تعلم لتناول وجبة خفيفة بشكل صحيح
من منا لا يخطئ عن طريق تناول pechenyushek في المكتب؟ كثير جدا! على الرغم من العزم على تناول الطعام بشكل صحيح وفقط الأطعمة المفيدة. اتضح أن هذا "الحنطة السوداء" يمكن أن تساعدنا على فقدان الوزن. إذا كان لديك حاجة لتناول وجبة خفيفة ، فعلى الأرجح أن استراتيجيتك الخاصة بالتغذية السليمة كوسيلة لفقدان الوزن ليست صحيحة تمامًا. لقد تناولت وجبة غداء خفيفة جدًا وبذلك أصبحت سريعًا جائعًا. في المرة القادمة في محاولة لتناول الطعام ليس فقط سلطة ، ولكن أيضا إضافة ، على سبيل المثال ، قطعة من الدجاج. نحن لا نتصرف دائما بشكل صحيح ، ولكن يمكننا استخدام أخطائنا أنفسنا من أجل الخير.
إضافة الألياف إلى النظام الغذائي
أثبتت دراسة حديثة للعلماء فوائد الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وهي غنية بالتفاح والشوفان والمكسرات ... تقلل من حدوث العمليات الالتهابية المرتبطة بالسمنة ، وتقوي المناعة بدرجة كبيرة. الألياف تساعد جهاز المناعة على "بناء" الخلايا التي لها تأثير مضاد للالتهاب وتكون قادرة على محاربة العدوى. هذا لأن الألياف القابلة للذوبان في الماء تؤدي إلى زيادة في إنتاج البروتين إنترلوكين -4 ، الذي له تأثير مضاد للالتهاب.
صعود الدرج
1. بدء صغيرة: إضافة 30 دقيقة من المشي إلى جدول الحياة المعتادة. لكن كل يوم! هذا لن يعطل روتينك اليومي المعتاد ، ولكن في القريب العاجل سيكون له تأثير إيجابي على هذا الرقم.
2. إذا كان هذا البرنامج على الأقل يتقن من قبلك لفترة من الوقت ، ثم انتقل إلى الحركة العمودية - إتقان السلالم. هل يصعب الصعود إلى الطابق العاشر؟ تسلق إلى الخامس ، ثم استخدم المصعد. ولكن يوما بعد يوم زيادة الحمل.
3. إضافة التدريبات إلى الصحافة القاع. هذا الجزء من الجسم في معظم الفتيات يتطلب دراسة جادة. في الأسبوع الأول ، قد يكون هناك تمرين واحد كافي - التواء على الصحافة القاع: الاستلقاء على الأرض ، ورفع الركبتين عازمة على الركبتين (الزاوية تحت الركبة هي 90 درجة مئوية) ، يتم تمرير الذراعين في الجزء الخلفي من الرأس. رفع الجسم ، في محاولة لإصلاح قسم عنق الرحم.
4. لا ننسى ضبط النظام الغذائي. إذا كان من الصعب عليك اتباع خطة صارمة ، فابدأ بالتغيير من أشياء بسيطة: استبعاد من النظام الغذائي الحلو ، ولكن ليس إلى الأبد ، ولكن على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، في عطلات نهاية الأسبوع يُسمح بالانغماس.
أضف إلى النظام المعتاد لليوم ممارسة القليل. المشي لمدة 30 دقيقة مع كلب ، واتخاذ موقف للحافلات سيرا على الأقدام. اصعد المصعد إلى طابقك أو امشي على طول السلم الكهربائي. نفذ القلب. ابدأ التدريب بخطى بطيئة ، تسارع تدريجيا. حاول الصمود أمام الإيقاع والتمرين لمدة 35 دقيقة على الأقل. أضف بعض القوة. هل تمارين على الصحافة: التواء - 3 مجموعات من 12 التكرار. المشي لمدة 12-15 الهجمات كل عشر دقائق. هذا هو الحمل للأرداف. مجرد الاسترخاء والمساعدة على الاسترخاء بالتعب مع خطوات غير مألوفة. جعل تدليك. بالتناوب بين فترات التحميل المنخفضة والعالية ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد التدريب لا ننسى التمدد. أي نشاط هو الحمل المادي. مرتبة المنازل. لمدة نصف ساعة تنظيف الحمام سوف يحرق 120 سعرة حرارية ، وساعة واحدة كي -150 سعرة حرارية. الذهاب للتسوق: فقط 1 ساعة من التسوق سوف يحرق 120 سعرة حرارية. ممارسة في الهواء الطلق! ركوب بكرات: إذا تغلبت على كيلومتر واحد في 4.5 دقيقة ، في الساعة حرق 400 سعرة حرارية. المشي على طول ضفة النهر أو في الغابة ونفخ الأرداف الخاص بك.
