في النوادي المختلفة ، يمكن أن تختلف الاختبارات وتختلف قليلاً عن بعضها البعض. هناك من لا يفعلونها من حيث المبدأ. ومع ذلك فإن هذا مهم للغاية ، خاصة في المرحلة الأولى من التدريب. يسمح لك اختبار اللياقة البدنية بتحديد مستوى أدائك المادي. وبناءً عليه ، قم بعمل برنامج تدريبي آمن لك وقم بتقييم نتائجها بشكل موضوعي في الديناميكيات. للأعضاء الجدد في النادي هذه هي نقطة البداية.
بالنسبة لأولئك الذين يعودون إلى الفصول الدراسية بعد فترة انقطاع طويلة ، فإن الفرصة لاختيار وضع الاسترداد المناسب. بالطبع ، من الأمثل أن يتم إجراء الاختبار من قبل متخصص. من الصعب القيام بذلك وتقييم النتائج. ولكن إذا لم يتم اختبارك في النادي ، أو إذا كنت تتدرب في المنزل بنفسك ، فلا يمكنك الاستغناء عن "التشخيص الذاتي". في يوم الاختبار ، يجب ألا تشرب الكحول والقهوة والطاقة. وأيضا لتدريب: لا مجهود بدني ، باستثناء المشي بسيطة. على الأقل ثلاث ساعات للتوقف عن التدخين ، وآخر مرة لتناول الطعام لمدة ساعتين. لذلك ، دعونا نذهب!
اختبار قوة التحمل # 1
التواء من موقف عرضة
لماذا هناك حاجة للاختبار: لتحديد قوة العضلات ، وكذلك الاستعداد لأحمال الطاقة. سوف تحتاج إلى: حصيرة اليوغا وساعة التوقيت.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك ، وضع قدميك على عرض الحوض ، وضع يديك خلف رأسك. رفع الظهر والكتفين ، والبدء في صنع التقلبات. لا تمزق أسفل ظهرك من الأرض ، والحفاظ على مرفقيك "تبحث" على الجانبين. هل 1 دقيقة. عد تلك التقلبات ، حيث لم تكسر التقنية.
نحن تقييم نتائج تقنية اختبار اللياقة البدنية. يظهر تقييم "السيئ" أنك لست جاهزًا بعد لأحمال الطاقة. ضعيفة جدا العضلات. كلما زادت قدرتك على تحمل التكاليف خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، كان القلب خفيفًا. يمكنك البدء في تدريب القوة فقط تحت إشراف مدرب سيتبع هذه التقنية. بشكل مستقل ، يمكنك تحريك دواسات دراجة تمارين ، والسير على مسار ، واختيار البرنامج الأكثر بساطة. "التلال" ، "خطوات" ، والتقلبات ليست بعد بالنسبة لك. إذا كان المستوى متوسطًا وأقل من المتوسط - من المفيد السباحة ، لأداء مجموعات بسيطة من التمارين مع وزنه. دعهم لا يكونوا كبيراً جداً: تمارين 6-7. بقية بين مجموعات لمدة دقيقة. إذا كانت النتيجة عالية ، يمكنك استخدام أي نوع من اللياقة البدنية.
اختبار اللياقة في النادي يبدأ باستبيان. تذكر ، ما إذا كانت هناك أمراض أو علامات تزعجك مؤخرًا (ألم ليس له أصل واضح ، والدوار ، وختم في الثدي ، وما إلى ذلك). إذا أجبت بـ "نعم" ، فعند البدء في التدريب ، يجب استشارة الطبيب.
"اجلس واحضرها"
لماذا يلزم الاختبار: تحديد قدرتك على أداء الحركات ذات السعة الكافية ، وهو أمر مهم ليس فقط لأي أنشطة لياقة بدنية. سوف تحتاج إلى: حصيرة لليوجا وسنتيمتر أو مسطرة طويلة. كيف تفعل ذلك: اجلس على الحصيرة ، وتمتد الأرجل ، والمسافة بين القدمين حوالي 20 سم. لفّ السنتيمتر بعيداً عن نفسك وضع بين الأرجل بحيث تكون العلامة "20 سم" على حافة الكعب. سحب ذراعيك إلى الأمام والانحناء ببطء ، والانحناء إلى الأمام مع الصدر بأكمله ، وليس تقريب ظهرك أو خفض ذقنك. لاحظ إلى أي مدى تصل إلى علامة على السنتيمتر التي وصلت إليها بين يديك عند أقصى نقطة ميل تقدير النتائج: القاعدة 20 سم ، إذا كان أكثر من 25 سم ممتاز ، فأقل من 15 سم سيئ. يمكن أن يكون للنتيجة السيئة عدد من الأسباب. على الأرجح ، السبب في ذلك هو مشاكل في العمود الفقري القطنية العجزية ، صدمة الأطراف السفلية ، والتي تؤدي إلى انخفاض في مرونة الأربطة والعضلات ، أو ببساطة قدرة منخفضة لتمتد بطبيعتها. عادة ، ننصحك بأن يتم فحصك لتوضيح التشخيص. وفي غياب المشاكل ، نوصي بأنواع ناعمة من التمدد واليوغا والبيلاتس مع زيادة تدريجية في التعقيد. أولئك الذين يمتلكون المستوى المناسب ، يجب أن يفعلوا ذلك مرتين في الأسبوع لدعم هذا المستوى.
Kardiotesty
اختبار ارتخامي
لماذا تحتاج إلى اختبار: تحديد حالة نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك باستخدام تقنية اختبار اللياقة البدنية.
سوف تحتاج: فقط ساعة توقيت.
