أستاذ التغذية ، مدير مختبر السلوك التغذوي في جامعة بنسلفانيا ، اختصاصية التغذية المعروفة باربرا رولز أمضت 20 عامًا في دراسة عملية التشبع وتأثيرها على الشهية وتطور السمنة. واستنادا إلى أبحاثها ، طوّرت أسلوبًا غذائيًا خاصًا بها - وهو الحجميّات (من الحجم الإنجليزي - الحجم). يشرح الدكتور رولز فعاليته ببساطة: "من خلال اختيار الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل لكل وجبة ، يمكنك زيادة الكمية التي يتم تناولها ، ولكن في الوقت نفسه تقليل كمية السعرات الحرارية الكلية."
كثافة السعرات الحرارية
وفقا لدراسة نشرتها باربارا رولز في عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة قبل تناول الطعام ، 25٪ منهم ، يأكلون أقل من 360 كيلو كالوري. وهذا يعني أنه كلما زاد استهلاكنا للطعام ، زادت سرعة كبح الشهية ونسبة السعرات الحرارية القليلة التي نحصل عليها. وإذا كان لدينا بعد وجبة طعام شعورًا لطيفًا بالشبع ، فكلما ارتفعت لدينا الفرصة للالتزام بهذا النظام الغذائي بشكل مستمر. في هذه الحالة ، ليس من الضروري مطلقًا التخلي عن الأطباق المفضلة لديك. فقط تحتاج إلى معرفة التدبير. هذا القياس في الحجمية هو مؤشر كثافة السعرات الحرارية ، أي كمية السعرات الحرارية التي تمثل 100 جرام من المنتج (سعر حراري / غرام). هنا مثال بسيط. في كوب واحد من الزبيب 434 سعرة حرارية ، وفي كوب من العنب - فقط 104 سعرة حرارية ، وهذا هو الزبيب بكثافة أعلى من السعرات الحرارية من العنب: 2.6 مقابل 0.6. ماذا يعني هذا في الممارسة؟ يمكن أن تؤكل التوت الطازج دون أي ضرر على الرقم ثلاث مرات أكثر من المجففة.
عناصر غذائية
تتأثر كثافة السعرات الحرارية للمنتج بثلاثة عوامل: الماء والألياف والدهون.
الماء هو المكون الرئيسي. يعطي حجم الطعام وبالتالي لا يحتوي على السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يتكون الجريب فروت من الماء بنسبة 90 ٪ ، في نصف الفاكهة (جزء واحد) ، فقط 39 سعرة حرارية ؛ الجزر - بنسبة 88 ٪ ، نصف كوب من الجزر - انها فقط 25 سعرة حرارية. أساس الحجمي هو مجرد سائل وغني في الغذاء الرطوبة: الحساء والفاكهة والخضروات.
CELL - لا يمنح فقط كمية الطعام ، ولكنه أيضًا يهضم ببطء ، مما يعني أنه يعطي تشبعًا أكثر طولًا وأطول مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. كما تعلم ، الألياف غنية بنفس الخضار والفواكه ، وكذلك الحبوب.
تحتوي الدهون على أعلى كثافة للسعرات الحرارية: 9 سعرة حرارية لكل 1 غرام ، وهذا يعادل ضعفي كثافة البروتينات والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة على عدد من السعرات الحرارية مثل 2 كوب من البروكلي.
استخدام مؤشر الحياة اليومية لكثافة السعرات الحرارية أمر سهل إلى حد ما. يمكن أن تكون بمثابة نقطة مرجعية لاختيار بعض المنتجات. يمكن تضمين الغذاء ، الذي تكون قيمته أقل بكثير من الوزن (كثافة السعرات الحرارية إلى 0.6) ، في النظام الغذائي دون قيود: هذه هي غالبية الخضروات والفواكه. إذا كانت كثافة السعرات الحرارية من 0.6 إلى 1.5 ، أي أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون ، ولكن بكمية معقولة ، دون إفراط - وهذا ينطبق على الحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تؤكد الدراسات أنه إذا تناولت أطعمة ذات كثافة حرارية لا تزيد عن 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام (بغض النظر عن حجم الأجزاء) ، فإن الوزن الزائد يختفي. يمكنك تناول الطعام مع كثافة السعرات الحرارية من 60 إلى 150 سعرة حرارية لكل 100 غرام وفي نفس الوقت تفقد الوزن أو الحفاظ على الوزن ، وهذا يتوقف على مستوى النشاط البدني ومعدل الأيض. ولكن مع المنتجات، والذي السعرات الحرارية عدة مرات أكبر من كتلة أجزاء (في مناطق ذات كثافة من 150 كيلو كالوري / 100 غ): الجبن واللحوم والدهون والخبز والحلويات - يجب أن تكون حذرا. يجب أن يكون هذا الغذاء "الكثيفة" محدودًا ويتم تعويضه عن طريق كمية كبيرة من الطعام بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية. كما ينصح الدكتور رولز بمراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. ويعتمد ذلك على العمر ولا ينبغي أن يتجاوز: في 21-25 سنة 2000 سعرة حرارية ، في 26-50 سنة - 1.8 ألف كيلو سعر حراري ، في 51 + - 1.6 ألف كيلو سعر حراري.