الإثنين
الإفطار: طاجن بالجبنة مع الزبيب (يمكنك جعل نفسك أو شراء منتج نهائي) - 150 غ. كوب من القهوة مع حليب قليل الدسم إلى 1.5 ٪ من الدهون. وجبة خفيفة: شرب اللبن الزبادي قليل الدسم حتى 1،5 ٪ - 300 مل ، 1 متوسط التفاح ، 1 الكمثرى المتوسطة. العشاء: السمك المفلطح مع الفطر ، المخبوزة في الفرن - 150 غرام من السمك ، أفضل - شرائح + 200 غرام من الفطر. قدم الطبق مع طبق صغير من الخضار.
الثلاثاء
الإفطار: رقائق "اللياقة البدنية" مع الحليب قليل الدسم -1 كوب ، رقائق - 60 غرام ، حليب 1 ٪ - 200 مل. فواكه موسمية - 200 غم غداء: بطاطا مسلوقة (240 غ) مع سمك السلمون المملح قليلًا (60 جم) و صلصة الزبادي (مزج منتجات الألبان الطبيعية مع الأعشاب ، الفلفل والملح). سلطة الخضار من أوراق الخس والخيار والفجل ، متبلة بزيت الزيتون والخل البلسمي - 200 غرام. وجبة خفيفة: 300 غرام من الكرز الحلو أو التوت الأخرى. العشاء: أرنب مع الخضار مطهو في النبيذ الأبيض - 250 غرام ليلا: لحم الخنزير المقدد المخمر 3،2٪ -300 مل.
الأربعاء
وجبة الإفطار: عصيدة من دقيق الشوفان على الحليب الخالي من الدسم مع الفواكه المجففة (ز 50 غراما أو الخوخ أو المشمش المجفف) - 250 غرام كوب من القهوة مع حليب قليل الدسم إلى 1.5 ٪ من الدهون. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه (200 غ من الفراولة المفرومة والتفاح والبرتقال) مع 4 ٪ من الجبن (100 غرام). العشاء: جمبري مسلوق -120 جم سلطة: روكولا (1 كوب) ، طماطم كرزية (100 جم) ممزوجة بعصير الليمون و 1 ملعقة صغيرة. من زيت الزيتون. في الليل: الكفير 1 ٪ - 200 مل.
الخميس
الإفطار: الحبوب الخبز - 2 شرائح من 30 غراما ، فنجان من القهوة مع الحليب إلى 1.5 ٪ من الدهون. الغداء: حساء الدجاج مع الشعيرية 250 غ (مرق وحفنة من معجون ناعم). صدر دجاج بدون جلد على الشواية -150 غرام ، شريحة خبز الحبوب - 30 جرام ، سلطة من الخضروات الطازجة - 200 غم وجبة خفيفة: لبن زبادي إلى 1،5٪ دهن ، شريحة خبز خبز - 1 فاكهة - 100 جم - 200 مل - 30 جرام العشاء: سلطة يونانية. في الليل: لحم الخنزير المقدد المخمر 3،2٪ - 300 مل.
الجمعة
الفطور: muesli مع الفواكه المجففة باللبن الزبادي ، المنتجات: muesli - 180 g ، الزبادي يشرب محتوى دهني 0-1،5٪ - 200 مل. لحم بالبطاطا على الطريقة الريفية: لحم بقر (120 جم) ، بطاطس (160 جم) ، خضراوات (100 جم): باذنجان ، بصل ، جزر ، خضار ، ماء. المكونات مزيج ، وضعت في وعاء وتخبز لمدة 50 دقيقة. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة - 300 غرام ، العشاء - الأومليت - راتاتوي مع الخضار: 2 بيضة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون والبصل والثوم القرنفل ، 1 كوب من الخضروات (الباذنجان ، كوسة ، الطماطم) ، والأعشاب. في الليل: الكفير 1 ٪ - 200 مل.