كيف تنفق: الاستلقاء على الأريكة والاستلقاء بهدوء لمدة 5-10 دقائق. ثم ، حدد النبض ، وضع أصابعك على معصمك ، ولكن لا تستوعبها. عد 30 ثانية وضرب الرقم الناتج من قبل اثنين. بعد النهوض وقياس النبض الخاص بك مرة أخرى. نحن نقدر النتائج: النبض عند الراحة هو عادة 60-90 نبضة في الدقيقة (على النحو الأمثل - 60-75). بعد الصعود ، يزيد بمقدار 10-12 سكتة دائرية أخرى. إذا كانت البداية أقل من 60 أو أكثر من 90 ، إذا قمت بعد الوضع الرأسي بالقفز لأكثر من 20 جلطة - هذه مناسبة لاستشارة الطبيب ، وقم بعمل رسم قلب كهربائي وخضع لفحص قبل الدخول في اللياقة البدنية.
اختبار الخطوة
لماذا هناك حاجة إلى اختبار: تحديد مدى استعداد نظام القلب والأوعية الدموية للتوتر.
سوف تحتاج إلى: Step-platform or ladder بخطوات ذات ارتفاع مناسب. ساعة توقيت ، وإذا أمكن ، المسرع. كيفية القيام بذلك: ضع الكتل تحت منصة الخطوة ، اضبطها على ارتفاع 20-22 سم (لفتاة طويلة - 26-28 سم) وقم بتشغيل المسرع بمعدل 96 نبضة في الدقيقة.
لا يتم إجراء اختبارات اللياقة الخاصة للتنسيق. لتقييمها ، يمكنك القيام بما يلي. اجلس ، ارفع ساقك اليمنى. قم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة ، بينما الرسم باليد اليمنى هو الرقم "6" من الأعلى إلى الأسفل ومن الأسفل إلى الأعلى.
بدء التحرك ، مما يجعل خطوة لكل فوز المسرع. يرتفع إلى السهوب وينزل منه بنفس القدم. إذا لم يكن لديك جهاز مسرع ، اعتبر نفسك بالتساوي في هذه الوتيرة لجعل الانتقال الكامل إلى خطوة السهوب في 3 ثوان.
ضع قدمك بشكل صحيح على المنصة أو الخطوة ، لا ينبغي أن يتعطل الكعب. اذهب لمدة 3 دقائق. إذا كان الإيقاع المحدد مرتفعًا جدًا بالنسبة لك ، فقم بإيقاف الاختبار. في النهاية ، انتظر دقيقة وقياس النبض الخاص بك مرة أخرى. تقييم النتائج: بعد هذا الاختبار ، يمكنك أن ترى كيف يتفاعل نظام القلب والأوعية الدموية مع الحمل نفسه ومدى سرعة استعادة الجسم بعد ذلك. يمكن أن يكون هناك ثلاثة ردود فعل. نقص الضغط - النبض بعد دقيقة من الراحة أقل من الراحة. هذا هو الحال بالنسبة للرياضيين المحترفين ، والناس لفترة طويلة ومشارك بجدية في اللياقة البدنية. طبيعي - النبضة مرتفعة قليلاً. انها علامة على أنه يمكنك بناء التدريبات الخاصة بك وفقا للمخطط المعتاد والمعياري. نوع فرط ضغط التفاعل - النبض مرتفع جدا. لم يقفز ، لكنه لم ينزل في دقيقة واحدة. لم يتحمل الجسم العبء. قد يكون هذا نتيجة لنمط حياة غير نشط ، والوزن ، والتعب. على أي حال ، ينبغي أن يكون التدريب لطيفًا للغاية حتى الآن. امشي على الطريق. ابدأ بسرعة منخفضة: 3.8-4 كم / س ، وقم بإضافة 3-4 أسابيع تدريجيًا. مراقبة النظام: هذا مهم جدا بالنسبة لك! تناول الطعام بشكل طبيعي ، وتجنب الإجهاد والتعب في يوم التدريب. الشيء الرئيسي - القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع ، وليس في بعض الأحيان.
اختبار قوة التحمل # 2
دفع عمليات من موقف ثابت على ركبتيك
لماذا هناك حاجة إلى الاختبار: لتقييم التوحيد من قوة العضلات وقوة حزام الكتف. في الفتيات ، غالبا ما يتطور أسوأ من عضلات الجزء السفلي من الجسم. سوف تحتاج إلى: سجادة وساعة توقيت. كيف يتم القيام به: خذ وضعًا لرفع الدعائم مع دعم على الركبتين ، ورفع الراحتين على عرض الكتفين والقدمين والسيقان. ابدأ في الضغط. نظريًا ، يجب إجراء هذا الاختبار أيضًا في غضون دقيقة وبمعدل معين. في الممارسة العملية ، يمكنك فقط حساب عدد المرات التي تمكنت الفتاة من انتزاعها بشكل صحيح. نقوم بتقييم النتائج: معظمنا يعاني من ضعف في عضلات الكتف ، لذلك لا يتم الشعور بالإحباط إذا كان بإمكانك الضغط فقط 4-5 مرات.
هذا ليس حكمًا: "التدريب غير مسموح به". ولكن ، بالأحرى ، علامة على أنك بحاجة لتدريب هذه العضلات بشكل أكثر نشاطًا. إذا كانت النتيجة ضعيفة أو أقل من المتوسط ، يمكنك القيام بأبسط التمارين التحضيرية: مزج اليدين مع الدمبل (يجب أن يكون الوزن صغيرًا) من وضع الاستلقاء ، اضغط على المقعد في جهاز محاكاة مع حد أدنى للوزن. بعد ذلك يمكنك إضافة تدريب بمُوسع ، والانخراط في محاكيات بمتوسط وزن ، والقيام بمقعد على أشرطة غير متساوية في جهاز محاكاة خاص.