بيلاتيس عبارة عن مجموعة من التمارين لعضلات الأرداف والحوض الصغير وعضلات البطن العميقة ، لتقوية الصحافة والظهر. سنقوم بتحليل كيفية المساعدة من خلال تمرينات بيلاتيس يمكنك تقليل الجوانب من حيث الحجم ، وتقليل الوركين وإضفاء شكل جميل عليها. شكل جيد من الفخذين يعطي المرأة الثقة.
لا عجب بيلاتس تدعى تمارين للكسل. خلافا للخطوة والأيروبيك ، لا يقوم بيلاتيس بأداء التمارين بوتيرة سريعة. يتم تنفيذ جميع الحركات بوتيرة بطيئة ، وبالتالي فإن الجسم يعاني من الحد الأدنى من الإجهاد. بعد هذا التدريب ، لا يوجد أي تعب ، ولكن على العكس ، يظهر البهجة.
للحصول على نتيجة مستقرة في الوركين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة يوميًا ، هذه التمارين تجعل الجسم رشيقا وخفيفا ومرنا. ولذلك ، فإن هذا النظام من التمارين ينطوي على الباليه. من مناطق المشكلة ، تختفي الدهون الزائدة وليس هناك زيادة كبيرة في كتلة العضلات. Pilates مثالية لأولئك الذين يرغبون في تقليل حجم الرقم في الوركين.
تذكر وتيرة بطيئة ، والانتقال ، والتركيز قدر الإمكان على توتر العضلات. نحن لا نستعجل ونحافظ على وضع كل شخص لمدة ثلاث ثوان.
بيلاتيس: تمارين للوركين
تمارين للفخذين الداخلية
الوركين هي منطقة مشكلة بالنسبة لمعظم النساء.
"رفع الفخذ"
سنأخذ موقفًا كذبًا ، كما هو الحال في التدريبات الأخرى. نحن نرسي على الأرض من جانب واحد ، سنضع رأسه من جهة. تمتد الساقين على طول الجذع.
- منعطف الساق العليا في الركبة ، ووضع قدم على الأرض أمام الفخذ السفلي.
- يد حرّة سنمسك تحت عازمة الركب ونقف على الأرض على قدم وسنتشبّل قدمًا لكاحل.
- في هذا الموقف ، ارفع ساق الرفع على الأرض حوالي 30 سم إلى الأعلى ، في هذا الوضع ، استمر لمدة 2 ثانية وخفض الساق مرة أخرى إلى الأرض.
- نفعل هذا 10 مرات ، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والعمل مع الساق الأخرى.
- بعد هذا التمرين ، نشعر على الفور بعضلات الفخذ الداخلي ، ونشعر كيف يتم سكبها ، وتمددها وتصبح مرنة.
تمارين للخارج من الفخذ (الأجنحة)
يمكن أن تمارين للجانبين ترتيب هذه الأماكن وتسمح للمرأة أن تشعر وتبدو أكثر إثارة.
"ركلة"
- نكمن في نفس الموقف كما في التمرين "رفع الساق". تمتد الساقين على طول الجذع وسحب الجوارب. اليد العليا التي نضعها على الأرض وسنستريح عليها ، من جهة ثانية سندعم رأسنا حتى لا يكون وزنه.
- يمتد الجزء السفلي من الساق على طول الجسم ويمتد إلى الأمام بإصبع القدم. على الاستنشاق ، ورفع بسرعة الساق العليا وسحب الساق إلى السقف.
- ثم ، على الزفير ، ونحن في خفض الساق ، في حين سحب الجوارب على أنفسنا.
- هكذا تفعل 10 مرات ، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بنفس الشيء مع الساق الأخرى.
تمارين للوركين
تمرين "الحركة الدائرية مع قدميك"
عند إجراء هذا التمرين ، تنقبض عضلات البطن ، وهي مصممة لتقوية الأسطح الداخلية للفخذين.
- الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم.
- ارفع الساق اليسرى. للراحة ، يتم وضع القدم اليمنى على القدم ، بينما تبدو الركبة اليمنى "تبدو" في السقف.
- على الشهيق ، ارسم دائرة صغيرة في الهواء مع القدم اليسرى في الهواء في اتجاه عقارب الساعة ، والانتهاء من الرسم مع الزفير. دعونا نصف دائرة في الهواء خمس مرات في اتجاه واحد وخمس مرات تصف الدائرة في الاتجاه المعاكس ، سنغير الساق. إذا شعرنا بالألم في الفخذين ، قم بتقليل اتساع الدائرة.
تمرين للفخذ الداخلي
هذا التمرين سوف يخفف الدهون على السطح الداخلي للفخذ.
- نرسي على الأرض على الجانب الأيمن ، وتمتد على طول خط واحد. نرسم في عضلات البطن. بين الأرض والجانب يجب أن يكون على بعد بضعة مليمترات فقط. لا "ينهار" على الأرض.
- ثني القدم اليسرى ووضع القدم على الأرض بجانب الفخذ الأيمن. للحفاظ على التوازن ، وضعنا يدًا يسارية أمامنا.
- في الزفير ، ارفع الساق السفلية 2 سم من الأرضية. على الزفير ، خفض ببطء الساق مرة أخرى.
- كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
في الختام ، سوف نقول أن تمارين مختارة للفخذين في نظام بيلاتيس تساعد على مكافحة الدهون الزائدة بشكل فعال.