السبت
الإفطار: عصيدة الدخن مع القرع - 280 غرام ، القرع - 100 غرام ، والدخن - 40 غراما ، والمياه. قطع حساء اليقطين في قدر مع قليل من الماء ، إضافة الردف ، صب الماء. طهي لمدة 20-25 دقيقة. الحليب 1 ٪ - 200 مل. وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة - 300 غرام ، وجبة عشاء: 2 ٪ من الجبن - 150 غ ، سلطة خضار طازجة - 300 غ ، طماطم ، كوسة ، خيار ، سلطة خضراء (خس ، جرجير ، جرجير) ، زيت زيتون وقطرتان من الخل البلسمي. الملح والفلفل حسب الذوق. في الليل: الكفير 1 ٪ - 300 مل.
الأحد
الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مسحوق الحنطة ، الحنطة السوداء. - 180 غم ، حليب - 200 مل ، فاكهة - 200 غرام غداء: تونا مع خضار طازجة. تونا معلبة - 90 غ من الطماطم ، سلطة خضراء ، خيار ، فلفل ، فجل - 200 غ ، زيت نباتي. العشاء: كوسة محشوة. 1 كوسة ، 1/2 الجزر ، 100 غرام من الدجاج ، 1 بصلة ، 1 ملعقة صغيرة. الزيوت النباتية. قطع الخضر في النصف ، أخرج اللحم. البصل المبشور واللب والجزر المبشور ينضج لمدة 10 دقائق. أضف الحشوة ، اخلطي. الاشياء الكوسة والخبز في الفرن. بين عشية وضحاها: شرب الزبادي 1،5 ٪ - 200 مل
رفض الكحول في النظام الغذائي
ليس فقط هذا "المنتج" الكامل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الفارغة ، إلى جانب ذلك ، فإنه يهدأ يقظة ، مما اضطرنا إلى اختيار لا المنتجات الأكثر فائدة. إذا كان لديك احتفال مخطط لهذا الأسبوع ، فعليك أن تقيد نفسك بكأس من النبيذ. قل لا للأطعمة المقلية. في عملية الطهي ، يتم قتل جميع العناصر الغذائية ، إضافة الدهون والسعرات الحرارية إلى المنتج. تناولي الأطعمة المقلية والمطاعم: الكثير منها مطبوخ على دهون ذات نوعية رديئة. أنت تخاطر "المطرقة" الأوعية الدموية مع الكوليسترول السيئ. لا تقم بتخزين المنتجات الطويلة. معظمنا شراء أحكام لمدة أسبوع. ومع ذلك ، فإن التخزين الطويل للفواكه والخضروات حتى في الثلاجة يقلل من محتوى الفيتامينات والعناصر النزرة. بعد قضاء أسبوع في الثلاجة ، تخسر السبانخ ما يصل إلى 60 ٪ من اللوتين والبروكلي - حوالي 62 ٪ من الفلافونويد. لا توجد إمكانية لشراء الطعام بانتظام - قم بتجميدها.
المعكرونة مع الخضروات المشوية والخوخ
• 340 غرام من معجون (fusil أو foam)
• 1 كوسة صغيرة ، مقطعة إلى النصف
• 1 قرع أصفر صغير ، مقطعة إلى النصف
• 1 فلفل أحمر
• 1 الخوخ ، مقطعة إلى النصف
• 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق
• كوب واحد من الطماطم الكرزية
• 2 بصل
• زيت للتزييت
للتزود بالوقود:
• 1/2 عصير البرتقال
• 1 ساعة. ل. خردل
• 1 ملعقة صغيرة. الخل البلسمي ، 2 ملعقة شاي ، زعتر مجفف
• 4 باقات من الريحان
طريقة التحضير:
اغلي الماء في قدر كبيرة واطهي المعكرونة بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموجودة على العبوة. سخن الفرن إلى 220 درجة مئوية. يرش صينية خبز كبيرة بالزيت ويضع عليها نصف الخضار. يرش فوقها ملعقة زيت زيتون ، ملح قليل ، فلفل. تُخبز في الفرن لمدة 25 دقيقة حتى تصبح جميع الخضار بنية اللون. في وعاء منفصل ، قم بخلط عصير البرتقال ، والخل ، والخردل ، والملعقة المتبقية من زيت الزيتون والكمون. الملح والفلفل حسب الذوق. موسم المعكرونة. قطع الخضروات (باستثناء الطماطم) والخوخ إلى مكعبات وإضافة إلى المعكرونة. الآن - دور الطماطم. الموسم الطبق مع الريحان الأرض. في جزء واحد: 450 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 79 غ من الكربوهيدرات ، 14 غراما من البروتين ، 54 ملغ من الكالسيوم.
