرنسية.
مقبلات
البرتقالي
خوخ أو تفاحة.
غداء
100 غرام من الدجاج المقلي دون جلد ،
الطماطم و 150 غرام من الكوسة تقلى مع ملعقة حلوى من الزيت النباتي ،
75 غراما من الذرة الحلوة ،
75 غراما من الفول ،
ملعقة صغيرة من الدقيق للصلصة المراد طهيها من أجل اللحم.
أو وجبة من الدجاج مع صلصة الجوز ،
أو وجبة من الصدور المحشوة بسلطة من الخضر و 50 جراما من البطاطا.
اليوم العاشر
في الصباح
كوب من شاي الفواكه.
فطور
كما هو الحال في اليوم الثاني.
مقبلات
1 ساق من الكرفس و 50 غراما من الجبن.
الإفطار الثاني
قطعة من الخبز مع المارجرين
السلطة: 50 غراما من البازلاء ، 100 غرام من الحبوب ، و 75 غراما من حبات الذرة الصغيرة ، وكلها تغلي قليلا ثم تبرد ، أضف 15 غراما من حبات الجوز ، صب الكفير أو زبادي منخفض السعرات الحرارية ، امزجي مع ملعقة حلوى من المايونيز وعصير الليمون وقليل من الفلفل.
مقبلات
خبز الجاودار وملعقة حلوى من زبدة الفول السوداني.
غداء
قطع من اللحم الهزيل ، حوالي 150 غرام ، ملعقة صغيرة من صلصة الصويا وطماطم البوريه ،
25 جراما من جبن عدن قليل التحميص
100 غراما من البطاطا يخمر في الزي الرسمي ،
150 غراما من الباذنجان ، والتي تقلى مع ملعقة حلوى من الزيت النباتي ،
أو حصة واحدة من الباذنجان المحشي ،
أو جزء من لحم الضأن شيش كباب مع المرق ، مع سلطة من الطماطم و 6 ملاعق كبيرة من الأرز البني (المسلوق).
اليوم 11
في الصباح
كوب من شاي الليمون.
فطور
تمامًا كما في اليوم الثالث.
مقبلات
شريحة الكرفس و 25 غراما من الجبن اديم.
الإفطار الثاني
350 غرام من حساء العدس محلية الصنع ،
البرتقالي.
مقبلات
25 غراما من بذور عباد الشمس.
غداء
100 غرام من لحم الغنم العجوز المخبوز في رقائق معدنية مع ملعقة صغيرة من الشبت المفروم و 50 غراما من شرائح الفلفل البلغاري
100 غرام من البروكلي ،
100 غرام من الفول
أو حصة واحدة من لحم العجل مع الباذنجان ، و 75 غراما من المعكرونة أو 75 غراما من الأرز البني المسلوق ،
175 غراما من الفاكهة و 25 مل من اللبن الزبادي أو 25 مل كريم قليل الدسم.
اليوم الثاني عشر
في الصباح
100 مل من عصير البرتقال.
فطور
نفس اليوم الرابع.
مقبلات
الموز.
الإفطار الثاني
½ الأفوكادو مع ملء 50 غراما من لحم السلطعون ، 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون و 1 ملعقة طعام من المايونيز منخفضة السعرات الحرارية. على الطاولة ، تقدم على أوراق الخس ، مع شريحة من البطيخ ، مع رش البقدونس من الأعلى.
مقبلات
1 برتقال أو كوب من الفراولة ،
الجبن.
غداء
على 10 غرامات من الزبدة لقلي العجة من بيضتين ، 75 جرام من الفطر المحمص و 50 غراما من الذرة الحلوة ،
سلطة من الخضر ،
شريحة من الخبز مع المارجرين
أو جزء من البيض المقلي
أو جزء من الكوسة المقلية.
اليوم 13
في الصباح
كوب من شاي الليمون.
فطور
كما في اليوم الخامس.
مقبلات
البرتقالي
15 غراما من بذور عباد الشمس.
الإفطار الثاني
حصة واحدة من حساء سلطة ،
2 خبز الجاودار و 50 غراما من الجبن "بري".
مقبلات
50 غراما من العنب أو الكرز ،
تفاحة واحدة.
غداء
تروت صغير واحد (حوالي 200 غرام) على ملعقة صغيرة من الزيت النباتي المشوي ،
25 جرام من اللوز المحمص
50 غراما من البطاطا الصغيرة ،
75 غراما من السبانخ المفروم أو الفول ،
75 غراما من البازلاء
أو وجبة من سمك السلمون مع صلصة الليمون والقشدة والبطاطا و 75 غراما من الفاصوليا.
اليوم 14
في الصباح
100 مل من عصير البرتقال.
فطور
نفس اليوم في اليوم السادس.
مقبلات
2 من البسكويت مع ملعقة حلوى من زبدة الفول السوداني.
الإفطار الثاني
سلطة من أوراق الخس والكرفس المفروم والخيار والفلفل و 50 جراما من جبن اديم المبشور
خبز واحد من الجاودار مع المرغرين.
مقبلات
التفاح،
الجبن مع الفاكهة.
غداء
صدر دجاج مقلي أو مسلوق ، مطحون بعجينة الثوم وملعقة صغيرة من إكليل الجبل ،
100 غرام من السبانخ المفروم والجزر ،
75 غراما من الفول ،
75 غرام من الأرز المسلوق
أو حصة من الدجاج بالزنجبيل ،
أو جزء من الكبد مع المريمية ، 75 جرامًا من البطاطس ، 75 جرامًا من السبانخ ،
البرتقالي.
اليوم 15
في الصباح
كوب من شاي الفواكه.
فطور
كما هو الحال في اليوم السابع.
مقبلات
اللبن الزبادي قليل الدسم ،
التفاح.
الإفطار الثاني
سلطة 50 جرام من البازلاء ، 100 غرام من البروكلي ، 50 غرام من الفليفلة الحلوة ، 25 جرام من اللوز ، أوراق السبانخ ، إضافة ملعقة واحدة من زيت الزيتون الممزوج بالتوابل وعصير الليمون.
برتقالة واحدة.
مقبلات
50 غراما من الجبن المضغوط ،
خبز الجاودار مع المارجرين.
غداء
150 غرام من اللحم البقري العجاف
75 غراما من الفول ،
50 غراما من البطاطا ، و 10 غراما من الزبدة
أو خدمة تقطيع الخردل والفاصوليا والبطاطس بدون الزبدة
225 غرام من ثمار مختلفة.
الآن نحن نعرف كيفية جعل نظام غذائي مسطح البطن مع فائدة للمعدة. مراقبة هذا النظام الغذائي لمدة 15 يوما ، يمكنك أن تفقد الوزن مع الاستفادة من المعدة وجعل معدتك مسطحة.