معدة مسطحة لهذا الشهر: ممارسة بسيطة كول

تحلم معظم النساء بمنحنى جميل للخصر وبطن مسطح. ولكن ليس دائما الجنس العادل يمكن أن يجد الوقت والطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، للعمل على عضلات الصحافة ما يكفي من ممارسة واحدة من شأنها أن تحصل على بطن مسطح ومثير في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك التمرين على تقليل حجم المعدة ، ويمكنك تشبع كمية أقل من الطعام. من هذه المقالة سوف تتعلم عن "فراغ" ، وكذلك كيفية ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح.

ممارسة فراغ لتقليل المعدة والخصر

فراغ الصحافة هو ممارسة isometric فعالة تهدف إلى تعزيز عضلة البطن العرضية. على الرغم من أن هذه ليست تقنية كهربائية ، إلا أنها ليست أقل فعالية من التمارين الاعتيادية للصحافة. هاجر "العلاج بالأكسجين" الثابت من اليوغا إلى كمال الأجسام ، أول شخص بدأ ممارسة ذلك كان أرنولد شوارزنيجر. أدرك أن عضلات الصحافة العميقة لا يمكن ضخها بمساعدة التقلبات. هذه التمارين فعالة فقط للعضلات الخارجية والمائلة ولا تسهم في تقليل محيط الخصر. قام Iron Arnie بتفريغ الهواء للحفاظ على الخصر النحيف بكتلة عضلة كبيرة. ليس سرا أن العديد من التمارين من تدريب القوة تجعل عضلات البطن المائلة ضخمة (على سبيل المثال ، المنحدرات مع الدمبل جانبا).

فوائد وفوائد فراغ للنساء

1. يحافظ التمرين المنتظم للتمرين على الأعضاء الداخلية في الموضع الصحيح. هذا يمنع ترهلهم (بما في ذلك خفض عضلات قاع الحوض).
2. بين الرياضيين ، يعتقد أن عضلات البطن العرضية المدربة يمكن أن تخفف الألم في أسفل الظهر ، ويساعد على استقرار العمود الفقري.
3. يتيح لك التمرين المنتظم تقليل كمية المعدة. من الآن فصاعدا ، سوف تلتهم كمية صغيرة من الطعام. هذا سيوفر لك من الإفراط في الأكل وضبط النفس.
4. العلاج بالأكسجين فعال لنزلات البرد. يكفي صنع فراغ عدة مرات لتنظيف الأنف.
5. بفضل تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، يمكنك التخلص من آلام الحيض الشديد.
6. هذه التقنية مثالية للنساء اللواتي يخططن للحمل. سوف تحتاج إلى 6-7 أشهر لإعداد جسمك لنمو الجنين. ثبت أن الأمهات في المستقبل الذين شاركوا في النشاط البدني ، وعملية الولادة أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر "الفراغ" تدليكًا عميقًا لجميع الأعضاء الداخلية ، مما يساهم في حدوث انتعاش أسرع بعد ولادة الطفل.

7. يسمح الفراغ للمرأة بإنجاب نسيان السيلوليت والجلد المترهل على الجانبين والبطن. أيضا ، تؤثر هذه التقنية إيجابيا على علامات التمدد (تصبح أخف وزنا وأقل ملحوظة).
8. يسمح الخط المحيطي للخصر بتحقيق النوع الأكثر جاذبية من الشكل النسائي - "الساعة الرملية". على خلفية الانحناء الجميل ، سيبدو الصدر أكبر ، والوركين أكثر روعة. هذا ينطبق بشكل خاص على أصحاب ما يسمى نوع صبيانية الشكل و "المستطيل".
9. مكنسة الضغط على الصحافة لها تأثير إيجابي على الجلد: طفح حب الشباب ، حتى تصبح البشرة.
10. في كثير من الأحيان يحدث أن الجنس العادل يزعزع الصحافة ، وتستمر المعدة في الانتفاخ. وهذا يدل على الانبساط الذي تلد به كل امرأة ثانية. ولذلك ، فإن الأمهات الجدد هي موانع التقليدية التقلبات في أول 4-6 أشهر بعد الولادة ، لأنه من الممكن لضخ العضلات بشكل غير صحيح من الصحافة البطن.
11. تخشى العديد من النساء ضخ البطن ، لذا تجنب أداء التمارين الكلاسيكية. "الفراغ" هو التمرين المثالي لتقوية وعمل عضلات البطن دون زيادة حجمها.
12. "الفراغ في المعدة" يسمح لك بالتخلص من الدهون الحشوية ، التي تغلف الأعضاء الداخلية. في كثير من الأحيان ، يصبح فائضها سبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري خطيرة. نتيجة لا أقل رهيبة هو مرض هشاشة العظام. وجد العلماء أن خطر الإصابة بالضيق عند النساء أعلى من خطر الرجال ، وكل ذلك لأن الحجم الكلي للدهون الحشوية في جسم السيدات يتجاوز المسموح به 10-15٪.