ساندويش مع سلطة البيض والفلفل المشوي ونبات الكبر
• 4 بيضات كبيرة
• كوبان من المايونيز قليل الدسم
• 3 أكواب من الفلفل المطبوخ (يمكن استعماله معلبات)
• 2 ملعقة كبيرة. ل. البقدونس المفروم
• الأول. ل. طفر
• 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل ديجون
• 8 قطع من رغيف الحبوب الكاملة ، محمصة قليلاً في محمصة
• 4 أوراق خس
• 1 ملعقة صغيرة. توابل اوريغانو
• الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
ضعي البيض في قدر ، واسكب الماء ، واطهي لمدة 10 دقائق. أخرج البيض من الماء بمساعدة الضجيج ونقله إلى الماء المثلج لإكمال عملية الطهي. قشر وخفض إلى نصفين. في هذه الأثناء ، في وعاء كبير ، قم بخلط الفلفل ، الحشيش ، الكبر ، الخردل ، المايونيز ، التوابل ، الملح والفلفل ، وامزج جيدا. إضافة البيض ، وسحقهم بلطف مع شوكة. انتشر سلطة على 4 شرائح من الخبز ، وتغطي مع أوراق الخس ، وأخيرا - مع النصف الثاني من الخبز. في جزء واحد: 259 سعرة حرارية ، 5.5 غرام من الدهون ، 15 غراما من البروتين ، 37.6 كربوهيدرات ، 7 غرامات من الألياف.
سلطة يونانية
• 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• 2 ملعقة صغيرة. توابل اوريغانو
• 2 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون
• 2 ملعقة صغيرة. خل
• 2 كوب نخب
• 4 فناجين من خس الخس (شرائح كبيرة)
• 1 كوب من الجزر المفروم
• 1 كوب من شرائح الخيار
• 1 كوب من الطماطم المفرومة
• 1 يمكن (420 غرام) من الفاصوليا البيضاء المعلبة ، وغسلها وتجفيفها
• 3 أكواب من جبنة الفيتا
• 20 حبة زيتون
طريقة التحضير:
في طبق كبير ، ضع 1 كوب من الخبز المحمص ، والخل ، والزبدة ، والأوريغانو ، والفلفل ، وخلط كل شيء. ثم تضاف أوراق السلطة والجزر والخيار والطماطم والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا. مزج جميع المكونات بشكل صحيح. يُوزّع على 4 أطباق ويُضاف إلى كل 5 قطع من الزيتون وربع نخب من الكوب. إذا كنت ترغب في تكملة السلطة بالبروتين ، أضف التونا إلى طبقك ، واحصل على مزيج صحي ومغذ من الأطعمة. في جزء واحد (2 كوب من الخس ، 5 زيتون ، 2 كوب من الخبز المحمص): 274 سعرة حرارية ، 11 غرام دهون (4 غرام مشبعة) ، 32 جرام كربوهيدرات ، 12 غرام بروتين ، 7 غ من الألياف ، 208 ملغ من الكالسيوم.