القائمة اليومية الحجمية:
- الإفطار: مويسلي أو حبوب (على الحليب الخالي من الدسم أو الماء) مع فاكهة / توت ، والتي ينبغي أن تكون حوالي نصف الوجبة الأولى والرئيسية في اليوم.
- الإفطار الثاني: الزبادي قليل الدسم ، وبعض الفواكه وشريحة من الجبن.
- الغداء: حساء قليل من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والخضروات ، على البخار ، في الفرن أو المسلوق.
- العشاء: السمك ، على سبيل المثال ، مع الأرز البري والخضروات غير النشوية المطبوخة بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، ينبغي أن تحل محل نصف الجزء المعتاد من الزينة.
- الوجبات الخفيفة: اللبن الرائب ، والجبن قليل الدسم ، والفاكهة ، وخبز الحمية.
- المشروبات: مياه معدنية وشاي أخضر وعصائر طازجة وفواكه وكوكتيلات حليب.
- تناول الخضار أو الفواكه مع أي طعام. كلما كان العصير أكثر ، كلما كان ذلك أفضل. ويؤكد الدكتور رولز: حتى إذا قمت بزيادة كمية الطعام على حساب الخضروات ثلاث مرات ، فسوف تفقد الوزن! ومع ذلك ، تذكر أنه بدون قيود ، يمكن استهلاك الخضراوات بدون دهون فقط.
- أكل ... قبل تناول الطعام. ابدأ بالطبق الذي سيأخذ مكانًا جيدًا في المعدة: الحساء أو السلطة. يمكن أن يكون الحساء النباتي ، على مرق رقيقة. سلطة - لتناول طعام الغداء والخضروات ، لتناول الافطار - الفاكهة.
- استمتع بمظهر لوحة كاملة. في هذه الحالة ، يتلقى الدماغ على الفور إشارة من المتعة ، وحيث يكون هناك متعة ، لا يوجد خطر من الإفراط في الأكل ، ويقول خالق الحجمي.
- لا تتخلى عن البروتين. على عكس الخضار والفواكه المشبعة بالماء ، توفر البروتينات تشبعًا أطول. بالإضافة إلى ذلك ، لا تهدد الأطعمة الخالية من البروتين مظهر الوزن الزائد. في دور البروتين الثمين في النظام الغذائي يمكن أن يكون مع الحبوب حليب الصباح، الفاصوليا أو سلطة التوفو، وقطعة من السمك، تركيا، ولحم البقر لتناول طعام الغداء أو العشاء.
- الخضار مقصف والخضروات الورقية.
- Nekrakamistye الخضروات والفواكه.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- المفرقعات ورقائق البطاطس
- الشوكولا والحلويات
- معجنات حلوة
- المكسرات والفواكه المجففة ؛
- الكحول.
- الزبدة.
- الزيوت النباتية.
- ابدأ وجبة الإفطار مع برتقالة أو نصف جريب فروت.
- يضاف هريس الفاكهة إلى العجين (بدلاً من الزبدة).
- وضع التوت والفواكه الطازجة في الحبوب والحبوب.
- استبدل العسل بصوص التوت.
- إضافة القرنبيط إلى اللحم المفروم بدلا من الخبز
- تُقدم المعكرونة مع الخضار: البروكلي ، الهليون ، الفاصولياء ، البازلاء الخضراء ، اليقطين ، إلخ.
- ضع الفطر في السلطات والبيض المخفوق والحساء والحساء.
- جعل أزواج مفيدة للوجبات الخفيفة: شريحة من البطيخ ، ملفوفة مع لحم الخنزير ، أوراق الخس مع شريحة من سمك السلمون ، الخ
- أضف الفواكه إلى السلطات وحتى السندويشات: الخوخ والمانجو واليوسفي.