موانع

في بعض الحالات ، من الأفضل عدم تفريغ الصحافة:

• مع الفتق الإربي (ممارسة يزيد الضغط داخل البطن) ؛
• قرحات الجهاز الهضمي.
• الأورام في أعضاء الحوض الصغير.
• أمراض الجهاز البولي التناسلي.
• يحظر فراغ الصحافة أثناء الحمل ؛
• بحذر لممارسة ذلك من الضروري علاج النساء بعد ولادة قيصرية.

إذا كنت تعاني من أمراض رئوية أو أمراض القلب والأوعية الدموية - استشر الطبيب.

تقنية أداء تمرين التنفس "الفراغ"

1. ننصح المعجبين بالحمل الساكن بأداء التمرين في وضع الاستلقاء على الظهر. ولكن بالنسبة للمبتدئين فإن وضع "Cats" هو الأفضل. في هذا الاختلاف يتم تمثيل "الفراغ" في اليوغا. الوقوف على أربع ، والحفاظ على رأسك على التوالي ، ننظر إلى الأمام.

   وضع بوز لممارسة فراغ

2. خذ نفسًا عميقًا في أنفك ، محاولًا ملء الرئتين بالهواء قدر المستطاع.
3. ثم قم بعمل زفير قوي من خلال الفم. في هذه المرحلة ، من الضروري إشراك المعدة بقوة ، في محاولة لإخفائها تحت الأضلاع.
4. عقد هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. الرياضيون المتمرسون قادرون على حبس أنفاسهم عند أداء "فراغ" لمدة 30-60 ثانية ، لكن المبتدئين يجب أن يبدأوا في الصغر. يمكن للكائن غير المستعد التمرد ، الذي هو محفوفة بالدوار الشديد أو فقدان الوعي على المدى القصير.

الإخلاء الفراغي للصحافة:

• يجب أن يتم تنفيذ "فراغ" فقط على معدة فارغة.
• قبل الحمل الثابت لا يمنع إفراغ الأمعاء والمثانة. بالمناسبة ، العديد من النساء اللواتي يعانين من البواسير ، يقولون إنهم نسوا هذه الظاهرة غير السارة بسبب التمارين النوعية للعضلات البطنية والتنفس البطني العميق. بعد الإخلاء يحفز التمعج المعوي.
• العدد الأمثل لتكرار التمرين هو 3-10 مرات. إذا كنت تقوم بتمارين أخرى لممارسة الضغط على البطن ، في هذه الحالة ، يجب إجراء "الفراغ" بعد المجمع الرئيسي. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر في عضلات البطن والتعافي بشكل أسرع بعد ممارسة تمارين متفجرة.
• تبدو التمرينات بسيطة للغاية ، ولكن عندما تقوم بها ، تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على مشاعرك وعلى التقنية الصحيحة. إذا كنت تشعر بالضعف - توقف عن صنع "فراغ" ، لا تتداخل مع بث الغرفة.
• في المرحلة الأولية ، يُنصح بتفريغ الهواء مرتين في اليوم.
• لا تنجح كل الخلفيات في حبس أنفاسهن للمرة الأولى. إذا كان من الصعب عليك أداء "فراغ" ، خذ نفسًا صغيرًا عند إكمال التمرين.

تقوم العديد من النساء بإخلاء الفراغ للصحافة بخمس خطوات من "Bodyflex". هذا يسمح لك بتوصيل العديد من التقنيات المفضلة في تمرين كامل التعقيد. سوف يساعدك هذا التمرين المعقد على التخلص من الجوانب والبطن المنتفخ. ولكن تذكر أنه في معركة ناجحة لا تحتاج فقط إلى الانخراط بانتظام ، ولكن أيضا لمراقبة مبادئ نظام غذائي متوازن. تذكر أن ظهور بطنك يعتمد بنسبة 70٪ على عادات وتفضيلات الطعام!