ووفقاً للنساء ، أثناء فقدان الوزن ، فإن الثديين ينخفضان أولاً (النسيج الدهني الذي يشكل أساس الثدي ويختفي مع باقي الدهون) والأرداف - التي كانت رائعة في الماضي - "تجف" إلى جانب المعدة والفخذين. في بعض الأحيان ، بعد أن ألقيت طبقة من الدهون ، تكتشف الأرضية الجميلة فجأة أنه من أجل السعادة الكاملة ، ما زلت أرغب في زيادة البيض الذي يبدو ضعيفًا جدًا ، وجعل أكتافه أوسع قليلاً. في هذه الحالات ، لا يمكن الاستغناء عن بعض الوجبات الغذائية ، سوف تحتاج إلى دروس في صالة الألعاب الرياضية. الجمباز الإنتاج ، ومجموعة من التمارين - وهذا هو ما تحتاجه كل امرأة.
التكتيكات الصحيحة
يجب أن أولئك الذين يرغبون في تحسين صورة ظلية الانتباه إلى حقيقة أنه لا توجد مجموعتين مختلفتين من التمارين التي من شأنها أن تؤدي إلى انخفاض أو ، على العكس ، زيادة في حجم. نفس الحركات يمكن أن تجعل الجسم يصبح أقل حجما أو أوسع قليلا. السر الكامل في العضلات: إذا تم الحفاظ عليها ببساطة في طن ، فسوف يتم سحبها بشكل طبيعي مثل الكتان التصحيحي ، وإذا تم ضخها ، سيتم تقريب مناطق المشاكل. في الحالة الأولى ، ينبغي إجراء التمارين دون إثقال كاهل أو مع حمل أدنى (2-3 كجم). في الثانية - سوف العرق بالمعنى الحرفي للكلمة. تبني النساء العضلات بقوة كافية ، إنها كلها هرمونات: مستوى هرمون التستوستيرون المنخفض لا يسمح بزيادة كتلة العضلات بنفس معدل الرجال. لذلك ، يجب على السيدات العمل مع الدمبل ، وهو بار للجسم يزن أكثر من 5 كيلوغرامات ، وهو مصاعد من أجل زيادة الصلابة.
بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة حجم ، يجب اتباع نظام غذائي خاص ، "تغذية" العضلات بالبروتين: بعد التمرين ، تناول قطعة من صدر الدجاج ، الجبن الصغير أو شرب كوكتيل البروتين. وواحد آخر بسيط: لزيادة حجم ، ينبغي أن يتم التدريبات الواردة أدناه ببطء. ولكن بغض النظر عما إذا كنت تريد سحب الرقم أو إعطائه حجمًا ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا: يجب أن تمارس على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- سخن العضلات. قبل بدء التمارين ، مارس التمارين لمدة 5-10 دقائق على أي تمرين عضلة القلب أو الجري ، قفز حتى تبدأ بالعرق.
- تمتد في نهاية الجلسة. هذا سيساعد على الحفاظ على مرونة العضلات وتسريع الانتعاش.
- تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الأحجام. إذا تم ضخ العضلات ، سيكون فقدان الوزن مرة أخرى أمرًا صعبًا.
- النظر في ذلك. هل تمارين بسلاسة ، دون الهزات ، على حسابين.
يتقرفصات مع fitball
ستدعم التمرين عضلات الأرداف بنبرة. IP - يقف على الجدار والقدمين عند عرض الكتفين. ضع ساقيك للأمام واضغط على كرة الطائرة الخاصة بك ضد الجدار مع ظهرك ، كما لو كنت تميل ضد الكرة. ضع يديك خلف رأسك. على الإلهام ، ثني الركبتين ، المنسدلة حتى الفخذين موازية للأرضية. لا تمزيق كعبك. يجب عليك عدم الجلوس ، حيث يمكنك إصابة مفصل الركبة. على الزفير شد الأرداف والعودة إلى IP ، ويعمل السطح الخلفي لعضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس.