الشوربة
• 10 طماطم كبيرة من البرقوق
• 3 جزر
• 5 سيقان من الكرفس
• 2 بصل أحمر
• 2 ينبع من الكراث
• رأس صغير واحد من الملفوف
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
• 2 فصوص ثوم
• 1 ملعقة صغيرة. المفروم روزماري والريحان
• 3 أكواب من لحم الخنزير أو شرائح الدجاج أو الخضراوات (حسب رغباتك)
• 30 غرام من معجون ناعم
• الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
ضع الطماطم في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة - وهذا سيساعدهم على تقشير البشرة والبذور بسهولة. قشر الجزر وختم. مع الخس ، قم بإزالة الأوراق العلوية ، وشطفها جيدا ثم تقطعها إلى مكعبات. الكرفس خالية من الألياف الصلبة وقطع أيضا إلى مكعبات. حاول أن تقطع كل الخضار إلى قطع بحجم واحد تقريبًا. تُسخّن زيت الزيتون وتوضع الخضراوات والثوم المعصور وإكليل الجبل في القدر لمدة 15 دقيقة. أضيفي الطماطم المفرومة واتركها على النار لمدة دقيقتين إضافيتين. أضف لحم الخنزير أو الخضار واتركه على النار لمدة 15 دقيقة أخرى. ثم قم بإضافة الملفوف. غطّي المقلاة بغطاء واطهيها لمدة 10 دقائق. يُضاف الريحان ويُلصق إلى الحساء الذي يمتص كل روائح الحساء. آخر 5 دقائق ، والحساء جاهز. يقدم مع زيت الزيتون وجبنة البارميزان. في جزء واحد: 305 سعرة حرارية ، وأقل من 1 غرام من الدهون ، و 64 غ من الكربوهيدرات ، و 12 غراما من البروتين ، و 228 ملغ من الكالسيوم.
الروليت مع التوت
• 2.5 أكواب من الدقيق الكامل
• 8 ملعقة صغيرة. زبدة مبردة
• 300 غرام من الجبنة الطرية قليلة الدسم (أو القشدة الحامضة)
• 4 أكواب من السكر
• 9 ملاعق كبيرة. ل. مربى قرمزي بدون سكر
• 2 كوب من البقان الأرض
طريقة التحضير:
انتشر الدقيق بشكل صحيح مع الزبدة حتى الفتات. يضاف الجبن ويعجن العجين. اقسمها إلى ثلاثة أجزاء ، دحرجها في الكرات ولفِّ الفيلم ، وضعه في الثلاجة لمدة ساعة تقريبًا. سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. تزييت المقلاة بالزيت. في وعاء منفصل ، اخلطي القرفة والسكر. لف الكرة الأولى من العجين إلى طبقة رقيقة ، مع مزيج من السكر والقرفة. وضع 3 ملاعق كبيرة. ل. المربى. قطع السرير من الأوتاد وتدحرج كل في أنبوب ضيق. وبالمثل ، قم بما تبقى من الاختبار. خبز لمدة 20 دقيقة. في لفة واحدة: 67 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون ، 8 غرام من الكربوهيدرات ، 2 غرام من البروتين ، 1 غرام من الألياف.
الدجاج مع الأرز المقلي والخضروات
• 2 ملعقة صغيرة. زيت السمسم
• 2 كوب بصل مفروم
• 2 فصوص ثوم
• 400 غ من صدور الدجاج ، مقطّعة إلى قطع 2 سم
• 1 كوب من الأرز البني الجاف
• 1 ملعقة كبيرة. ل. صلصة الصويا
• 1 كوب من الجزر المفروم
• كوبان من مرق الدجاج غير المملح
• 2 ملعقة صغيرة. ملح
• 4 ملعقة صغيرة. فلفل
• كوبان من البازلاء الخضراء
• 2 كوب بصل أخضر مفروم
طريقة التحضير:
تسخين الزيت في قدر. أضف البصل والثوم وشوي لمدة دقيقتين. نضع الدجاج في قدر ونتركه لمدة 5 دقائق أخرى. حرك لطهي قطع اللحم من جميع الجهات. نضيف الأرز ونتركه لبضع دقائق ليجعل النواة شفافة. صب في صلصة الصويا. يُضاف الجزر ، ومرق الدجاج ، والملح والفلفل ويُغلى المزيج. تُخفّف الحرارة وتغطي المقلاة بغطاء وتُطهى لمدة 30 دقيقة. يضاف البازلاء ويخلط. في جزء واحد: 375 سعرة حرارية ، 8.5 غرام من الدهون ، 44 غرام من الكربوهيدرات ، بروتين 34 غ ، 4 غ من الألياف ، 42 غرام من الكالسيوم.