تمارين معقدة لفقدان الوزن في المنزل

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل هي ما تحتاجه.

قذيفة الرياضية

المطاط الأكثر شيوعًا ، يمكنك وزنه ، وهو طفل ، بحجم 30-40 سم ، مثل كرة الطائرة ، فهو ينوع التدريبات ويجعلها أكثر تعقيدًا ، ولكنه يستهلك مساحة أقل ويسمح لك بالتدريب حتى في الأماكن التي لا تستطيع فيها أن تدير كرة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين كثيرة (على سبيل المثال ، شريط) على قذيفة أصغر وجعلها أكثر صعوبة ، مما يعني أنك ستستخدم العضلات بنشاط أكبر. من المهم أن يتم ضخ الكرة بشكل جيد: لا "بطيء" للغاية (يقلل من الحمل) ، ولكن ليس ضيقًا ، مثل الأسطوانة. ضغط عليه. إذا قام بتغيير النموذج قليلاً - كل شيء في محله. بنيت هذا المجمع من قناة "Zhivi" TV على تمارين بيلاتيس. يعمل من خلال جميع مجموعات العضلات. هل ذلك zraz في غضون أسبوع ، نهج واحد ، 8-12 تكرار لكل ممارسة. أجرينا تمارين مع كرة جرو ، والتي توفر الجلد مع تدليك إضافي.

بوز من المحارب

عضلات الساقين ، ظهر الصدر واليدين. خذ الكرة وتخطى قدمك اليمنى إلى الأمام ، واتجه يسارًا بزاوية 45 درجة. رفع الكرة على الأسلحة ممدود فوق رأسك والضغط عليه طفيفة. الشهيق ، والانحناء في الساق اليمنى في الركبة ، على الزفير ، تسقط إلى الموضع الذي يكون فيه الفخذ من أسفل الساق إلى الدرجة. يتم تخفيض الكرة إلى مستوى الصدر. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضع البداية. الاستمرار في التحرك في إيقاع التنفس. بيلاتيس ، يوغا: "خلال دروس البيلاتس ، أقول دائما:" اسحب الوركين والمعدة والأرداف "،" تخيل أنك تضغط الربيع "... هذا ضروري ليشعر بمبادئ بيلاتيس. والكرة تساعد على: الشعور بمقاومة حقيقية ، للتركيز ، دون نسيان عضلات الفخذين: سوف تشتت انتباهك لثانية وتنسدل الكرة.

مجموعة شرائح خشبية

تعمل عضلات الصحافة ومثبتات العضلات. خفض الكرة إلى الأرض ، ووضع أقدامه عليها ، والذهاب إلى موقف شريط: يتم تمديد إصبع القدم من الساقين ، وتوتر النخيل تحت الكتفين ، وعضلات من الصحافة والظهر ، يتمدد الجسم من التاج إلى أصابع القدم في خط. استنشاق الهواء والزفير ، دحرج الكرة لنفسك وبدون تغيير موضع اليدين ، ارفع عظام الإسكيم ، كما لو كنت تريد التحرك في وضع وجه الكلب لأسفل. عد إلى وضع البداية وتكرار.

تمديد الساق

العضلات المائلة في البطن وعضلات الصدر والذراعين العمل. الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ساقيك ، الكرة في وسط الصدر ، المرفقين مشيرا إلى الجانبين. رفع الساقين وسحب الركبة اليسرى ، في حين التواء الجسم في الجانب الأيمن. قم بالتمديد ، ودفع القدم بعيداً عنك كما لو كنت تحاول الوصول إلى الجدار المقابل. غير وضع الساقين ، وسحب إلى ركبته اليمنى وفتح الجسم إلى اليسار. لا تخفّض ساقيك إلى الأرض ، واضغط يديك على الكرة طوال الوقت. كرر.

متجعد

تعمل عضلات الصحافة والفخذين والذراعين والصدر. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض. يتم تثبيت الكرة بين الركبتين (يمكن أن تكون بين الساقين ، ولكن الحمل على الوركين سيكون أقل). رفع الكتفين والرأس بحيث المسافة بين الصدر والذقن هي تقريبا من قبضة اليد. رفع يد وسحب موازية للأرضية. حافظ على هذا الموقف على حساب عضلات البطن ، لا ترهق عنقك. بعد أن امتدت الأيدي إلى الأمام ، اجلس بحيث تكون العلبة متعامدة مع الأرضية ، ثم خذ الكرة بين يديك ، ووجه مرفقيك إلى الجانبين ، وادفعها. بسلاسة ، فقرة على فقرات ، تغرق على الأرض. استمر في الضغط على الكرة بيديه ، واجلس ، وضعه بين الركبتين ، ثم اضغط على وضع البداية. كرر.

Polumostik

تعمل الأرداف وأوتار الركبة. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض. أمسك الكرة بين ركبتيك ، ثني ذراعيك في المرفقين وضعها على الأرض - المرفقين على خط الكتف ، والساعدين متعامدين على هذا الخط. اسحب عضلات البطن والأرداف واضغط بقوة على الكرة ، وقم برفع ظهرك والحوض ببطء وانتقل إلى وضعية الغرز الفرعي: التركيز على القدمين والكتفين. إذا شعرت أن الخصر ينثني ، ادفع الحوض إلى الأمام. عد إلى وضع البداية وتكرار. يمكن تنفيذ "التوقف" مع الكرة في إصدار أكثر تعقيدًا. وضع السيقان على الكرة واليدين - على طول الجسم على الأرض ، ورفع الظهر ، الورك والفخذين. بعد الاستنشاق ، على الزفير لفة الكرة لنفسك وتذهب إلى "هدب". كرر.

أبو الهول

قم بربط الكرة بين الساقين واتخاذ وقفة تمثال أبي الهول: الساعدين عند عرض الكتفين متوازيتين مع بعضهما البعض ، المرفقان تحت الكتفين. رفع الساق السفلي بحيث يكون عمودي على الأرض. عند الاستلهام ، امزحي يديك عن الأرض ونشرها قليلاً على الجانبين. على الزفير ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار.

وضع الشجرة

تعمل عضلات الذراعين والساقين والصدر وعضلات المثبتات. خذ الكرة والوقوف. نقل الوزن إلى الساق اليسرى ، ثني الركبة اليمنى ، وفتح مفصل الورك ، والراحة في القدم اليمنى في الفخذ وسحبها في أقرب وقت ممكن إلى الفخذ. اضغط على القدم على الورك ، والورك إلى القدم ، في محاولة لتعديل الساق الدعم. أمسك الكرة على مستوى الصدر ، وأكواع مرفوعة على الجانبين. الضغط على الكرة وعلى الزفير تحريكه إلى اليسار إلى الموقف الذي يكون فيه الساعد عمودي على الكتف. اليد اليمنى تقاوم حركة اليسار. عد إلى موضع البداية وحرك الكرة إلى اليمين. كرر من الساق الأخرى.

"اليمين واليسار"

تعمل عضلات الصدر والذراعين. اجلس في وضع نصف لوتس (إذا وجدت صعوبة في البقاء فيه لفترة طويلة ، ثم باللغة التركية فقط). تدور تسطيح ، والحفاظ على الكرة بالقرب من مركز الصدر ، المرفقين على الجانبين ، الساعدين موازية للأرضية. الضغط على الكرة وعلى الزفير تحريكه إلى اليسار إلى الموقف الذي يكون فيه الساعد عمودي على الكتف. اليد اليمنى تقاوم حركة اليسار. عد إلى موضع البداية وحرك الكرة إلى اليمين.