يتقرفص مع شريط الجسم
IP - خذ قضيب الجسم مع قبضة واسعة ، وضعه خلف رأسك ووضعها على كتفيك. شفرة ريش. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. في أسفل الظهر ، لا يزال هناك انحراف طبيعي. انزل ، مع أخذ الأرداف إلى الخلف. انتبه إلى أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. اجهاد عضلات الألوية ، صعود. انتبه: كلما زادت درجة حرارة الجسم ، كلما زادت عضلات الجسم. السطح الخلفي للعضلات الألوية والعضلات الرباعية الرؤوس. أثناء التمرين ، تأكد من أن كعبك لا يأتي من على الأرض.
يتقرفص مع دعم ساق واحدة
IP - يقف ، هيئة شريط تقع على الكتفين ، والمرفقين ينظرون إلى الأرض. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم تسوية شفرات الكتف ، وتوترت الصحافة. الساقين عرض الكتفين بعيدا. مع قدمك اليمنى تأخذ خطوة إلى الوراء ووضعها على اصبع القدم. نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى. ثني الركبتين وانزلاقي ، وسحب الحوض إلى الخلف حتى تصل إلى ساق الفخذ الأيسر من الأرضية. العودة ببطء إلى I. أداء 10-12 القرفصاء ، ثم تغيير ساقك. هذا التمرين سيساعد على تدوير الأرداف قليلاً. الألوية وعضلات الفخذ وعضلات أوتار العمل. انتبه: عندما يجلس القرفصاء ، يبقى الظهر مستقيماً ، غير مستدير. التمرين يسمح لك بتخفيض حجم الأرداف ، ولكن إذا وضعت على الترجيح ، فإن عضلات الألوية ، على العكس ، ستزيد قليلاً. - ^ عضلات جلوي وعضلات في اوتار الركبة تعمل.
رفع الورك ، ملقاة على fitball
IP - مستلقيا على fitball مع بطنك ، يديك على الأرض. الساق اليسرى الممدودة تقف على إصبع القدم ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. عازمة الساق اليمنى في الركبة ، يتم توجيه كعب في السقف ، يتم سحب إصبع القدم نحوك. تمزيق الفخذ من الفلاتبول ورفعه ، مما يدفع الكعب إلى الأعلى. العودة إلى IP دون استرخاء العضلات. هل 10-12 تكرار وتغيير قدمك.
دفع عمليات على المنصة
IP - الوقوف على ركبتيك ، وضع ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك. ويستند الحق واحد على منصة الخطوة (في المنزل يمكن استبدالها مع كتاب سميك) ، تشير إلى الأصابع الداخل. إبقاء الجسم من الأعلى إلى الركبتين لتشكيل خط مستقيم بدون ثنيات. على الإلهام ، قم بثني مرفقيك وخفض الجسد. تنتشر الأكواخ (إذا عادوا ، لن يكون الحمل على العضلة الصدرية ، ولكن على العضلة الثلاثية الرؤوس). أداء 10-15 دفع عمليات وانتقل إلى أداء التمارين ، مستندة على الخطوة مع يدك اليسرى. العضلات الصدرية تعمل.
الرفعة المميتة
IP - خذ شريط الجسم مع قبضة مستقيمة وخفضه أمامك. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. قم بإمالة الجسم إلى الأمام ، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي في منطقة الخصر حتى يكون الجسم موازًا للأرض. يشعر عضلات الجزء الخلفي من سلالة الفخذ. العودة إلى I. P. لاحظ أن الرقبة والرأس يصبحان استمرارية للجسم: عندما يميل ، يجب أن يتم توجيه النظر ليس إلى الأمام (حتى تتمكن من إصابة الفقرات العنقية) ، ولكن على الأرض. عضلات الألوية وعضلات الظهر تعمل. حاول الوصول إلى الأعلى في IP Makushka ، وإلى الأمام في نقطة النهاية.
ارسم دوائر الكعب
ممارسة يساعد على التعامل بفعالية مع المؤخرات. IP - ملقى على جنبه. يشكل الجسم والساقين زاوية 90 درجة. الساق السفلى عازمة ، والساق العليا هي تقويمها ، وتستريح على إصبع القدم. كعب ينظر. ارفع ساقًا متطاولة فوق الأرض وابق في هذا الوضع لبضع ثوان. لتعقيد المهمة ، ارسم الكعب ، دون لمس الأرض ، بعض الدوائر الصغيرة. أداء 20-25 التكرار وتغيير ساقك. تعمل عضلات السطح الخارجي للفخذ. لا تعثر على جانبك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم ، والصحافة متوترة.
يرتفع على الجوارب
الكافيار الرفيع ليس دائما جميلا. لزيادة هذه التمرينات ، يمكنك إجراء تمرين بسيط - لتسلق الجوارب ، ولزيادة الفعالية على المنصة. IP- الوقوف على منصة بجانب الجدار لتتكيف من جهة. ضع يدك الثانية على حزامك. يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، منحنى اليسار. على الزفير ، يرتفع إلى أخمص القدمين. على الإلهام ، ينزل. قم بالتمرين 50 مرة ، ثم غيري قدمك وكرري الارتفاعات على قدمك اليسرى. قم بإجراء 3 طرق على الأقل في كل تمرين. عضلات ربلة الساق تعمل. لا يمكن تنفيذ هذا التمرين في أي حال من قبل الناس مع العجول الضخمة.
سحب الموسع إلى الصدر
IP - اﻣﺴﺢ اﻟﺘﻮﺳﻴﻊ ﻓﻲ اﻟﻨﺼﻒ ، واﻣﺴﻚ اﻟﻤﻘﺎﺑﺾ ﺑﻜﻠﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ ، وﻗﻢ ﺑﻮﺿﻊ ﻗﻮاﻣﻴﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺳﻂ. في الزفير ، قم بتخفيف المرفقين إلى الجانبين وسحب الفرشاة إلى مستوى الضفيرة الشمسية. ثم ، بعد الاستنشاق ، عد بسلاسة إلى IP ، ثم ابدأ في سحب ذراعيك إلى صدرك مرة أخرى. لا ترفع الكتفين. هل التكرار 10-15. بادئ ذي بدء ، تعامل مع موسع بمقابض صفراء أو حمولة 2.5 كجم. إذا كنت ترغب في زيادة كتفيك ، استخدم موسعًا أكثر صلابة. عضلات الكتف تعمل. يجب أن لا ينحني مفصل الرسغ أثناء التمرين.
رفع الساق ، ملقاة على fitball
IP - النزول على ركبتيك. احتضان fitball مع يدك اليسرى والاستلقاء على جانبيا. يجب وضع القدم اليمنى جانبا بحيث تشكل خط مستقيم مع الجسم. اجهاد الورك الخاص بك ، تمزيق قدمك اليمنى من الأرض. لا ترتفع ، يجب أن تكون المسافة بين اصبع القدم والأرض 15-20 سم.
رفع الساق مع شريط الجسم
IP-lyagte على حصيرة ، على الجانب الأيسر. الساق اليسرى فضفاضة تقع على الأرض. صحيح ، عازمة على الركبة ، تقف على الأرض ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. ضع أحد أطراف قضيب الجسم في منتصف قدم الساق اليسرى ، وأمسك الطرف الآخر باليد اليمنى بحيث لا يتدحرج قضيب الجسم. ارفع ساقك اليسرى ، وشعر كيف تعمل عضلات الفخذ. كرر التسلق 10-15 مرة ، ثم اقلب واتبع التمرين بقدمك اليمنى. تعمل عضلات السطح الداخلي للفخذ. جورب إصبع القدم من الساق العاملة ، لا تهدئة العضلات.
تمديد اليدين
I.P.- lyagte على الارتفاع. خذ شريط الجسم مع قبضة مستقيمة وضيقة. تصويب ذراعيك فوق الصدر. سحب في البطن ، اضغط على الخصر بإحكام ضد منصة الخطوة. يستنشق ، ضع يديك خلف رأسك. كن حذرا: لا تفعل حركات التنامي ، وإلا يمكنك تلف مفصل الكتف. عند الزفير ، عُد إلى IP. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تأخذ جسمًا خفيفًا أو دمبلًا لهذا التمرين. العضلات الصدرية تعمل. إيلاء الاهتمام للأحاسيس في مفاصل الكتف ، وتجنب الحركات المفاجئة.